대략 매년 4 천 5 백만 명의 미국인이 다이어트를 시작합니다. , Boston Medical Center에 따르면. 불행히도 그들 중 많은 것들이 오래 지속되지는 않습니다. 연구 분석 저널에 게재 미국 심리학자 다이어트를 시도하는 대다수의 사람들은 궁극적으로 실패하고, 제한적인 계획이나 나쁜 것이 무엇이든 버리면 결국 잃어버린 체중을 되 찾을 것입니다. 체중 감량 팁 그들은 고수하려고 노력하고 있습니다.
체중 감량과 성공적으로 체중 감량을 위해서는 포기하기 쉬운만큼 따르기 불편한 사전 패키지 프로그램이 아닌 전체적인 접근 방식이 필요합니다. 결국 값 비싼 주스 병과 통증을 유발하는 피트니스 프로그램은 오랫동안 유지 될 수 있습니다.
분명히 이번 여름은 이전의 어느 누구에게나 독특 할 것입니다. 코로나 바이러스 전염병 . 하지만 그렇다고 가정에 연중 무휴 24 시간 갇혀 있다는 의미는 아닙니다. 사실, 재개 과정에있는 국가, 더운 날씨, 신선한 농산물이 풍부하기 때문에 그만큼 체중 감량 운동을하는 계절-COVID-19의 확산을 막기 위해 적절한 사회적 거리두기 및 기타 안전 지침을 연습하십시오. 이번 여름에 당신의 체격을 완벽하게 만드는 데 도움이 될 101 가지 체중 감량 팁을 알아보세요. 활동하기 위해 약간의 동기가 필요하다면 여기에 충분히 밖으로 나가지 않는 5 가지 부작용 .
남자 친구를 놀라게하기 위해해야 할 일
1 전체 식품에 중점을 둡니다.
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당신이 믿게 된 것에도 불구하고 체중 감량 유행하는 다이어트를하거나, 음식을 빼앗기거나, 저칼로리 가공 된 식사를하는 것이 아닙니다. 사실로, 신시아 사스 , MPH, RD, 영양 편집자 건강 성능 영양사를 실천하고 있습니다. 정반대라고 .
``완전히 만족스럽지 않은 것 외에도 다이어트 식품은 식욕을 훼손하고 염증을 유발하며 체중 관리와 관련된 장의 건강한 박테리아를 변화시키고 면역 체계를 과도하게 압박 할 수 있습니다 .``라고 Sass는 다음과 같은 기사에서 썼습니다. 건강 . '연구에 따르면 가공 식품에서 전체 식품으로 전환하면 칼로리 연소가 증가합니다. 즉, 실제 식품을 섭취하면 칼로리 섭취를 줄이지 않고도 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (제가 여러 번 본 결과).' 피해야 할 더 많은 방법을 확인하려면 45 건강에 해로운 체중 감소 팁 전문가들은 모든 비용을 피하라고 말합니다.
2 초콜릿을 더 많이 먹습니다. (진심 으로요)
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좋은 소식, 초콜렛 중독자, Sass는 염증과 싸우는 항산화 제가 들어있는 다크 초콜릿을 먹는 것이 일상의 일부가되어야한다고 말합니다. 2012 년에 발표 된 연구에 따르면 Int의 아카이브 이다 rnal 의학 , 정기적으로 초콜릿을 섭취하는 개인 기권하는 사람들보다 얇다 .
3 비타민 D 섭취량을 늘리십시오.
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태양을 통해 얻든 보충제를 통해 얻든, 약간의 비타민 D는 체중 감량에 큰 도움이됩니다. 코로나 바이러스와의 싸움에서 중요한 역할 . 2014 년에 발표 된 연구 미국 임상 영양 저널 혈중 비타민 D 수치가 적절하지 않은 과체중 개인이 비타민 D 수치를 적절하게 증가 시켰음을 발견했습니다. 혼자식이 요법을하거나 운동을 한 사람보다 더 많은 체중과 체지방 감소 . 그리고 얼마나 많은 영양소를 얻고 있는지에 대한 징후를 확인하려면 의학 전문가에 따르면 비타민 D 결핍의 20 가지 증상 .
4 이른 아침 광선을 잡으십시오.
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당연하지 일찍 일어나는 사람 ? 음, 체중을 줄이고 자연적으로 공급되는 비타민 D를 얻으려면 하나가되고 싶을 것입니다. 2014 년에 발표 된 연구 PLoS One 녹이다 이른 아침 햇빛 노출과 낮은 BMI 사이의 연관성 , 그래서 어쩌면 일찍 일어나는 새는 정말로 체중 감소 벌레를 얻습니다.
5 가정용 장비를 구입하십시오.
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결국 체육관이 열리 겠지만, 지금은 집이나 공원에서 운동기구에 투자 할 때입니다. 웨이트, 요가 매트, 미니 계단 스테퍼 또는 접이식 트레드밀과 같은 기본 품목을 고려하십시오. 이와 같은 물건을 가지고 있으면 운동을 더 편리하게하면서 세균이 가득한 체육관 . 집에서 건강 해지는 방법에 대한 아이디어는 검역 기간 동안 할 수있는 23 가지 쉬운 재택 운동 .
6 더 자주 먹습니다.
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식사를 거르는 것이 더 날씬한 몸매의 열쇠라고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. 2012 년에 발표 된 연구는 미국 영양학 협회 저널 더 자주 먹는 것, 특히 24 시간 동안 세 끼 식사와 두 끼의 간식을 먹는 것이 체중 감소 및 체중 유지와 긍정적 인 연관 . 체중을 늘리고 있는데 그 이유를 알 수없는 것 같으면 확인하세요. 체중을 늘릴 수있는 놀라운 13 가지 .
7 매일 같은 시간에 먹습니다.
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빨리 살을 빼고 싶다면 가장 쉬운 방법 중 하나는 자신을위한 식사 일정을 짜서 지키는 것입니다. '사람들이 식사 패턴을 고수하면 과식하는 일이 거의 없습니다.' 줄리 업튼 , MS, RD, 공동 설립자 건강에 대한 욕구 . '하루 세 끼 식사와 간식 두 끼를 고집하십시오. 하루 종일 풀을 뜯지 말고 식사를 거르지 마세요. '
8 식사 시간을 줄이십시오.
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자신을 강요한다면 아침을 먹다 배가 고프지 않거나 침대가 더 매력적인 옵션처럼 들릴 때 저녁 식사를하는 자신을 발견 할 때, 당신은 스스로를 곤경에 빠뜨릴 수 있습니다. 저널에 실린 2014 년 연구에 따르면 세포 대사 , 시간 제한 식사는 비만의 위험 감소와 관련이 있습니다 , 칼로리 제한 유무에 관계없이. 더 좋은 것은 주말에 휴식을 취하는 경우에도 대사성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 그리고 더 건강 해지는 과정이 중단 되었다면 전문가에 따르면 무서운 체중 감소 고원을 극복하는 방법 .
9 항상 아침을 먹습니다.
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'하루의 첫 번째 (그리고 가장 중요한) 식사는 건강을 소중히 여기고 태양 아래서 모든 즐거움을 위해 활력을 불어 넣는 식사 패턴을 설정합니다.'라고 트레이너 인 Eric이 말합니다. , 체격 전문가이자 호스트 연예인 땀 . 그리고 운동을 계획하는 날에는 아침 식사가 특히 도움이 될 수 있습니다. 에 발표 된 2018 년 연구 1 건당 American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , 운동 전 아침 식사 신체가 탄수화물을 태우고 음식을 더 빨리 소화하도록 촉구합니다. 기후. 그리고 오늘의 첫 번째 식사의 중요성에 대한 자세한 내용은 연구에 따르면 아침 식사를 거르면 수명이 크게 단축 될 수 있습니다 .
10 식사 계획에 요거트를 추가하십시오.
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아침으로 무엇을 먹을지 잘 모르시겠습니까? 요구르트는 항상 맛있고 건강한 선택입니다. 2005 년에 발표 된 한 연구에서 국제 비만 저널 , 식사 계획에 요구르트를 추가 한 피험자 훨씬 더 많은 체중 감량 기권 한 사람들보다 허리에서 몇 인치 떨어져 있습니다.
11 그리고 계란을 잊지 마세요!
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맛있는 채식 오믈렛으로 하루를 시작하세요. 2009 년 한 연구에서 국제 비만 저널 , 아침에 계란을 먹은 사람들은 더 많은 체중을 잃었습니다. 칼로리가 비슷한 베이글을 먹은 사람들보다 또한 명성에도 불구하고 콜레스테롤에 좋지 않음 , 연구에 따르면 대부분의 건강한 사람들은 건강을 해치지 않고 하루에 최대 3 개의 계란을 안전하게 먹을 수 있습니다.
12 와인을 선택하십시오.
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칵테일을 치는 것은 확실히 체중 감량의 비결은 아니지만 가끔 와인 한 잔은 . 실제로 2010 년에 발표 된 한 연구는 JAMA 적당량의 와인을 마신 건강한 여성이 과체중 위험 감소 술을 아예 금했던 사람들보다.
13 약간의 자몽에 간식.
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일주일에 몇 번 평소에 자주 먹는 아침 페이스트리 대신 풍미있는 자몽을 먹어보십시오. 2006 년에 발표 된 한 연구에서 약용 식품 저널 , 자몽, 자몽 주스 또는 알약 형태의 자몽 보충제를 식단에 추가 한 연구 대상 훨씬 더 많은 체중 감량 위약을 투여 한 그룹과 비교할 때 인슐린 저항성이 감소했습니다.
14 지방이 풍부한 유제품을 즐기십시오.
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직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 저지방 유제품을 버리고 전체 지방을 선호하는 것은 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 2013 년 연구는 Scandinavian Journal of Primary Health Care 전 지방 유제품을 정기적으로 섭취하는 개인이 해로운 뱃살이 생길 위험이 낮았습니다. 저지방 유제품을 선택한 사람들보다
15 딸기 간식.
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누가 당신이 약간의 파운드를 흘리려고 할 때 달콤한 간식은 금지되어 있다고 누가 말합니까? 딸기와 같은 올바른 것은 실제로 돌리다 체중 감량 노력. 사실, 딸기는 항산화 색소 레스베라트롤의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 고지방 식단의 효과 , 그들은 또한 당신이 더 활동적으로되는 데 도움이 될 수 있습니다. 저널에 실린 2017 년 한 연구에서 영양소 , 딸기는 특히 통증과 염증을 감소 시켰습니다. 무릎에 골관절염이있는 비만 성인에서.
16 수박을 자릅니다.
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수박은 감미롭고 맛있는 여름 과일입니다. 그 이유는 음식이 '물 90 %에 칼로리가 적고' '부정적인 결과없이 당신을 채울 것'이기 때문입니다. 제이미 히키 , ~ 공인 개인 트레이너 및 영양사 .
17 식사에 생강을 추가합니다.
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식사 계획에 생강을 조금만 넣으면 체중이 크게 감소 할 수 있습니다. 2010 년에 발표 된 연구에 따르면 연간 영양 검토 , 생강은 인슐린 저항성과 비만 모두에 효과가 있습니다. . 그러나 모든 형태의 생강이 똑같이 만들어지는 것은 아니므로 가능한 한 처리되지 않은 전체 형태로 사용하고 있는지 확인하십시오.
18 파란색 접시를 산다.
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슬리밍 다운이해야 할 일 목록의 맨 위에 있다면 새로운 플랫웨어에 투자하는 것이 좋습니다. 음식과 대조되는 색상의 접시를 먹기 실제로 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다 에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 소비자 연구 저널 .
연구자들은 빨간 접시에 토마토 소스를 얹은 파스타와 같이 자신이 먹던 접시와 비슷한 색깔의 음식을 먹은 사람들이 그것을 먹던 음식과 대조되는 음식을 먹은 사람들보다 30 % 더 많이 먹었다는 것을 발견했습니다. 그리고 거기에는 파란색 음식이 많지 않기 때문에 파란색 접시는 체중 감량 여행을 시작하기에 좋은 장소입니다!
19 작은 접시에 투자하십시오.
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체중 감량 측면에서 크게 이기고 싶다면 접시에 관해서는 작게 가십시오. 2016 년 한 리뷰는 소비자 연구 저널 스스로 음식을 제공 할 때 한 사람의 접시 크기를 두 배로 늘리는 것이 41 % 더 많은 음식을 제공합니다. .
20 자신에 대해 기분이 좋게 만드는 옷을 입으십시오.
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다음에 스핀 클래스에 갈 의욕이 없을 때 좋아하는 운동 용 레깅스 중 하나를 입어보십시오. 2012 년에 발표 된 한 연구에 따르면 실험 및 사회 심리학 저널 , 우리가 입는 옷은 우리가 그 옷에서하는 일과 상당히 관련이 있습니다. , 따라서 훌륭한 운동복은 실제로 체육관에 가도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
21 아이스바를 얼린 붉은 포도로 바꿉니다.
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아이스 캔디는 여름 스테이플 , 그러나 그들은 당신의 식단을 탈선시킬 수있는 설탕과 다른 성분들로 가득 차 있습니다. 따라서 정제 된 설탕이 들어간 간식 대신 냉동 붉은 포도를 즐기십시오. 단 것을 만족시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 레스베라트롤 (적포도주에서 발견되는 유익한 항산화 제)으로 가득 차 있습니다. 체중 증가를 줄이다 고지방 식단과 관련이 있습니다.
22 녹차를 마 십니다.
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무가당 녹차 한잔으로 아침을 시작하면 기록적인 시간 내에 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다. 2009 년에 발표 된 연구는 국제 비만 저널 차에 풍부한 항산화 제인 카페인과 에피 갈로 카테킨 갈 레이트의 조합은 체중 감량과 체중 유지 모두에 긍정적 인 영향 .
23 커피로 하루를 시작하십시오.
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체중 감량을 시도하고 있다면 이것을 제거하지 않는 것이 좋습니다. 일반적인 아침 픽업 당신의 식단에서. 2010 년에 발표 된 연구에 따르면 식품 과학 및 생명 공학 , 카페인은 신경계를 자극합니다 , 지방 세포에 직접 신호를 보내 지방을 분해하도록 지시 할 수 있습니다. 첨가 된 설탕을 건너 뛰는 것만으로도 건강한 습관이 체중을 감당할 수있는 습관으로 빠르게 전환 할 수 있습니다.
24 운동하는 동안 맹세하십시오.
한 번 더 반복하거나 1 분 더 달리기를 할 수 없을 때, 잘 선택된 욕설로 자신의 기분을 피트니스 신들에게 말하십시오. 맞습니다 : 저주는 당신이 더 건강 해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 에 2018 년 한 연구 저널에 게재 스포츠와 운동의 심리학 , 욕설은 운동 선수의 운동 중 힘과 힘 .
25 늦게 탄수화물을 섭취하십시오.
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많은 사람들이 취침 시간 가까이에 탄수화물을 먹는 것이 나쁜 것이라고 생각하지만, 연구에 따르면 그 반대가 사실 일 수 있습니다. 2014 년에 발표 된 연구에 따르면 영국 영양 저널 , 밤에 탄수화물을 섭취하면 실제로 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. , 그러니 자기 전에 크래커 상자를 잡는 것을 두려워하지 마십시오!
26 가능할 때마다 걸으십시오.
체중 감량을 늘리고 싶습니까? 차를 집에두고 시작하십시오. 2012 년에 발표 된 연구는 미국 예방 의학 저널 중요한 것을 보여줍니다 자동차 통근과 체중 증가 사이의 연관성 , 신체적으로 활동적인 사람들 사이에서도. 따라서 걸을 수있을만큼 거리가 짧고 육체적으로 그렇게 할 수 있다면 가급적 걸어서 가다 .
27 다이어트 소다 버리기.
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다이어트 소다는 일반적으로 칼로리가 없지만 체중과 전반적인 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 2015 년에 발표 된 연구 미국 노인병 학회지 다이어트 탄산 음료 소비가 허리 둘레 및 복부 지방 증가와 관련 .
28 물 섭취량을 늘리십시오.
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하루 종일 물을 마시는 것이 과체중을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 2016 년에 발표 된 연구 리뷰 영양의 개척자 확인했다 물 섭취량 증가는 체중 감소와 긍정적 인 관련이 있습니다. -따라서 간식을 먹기 전에 그 갈증 신호를 굶주림으로 착각하지 않도록하십시오.
29 그리고 모든 식사를 물 한잔으로 시작하십시오.
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포크를 잡기 전에 물잔에 손을 뻗으십시오. 저널에 실린 2015 년 한 연구에서 비만 , 식사 전에 물 두 잔을 마신 피험자 2.87 파운드 감량 바로 파는 사람들보다 더.
30 명상 할 시간을 더 만드십시오.
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좀 더 만약 일상 생활에서 시간이 지남에 따라 몸무게가 훨씬 줄어들 수 있습니다. 2017 년 한 연구에서 맥길 대학교 발견했다 마음 챙김 명상 사람들이 체중 감량을 도왔습니다. 과 시간이 지남에 따라 유지하십시오. 이것은 마음 챙김이 더 건강하고 현재의 식사 시간에 기여할 수 있고 충동적인 식사에 기여하는 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실 때문일 수 있습니다.
31 저녁 식사 중에 무드 조명을 켜십시오.
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모든 식사를 좀 더 로맨틱하게 만드세요 과 낮은 조명으로 더 건강합니다. 코넬 대학교에서 수행 된 2012 년 연구에 따르면 조명이 총 칼로리 소비량을 18 % 줄였습니다. .
32 소금을 가볍게합니다.
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소금은 칼로리가 높지 않을 수 있지만 체중 감소 또는 부족에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 저널에 실린 자주 참조되는 2006 년 연구 중 하나는 심혈관 질환의 진행 발견 염분과 증가하는 비만 율 사이의 강한 상관 관계 .
뿐만 아니라 동일한 연구에 따르면 피험자가 30 년 동안 염분 섭취를 30 ~ 35 % 줄 였을 때 뇌졸중 및 뇌졸중으로 인한 사망 위험이 있습니다. 관상 동맥 심장 질환 75 ~ 80 % 감소했습니다.
33 후추를 올린다.
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육즙이 많은 스테이크를 위해 스파이스 러브를 함께 던질 때, 후추가 많은 양의 후추를 포함해야합니다. 같은 2010 년 연구는 연간 영양 검토 검은 후추가 염증과 비만과 싸울 수 있다는 것을 발견했습니다. 또한 양념은 너무 많은 칼로리를 추가하지 않고도 풍미를 더합니다!
34 아보카도를 더 많이 먹습니다.
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에 대한 모든 농담 아보카도 토스트와 밀레 니얼 제쳐두고, 정기적으로 아보카도를 먹는 것은 특히 체중 감량 측면에서 꽤 좋은 결정입니다. 2017 년에 발표 된 한 연구에서 내과 검토 , 아보카도 섭취는 전반적인식이 품질 향상, BMI 감소 및 허리 둘레 감소 .
35 수량이 아닌 품질을 우선시하십시오.
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체중을 줄이고 계속 유지하고 싶다면 가능한 한 많은 양을 줄이려고 노력하기보다 먹는 음식이 얼마나 영양가 있는지에 초점을 맞출 때입니다. 실제로 2018 년에 발표 된 한 연구에서 JAMA , 가공 식품 섭취를 줄이면서 더 많은 야채를 우선적으로 섭취 한 개인 상당한 체중 감량 , 칼로리를 계산하지 않을 때도 마찬가지입니다.
36 잠을 그만.
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동안 불충분 한 수면 확실히 체중 감량 성공을 저해 할 수 있으므로 정오까지 잠을 잘 수 있습니다. 저널에 게재 된 연구 비만 2011 년에 늦잠을자는 사람들은 일일 식사 계획에 248 칼로리를 추가했습니다. 더 짧은 시간 동안 깨어 있었음에도 불구하고 일찍 일어나는 사람들과 비교했을 때. 설상가상으로, 그들은 일찍 일어나는 사람들보다 패스트 푸드의 두 배와 채소를 적게 먹었습니다.
37 먹기 전에 음식 사진을보십시오.
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갈망에 굴복하기 전에 Instagram에서 음식 사진을 스크롤 해 볼 수 있습니다. 2014 년에 발표 된 연구 소비자 심리학 저널 그것을 드러낸다 사람들은 비슷한 식사 사진을 본 후 음식을 덜 즐깁니다. . 따라서 갈망을 줄이려는 경우 사진 형식으로 바라 보는 것이 의지력을 유지하는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.
38 서늘한 방에서 자십시오.
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비키니 시즌에 몇 파운드를 줄이는 것은 침실을 시원하게 유지하는 것만 큼 쉬울 수 있습니다. 저널에 실린 2014 년 연구에서 당뇨병 , 밤에 10 시간 동안 온도 조절기를 66 도로 설정 연구 참가자의 대사 활동이 10 % 증가했습니다. 한 달 만에.
39 자연광을 얻으십시오.
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이제 여름이되었으므로 자연 채광을 모두 활용하고 싶을 것입니다. 적절한 사회적 거리두기 지침을 준수해야합니다. 2017 년에 발표 된 한 연구 과학 보고서 발견했다 빛에 노출 된 지방 세포는 어둠 속에 보관 된 것보다 적은 지방을 저장합니다. . 그러나 약간의 빛이 몸에 좋다고해서 과용 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 선크림없이 하루에 15 분 이상 피부암 위험 증가 , 그러니 조심해!
40 맥주 우회.
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맥주는 체중 감량의 악몽입니다. 조련사 Eric이 농담 한 것처럼 '식스 팩은 식스 팩을 죽일 수 있습니다.' 실제로 2014 년에 발표 된 한 연구는 미국 공중 보건 저널 알코올 섭취와 체중 증가 사이의 연관성은 남자들 사이에서 가장 강했다 , 맥주 (콜레스테롤과 탄수화물 함량이 높음)를 선호 할 가능성이 더 높습니다.
41 칠리 페퍼로 음식을 양념하십시오.
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고등학교 영어 문학 책
더 슬림 한 바디를 원하십니까? 그런 다음 부엌에 열을 가져 오기 시작하십시오. 2013 년 저널에 발표 된 연구 PLoS One 캡사이신 (칠리 페퍼의 트레이드 마크인 열을주는 성분)이 밝혀졌습니다. 사람의 지방 연소 능력을 증가시킵니다. . 더 좋은 점은 사람들이 순한 요리보다 매운 음식을 더 적게 먹는 경향이 있으므로 식사에 고추를 추가하는 것도 부분 크기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
42 일찍 잠자리에 든다.
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죄송합니다, 올빼미 류 : 일찍 잠자리에 들기 체중 감량을 시도 할 때 더 나은 방법 일 수 있습니다. 미국 수면 의학 아카데미에서 2013 년에 발표 한 연구에 따르면 늦은 취침 시간 및 이와 관련된 수면 손실은 사람의 장기적으로 체중 증가의 위험 . 다행히도 몸의 내부 시계를 재설정하는 데는 며칠 밖에 걸리지 않습니다. 그 파운드가 녹아 내리기 시작하면 그만한 가치가 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
43 매 식사 전에 사과를 먹습니다.
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저널에 실린 2003 년 자주 언급 된 연구에 따르면 사과의 날은 의사와 파운드를 멀리합니다. 영양물 섭취 . 연구원들은 실제로 하루에 세 번 사과를 섭취하는 것이 더 큰 체중 감소와 관련 . 효과를 극대화하려면 빨간 사과를 먹으면 뱃살을 제거하는 레스베라트롤도 섭취 할 수 있습니다.
44 그리고 사과 껍질을 그대로 유지하십시오.
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사과 껍질을 그대로두면 실제로 체중 감량을 더욱 높일 수 있습니다. 2012 년에 발표 된 연구에 따르면 PLoS One , 사과 껍질에서 발견되는 우르솔 산은 지방이 많은 갈색 지방과 근육의 저장량을 늘리십시오. . 따라서 사과 껍질은 체중 감량에 도움이되며 고지방 식단의 일부 해로운 영향에 맞서 싸울 수 있습니다.
45 몇 가지 긍정을 말하십시오.
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과거의 체중 감량 실패로 자신을 때리는 대신 몇 가지 긍정 말 자신을 가라. 2016 년에 발표 된 연구 실험 및 사회 심리학 저널 자기 확인이 긍정적 인 행동 변화와 상당히 관련이 있음 . 그러니 거울 앞에서는 것을 두려워하지 말고 자신에게 상기 시켜줘 당신이 할 놀라운 일에 대해.
46 섬유질 음식을 채우십시오.
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여분의 파운드를 없애고 자한다면 과일, 야채, 통 곡물과 같은식이 섬유가 풍부한 음식을 식단에 추가하면 자신을 박탈하는 것보다 훨씬 빠르게 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 2015 년에 발표 된 연구에 따르면 내과 연대기 , 섬유질 섭취를 늘리면 체중이 더 많이 감소합니다. 섬유질이 적은 식단보다 하루에 30g이면 충분합니다.
47 모닝 커피에 MCT 오일을 추가합니다.
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아침에 끓인 약간의 지방은 몸에서 지방을 제거하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 중쇄 트리글리 세라이드 (MCT) 오일을 선택하는 경우 더욱 그렇습니다. 2010 년 한 연구는 미국 임상 영양 저널 발견했다 MCT 오일 보충제는 올리브 오일보다 더 큰 체중 감소를 가져 왔습니다. , 그러니 계속해서 커피 나 스무디에 약간을 추가하여 지방 연소 능력을 극대화하십시오.
48 식사 계획에 유청 단백질을 추가하십시오.
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체중 감량은 주방에서 음식을 준비하는 데 시간을 보내는 것을 의미하지 않습니다. 사실, 유청 단백질 쉐이크는 체중을 줄이는 데 필요한 것일 수 있습니다. 2014 년에 발표 된 연구 미국 영양 대학 저널 탄수화물이 더 풍부한 식사를 위해 유청 단백질을 연구 대상이 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 됨 탄수화물이 많은 간식에 집착 한 사람들보다.
49 집을 정리하십시오.
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식습관을 정리하고 싶다면 집 정리부터 시작해야합니다. 2013 년에 발표 된 한 연구 심리학 발견했다 조직 된 공간은 더 건강한 음식 선택을 장려했습니다. , 그래서 당신을 얻을 선물 같은 시간이 없습니다 봄 청소 시작되었습니다.
50 아침으로 디저트를 먹는다.
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체중 감량은 디저트를 건너 뛰는 것을 의미하지 않습니다. 그러나 하루 일찍 그것을 먹고 싶을 수도 있습니다. 2012 년에 텔 아비브 대학의 연구원들은 600 칼로리 아침 식사의 일부로 디저트를 먹은 비만 비 당뇨 연구 대상자들이 더 많은 체중을 줄이고 장기적으로 유지했습니다. 300 칼로리 저탄수화물 아침 식사를하는 그룹과 비교할 때.
51 흰색 탄수화물로 헤어지자.
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체중을 줄이려면 그 흰 빵이 거부권 목록의 첫 번째 항목이어야합니다. 2010 년에 발표 된 연구는 미국 임상 영양 저널 정제 된 곡물을 많이 섭취하는 사람들은 과도한 뱃살을 가질 가능성이 훨씬 더 높습니다. 섬유질이 풍부한 곡물 기반 제품을 선호하는 사람들보다
52 동기 부여를 확인하십시오.
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끝이 없어 보이는 또 다른 운동을 할 때 처음 시작한 이유를 기억하기 어려울 수 있습니다. 좋은 뉴스? 2012 년에 발표 된 연구는 행동 영양 및 신체 활동의 국제 저널 그것을 드러낸다 동기 부여에 기여하거나 방해하는 요소 해결 장기적으로 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
53 총 탄수화물 수를 줄이십시오.
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케토 다이어트 시류에 뛰어들 필요는 없지만 총 탄수화물 수치를 낮추는 것은 체중 감량 측면에서 먼 길을 갈 수 있습니다. 2009 년 연구는 미국 임상 영양 저널 저탄수화물 다이어트가 총 체질량과 인슐린 저항성 감소 12 개월 동안 비만 연구 대상자 중.
54 사과 식초를 마 십니다.
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아침에 사과 식초 한 잔은 당신이 항상 원했던 몸을 얻는 열쇠가 될 수 있습니다. 2009 년에 발표 된 한 연구의 결과 생명 과학, 생명 공학 및 생화학 식초의 주요 성분 인 아세트산을 섭취하면 체중, 허리 둘레, 내장 지방 감소 .
55 미리 준비된 음식을 사지 마십시오.
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냉동 식품을 내려 놓으십시오. 많은 기성 식품이 가정 요리의 영양가있는 대안으로 판매되고 있지만 2015 년에 발표 된 연구는 영국 영양 저널 그러한 식사의 소비가 비만 율 증가 과잉 뱃살의 위험이 증가합니다.
56 감자를 적게 먹습니다.
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정제 된 탄수화물 만 체중에 영향을 미친다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. 2010 년 저널에 발표 된 연구 ARYA 죽상 경화증 심지어 감자의 규칙적인 섭취는 비만과 관련이 있습니다 .
그러나 그렇다고 모든 감자가 동등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 가끔씩 섬유질이 풍부한 구운 고구마 나 웨지 감자 튀김은 짭짤하고 기름진 감자 튀김의 특대 주문과 같은 방식으로 식단을 탈선시키지 않을 것입니다. 그래서 당신이 당신의 스 퍼드를 주문하는 방법에 대해 조심하십시오.
57 유혹하는 음식을 눈에 띄지 않게하십시오.
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체중 감량 여정을 시작하는 가장 빠른 방법 중 하나는 유혹적인 음식을 멀리하는 것입니다. 2015 년 코넬 대학교에서 실시한 연구에 따르면 주방 카운터에 과일을 보관 한 개인은 전반적으로 BMI가 낮았습니다. , 평균 체중의 개인은 비만인 사람보다 패스트리와 같은 스낵 식품을 주방 카운터에 보관할 가능성이 낮았습니다.
58 유혹을 피하기 위해 근육을 움켜 쥐십시오.
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다음 번에 더 날씬한 몸매를 추구하기 위해 유혹적인 파이 조각을 줄이려고 열심히 노력할 때는 근육을 꽉 쥐십시오. 2011 년에 발표 된 연구에 따르면 소비자 연구 저널 , 근육을 움켜 쥐는 것은 사람의 의지력에 뚜렷한 영향 유혹을 얼굴로보고 '오늘은 안돼'라고 말하기가 더 쉬워집니다.
59 요리에 약간의 정향을 추가하십시오.
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정향 몇 개로 음식에 약간의 매운 맛을 더하고 날씬하게 만듭니다. 음식을 더 풍미있게 만드는 것 외에도 2010 년에 발표 된 앞서 언급 한 연구는 연간 영양 검토 정향은 신체 염증과 개인의 비만 위험을 줄이는 데 효과적임을 시사합니다.
60 거울 앞에서 먹는다.
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체중 감량을 지원하는 식사 동반자를 찾고 계십니까? 거울을 들여다보십시오. 실제로 2016 년에 발표 된 연구는 소비자 연구 협회 저널 거울 앞에서 케이크 한 조각을 먹은 사람들은 그 맛이 덜 매력적임을 알았습니다. 더 일반적인 식사 환경에서 먹은 사람들보다.
61 H2O에 레몬 한 조각을 넣으십시오.
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매일 적절한 양의 물을 마시는 것은 특히 여름철에 체중 감량 노력에 매우 중요합니다. 그러나 매일 80 온스의 H2O를 줄이는 것은 어려울 수 있습니다. 그것이 레몬이 들어오는 곳입니다. 그들은 물에 기분 좋게 톡 쏘는 맛을 줄뿐만 아니라 '레몬에서 나오는 모든 여분의 비타민 C는 면역력을 높이고 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 나이가 들어감에 따라 기억을 보호하십시오 , '말한다 리사 리차즈 , 공인 영양사이자 칸디다 다이어트 .
62 집에서 더 많은 식사를 준비하십시오.
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지갑만큼이나 허리 둘레에도 좋은 식사 시간 솔루션을 원하십니까? 집에서 음식을 준비해보세요. 2014 년에 발표 된 연구 공중 보건 영양 집에서 준비된 식사를 정기적으로 먹는 것이 낮은 총 칼로리 섭취량 설탕 소비량도 줄일 수 있습니다.
63 고기 섭취량을 줄이십시오.
식단에 단백질을 더 추가하면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 고기를 너무 많이 먹으면 반대의 효과가있을 수 있습니다. 2016 년 국제 영양 및 식품 과학 회의에서 발표 된 한 연구에서 육류 소비는 비만 율 상승과 상당히 관련이 있습니다. . 대신 견과류 및 콩과 식물과 같은 더 건강한 식물성 공급원에서 단백질을 섭취하고 갈망을 충족시키기 위해 더 얇은 고기를 선택하십시오.
64 트랜스 지방을 버리십시오.
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트랜스 지방의 칼로리는 과식하지 않더라도 체중 감량 노력을 늦출 수 있습니다. 식품의 약국 (FDA)의 트랜스 지방 금지는 2018 년 6 월 발효 , 해당 날짜 이전에 제조 된 제품은 2020 년 1 월까지 계속 배포 될 수 있으며, 이는 일부 식품에 여전히 포함되어 있음을 의미합니다.
그 음식에는 다음이 포함됩니다. Healthline에 따르면 일부 브랜드의 식물성 쇼트닝, 전자 레인지 용 팝콘, 마가린 및 식물성 기름, 유제품이 아닌 커피 크리머, 베이커리 제품 및 튀김 식품.
65 소스, 즉 바베큐 소스를 놓으십시오.
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육즙이 많은 버거와 빛나는 갈비뼈를 특징으로하는 바비큐가 너무 많아서 여름철에 엄격한 식사 계획을 고수하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 체중 감량을 위해 좋아하는 제철 고기를 완전히 빼앗을 필요는 없습니다. 오히려 당신이해야 할 일은 '그릴을 어떻게 불을지를 지 다르게 생각'하는 것입니다. 미카 시바 , RD, a 영양사, 숙련 된 요리사 및 설립자 NutritionXKitchen의.
그렇다면 식단에서 탈선하지 않고 어떻게 BBQ를 즐길 수 있습니까? Siva는 '달콤한 소스를 다시 생각하고 맛있는 저칼로리 향을 내기 위해 신선한 허브, 감귤 향, 향신료를 선택합니다. '식물성 단백질 대신에 또는 추가로 식물 기반 단백질을 사용해보십시오. 바베큐 고기 . 신선한 야채 반찬을 선택하고 햄버거를 제공하는 경우 통 곡물 빵을 선택하십시오. '
66 식사를 더 천천히 그리고 더 신중하게 먹으십시오.
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식사를 조금 늦추려고하면 허리 둘레에 큰 도움이됩니다. 2018 년에 발표 된 연구 BMJ 오픈 느린 식사는 BMI 및 허리 둘레 감소 .
67 식료품 점에서 견과류를 사십시오.
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견과류는 지방이 많을 수 있지만 체중 감량을 원할 때 견과류를 버려야한다는 의미는 아닙니다. 2014 년 한 연구는 미국 임상 영양 저널 상대적으로 칼로리가 높은 식품 임에도 불구하고 장기적인 견과류 섭취는 실제로 비만과 제 2 형 당뇨병의 위험 감소 .
68 스무디에 약간의 시금치 추출물을 첨가하십시오.
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Popeye의 책에서 한 페이지를 꺼내 일상에 시금치를 추가하여 빠른 체중 감량 결과를 확인하십시오. 학술지에 게재 된 2014 년 연구 1 건 식욕 90 일 동안 시금치 잎 추출물을 보충하면 체중 감소, 연구 대상의 콜레스테롤 저하, 과 달고 기름진 음식에 대한 욕구 감소 .
69 점심 시간을 조금 더 일찍 가십시오.
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한두 시간 일찍 정오 식사를 파헤 치면 허리 둘레에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 국제 비만 저널 , 일찍 점심을 먹은 연구 과목 더 많은 체중을 줄이고 더 빨리 파운드를 흘 렸습니다. 오후 3시 이후에 정오 식사를 한 사람들보다
70 라떼에 강황을 추가합니다.
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식사에 더 많이 포함시켜야 할 것이 있다면 강황입니다. 2010 년대를 다시 살펴보면 연간 영양 검토 보고서에 따르면이 향신료에는 항 염증 및 비만 퇴치 특성 . 그러니 스무디 나 라떼에 뿌려주거나 좋아하는 요리에 풍미를 더하기 위해 사용하는 것에 대해 부끄러워하지 마십시오.
71 식사하는 동안 부드러운 음악을 틀어보세요.
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마지막 10 파운드를 버리는 작업을하고 있나요? 식사하는 동안 부드러운 음악을 틀어보세요. 부드러운 조명 외에도 코넬 대학의 연구원들은 차분한 음악을 들으면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다. 따라서 저녁 시간에는 탄력 팝 대신 클래식 음악을 선택하십시오.
72 비타민 C 섭취량을 늘리십시오.
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오렌지 살을 빼기 위해 좋아하는 과일을 포기해야한다는 말을 안해서 다행이 셨나요? 반대로 이것을 선택하면 비타민 C가 풍부한 감귤류 더 날씬한 몸매의 열쇠가 될 수 있습니다. 2007 년에 발표 된 높은 인용 연구 영양 저널 비타민 C 섭취 증가는 다음과 관련이 있음을 보여줍니다. BMI 및 허리 둘레 감소 . 그러니 계속해서 식사 시간에 신선한 과일을 추가하십시오.
73 저녁 식사 후에 간식을 끊으십시오.
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저녁 식사가 끝나 자마자 밤 동안 부엌을 닫아 체중 감량 여행을 시작하십시오. 2017 년에 발표 된 연구 미국 임상 영양 저널 나중에 밤에 먹는 것이 더 높은 체지방 구성과 더 밀접하게 관련됨 . 이 문제를 새싹에서 잘라 내고 싶다면, 하루 동안 식사를 중단 한 후 특정 시간을 정하고 (바람직하게는 잠자리에 들기 최소 몇 시간 전에) 그 시간을 고수하십시오.
74 가능하면 먹기 전에 운동하십시오.
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일부 피트니스 애호가들은 운동 전 간식을 먹는 것이 성공의 열쇠라고 주장하지만, 연구에 따르면 그 반대가 사실이라고합니다. 에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 미국 생리학 저널 , 운동 전 식사 실제로 체지방 감소를 더 어렵게 만들 수 있습니다. . 따라서 가능할 때마다 공복 상태에서 운동을 시작하면 가능하다고 생각했던 것보다 더 빨리 그 파운드가 사라지는 것을 볼 수 있습니다.
75 HIIT 좀 해.
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체중 감량과 관련하여 인내심이 항상 보상을받는 것은 아닙니다. 사실, HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)와 같은 더 짧고 강렬한 운동을하는 것이 실제로 지방을 줄이는 데 더 효과적입니다. 또한 더 짧고 힘든 운동 인슐린 민감도를 높이고 전반적인 심혈관 건강을 개선합니다. 에 발표 된 연구에 대한 2011 년 리뷰에 따르면 비만 저널 .
76 그리고 일상에 웨이트 트레이닝을 추가하십시오.
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사진 기억력을 갖도록 훈련할 수 있습니까?
많은 사람들이 웨이트 트레이닝이 부피가 커 보인다고 생각하지만, 일상에 약간의 웨이트를 추가하는 것은 실제로 한 번에 체중을 줄이고 신진 대사를 향상시키는 좋은 방법입니다. 실제로 저널에 실린 2017 년 연구는 비만 역도 및 저항 훈련을 결합한 비만 성인 근육량 감소 역도와 유산소 훈련을 결합한 사람들보다. 시간이 지남에 따라이 조합은 사람의 심혈관 건강을 향상시키는 동시에 더 바람직한 (더 얇아 보이는) 신체 구성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
77 운동에 친구를 초대합니다.
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운동하는 시간을 더 즐겁게 만들고 싶다 과 더 많은 체중 감량? 친구와 팀을 이루기 만하면됩니다. 2015 년 한 연구에서 영국 건강 심리학 저널 , 애버딘 대학의 연구원들은 새로운 운동 파트너와 함께 운동하는 것을 발견했습니다. 사람들이 참여하는 운동량 증가 .
그러나 이것이 결과를 얻기 위해 훈련 하사관을 고용하여 명령을 짖어 야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 반대로, 연구자들은 정서적으로지지하는 운동 파트너가 있으면 운동 연구 대상의 양이 더욱 증가한다는 사실을 발견했습니다.
78 개인 훈련 세션에 투자하십시오.
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운동 결과를 개선하고 싶으십니까? 코로나 바이러스로부터 안전을 유지하기 위해 가상 세션이더라도 개인 훈련 세션에 자신을 대하십시오. 2003 년에 발표 된 연구는 스포츠 과학 및 의학 저널 개인 훈련은 동기가 부여 된 연구 과목과 운동 성능 향상 . 개인 훈련은 대부분의 사람들의 예산을 초과하는 것처럼 보이지만 많은 체육관에서 할인 된 그룹 세션 또는 새 멤버십으로 무료 훈련을 제공하므로 문의하는 것을 두려워하지 마십시오.
79 수영을 해보십시오.
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당신이 사는 곳에 공공 수영장과 체육관이 언제 다시 개장하는지에 따라 수영 랩은 포장 도로를 밟지 않고 심박수를 높일 수있는 좋은 방법입니다. 심장 전문의로서 루이 자 페 트레 , MD는 다음과 같이 설명합니다. '수영은 시간당 400-500 칼로리를 소모 할 수있는 놀라운 전신 운동입니다.' 물론 안전하다고 느낄 때만 수영장에 들어가십시오.
80 적절한 수면을 취하십시오.
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여분의 파운드를 줄이는 것은 날씬하게 자고있는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 실제로 2006 년에 발표 된 68,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 미국 역학 저널 , 정기적으로 5 시간 이하로자는 피험자 2.5 파운드 이상 증가 밤에 7 시간 이상 잤던 사람들보다 더 많았습니다. 그러나 늦잠을 자면 비만의 위험이 증가하기 때문에 하루 종일 침대에서 보내야한다는 의미는 아닙니다.
81 파트너가 당신의 노력에 동참하도록하십시오.
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저널에 2018 년에 게재 된 연구 PLoS One 발견했다 부부는 대체로 더 건강한 습관을 가지고 있습니다. 단일 상대보다 여전히 함께 살이 찌는 경향이 있습니다. 다행스럽게도 커플은 더 좋든 나쁘 든 서로의 행동을 모방하는 경향이 있기 때문에 체중 감량과 관련하여 중요한 다른 사람을 팀에 포함 시키면 심각한 변화를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
82 TV를 끕니다.
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밝혀진 바와 같이, 폭식 관찰에 대한 우리의 선호는 우리의 건강에 심각한 위험한 영향을 미칩니다. 저널에 실린 2015 년 한 연구에서 영양물 섭취 , 연구원들은 하루에 2 시간 이상 TV를 시청하는 것이 지방과 설탕 섭취 증가 (더 적은 양의 과일과 채소에 추가).
83 그리고 TV를 볼 때는 광고를 건너 뛰세요.
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벌지 전투에서 놀라운 동료? 귀하의 DVR. 2013 년 몬트리올 신경학 연구소 및 병원에서 수행 된 연구 The Neuro는 식품 광고와 식욕 증가 사이의 강력한 연관성 . 따라서 의지력을 활용하려면 광고를 건너 뛰십시오.
84 껌을 끊으십시오.
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껌이 음식에 대한 갈망을 막는 데 도움이된다고 생각한다면 다시 생각해보십시오. 대중의 믿음과는 달리 2013 년 저널에 발표 된 연구 먹는 행동 껌을 씹어도 배고픔을 줄이지 않는다는 것이 밝혀졌습니다. , 오히려 사람들이 과일과 같은 건강에 좋은 음식을 먹을 가능성을 낮추고 전체적인 식단의 질에 해로운 영향을 미칠 수도 있습니다.
85 요가 시작하기.
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요가가 가장 큰 칼로리 고취가 아닐 수도 있지만 그렇다고해서 체중 감량 수단으로이를 할인해야한다는 의미는 아닙니다. 사실, 저널에 실린 2016 년 연구에 따르면 증거 기반 보완 및 대체 의학 , 요가는 실제로 건강한 식습관 촉진 근육의 긴장도를 높이고 심혈관 건강을 개선합니다.
86 목표를 적으십시오.
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운동 중이고 즉각적인 진전이 보이지 않으면 동기를 잃기 쉽습니다. 그러나 목표를 적어두면 코스를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 캘리포니아 도미 니칸 대학교에서 실시한 한 연구에서 목표를 적어 놓은 연구 대상은 다음과 같습니다. 그것들을 달성 할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 단순히 염두에 둔 사람들보다.
87 음식 일기를 쓰십시오.
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음식에 대한 저널링은 장기적으로 체중 감량에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. Kaiser Permanente 건강 연구 센터의 2008 년 연구에 따르면 음식 일기를 작성한 피험자는 거의 두 배의 체중 감소 식사를 추적하지 않은 사람들에 비해.
88 온라인으로 도움을 요청하십시오.
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직접 체중 감량 회의를 열 시간이 없으십니까? 인터넷에 접속하세요. 2016 년에 발표 된 한 연구는 Lancet 당뇨병 및 내분비학 온라인 행동 상담이 사람들이 날씬해 지도록 돕는 12 개월 동안 체중 감량을 유지합니다.
89 모든 근본적인 문제를 해결합니다.
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감정적 인 식습관은 하룻밤 사이에 스스로 고쳐지지 않을 것입니다. 체중 감량이 정서적 문제로 인해 방해 받고 있다고 생각한다면, 누군가를 만나 그 문제를 정면으로 해결해야 할 때입니다.
'체중 감량의 가장 중요한 부분은 부정적인 식습관 아래의 감정을 다루는 긍정적 인 대처 기술을 배우는 것입니다. 케이티 지 스킨 트 , 면허가있는 결혼 및 가족 치료사이자 상담 속의 지혜 코네티컷에서. '음식에만 집중하면 살이 빠지지만 다시 회복됩니다. 동정심을 가지고, 화를 내거나, 상처를 입거나, 우울하거나, 심지어 외상을 경험 한 것과 같은 음식 선택의 행동 아래에있는 감정에 대해 생각하십시오. 보통 사람들이 먹는 문제가있을 때 그것은 기분, 감정, 과거의 트라우마와 깊은 관련이 있습니다. '
90 셀카를 찍습니다.
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셀카는 항상 원했던 몸매를 얻는 열쇠가 될 수 있습니다. 에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 인터랙티브 마케팅 저널 , 진행 상황 사진 촬영 및 공유 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 시도 할 때 일관성을 유지하십시오.
91 매일 몸무게를 재십시오.
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체중계에서 숫자를 쳐다 보는 것은 두려울 수 있지만 매일 그렇게하면 장기적으로 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 한 연구에서 행동 의학 저널 , 매일 몸무게를 재는 대학생 여학생 더 많은 체중과 체지방 감소 더 산발적 인 체중 측정을 선택한 사람들보다.
92 성공을 시각화하십시오.
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성공을 시각화하면 특히 체중 감량 측면에서 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 1996 년에 발표 된 인용이 높은 한 연구는 스포츠 및 운동 심리학 저널 그 시각화를 찾았습니다 웨이트 리프터가 운동 중 근육 활동을 증가시키는 데 도움이되었습니다. , 이는 더 효과적인 화상을 얻고 궁극적으로 더 빨리 체중을 줄이는 데 핵심이 될 수 있음을 나타냅니다.
93 작고 달성 가능한 목표를 설정하십시오.
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일주일에 3 파운드를 잃는다 고 상상하는 것은 좋지만, 때로는 울타리를 향해 스윙하는 것이 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 대신 한 달 동안 매일 체육관에 가거나 우유를 뿌린 아이스 커피를 선호하는 아침에 달콤한 라떼를 버리는 등 작은 목표를 설정해보십시오. 거대하고 달성 할 수없는 목표보다는 작고 현실적인 목표를 갖는 것은 체중 감량 여정 내내 동기 부여와 격려를 유지하도록 보장합니다.
94 프로바이오틱스를 섭취하십시오.
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몸매를 만들고 싶다면 장내 세균의 건강을 개선하는 것부터 시작하십시오. 에 발표 된 연구 영국 영양 저널 2014 년에 비만인 사람과 마른 사람의 장내 세균이 크게 다르지만 사람의 일상 생활에 프로바이오틱스를 추가하는 것으로 나타났습니다. 체중 감량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. .
95 스트레스를 줄이십시오.
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잘 먹고 규칙적으로 운동을하지만 여전히 체중을 감량 할 수 없다면 스트레스 수준 비난합니다. 저널에 발표 된 장기 연구 1 건당 비만 2017 년에 스트레스 호르몬 인 코티솔은 허리 둘레와 비만 증가 .
96 금연.
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많은 사람들이 담배 속의 니코틴이 신진 대사를 촉진하거나 적어도 식욕을 억제하는 데 도움이된다고 생각하지만 그 반대가 사실 인 것으로 밝혀졌습니다. 에서 발표 된 연구 연례회의 2015 년 내분비 학회의 발표에 따르면 금연 실제로 신진 대사 성능을 향상시킵니다.
97 부정적인 감정을 받아들이는 법을 배우십시오.
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인정하는 것처럼 불쾌 할 수 있지만 때로는 체중 감량 여정 동안 행복하지 않을 수도 있습니다. 그러나 그러한 감정을 억 누르는 것보다 그것을 받아들이고 계속 나아가는 것이 낫습니다. 2012 년 저널에 발표 된 연구 먹는 행동 것을 보여줍니다 좌절감을 받아들이는 것은 더 큰 성공으로 이어질 수 있습니다 특정 방아쇠 음식을 피하려고 할 때.
98 그리고 죄책감을 덜 느끼도록 노력하십시오.
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특정 음식을 다음과 강하게 연관시키는 경우 죄책감 , 그 유대를 끊기 위해 현재처럼 시간이 없습니다. 많은 사람들이 죄책감을 느끼면 건강에 해로운 음식을 금할 가능성이 높다고 생각하지만, 2014 년 한 연구가 저널에 실 렸습니다. 식욕 실제로 음식을 죄책감과 연관시킨 사람들은 3 개월 동안 체중 감량 성공 감소 과자와 간식을 축하 음식으로 보는 사람들보다.
99 신선한 배에 간식.
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하루에 사과는 의사를 멀리 할 수 있지만 배는 꼬집음으로 잘 작동하며 섬유질 펀치를 포장하기 때문입니다. 건강에 해로운 음식에 유혹을 느낀다면 섬유질이 풍부한 배로 게임을 시작하면 갈망이 사라질 때까지 기다릴 수있을 것입니다.
100 양치질을 더 자주하십시오.
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식사 시간이 끝났다는 것을 뇌에 알리고 좋아하는 음식을 덜 맛있게 만들고 싶다면 칫솔과 민트 치약을 터뜨리는 것이 최선의 방법 일 수 있습니다. 2016 년에 발표 된 한 연구 실험 및 치료 의학 정상 체중의 사람들이 식사 후이를 닦는다는 사실을 발견했습니다. 비만 상대보다 더 자주 .
101 같은 생각을 가진 사람들과 함께하십시오.
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건강하고 날씬해지기를 열망 할 때 이미 자신의 건강을 최우선으로 생각하는 사람들과 함께하는 것이 좋습니다. 2007 년에 발표 된 자주 참조되는 연구 중 하나는 뉴 잉글랜드 의학 저널 것을 보여줍니다 비만은 사회 집단에 퍼지는 경향이 있습니다 — 슬림을 줄이려는 경우에도 똑같이하고 싶어하는 친구들과 시간을 보내십시오.
