연구에 따르면 체력 단련 신진대사, 뼈 건강, 혈압, 정신 건강, 체중 관리, 혈당 조절 등 건강의 여러 측면에 필수적입니다. 예를 들어, 프레임 이점에 더 많은 근육을 추가하면 체중 감량 , 마른 이후 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 태운다 . 또한 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하면 낙상 및 골절 위험이 감소합니다. 골밀도 .
이제 토론토 대학의 새로운 연구에 따르면 체력을 유지하고 건강을 개선하기 위해 체육관에서 수많은 시간을 보낼 필요가 없습니다. 대신 식사 후 단 2분 동안 이 한 가지 활동을 하면 나이가 들어도 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것이 무엇인지, 그리고 그것을 일상에 추가해야 하는 이유를 알아보려면 계속 읽으십시오.
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너무 오래 앉아 있으면 건강에 좋지 않습니다.
책상, 소파에 앉아 TV를 보거나 운전을 하는 등 규칙적으로 장시간 앉아 있으면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 장시간 앉아있을 수 있습니다. 대사증후군을 유발 , 고혈압, 혈당 조절 장애, 과도한 체지방, 높은 콜레스테롤 수치, 심장 질환 및 암을 포함한 만성 질환의 위험 증가와 같은 증상이 있습니다. 앉아 있는 것이 건강에 미치는 위험을 고려할 때 건강에 좋지 않은 결과를 예방하기 위해 몸을 더 많이 움직이는 것이 중요합니다.
규칙적인 운동 없이 너무 오래 앉아 있으면 몸이 근육 조직을 분해할 수 있습니다. 마른 근육 조직을 유지하는 것은 해롭습니다. 건강한 노년을 위한 필수품 . '앉아 있을 때는 몸에 새로운 근육 조직이 필요하다는 것을 알려주는 어떤 행동도 수행하지 않기 때문에 근육을 구축하라는 신호가 전송되지 않습니다.'라고 말합니다. 레이첼 맥퍼슨 , CPT, ACE 인증 개인 트레이너 차고 체육관 리뷰 . '반대로 일어나서 더 많이 움직이면(예: 걷기 또는 체중 부하 활동 수행) 근육을 만들고 유지하기 위해 아미노산을 사용하라는 메시지가 전송됩니다.'
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새로운 연구에 따르면 이렇게 하면 근육 형성이 촉진됩니다.
에 발표된 최근 연구 응용 생리학 저널 직장에서 흔히 발생하는 장시간 앉아 있는 시간을 없애는 효과를 조사하여 손상된 단백질을 복구하거나 대체하는 데 도움이 되도록 음식에서 아미노산(단백질 구성 요소)을 사용하는 근육의 능력을 증가시키는지 여부를 확인했습니다.
연구자들은 간헐적 인 운동으로 장시간 앉아있는 것을 방해 '활동 간식'이라고도 하는 —신체의 새로운 근육 형성 과정인 근육 단백질 합성(MPS)을 촉진할 수 있습니다. 그들은 2분간의 걷기 또는 맨몸 스쿼트가 MPS를 효과적으로 증가시킬 수 있다고 결론지었습니다.
다니엘 무어 , 연구의 수석 연구원이자 토론토 대학의 근육 생리학 부교수인 PhD는 다음과 같이 말합니다. 베스트 라이프 , '실제 활동 간식으로 앉아 있는 시간을 줄이면 참가자들이 섭취한 아미노산이 수축성 근섬유 단백질을 재건하는 데 더 많이 사용될 수 있음을 확인했습니다. 근육이 힘을 생성합니다.'
식사 후 '활동 간식'은 혈당 조절에 도움이 됩니다.
Moore와 그의 연구팀은 또한 식사 후 활동 간식을 하면 혈당 조절이 개선되고 아미노산을 보다 효율적으로 사용하여 근육량과 품질을 유지하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'우리는 오랫동안 앉아 있는 시간이 식사 후 혈액에서 설탕을 걸러내는 신체의 능력을 손상시킨다는 것을 알고 있습니다.'라고 Moore는 말합니다. '그러나 이 앉아 있는 시간을 중간 강도로 2분 동안 걷거나 의자에서 15번 오르내리는 것과 같은 짧은 활동으로 휴식을 취하면(예: 체중 스쿼트) 우리 몸이 당을 제거하는 방식을 개선할 수 있습니다. 식사.'
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다음 식사 후에 이 운동을 하여 근육량을 늘리십시오.
혈당 조절을 강화하면서 새로운 근육을 만들거나 근육의 질을 유지하고 싶다면 다음 식사 후 다음 2분 활동 간식을 드십시오. MacPherson은 워킹 런지, 시시 스쿼트, 서 있는 체중 종아리 올리기, 플랭크, 버피 및 팔굽혀펴기(일반, 벽에 기대거나 경사면에서)를 제안합니다.
무어는 다리 근육이 몸에서 가장 큰 근육군이기 때문에 다리 근육을 사용하는 운동을 권장합니다. ' 걷기의 짧은 시간 앉아서 일어서기 운동은 연구에서 사용한 예이지만 계단을 오르내리거나 한쪽 다리 런지를 수행할 수도 있습니다. 그러나 사람들은 팔 굽혀 펴기 또는 점핑 잭과 같은 더 높은 강도 또는 전신 운동을 고려할 수 있습니다.'
근무 시간 동안 앉아 있는 시간을 나누는 또 다른 훌륭한 방법은 뽀모도로 기법 , 25분 단위로 작업하고 5분 휴식을 취함으로써 생산성을 높이고 앉아 있는 시간을 방해하는 효과적인 시간 관리 도구입니다. 소셜 미디어를 스크롤하거나 커피 한 잔을 더 마시는 대신 5분 동안 '활동 간식'을 하고 건강한 노화를 장려하십시오.
아담 마이어 Adam은 건강 관련 저술가이자 공인 전체론적 영양사이며 100% 식물성 운동선수입니다. 읽다 더
