체육관이 문을 닫고 우리 대부분은 실내에서 하루를 보내며 코로나 바이러스 전염병 속에서 활동적 유지 도전이 될 수 있습니다. 하지만 우리가 할 수있는 운동에는 최소한 한 가지가 있으며, 가장 효과적인 운동 중 하나 일뿐입니다. 걷기는 자신을 움직이게하는 가장 쉬운 방법 중 하나이며, 행동은 간단하지만 걷기의 건강상의 이점은 그 무엇도 아닙니다. 걷기는 심장과 폐 건강에서 뇌의 힘과 기억력에 이르기까지 모든 것을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
그리고 걷기는 사회적 거리를 두는 동안 안전한 활동입니다. 안전한 거리를 유지하다 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)가 상기시켜 주듯이 외부의 다른 사람으로부터. 사실, 걷기는 여전히 권장됩니다! 혼자서, 가족 구성원과 함께, 또는 6 피트 떨어져 있기를 원하는 친구와 함께 할 수 있습니다. 어떻게 걷기로 결정하든, 우리가 모은이 연구에서 제시된 이점을 누리게 될 것입니다. 계속 읽고 오늘 산책 시간을 내십시오.
1 걷기는 뇌의 흐름에 도움이 될 수 있습니다.
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당신이 취하는 모든 단계, 당신 뇌에 더 많은 혈액을 전달 에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 Journal of Experimental Biology . 연구자들은 각 단계의 영향에 따른 압력이 동맥을 통해 뇌로의 혈액 공급을 크게 증가시킬 수있는 파동을 보내는 것을 발견했습니다. 그들은 더 많이 걷는 것이인지 능력을 향상시키고 웰빙을 향상시킬 수 있다고 추측합니다. 그리고 활동적인 상태를 유지하는 것에 대한 진실을 알고 싶다면 과학 및 건강 전문가가 주장하는 21 가지 가장 큰 운동 신화 .
2 심부전으로부터 당신을 보호합니다.
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2018 년 American College of Cardiology 연구원들이 걷는 습관 10 년 동안 폐경기 이후 여성 89,000 명 중, 걷기에 관해서는 더 많은 것이 더 좋다는 것을 발견했습니다. 여성이 더 자주, 길고, 빨리 걸을수록 심부전 위험 . 각 요인은 독립적으로 낮은 위험과 관련이 있었지만 가장 큰 이점은 세 가지를 모두 결합하여 일주일에 2 ~ 3 회 최소 40 분 동안 활기차게 걷는 사람들에게서 나왔습니다.
3 조금만 걸어도 건강에 도움이됩니다.
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CDC에서 권장하는 150 분의 적당한 운동 (또는 75 분의 격렬한 운동)을하지 않아도, 걷기는 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. . 권장량보다 적더라도 조금 걷는 것은 운동을하지 않는 것에 비해 어떤 원인으로 인해 사망 할 위험이 26 % 더 낮은 것과 관련이 있습니다. 미국 예방 의학 저널 더 오래 걷는 것은 더 나은 결과와 관련이 있지만 일부 활동이없는 것보다 낫다는 것을 보여줍니다.
4 그리고 달리기보다 훨씬 더 큰 이점을 가질 수 있습니다.
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완전히 달리지 않으면 포장 도로를 치는 것이 그만한 가치가 없다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. 걷기는 보호 할 수 있습니다 심장병 2013 년 연구에 따르면 달리는 것보다 훨씬 낫습니다. 동맥 경화증, 혈전증 및 혈관 생물학. 33,000 명의 러너와 15,000 명의 워커가 주행 거리를 기준으로 같은 양의 에너지를 태 웠을 때 걷기 그룹 관상 동맥 심장병 위험 감소 주자 4.5 %에 비해 9.3 % 증가했습니다. 그들은 또한 처음 고혈압과 콜레스테롤의 위험이 더 좋아졌고 당뇨병 발병 위험이 약간 낮아졌습니다.
5 걷기는 허리 통증을 완화합니다.
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긴 산책은 허리 통증에 대한 해독 제일 수 있습니다. 2012 년에 발표 된 만성 요통 성인에 대한 연구 임상 재활 , 발견 6 주 걷기 프로그램 20 분 산책에서 40 분 산책까지하는 작업은 값 비싼 강화 재활 프로그램만큼이나 통증 완화에 효과적이었습니다. 프로그램이 끝나면 두 그룹 모두 허리 통증을 줄이면서 더 멀리 걸을 수있었습니다. 사회적 거리를 두면서 허리 통증으로 고생하고 있다면 허리 통증을 완화하는 가장 좋은 방법 .
6 임신 가능성을 높입니다.
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가족을 시작하는 데 어려움을 겪고 있다면 먼저 침실에서 나와 집에서 나가십시오. 한두 번의 임신 손실을 경험 한 약 1,200 명의 여성이 6 번의 월경주기 동안 임신을 시도했으며 성공 여부를보고했습니다. 걷기는 임신의 가장 강력한 예측 자였습니다. 저널에 실린 2018 년 연구에 따르면 BMI가 높은 여성들 사이에서 인간 생식. 한 번에 10 분 이상 걸은 과체중 및 비만 참가자는 임신 가능성이 82 % 향상되었습니다.
7 특정 걸음 걸이는 기분을 고양시킬 수 있습니다.
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기분이 좋을 때 자연스러운 걸음 걸이가 될 수 있지만 2015 년 일지 행동 치료 및 실험 정신 의학과 그 반대도 사실임을 알았습니다. A 행복한 산책은 행복한 기분을 가져다 . 자원 봉사자들은 그들의 걷기가 얼마나 행복했는지 측정하는 게이지를 가지고 러닝 머신을 걸었습니다. 참가자들은 게이지가 무엇을 의미하는지 몰랐지만 다른 단어가 나오는 동안 왼쪽 (sadder) 또는 오른쪽 (더 행복 함)으로 이동하도록 자세를 조정하라는 지시를 받았습니다. 유쾌한 발걸음을 내 디딘 사람들은 더 많은 긍정적 인 단어 (예 : '예쁜')를 기억하는 반면, 억압 된 트로트를 가진 사람들은 부정적인 단어 (예 : '두려움')에 대한 더 나은 기억을 가졌습니다. 당신의 발걸음에 약간의 격려를 두는 것은 당신의 사고 방식을 바꿀 수 있으므로 인생의 좋은 점에 집중할 수 있습니다. 대유행 기간 동안 불안으로 고군분투하고 있다면 다음을 배우십시오. 완전히 스트레스를 받았을 때 휴식을 취할 수있는 과학적 근거 30 가지 방법 .
8 걷기는 신장 질환 환자의 사망 위험을 줄여줍니다.
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당신이 가지고 있다면 만성 신장 질환 , 그것은 움직이기 위해 지불합니다. 중국의 6,300 명의 신장 질환 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 운동하러 걸었다 사망 위험을 1/3로 줄였습니다. 2014 년에 발표 된이 연구는 미국 신장 학회 임상 저널 , 더 많은 걷기가 더 큰 혜택을 의미한다는 것을 발견했습니다. 일주일에 7 번 이상 걸은 환자는 1 년 동안의 연구에서 사망 할 가능성이 59 % 적었고 투석이나 신장 이식이 필요할 가능성이 44 % 낮았습니다.
9 치매를 예방합니다.
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걷기는 머리를 맑게하는 것만이 아니라 마음을 오래도록 도와줍니다. 2017 년에 발표 된 연구에서 알츠하이머 병 저널 , 알츠하이머 병 또는 경미한인지 장애가있는 성인은 30 분 도보 4 회 일주일. 3 개월이 지날 무렵에는 단어 그룹을 더 잘 기억했습니다. 또한 경미한인지 장애가있는 사람들은 기억 상실과 관련된 뇌의 일부가 개선 된 것으로 나타났습니다.
10 걷기 루틴은 자연스럽게 당신을 더 활동적으로 만들 것입니다.
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지금 걷기 프로그램을 시작하십시오. 그렇게하지 않아도 건강에 도움이 될 수 있습니다. 영국에서 진행된 일련의 연구 결과는 2018 년에 발표되었습니다. PLOS 의학 , 활동하지 않는 성인에게 만보계와 운동 조언을 제공하고 12 주 걷기 프로그램 . 3 ~ 4 년 후 걷기 프로그램을 시작한 사람들은 걷기 시작하라는 지시를받은 적이없는 환자에 비해 매일 400 ~ 600 보를 더 걸었고 30 분 더 중간 정도 또는 격렬한 신체 활동을했습니다. 매일 걷는 것을 강조하면 나머지 하루 동안 계단을 쌓아 올릴 수도 있습니다. 나이가 들어감에 따라 활동적인 상태를 유지하는 더 많은 방법을 알아 보려면 50 세 이상의 사람들을위한 15 가지 최고의 운동 .
11 걷기는 암 환자의 부작용을 줄여줍니다.
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전립선 암을 앓고있는 친구를 사회적으로 거리를 걷는 데 초대하면 그가 원하는 경우 일부 결과를 개선 할 수 있습니다. 활발한 걷기 다른 비 활력 활동은 더 많은 에너지, 더 적은 우울증, 더 건강한 체중과 관련이 있습니다. Journal of Cancer Survivorship .
12 그것은 당신의 다음 좋은 아이디어로 이어질 수 있습니다.
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꿀벌이 당신을 쏘는 꿈은 무엇을 의미합니까
직장에서 문제가 발생 했나요? 자택 사무실에서 벗어나 블록 주위를 몇 바퀴 돌으십시오. 일련의 실험에서 대학생들은 걷거나 앉거나 야외에서 휠체어를 밟는 동안 창의적 사고력 테스트를 받았습니다. 모든 재판에서 워커는 더 창의적인 솔루션을 내놓았습니다. 앉은 자원 봉사자보다. 2014 년에 발표 된 결과는 실험 심리학 저널 , 동일한 개인이 걷기에서 앉기로 전환 한 후에도 가장 참신한 아이디어가 이사 할 때 나왔다는 것을 보여주었습니다.
13 그리고 '앉아있는 질병'으로부터 보호합니다.
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매일 집에서 운동 하시나요? 낙관적. 한 시간에 한 번씩 일어나서 움직 이시나요? 현실적. 고맙게도 집 주변의 빠른 소풍조차도 건강상의 위험을 상쇄하기에 충분할 수 있습니다. 너무 많이 앉아 의 2015 년 연구에 따르면 미국 신장 학회 임상 저널. 가속도계를 착용 한 성인 3,200 명의 일일 활동 데이터를 살펴보면 연구원들은 매 시간 2 분만 앉아있는 것을 걷기 또는 다른 가벼운 활동으로 대체하는 것을 발견했습니다. 사망 위험을 33 % 줄였습니다. . 참가자들이 그냥 일어나서 움직이지 않았을 때도 마찬가지였습니다. 이걸 당신의 책상에서 일어나 밖으로 나가는 당신의 변명이라고 생각하십시오.
14 걷기는 당신이 당신의 후회를 되풀이하지 못하게 할 것입니다.
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부정적인 것에 대해 생각하는 것을 멈출 수 없다면, 그 유독 한 생각에 말 그대로 하이킹을하도록 말하십시오. 저널에 실린 2015 년 연구 미국 국립 과학 아카데미의 회보 참가자들이 도보 90 분 자연 환경이나 도시를 통해. 자연에 발을 들여 놓은 사람들은 정신 질환과 관련된 뇌 영역에서 덜 반추하고 활동이 적다고보고했습니다.
15 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다.
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예, 방법이 있습니다. 유방암으로부터 자신을 보호하십시오 , 그리고 걷기도 그중 하나입니다. 73,000 명 이상의 폐경기 여성을 대상으로 한 연구-저널에 게재 됨 암 역학, 바이오 마커 및 예방 2013 년 — 신체 활동 만 걷는 사람들은 유방암 위험을 줄이다 1 주일에 7 시간 이상 이동하여 단 3 시간 이하를 걷는 사람들에 비해 14 % 증가했습니다.
16 공원에서 산책을하면 기분이 나빠질 수 있습니다.
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위치, 위치, 위치. 녹지 공간을 걷는 것은 단순히 블록 주위를 산책하는 것보다 기분이 더 좋아질 수 있습니다. 2015 년에 발표 된 연구에서 영국 스포츠 의학 저널 , 성인은 도보 25 분 스코틀랜드 에딘버러의 세 곳, 즉 쇼핑가, 상업 지역 및 녹색 길을 통해. 한편, 기기는 감정을 측정하기 위해 뇌 활동을 측정했습니다. 걷는 사람들이 녹지 공간에 둘러싸여있을 때 그들은 덜 좌절하고, 참여하고, 흥분하고, 더 명상적이었습니다.
17 걷기는 천연 항우울제입니다.
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기분이 우울할 때 소파에 웅크 리고 싶은 충동을 억제하십시오. 걷기는 기분을 좋게하는 알려진 방법입니다. 저널에 발표 된 주목할만한 2005 년 연구 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 주요 우울 장애가있는 성인이 30 분 프로그램을 시작하여 빠르게 걷거나 조용히 쉬도록했습니다. 16 주 후 두 그룹 모두 우울증의 감소 , 고통, 피로, 긴장, 혼란, 분노를 보였지만, 보행자들은 더 나은 웰빙과 활력 감과 같은 추가적인 개선을 보았습니다.
18 그리고 그것은 당신이 싸움을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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파트너와 격리하면 평소보다 더 많이 논쟁하게 될 수 있습니다. 고맙게도 함께 산책하다 2017 년에 발표 된 한 연구에 따르면 미국 심리학자. 우선, 스트레스 감소와 기분 향상의 개별적인 이점을 얻을 수 있습니다. 걷는 파트너는 동시에 움직이는 경향이 있기 때문에 산책은 친밀감을 높일 수 있으며 새로운 위치로 이동하면 사고 방식을 바꾸고 해결책을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. '이동'에 새로운 의미를 부여 하는군요?
19 걷기는 신체 활동의 편안한 형태입니다.
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온라인 운동에 뛰어 드는 것이 저녁을 보내는 가장 편안한 방법은 아니지만 걷기는 차분하고 활동적입니다. 고혈압 성인에 대한 연구는 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널 2015 년에는 숲 속을 걷는 것이 심박수 감소 . 또한 도시 지역을 걸었던 자원 봉사자들에 비해 참가자들에게 내면의 평화를주었습니다. 나무 사이를 걷는 것은 또한 긴장감, 적대감, 우울증 및 피로감을 줄이면서 편안함, 휴식 및 활력에 더 큰 이득을 제공했습니다.
20 그리고 그것은 약간의 명상을 할 수있는 자연스러운 기회입니다.
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명상의 이점에 대해 들어 봤지만 현실적으로는 조용히 앉아서 아무것도하지 않을 동기를 찾기가 어려울 수 있습니다. 그러나 가벼운 운동과 결합하면 마침내 끝낼 수 있습니다. 노인을 대상으로 한 실험에 따르면 30 분 동안 마음 챙김 걷기 세션 에 발표 된 2017 년 연구에 기록 된 바와 같이, 그들은 한 달 간의 프로그램이 끝난 후에도 세션을 좋아했고 스스로 계속했다고보고했습니다. 노화 및 신체 활동 저널 .
21 산책을하면서 개와 함께 좋은 시간을 보낼 수 있습니다.
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당신의 개는 당신을 더 자주 집으로 데려가는 것을 좋아할 수도 있지만, 그는 또한 미친 듯이 흔들리고 이웃 주변에서 그 산책을 사용할 수 있습니다. 당신의 멍청이를 데리고 나가는 것은 그가 다리를 펴게하는 것이 아니라 당신도 혜택을받습니다. 2017 년 퇴직자 연구 노인 학자 개를 키우는 것만으로는 건강에 도움이되지 않는다는 사실을 발견했지만 개 산책 정기적으로 BMI 감소, 만성 건강 상태 감소 및 의사 방문 감소와 관련이 있습니다.
22 걷기는 폐를 건강하게 유지합니다.
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여자에게 하는 현명한 말
걷기는 다른 운동처럼 허프와 퍼핑을 남기지 않을 수 있지만 어떤면에서는 좋은 일입니다. 저널에 게재 된 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD) 환자에 대한 연구 호흡기 2014 년에 걸은 사람들 최소한 입원 할 가능성이 더 높았습니다. 연구자들은 하루에 약 2 ~ 4 마일 정도만 걷는 것이 COPD 환자를 병원에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. COPD가 없더라도 폐 건강 호흡기 질환이 유행하는 상황에서 특히 중요합니다.
23 그것은 당신의 혈당을 안정시킬 수 있습니다.
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적절한 시간에 걸 으면 식사 후 에너지가 떨어지는 것을 막을 수 있습니다. 2013 년 연구 당뇨병 관리 당뇨병 전 위험에 처한 노인의 비율은 참가자의 혈당이 낮 동안 산책을했다 . 가장 중요한 결과는 45 분 동안 한 번의 시합 동안 모든 발걸음을 밟지 않고 하루 세 끼 식사를 한 후 15 분씩 걸었을 때 나타났습니다.
24 걸 으면서 교육을받을 수 있습니다.
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팟 캐스트 진행 자나 오디오 북 내레이터에게주의를 기울이는 것은 집에서 휴식을 취할 때 어려울 수 있지만 산책에 집중하는 것은 쉽습니다. 흥미로운 책이나 팟 캐스트를 선택하면 다리를 펴면서 새로운 것을 배울 수 있습니다. 2011 년 저널에 실린 대학생 연구에서 컴퓨터 및 교육 , 연구원들은 팟 캐스트에서 정보를 얻었습니다. 강의에 참석 한 동료들과 마찬가지로 공연했습니다. 좋은 책에서 길을 잃으면 '빠른 거리 걷기'가 30 분 운동으로 바뀔 수도 있습니다.
25 걷기는 당신의 삶에 몇 년을 더 해줍니다.
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궁극적으로 이것이 내려지는 것입니다. 더 오래 살고 싶다면 산책은 시작하기 쉬운 곳입니다. 그리고 그것은 많이 걸리지 않습니다! 매주 최대 75 분 동안 활발하게 걷기 기대 수명에 1.8 년 추가 에 발표 된 655,000 명의 성인을 대상으로 한 2012 년 연구에 따르면 PLOS 의학 . 일주일에 450 분만에 짜는 것은 4 년 반이라는 더 큰 이익을 가져 왔습니다. 그러니 집에 갇혀 있지 말고 발을 딛으십시오.
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