살찌 다 특히 겨울철에 모든 사람에게 발생합니다. 에 따르면 로체스터 대학교 , 사람들은 평균 1 ~ 3 파운드를 얻습니다. 휴일 동안 너무 많은 달콤한 음식을 삼키는 것에서부터 스트레스에 과부하가 걸리는 모든 것 때문입니다. 하지만 너무 꽉 조이는 바지로 인해 실망하지 마십시오. 체중 감량 여정을 시작하고 지속적인 결과를 창출하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 2020 년을 최고로 만들기 위해 알아야 할 50 가지 체중 감량 팁이 있습니다. 가장 확신 아직 해.
1 포크 없이는 절대 먹지 마십시오.
한 줌으로 먹을 때 무리하기 쉽습니다. 그래서 자넷 디 토레 , 등록 영양사 EMP180 ° , fork 방법의 열렬한 팬입니다. 체중 감량 . '간식을 들고 손에 포크로 먹지 않는다면, 당신은 당신이 먹는 음식에주의를 기울이지 않고 생각보다 훨씬 더 많이 먹을 것입니다.'라고 그녀는 말합니다. '포크로 먹고 한입 먹을 때마다 내려 놓으세요.'
2 또는 일어서.
여섯 개의 지팡이 조언
부엌에있는 간식 서에서 우물쭈물 먹기 시작했는데 1 분 후에 빈 가방을 발견 한 적이 있습니까? Detore는“우리 모두는 식사 시간 멀티 태스킹의 희생양이됩니다. “먹는 동안주의가 산만 해지면 몸의 포만감 신호가 차단 될 수 있습니다. 앉아서 심호흡을하고 음식과 배고픔에주의 깊게 집중하십시오. 더 많이 먹을수록 덜 먹게됩니다.”
3 식사 후에이를 닦으십시오.
체중 감량은 단순히 양치질 더 자주. 사실 이라기에는 너무 좋게 들리지만 저널에 실린 2016 년 연구 실험 및 치료 의학 식사 나 간식 후에이를 닦은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 비만 율이 낮다는 것을 발견했습니다. “박하와 섞인 좋은 맛은 없습니다! ' Detore는 말합니다. '오렌지 주스를 아침에 먼저 마시는 것을 생각해보세요. Bleh. '
4 식사를 거르지 마십시오.
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체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 식사를 거르는 것이라고 생각할 수도 있지만 그렇지 않습니다. Detore는 하루 종일 먹는 팬입니다. '어떤 사람들은 '칼로리를 절약하기 위해'큰 식사 전 하루 종일 단식을 장려하지만, 이것은 일반적으로 과식을 유발하여 음식 혼수 상태로 끝나고 하루에 의도 한 칼로리를 두 배 (또는 세 배) 증가시킵니다.'라고 그녀는 말합니다. '건강한 식사와 간식을 하루 종일 먹어 정상을 유지하고 과식을 피하십시오.'
5 그러나 저녁과 아침 사이에 금식하십시오.
야식을하는 사람이라면 저녁 식사와 아침 식사 사이에 금식하여 하루의 칼로리를 줄이십시오. “저녁 식사를 마친 후 아침 식사를 할 때까지 12 시간을 기다리십시오. 그 동안에도 물, 일반 허브 티 또는 레몬과 함께 뜨거운 물을 마실 수 있습니다.”라고 유명 트레이너가 말합니다. 줄리엣 카스 카 . '예를 들어 저녁 7시 30 분에 저녁 식사를 마치면 오전 7시 30 분에 아침 식사를 할 수 있지만 그 사이에 간식은 허용되지 않습니다.'
6 커피 한잔 즐기십시오.
좋은 소식 : 여전히 커피 한잔 즐기다 체중 감량을 시도 할 때 아침에 실제로 도움이 될 수 있습니다. 저널에 실린 2019 년 연구 과학 보고서 커피를 마시면 칼로리를 태워 체온을 생성하는 갈색 지방 조직 또는 '갈색 지방'을 자극 할 수 있습니다. 그 활동을 늘리면 혈당 조절이 향상되고 혈중 지질 수치가 향상됩니다. 소모 된 추가 칼로리는 체중 감량에 도움이됩니다. '노팅엄 대학교 교수 마이클 사이몬 즈 연구를 공동 감독 한은 성명에서 말했다.
7 그러나 칼로리가 많은 라떼는 건너 뛰십시오.
좋아하는 커피 숍의 칼로리가 가득한 음료로 매일 시작한다면 체중 감량에 더 좋은 것을 선택하십시오. “아몬드, 콩 또는 귀리 우유를 찐 더블 녹차를 요청하십시오. '저칼로리, 지방, 설탕이 함유 된 고 항산화 음료입니다. 칼로리가 든 라떼보다 가격도 저렴합니다. ' 또는 한 푼도 쓰지 말고 집에서 건강한 음식을 만드세요.
8 올바른 방법으로 과식을 처리하십시오.
모두 과식합니다. 그러나 다음에 너무 많은 탄수화물, 과자 또는 칵테일에 탐닉 할 때 다음 날 식사를 거르는 것으로 자신을 처벌하지 마십시오. 대신 Kaska가 가장 좋아하는 4 단계 방법을 사용하여 신체를 정상으로 되 돌리십시오.
“다음과 같은 방법으로 하루를 시작하십시오.”라고 그녀는 조언합니다. '1. 1 ~ 2 시간 동안 레몬 3 개 주스와 함께 24 온스의 뜨거운 물을 마 십니다. 2. MCT 오일 한 스푼을 섭취하십시오. 3. 20-60 분 동안 운동하십시오. 그리고 4. 운동 후, 유기농 코코넛 워터 (설탕 무첨가) 8 온스를 마 십니다. 집에 돌아와 샤워를하면 새로운 사람처럼 느껴질 것입니다. 하루 종일 물 및 / 또는 코코넛 물을 계속 마시십시오.”
9 방해가되는 나쁜 습관을 파악하십시오.
진행을 방해하는 요인을 먼저 파악하지 않으면 체중 감량이 어려울 것입니다. '건강에 해로운 식습관을 유발하는 현재 습관 파악', 등록 영양사 캐서린 D. 맥 마누스 말했다 하버드 대학교 . “TV 앞에서 간식으로 휴식을 취하고 보상을 받습니까? 점심을 거르고 오후 중반에 굶주리고 눈에 보이는 것을 먹을 준비가 되었습니까? 포만감을 느끼기 시작한 후에도 접시에있는 모든 것을 다 먹나요?” 당신을 뒤로하고있는 습관을 알게되면, 그 습관을 고칠 수 있습니다.
10 왜 식사를하는지 스스로에게 물어보십시오.
배고프거나 정서적으로 배고프십니까? McManus는 Harvard에 특히 체중 감량을 시도 할 때 둘을 구별 할 수있는 것이 매우 중요하다고 말했습니다. “음식에 반응하는 신체적 인 무언가를 느낄 때 먹습니까? 아니면 스트레스를 받거나 지루하거나 피곤하거나 슬프거나 불안 할 때 식사를합니까?” 그녀는 말한다. 감정적 굶주림이라면 과식을 피하십시오. 더 건강한 방법으로 대처 , 처럼 산책하다 , 취미에 참여하거나 요가를합니다.
11 천천히 음식을 즐기십시오.
눈앞에서 맛있는 음식을 먹으면 먹으면서 속도를 늦추기가 어렵습니다. 그 접시는 몇 초 만에 깨끗합니다. 하지만 2018 년에 발표 된 연구는 BMJ 오픈 느리게 먹는 사람과 보통 속도 먹는 사람이 빨리 먹는 사람보다 비만이 될 가능성이 적다는 것을 발견했습니다. 식사 속도를 한 단계 낮추면 음식을 진정으로 즐길 수있을뿐 아니라 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다.
12 20 초 규칙을 시도하십시오.
식사 속도를 늦추는 것이 힘들다면 20 초 규칙을 따르십시오. Kaska는“이것이 마음 챙김 식사의 비결입니다. “다음 물기를 입에 넣는 사이에 최소 20 초 / 초가 걸립니다. 나는 또한 현재의 물기가 사라질 때까지 다음 물기를 자르기 시작하지 않습니다. 속도를 늦추고 식사와 함께하는 순전 한 행동은 덜 먹고 식사를 더 많이 즐길 수 있습니다. 또한 다음과 같은 소화 문제를 제거하거나 줄이는 데 도움이됩니다. 가스와 속쓰림 . '
13 취침 간식을 버리십시오.
왜 잠자리에 들기 전에 항상 달콤한 소리가 나나요? 야식을 즐기는 경향이 있다면 올해는 그 습관을 쉬도록 노력하십시오. 2017 년 연구는 미국 임상 영양 저널 나중에 식사를하면 체지방이 증가 할 수 있음을 발견했습니다. 체중을 줄이려면 저녁 식사 후 간식을 중단하고 대신 더 건강한 야간 습관을 만드십시오.
14 밤에 취침 시간을 정하고 그것을 지키십시오.
당신은 몇 시간 더 일찍 잠자리에 들었다고 몇 시간 더 전화기에서 스크롤을 내리고 있다고 말했습니까? 적절한 취침 시간을 지키고 (그리고 마지막으로 충분한 수면 !) 정신 건강을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 체중을 줄여줍니다. 자주 인용되는 2006 년 연구에서 미국 역학 저널 , 연구원들은 밤에 6 시간 미만의 수면을 취하는 사람들이 적어도 밤에 7 시간을자는 사람들보다 더 많은 체중이 증가한다는 것을 발견했습니다. 그러니 전화기를 버리고 양을 세십시오. 허리 둘레가 고맙습니다.
15 식단에서 섬유질을 늘리십시오.
섬유질은 체중 감량과 관련하여 과소 평가됩니다. 브로콜리, 배, 사과, 완두콩, 감자와 같은 섬유질이 많은 음식을 먹으면 포만감과 만족감을 느끼게되어 칼로리가 가득한 정크 푸드를 먹지 않게됩니다. 그래서 얼마나 목표를 세워야합니까? 2015 년 연구는 내과 연보 체중 감량에 관한 한 하루에 30 그램이 마법의 숫자라는 것을 알았습니다.
16 식물성 단백질 공급원을위한 도랑 고기.
모두가 건강, 지구, 동물을 위해 2020 년에 고기를 버리는 것 같습니다. 식물 기반의 악 대차에 뛰어 드는 것은 체중 감량 부서에서도 큰 도움이 될 수 있습니다. 저널에 실린 2016 년 연구에서 BMC 영양 , 연구자들은 고기의 과잉 섭취가 전 세계적으로 비만으로 이어지고 있음을 발견했습니다. 대신 콩, 콩과 식물, 두부 및 템페를 포함한 다양한 식물 기반 옵션을 통해 단백질을 섭취하십시오.
17 작은 그릇과 접시를 사용합니다.
요즘 대부분의 사람들은 XL 크기의 그릇과 접시를 가지고있어 적절한 양을 고수하기가 매우 어렵습니다. '체중 증가의 주요 원인 중 하나는 과식입니다.'Detore는 말합니다. '접시를 너무 많이 포장하는 것은 쉬울 수 있으며, 접시가 클수록 식사도 더 커집니다. 작은 접시 나 그릇을 사용하여 부분 크기를 쉽게 줄일 수 있습니다. 최악의 시나리오 : 몇 초만에 돌아갑니다. '
18 알코올을 버리십시오.
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슬프게도 알코올 칼로리는 중요하며 체중에 큰 역할을합니다. Detore는 술을 삼가는 것이 체중 감량에 가장 좋은 방법이라고 말하지만 가끔 마시고 싶다면 저칼로리, 저탄수화물 및 저당 분 옵션을 선택하십시오. “보드카, 럼, 데킬라와 같은 독주는 탄수화물이 없기 때문에 고집하십시오. 그리고 그것들을 혼합해야한다면 소다수와 같은 저당 분과 저칼로리 음료를 선택하십시오.”라고 그녀는 말합니다. “일반적으로 탄수화물 함량이 높은 맥주를 마시지 마십시오. 또한 설탕이 많이 함유 된 와인도 피하십시오.”
19 무엇을 먹고 있는지 추적하십시오.
노트북을 사용하든 앱을 사용하든 상관 없습니다. 하루에 먹는 모든 것을 기록하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 큰 도움이됩니다. 저널에 실린 2019 년 연구 비만 매일 음식 섭취량을 기록한 사람들은 6 개월 동안 체중의 10 %를 잃었습니다. 모든 것을 적는 데 하루에 15 분 밖에 걸리지 않았고 모든 차이를 만들었습니다.
20 그리고 사진과 함께 식사를 기록하십시오.
인스 타 그램에 모든 식사 사진을 올릴 필요는 없지만 음식 사진을 찍으면 체중 감량에 도움이됩니다. “탐색하기 전에 사진을 찍으면 건강 목표에 대한 책임을 지킬 수 있습니다. 또한 음식에 대한 인식을 높이고 다음 사진 촬영을위한 다채롭고 맛있는 재료를 찾도록 장려 할 수 있습니다.”라고 Detore는 말합니다. “먹는 모든 음식의 사진이 담긴 음식 일기를 쓰면 추가 포인트가 주어집니다.”
21 체육관에서 유산소 운동에만 집중하지 마십시오.
대부분의 사람들은 러닝 머신에서 달리기를 선택합니다. 체중 감량을위한 요가 . 물론 더 많은 칼로리를 소모하지만 그 수치가 전부는 아닙니다. 한 연구에 따르면 요가를 통해 얻는 정신 건강상의 이점은 장기적으로 몸을 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다. 저널에 실린 2016 년 연구 증거 기반 보완 및 대체 의학 요가로 영향이 적은 루트로가는 것이 습관을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 요기는 스트레스를 덜 먹고, 더 조심스럽게 먹고, 갈망이 적고, 식욕이 감소했으며,이 모든 것이 체중 감소에 도움이되었습니다.
22 무게를 좀 들어보세요.
역기를 들어도 부피가 커 보이지는 않습니다. 실제로는 칼로리를 태우고, 근육을 단련하고, 지방을 제거하는 좋은 방법입니다. 저널에 실린 2017 년 연구에서 비만 , 연구원들은 웨이트 트레이닝과 저칼로리 식단을 결합하는 것이 지방을 줄이고 근육을 보존하는 가장 좋은 방법임을 발견했습니다.
23 체육관에서 너무 빨리하지 마십시오.
사람들이 체중 감량 여행을 시작할 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 운동 루틴을 과도하게 사용하는 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 시간을내어 모든 것에 익숙해 져야합니다. “깊은 끝으로 뛰어 들어 시작하지 마십시오. 대신 천천히하십시오.”라고 Kaska는 말합니다. “심장을 뛰게하는 속도로 1 마일 걷기를 시도하되 몸을 닦지 마십시오. 1 마일을 완료하는 데 걸리는 시간을 측정하고 일주일에 4 ~ 7 일을 수행합니다. 그런 다음 일주일 후에 시간 [그리고] 거리를 늘리십시오. '
24 공복에 운동하십시오.
어떤 사람들은 뱃속에 음식을 넣고 운동하는 것을 좋아하고 어떤 사람들은 그렇지 않습니다. 하지만 단식 운동을 시도하는 데에는 이유가 있습니다. 에 따르면 윌리엄 코르 모스 , MD, 몸이 단식 상태 일 때 운동을하면 몸이 저장된 지방을 더 많이 태울 수 있습니다. '운동하는 동안, 신체의 당분 저장고가 고갈 된 후, 신체는 저장된 지방을 두드려 설탕으로 바꾸거나 근육에서 단백질을 설탕으로 바꾼다. 하버드 대학교 . 가설이 사실이든 아니든 가장 중요한 것은 처음부터 해결하는 것이라고 그는 말합니다.
25 너무 많은 Netflix 쇼를 폭식하지 마십시오.
너무 많아 Netflix의 멋진 쇼 지금 당장 그렇다고해서 모두 시청해야한다는 의미는 아닙니다. (죄송합니다!) 하루 종일 TV 앞에 앉아 있으면 매일 몸무게가 재앙이됩니다. 2015 년 연구에서 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널 , 연구자들은 특히 TV를 시청하는 동안 장시간 앉아있는 것이“체중 증가, 심장병 , 당뇨병 위험 및 조기 사망 위험 증가. ' 그냥 산책을하고 있더라도 대신 할 일을 찾아보세요.
26 스트레스를 통제하십시오.
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스트레스는 정신적으로 당신을 미치게하는 것이 아니라 신체적으로도 영향을 미칩니다. 저널에 실린 2017 년 연구에서 비만 연구자들은 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치가 만성적으로 증가하면 체중 증가와 비만에 기여할 수 있음을 발견했습니다. 요가로 스트레스 해소, 심사 숙고 , 좋아하는 취미.
27 체중계와 건전한 관계를 구축하십시오.
자신의 무게를 재거나 저울을 완전히 피하는 것이 문제입니다. 그 숫자가 정신 건강에 지장을 준다면 건너 뛰고 건강을 유지하기 위해 노력하십시오. 그러나 체중을 추적하고 싶다면 진행에 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 연구는 행동 의학 저널 매일 몸무게를 재는 사람들은 시간이 지남에 따라 체질량 지수 (BMI)와 체지방률이 낮았습니다.
28 '좋은'음식과 '나쁜'음식 사고 방식을 제거하십시오.
특정 음식을 '나쁘다'라고 표시하면 그보다 훨씬 더 많은 것을 갈망하게됩니다. 대신 100 % 제한을 두지 마십시오. 등록 영양사 '대신 건강 식품의 적절한 부분을 선택하는 데 초점을 맞추십시오.' 제니퍼 코테 윌러 비 말했다 클리블랜드 클리닉 . “건강한 운동 루틴과 결합하면 장기적인 체중 감량 성공으로 이어질 수 있습니다. 그리고 때때로 죄책감이나 원한을 느끼지 않고 '재미있는 음식'을 즐길 수있는 약간의 흔들림을 남깁니다.”
29 프로바이오틱스를 섭취하십시오.
장에 서식하는 미세한 박테리아는 체중 감량을 돕는 데 전적으로 팀에 있습니다. 프로바이오틱스 (일명 좋은 장내 박테리아)는 소화기 건강에 좋고 장을 행복하게 유지하며 매일 복용하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2014 년 연구는 영국 영양 저널 프로바이오틱스를 섭취 한 비만인 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.
30 식단에 자몽을 추가하십시오.
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하루에 자몽이 체중을 줄여준 다고요? 그게 연구 결과입니다. 저널에 실린 2014 년 분석에서 식품 영양 연구 , 연구원들은 5 년 동안의 데이터를 조사한 결과, 자몽이나 자몽 주스를 얼마든지 섭취 한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중, 허리 둘레 및 BMI가 더 낮다는 것을 발견했습니다.
31 중독성이 적은 음식을 먹습니다.
특정 음식에 중독 된 것 같으면 미친 게 아닙니다. 어떤 것들은 다른 것보다 더 갈망 할 가치가 있으며, 그것들은 식단에서 제한해야하는 종류입니다. '당신의 식단이 주로 설탕, 포화 / 트랜스 지방 및 소금으로 구성되어 있다면 (모두 매우 중독성이있을 수 있음) 영양가가 거의없는 고밀도 고 칼로리 식품에 대한 지속적인 갈망을 개발할 수 있습니다.'라고 등록 된 영양사 줄리아 줌 파노 클리블랜드 클리닉에 말했다. '이것은 과도한 칼로리와 체중 증가 또는 체중 감량 불가능으로 이어집니다.'
32 설탕을 첨가하지 마십시오.
설탕은 당신과 체중 감량 사이에 올 수있는 가장 큰 것들 중 하나입니다. 하버드 대 교수 Frank Hu, MD는 다음과 같이 말했습니다. 하버드 건강 출판 너무 많이 섭취하면 혈압이 상승하고 만성 염증이 증가 할뿐만 아니라 체중 증가에도 기여합니다. 줄이려면 식품 라벨에주의를 기울이십시오. Hu는``1 인분 당 5g의 설탕이라고 말할 수 있지만, 정상적인 양이 3 ~ 4 인분이면 설탕 20g을 쉽게 섭취 할 수 있으므로 설탕을 많이 첨가 할 수 있습니다.
33 시금치 잎 추출물을 사십시오.
시금치는 먹을 수있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 낮 동안 충분한 채소를 얻을 수없는 경우 체중을 줄이는 데 사용할 수있는 또 다른 방법이 있습니다. 저널에 실린 2014 년 연구 식욕 시금치 잎 추출물은 갈망을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 참가자를 좋아하고 아침에 보충제가 들어있는 스무디를 마신다.
34 하루 종일 더 많은 물을 마 십니다.
물을 마시는 것은 아마도 가장 쉬운 체중 감량 전략이지만, 항상 아무도하지 않는 한 가지 방법 인 것 같습니다. 저널에 실린 2016 년 연구 영양의 개척자 매일 수분 섭취를 늘리면 체중 감량에 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 좋은 물병에 투자하고 물에 과일을 추가하여 더 풍미를 더해보세요. 뭐든 마시 게 해.
35 그리고 식사 30 분 전에 물을 마 십니다.
낮 동안 칼로리를 적게 섭취하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 앉아 식사를하기 전에 적절한 수분을 섭취하는 것입니다. 저널에 실린 2010 년 연구 비만 식사 30 분 전에 0.5 리터의 물을 마시면 체중 감량에 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 사실, 12 주 동안 식사 전에 물을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 44 % 더 감소했습니다.
36 잠시 외식하지 마세요.
좋아하는 식당 요리를 영원히 포기할 필요가 없습니다. 더 많은 체중을 줄이고 싶다면 잠시 동안 포기할 수 있습니다. 2017 년 연구는 미국 심장 협회 2017 Scientific Sessions에 따르면 외식을하는 사람들은 건강에 해로운 음식을 주문하고 식단을 망칠 가능성이 60 %라고합니다. 대신 건강한 수제 저녁을 요리하는 데 집중하십시오.
37 사진으로 진행 상황을 문서화합니다.
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전후 사진은 위협적 일 수 있지만 실제로 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 연구는 인터랙티브 마케팅 저널 진행 상황에 대한 사진을 공유하면 비용 절감에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 모든 사람이 진행 상황을 보지 못하도록하더라도 걱정할 필요가 없습니다. 사진을 혼자만 보관하세요. 필요할 때 여전히 동기 부여 역할을합니다.
38 일주일에 하루 만 식료품 점.
집에 건강에 좋은 식사 옵션이 가득한 냉장고가 이미있는 상태에서 저녁에 건강에 해로운 음식을 사러 식료품 점에 몇 번이나 가십니까? 일정을 유지하고 갈망에 빠지지 않으려면 미리 식사를 계획하고 일주일에 하루 만 식료품 점에 가야합니다. Kaska는“일요일에 쇼핑을 마치고 일주일을 시작하십시오. “건강하고 칼로리를 적당히 유지하는 것 외에도 식사와 간식을 계획하고 준비를한다면 스트레스를 덜 받고 동기 부여를받을 수 있습니다.”
39 이동 중에도 건강에 좋은 간식.
집에서 신선한 과일과 채소를 간식으로 먹는 것은 쉽지만 외출 할 때 쉽게 벗어날 수 있습니다. 미리 계획하고 건강에 좋은 옵션을 준비하거나 빈손으로 사용할 수있는 몇 가지 빠른 수정 사항을 염두에 두십시오. 예를 들어 스타 벅스에는 과일, 채소, 단백질이 들어있는 비스트로 상자가 있으며 많은 주유소에는 스낵 크기의 베이비 당근과 얇게 썬 사과가 들어 있습니다. 당신은 또한 갈 수 있습니다 한 줌 또는 두 개의 무염 견과류 건강한 지방을 채우십시오.
40 계피를 뿌린다.
계피를 먹는 것이 그 자체로 엄청난 양의 체중을 줄이는 데 도움이되지는 않지만 연구에 따르면 체중 감량 과정에 도움이 될 수 있습니다. 저널에 실린 2017 년 연구에 따르면 대사 : 임상 및 실험 , 연구원들은 향신료에 향을주는 화합물 인 신남 알데히드가 지방 세포가 체내의 에너지를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
41 이른 점심을 먹습니다.
동료들이 어떻게 생각하는지 누가 신경 쓰나요? 점심 시간을 늦추지 않고 일찍한다면 – 비록 그렇게하는 유일한 사람이더라도! – 장기적으로 더 나은 사람이 될 것입니다. 2013 년 연구는 국제 비만 저널 늦게 점심을 먹은 사람들은 일찍 점심을 먹은 사람들보다 더 적은 속도로 체중이 줄고 체중이 줄었습니다. 자, 오전 11시 30 분 점심, 여기 오세요.
42 부엌 카운터에 과일을 보관하십시오.
집 카운터에 감자 칩이 있으면 먹게됩니다. 사실입니다. 과일과 같은 건강한 선택도 마찬가지입니다. 저널에 실린 2015 년 연구 건강 교육 및 행동 정크 푸드를 없애고 카운터에 과일을 보관 한 사람들은 BMI가 더 낮다는 것을 발견했습니다. 팔이 닿는 곳에 사과 나 바나나가 있으면 잡을 가능성이 더 높아져 체중이 떨어지도록 도와줍니다.
43 아보카도 좀 잡으세요.
아보카도는 현재 가장 인기있는 과일 일 수 있습니다. 뛰어난 토스트 토핑을 만드는 것 외에도 체중 감량을 돕는 능력으로도 사랑 받고 있습니다. 저널에 실린 2019 년 연구 영양소 매일 식사 중 하나에 아보카도 전체 또는 절반을 추가 한 과체중 개인은 저지방 식사를 한 사람보다 식사 후 더 포만감과 만족감을 느꼈습니다. 배고픔을 억제함으로써 체중 감량 가능성이 높아집니다.
44 백색 탄수화물에 작별 인사를하십시오.
체중 감량을 시도하면서 먹을 수있는 건강한 탄수화물이 많이 있습니다. 흰색은 피하십시오. 2010 년 연구는 미국 임상 영양 저널 흰 쌀, 흰 빵, 흰 파스타와 같은 정제 된 곡물을 먹는 것이 체지방 증가에 기여한다는 것을 발견했습니다. 반면에 현미, 귀리, 퀴 노아, 통 곡물 파스타와 빵을 포함한 통 곡물 섭취는 체지방 감소와 관련이있었습니다.
45 식사에 수프를 추가하십시오.
과식을 피하는 간단한 방법 중 하나는 식사 전에 따뜻한 저염 야채 국물을 마시는 것입니다. 진정 효과가 뛰어나고 (맛있습니다!), 더 빨리 채우는 데 도움이되며, 쉽게 칼로리를 줄이고 여분의 파운드를 줄일 수 있습니다.
46 소금을 덜 드십시오.
소금은 모든 것을 더 맛있게 만듭니다. 불행히도 풍미를 높이는 동안 규모의 숫자를 높일 수도 있습니다. 저널에 실린 2017 년 연구에서 PLOS One , 연구원들은 소금 섭취와 비만 사이에 연관성이 있음을 발견했습니다. 배 밖으로 나가지 않도록 일일 권장 한도 인 하루 2,300mg의 나트륨 . 이를 초과하면 체중이 증가 할뿐만 아니라 고혈압, 심장병 및 뇌졸중의 위험이 높아집니다.
47 요리를 더욱 맵게 만드십시오.
부엌이 뜨거워지고 뜨거워 지려고합니다. 매운 음식을 좋아한다면 계속하세요. 저널에 게재 된 2012 년 연구 화학적 감각 입을 태우는 칠리 페퍼의 화합물 인 캡사이신이 포함 된 매운 음식을 먹으면 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.
48 체중 감량 친구 찾기.
체중 감량은 지원 시스템과 좋은 친구가 있다면 훨씬 쉽습니다. 2015 년 연구는 British Journal of Health Psychology 누군가와 함께 운동하는 것이 일상을 고수하는 데 도움이되며, 짐작 하셨겠지만 그 과정에서 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 이미 아는 사람이든 체육관에서 친구가 된 사람이든 이러한 지원을받는 것은 큰 도움이됩니다.
49 식사 후 산책을한다.
식사 후 걷는 것은 매일받는 신체 활동의 양을 늘리는 것이 아니라 음식을 더 잘 소화하는 데 도움이됩니다. “식사 후 10 분 정도 걸으십시오.”Kaska는 말합니다. '이렇게하면 몸이 위장에 가장 많은 혈액을 보낼 때 음식을 먹은 후에도 소화 불이 계속 타 오르게됩니다. 그것은 또한 당신이 얻은 초과 파운드를 제거하는 데 도움이 될 것입니다.”
50 숨을 쉬십시오.
체중 감량을 위해 호흡? 사실이 되기에는 너무 좋지 않습니다. 연중 무휴 24 시간 스트레스를 받으면 체중이 증가 할 수 있지만, 심호흡의 단순한 행동만으로도 몸이 이완되어 목표 달성에 도움이됩니다. “심호흡은 미주 신경을 활성화시키는 것으로 입증되었습니다. 미주 신경이 자극을 받으면 이것은 다시 투쟁-도피 반응으로 알려진 스트레스 반응을 비활성화시킵니다.”라고 Kaska는 말합니다. “우리가 불안하고 스트레스를 받으면 마치 투쟁 또는 도피 버튼이 눌려있는 것과 같습니다. 뱃속에 숨을 깊게들이 쉬며 공기를 채우는 풍선처럼 위를 상상해보세요. 그런 다음 천천히 모든 공기를 내쉬십시오. 이 심호흡을 매일 10 회 이상하십시오.”
