이후 코로나 19 감염병 세계적 유행 기업은 문을 닫고 모든 사람이 집에 머물도록 강요했으며, 이는 피트니스 요법을 포함한 우리의 모든 일상을 방해했습니다. 이 격리 기간 동안 엄청나게 스트레스가 많고 도전적인 , 계속 움직이고 일상적인 활동의 모습을 유지하는 것이 중요합니다. 다행히도 전국의 많은 개인 트레이너, 체육관 및 스튜디오에서 무료 주문형 피트니스 수업 그리고 사람들이 Zoom, Instagram Live 및 자신의 온라인 플랫폼을 통해 할 수있는 집에서하는 운동.
하지만 집에서 땀을 흘리는 것이 항상 편리하지는 않다는 것을 알고 있습니다. 공간이 많지 않으며 올바른 장비를 소유하지 못할 수도 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 최고의 트레이너 중 일부를 활용하여 자신의 집이나 아파트에있는 리소스로 쉽게 수정할 수있는 체중 운동을 공유했습니다. 덤벨이나 케틀벨이 없나요? 문제 없어요. 통조림 식품, 물병, 쿨러, 무거운 배낭 및 책을 가득 채우십시오. 다음은 집에서 할 수있는 몇 가지 간단한 운동과 간단한 스트레칭입니다. 어떤 동작을 피해야하는지 알아 보려면 개인 트레이너에 따르면 피해야 할 13 가지 운동 .
1 새 개
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새 개는 넷플릭스를 보면서 소파에 누워서 느끼는 침체를 해소 할 것이라고 말한다. 매티 마 기아 코모 , 소대 트레드 강사. 새 개는 코어를 활성화하는데도 좋기 때문에 운동 전 워밍업 역할을 할 수 있습니다. Maggiacomo는 '새 개는 접근 할 수있을뿐만 아니라 관절, 허리 및 코어를 통한 길이 연장을 촉진합니다.'라고 말합니다.
새 개를하는 방법 : 운동 매트 위에서 탁상 위치에서 시작하여 어깨를 손목 바로 위에두고 엉덩이를 무릎과 일직선으로 배치합니다. 척추를 중립으로 유지하십시오. 오른팔을 앞으로 쭉 뻗고 쭉 뻗어 오른쪽 이두박근을 귀로 그립니다. 동시에 왼쪽 다리를 천천히 펴서 매트에서 들어 올립니다. 목표는 오른쪽 손가락 끝에서 왼쪽 발 뒤꿈치까지 직선을 만들어 허리에 불필요한 긴장이 생기지 않도록하는 것입니다. 천천히 매트 위에 오른손과 왼쪽 무릎을 올려 놓고 양쪽을 번갈아 가며 놓습니다. 양쪽에 10 회 반복한다.
2 그림 4 위기
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이 변형을 시도하면 다시 같은 방식으로 크런치를 생각하지 않을 것입니다. 반대쪽 다리를 펴는 대신 양쪽 무릎을 구부리면 쉽게 수정할 수 있다고 Maggiacomo는 말합니다. “허리에 불편 함을 느끼는 사람들에게 이것이 제가 권장하는 것입니다.”라고 그는 말합니다.
Figure-4 크런치를하는 방법 : 운동 매트에 얼굴을 위로 눕히고 관자놀이에 손가락 끝을 그립니다. 오른쪽 다리를 바닥에 펴고 왼쪽 다리를 구부려 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 놓습니다. 매트에서 등과 어깨를 당겨 상체를 부수십시오. 동시에 매트에서 4 자 위치로 다리를 들어 가슴을 무릎쪽으로 당깁니다. 전진하려면 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 당겨 비틀어주세요. 다리를 번갈아 가며 30 초 동안 계속하십시오.
3 곰 판자
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플랭크 게임을 바꾸고 싶으신가요? 코어, 어깨 및 쿼드를 촉발시키는 곰 판자를 고려하십시오. “이것은 전통적인 판자보다 더 흥미 롭기 때문에 제가 가장 좋아하는 판자입니다. 이 직책을 더 오랜 기간 동안 점진적으로 유지할 수 있으며 확실히 몰래 다가옵니다!” Maggiacomo는 말한다.
앞으로 나아가고 싶다면 무릎을 바닥에 더 가까이 대고 어깨 탭을 몇 개 넣을 수 있습니다. 단지 코어를 단단히 유지하여 엉덩이가 정사각형을 유지하도록하십시오. 쉬운 테스트는 허리에 요가 블록을 놓는 것입니다. 블록이 움직이거나 떨어지면 조여주는 신호입니다. Maggiacomo는 또한 한쪽 다리 또는 한쪽 팔을 바닥에서 들어 올릴 것을 제안합니다.
곰 판자를 만드는 방법 : 어깨는 손목 바로 위에, 엉덩이는 무릎 위에 놓고 운동 매트 위에서 탁상 위치에서 시작합니다. 매트에 손을 대고 무릎을 바닥에서 약 4 ~ 5 인치 들어 올립니다. 척추를 중립으로 유지하면서이 자세를 유지하고 손가락을 바닥에 대십시오. 10 초 후 무릎을 다시 매트에 대고 4 ~ 5 회 반복합니다. 곰 판자를 들고있는 시간을 점차적으로 늘려서 최대 1 분까지 작업 할 수 있습니다.
4 푸시 업을위한 워크 아웃
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월터 켐프 , NASM 인증 트레이너 오베 피트니스 , 코어, 가슴 및 어깨를 토닝하고 강화하기위한이 콤보 이동을 좋아합니다. 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면 높은 플랭크 자세에서 무릎을 꿇을 수 있습니다.
푸시 업을위한 워크 아웃 방법 : 엉덩이와 거리를두고 발을 벌리고 서십시오. 엉덩이를 앞으로 구부리고 손을 땅에 대고 높은 플랭크 자세가 될 때까지 앞으로 걷습니다. 코어, 대퇴사 두근, 둔근을 단단하게 유지하고 가슴과 엉덩이가 매트에 닿을 때까지 몸을 매트쪽으로 내리고 팔꿈치는 45도를 향합니다. 손을 바닥에 대고 몸을 높은 판자로 밀어 올리십시오. 그런 다음 손을 다시 발에 대고 일어서십시오. 더 많은 운동 아이디어를 확인하려면 50 세 이상의 사람들을위한 15 가지 최고의 운동 .
꿈에서 노크 소리가 들린다
5 측면에서 측면으로 비스듬한 힐 터치
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사근, 일명 측면 복근은 몸통을 구성하는 벽과 같습니다. 튼튼한 벽이 없으면 허리를 지탱할 수 없습니다. 사근을 강화함으로써 허리 통증과 자세 문제를 제거 할 수 있다고 Kemp는 말합니다.
힐 터치 방법 : 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 운동 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올려 바삭 바삭한 상태로 팔을 옆으로 길게 뻗습니다. 머리와 어깨를 매트에서 떨어 뜨리고 오른쪽 손가락을 앞으로 뻗어 오른쪽 뒤꿈치에 닿은 다음 가운데로 돌아와 왼쪽 손가락을 앞으로 뻗어 왼쪽 뒤꿈치를 만지십시오. 어깨 나 머리를 매트 위로 내리지 않고 계속해서 양 옆을 번갈아 가며 계속하십시오.
오버 헤드 리치가있는 측면 런지
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격리 중일 때 대부분의 시간을 앉아서 보낼 가능성이 있지만, 다른 동작과 패턴에서 작업하는 운동을하면 관절의 뻣뻣함을 완화하고 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 제이슨 로빅 , 시카고에 본사를 둔 Nike 트레이너이자 Live Better Co. , 둔근과 어깨를 강화하는 동안이 다중 평면 운동을 권장합니다. 엉덩이와 등의 작업 이동성 .
오버 헤드 리치로 측면 런지하는 방법 : 발을 모아서 시작하여 오른발로 오른쪽으로 큰 발걸음을 내 디딘 다음 런지로 낮추어 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목과 일직선이고 왼쪽 다리가 곧고 양 발이 앞을 향하고 있는지 확인합니다. 이 자세에서 엉덩이에 경첩을 유지하면서 팔을 머리 위로 펴십시오. 런지가 깊어지고 스트레칭을 느끼기 위해 잠시 멈 춥니 다. 팔을 뒤로 젖히고 오른발로 밀어 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
7 아래로 향하는 개를 위로 밀어 올리기
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이 복합 운동은 힘과 스트레칭의 두 가지 이점을 제공한다고 Loebig은 말합니다. “운동을 되돌리려면 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 시도하고 무릎을 구부린 상태에서 하향 개를 가져 가십시오.”라고 그는 말합니다. 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 후퇴하는 경우에도 가슴을 바닥으로 가져 와서 전체 범위의 동작을 연습해야합니다. 추가 도전을 원하십니까? Loebig은 팔 굽혀 펴기를 할 때마다 (엉덩이를 흔들지 않도록) 어깨 탭을 추가하거나 아래쪽을 향한 개에있을 때 발가락 탭을 번갈아 가며 추가한다고 말합니다.
아래를 향한 개에게 푸시 업을하는 방법 : 높은 플랭크에서 시작하여 어깨를 손목 위에 쌓고 골반을 집어 넣고 대퇴사 두근과 둔근을 조입니다. 가슴과 엉덩이가 닿을 때까지 매트를 향해 일직선으로 몸을 내립니다. 팔꿈치가 45도 뒤로 향하게하고 코어와 둔근의 긴장을 유지하는 것을 목표로합니다. 손을 바닥에 대고 몸을 높은 판자로 밀어 올리십시오.
높은 판자에서 몸이 거꾸로 된 V가 될 때까지 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다. 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 땅쪽으로 내립니다. 팔 사이에 머리를 편다. 잠시 멈춘 다음 높은 플랭크의 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 이해하려면 다음을 확인하세요. 과학 및 건강 전문가가 주장하는 21 가지 가장 큰 운동 신화 .
8 줄넘기
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어린 시절이 줄넘기를 마지막으로 탔다면 지금 다시 뛰기 시작해야합니다. Loebig은 심박수를 높이고 장시간 앉아있을 때 림프계를 자극하기 위해 충격이 적은이 운동을 좋아합니다. 또한 조정과 균형을 개선하는 데 도움이됩니다.
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'줄넘기를 사용할 수없는 경우 단순히 동작을 자극하고 제자리에서 점프합니다.'라고 Loebig은 말합니다. 이 운동을 한 단계 더 진행하기 위해 Loebig은 더블 언더 또는 측면 점프를 권장합니다.
줄넘기 방법 : 줄넘기는 팔꿈치와 어깨가 아닌 손목의 움직임에서 비롯됩니다. 발을 모으고 어깨를 등 아래로, 양 옆으로 로프의 양 끝을 잡고 손으로 시작하십시오. 코어를 조이고, 로프를 휘두르면서 발을 함께 뛰고, 발 볼에 착지합니다. 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 줄넘기를 계속하십시오.
9 글 루트 브리지
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이 운동은 코어, 허리, 둔근을 강화하는만큼 엉덩이를 열어 앉는 시간의 영향을 역전 시킨다고 말합니다. 알렉산드라 두마 , DC, DACBSP, Team USA의 스포츠 척추 지압사. FICS , 뉴욕시의 첨단 피트니스 회복 및 웰빙 스튜디오.
둔근 다리는 특히 대둔근, 대둔근 및 중둔근의 세 가지 둔근 근육을 강화하는 데 특히 좋습니다. Duma는 다른 변형을 위해 단일 다리 브리지, 저항 밴드 브리지 및 가중치 브리지를 시도 할 것을 제안합니다.
둔근 다리를하는 방법 : 무릎을 구부리고 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 바닥에 발을 평평하게 한 상태에서 운동 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 둔근과 코어를 조이고 엉덩이를 들어 올린 다음 바닥에서 뒤로 물러나 어깨에서 무릎까지 대각선을 이룹니다. 그런 다음 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다.
10 글 루트 브리지 워크 아웃 (풀 싯업 포함)
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휴대 전화가 젖었을 때해야 할 일
이 둔근 다리의 변형은 윗몸 일으키기를 통합하여 앉은 상태에서 엉덩이를 열면서 복근을 치 즐링합니다. 크리스 보 , Equinox 그룹 피트니스 강사 여러 , Equinox, SoulCycle, Pure Yoga 등의 주문형 운동에 액세스 할 수있는 앱입니다.
풀 윗몸 일으키기로 둔근 브리지 워크 아웃을하는 방법 : 무릎을 구부리고 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 곳에 운동 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 둔근과 코어를 조이고 엉덩이를 들어 올린 다음 바닥에서 뒤로 물러나 어깨에서 무릎까지 대각선을 이룹니다. 뒤꿈치를 앞으로 몇 인치 앞으로 걷으면서 엉덩이를 계속 들어 올리십시오. 그런 다음 엉덩이를 매트 아래로 내리고 팔을 머리 위로 올린 상태에서 완전히 윗몸 일으키기까지 굴립니다. 매트 위에서 다시 시작 위치로 굴립니다. 이 운동으로 전체 동작 범위의 우선 순위를 정하십시오. 이 경우 더 빠르다고해서 더 좋은 것은 아닙니다. 20 번의 느리고 통제 된 반복을 완료하는 것이 가장 유익하기 때문입니다.
11 수퍼맨 버피
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심장이 뛰게하고 신체의 모든 근육을 작동시키는 움직임을 원하면 슈퍼맨 / 여성 버피를 추가해보세요. '슈퍼맨 위치를 추가하면 어깨, 등, 둔근, 햄스트링을 포함한 후방 사슬을 사용하게되고 집에서든 체육관에서든 운동 범위가 늘어납니다.'라고 Vo는 말합니다.
슈퍼맨 / 여자 버피를하는 방법 : 발을 어깨 거리만큼 벌린 상태에서 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉은 자세로 아래로 내려 손을 바닥으로 가져옵니다. 발을 뒤로 점프하여 높은 플랭크 자세를 취한 다음 몸을 바닥으로 내립니다. 여기에서 팔을 앞쪽으로 뻗고 다리를 뒤쪽으로 뻗어 다리, 팔, 가슴을 바닥에서 수퍼맨 자세로 들어 올리십시오. 이 자세를 유지하고 잠시 멈 춥니 다. 가슴으로 손을 잡고 발을 손 바깥쪽으로 점프하여 스쿼트 상태로 착지합니다. 그런 다음 폭발적으로 점프하여 둔근을 발사하고 부드럽게 발에 착지하십시오. 1 분에 가능한 한 많은 반복을하십시오.
12 단 펀치 및 어퍼컷
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점프와는 달리 펀치는 관절에 쉽게 가할 수있는 심장을 뛰는 훌륭한 동작이라고 Vo는 말합니다. “펀치를 던질 때마다 펀치를 가드 위치로 되 돌리는 연습을하십시오. 모든 행동이 동등하고 반대되는 반응을 보인다면, 당신은 당신의 라트와 코어가 불타 오르는 것을 느끼기 시작할 것입니다.”라고 그는 말합니다. 펀치는 등의 연장이므로 엉덩이와 등에서 펀치를 생성하여 속도를 높이십시오.
스피드 펀치와 어퍼컷을하는 방법 : 한 발은 앞쪽으로, 한 발은 뒤쪽으로 엉덩이 거리를두고 엇갈린 자세를 취하십시오. 쉽게 밀 수 있도록 등 뒤꿈치를 바닥에서 약간 올려야합니다. 광대뼈로 '가드 위치'에서 주먹으로 시작하고, 갈비뼈 앞에서 팔꿈치를 이완합니다. 잽과 크로스 펀치를 100 회 반복하면서 손바닥을 땅에 대고 주먹을 앞쪽으로 똑바로 펴십시오. 그런 다음 100 개의 어퍼컷을 수행하십시오. 1 분 안에 펀치를 끝내도록하세요.
13 플랭크 워크
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높은 곳에서 팔뚝 판자로 이동하면 운동은 당신의 팔을 강화할 것입니다 코어에 불을 붙이는만큼. 플랭크 워크의 핵심은 컨트롤을 사용하여 움직이고 팔꿈치 관절을 힘차게 밀어 높은 플랭크로 자신을 밀어 올리는 것에 대해 생각하는 것입니다.
널빤지 걷기 방법 : 손목과 코어, 대퇴사 두근 및 둔근을 꽉 조인 상태에서 운동 매트 위에서 높은 판자로 시작합니다. 왼손으로 매트를 누르고 오른쪽 팔뚝을 매트 안으로 가져간 다음 왼쪽 팔뚝을 가져옵니다. 엉덩이도 아래로 내리십시오. 그런 다음 오른손으로 매트를 단단히 눌러 오른쪽 팔꿈치를 강하게 밀어 높은 판자로 들어간 다음 왼손을 누릅니다. 양쪽을 번갈아 가며 반복하십시오. 가능한 한 엉덩이를 좌우로 흔들지 말고 몸을 일직선으로 올리고 올리는 것을 고려하십시오.
14 스쿼트
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가장 다재다능한 체중 운동 중 하나 인 스쿼트는 적절한 자세를 취하면 자세를 교정하면서 둔근과 대퇴사 두근을 강화합니다. '스쿼팅은 유아, 애완 동물, 가정 용품 등을 들어올 리거나 심지어 의자에서 일어나기도하는 등의 활동을 할 때 자주 사용됩니다.'라고 Duma는 말합니다.
기본 체중 스쿼트를 한 단계 높이려면 덤벨이나 케틀벨을 사용하거나 무거운 배낭이나 물병을 들고 약간의 무게를 실 으세요. Duma는 또한 벽 스쿼트, 오버 헤드 스쿼트 (빗자루 사용) 또는 무릎 바로 위에 저항 밴드가있는 스쿼트를 권장합니다.
스쿼트를하는 방법 : 발은 엉덩이 거리만큼 벌리고 손은 옆구리로 섭니다. 발 뒤꿈치에 다시 앉아 엉덩이를 앞뒤로 밀고 가슴으로 손을 잡습니다. 몸이 구부러지지 않도록 가슴과 등을 똑바로 세우고 무릎을 옆으로 눌러 움푹 들어 가지 않도록합니다. 발 뒤꿈치를 밀어 다리를 곧게 펴고 다시 일어서십시오.
점프 스쿼트 15 회
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에 적합 근력 증가 그리고 빠른 트 위치 근육 섬유를 발사하고, 점프 스쿼트는 땀을 흘리면서 둔근을 강화시킵니다. 체중이 너무 쉽습니까? 무게를 추가하거나 무릎 바로 위에 저항 밴드를 감을 수 있습니다.
점프 스쿼트를하는 방법 : 발가락이 측면을 가리키고 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 서십시오. 발 뒤꿈치에 다시 앉아 엉덩이를 앞뒤로 밀십시오. 가슴을 들어 올리십시오. 둔근을 발사하고 다리를 밀어 내고 폭발적으로 점프하여 다리를 곧게 펴고 쪼그리고 앉은 자세로 발 뒤꿈치에 부드럽게 착지합니다.
16 6시 롱 레그 스퀴즈
당신이 제왕 나비를 볼 때 그것은 무엇을 의미합니까
Maeve McEwen , P.volve 마스터 트레이너는이 운동이 안정성에 도전하고 코어와 둔근을 적극적으로 작동시키는 데 도움이된다고 말합니다. 또한 몸 전체에 길이를 만드는 데 도움이되므로 하루 종일 정체되는 것을 방지 할 수 있습니다.
6시 방향의 긴 다리를 짜는 방법 : 6시 방향에 한쪽 다리를 바로 뒤로하고 다른 쪽 다리를 앞에두고 서십시오. 두 팔을 머리 위로 들고 손을 공기를 통해 적극적으로 눌러 몸을 길게하십시오. 바닥에서 다리를 들어 올릴 때 등 둔근을 꽉 쥐십시오. 앞 뒤꿈치와 둔근에 체중을 유지하고 아래쪽 복근을 사용하여 뒤쪽 무릎을 앞으로 당기고 무릎을 손으로 틀어보세요. 그런 다음 다리를 호버링 시작 위치로 늘릴 때 등 둔근을 다시 연결하십시오. 척추를 똑바로 유지하고 팔과 다리로 적극적으로 누르는 등 코어를 통한 안정화에 중점을 둡니다. 다리를 교대로하기 전에 8 회를 반복하십시오.
17 회전과 함께 앞으로 돌진
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McEwen은 힙 오프닝 이점과 균형에 대한 교훈으로이 운동을 좋아합니다. '신속하고 효율적으로 움직 이도록 훈련시키는 체중 이동에 중점을 둡니다.'라고 그녀는 말합니다.
회전으로 포워드 런지하는 방법 : 무릎을 부드럽게 구부리면서 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오. 둔근을 사용하고 발 뒤꿈치에 2 ~ 3 인치 정도 뒤로 앉아 손바닥이 바닥과 평행 한 상태에서 팔로 90도 각도를 만듭니다. 어깨를 아래로 눌러 라트에 긴장을 만드십시오. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무게를 앞 뒤꿈치에 넣습니다. 앞다리를 향해 회전하고 반대쪽 팔을 앞으로 뻗을 때 앞 뒤꿈치를 더 깊게 누르십시오. 뒤쪽 팔을 당겨서 회전을 깊게하고 안쪽 허벅지를 꽉 쥐십시오. 복근을 사용하기 위해 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 낮은 복근의 저항을 사용하고 둔근을 조여서 다시 서있는 다리로 체중을 이동합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 몸 전체에 긴장을 유지하십시오. 교대 다리.
18 12시 스탠딩 복근
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등 뒤에서 플랭크와 코어 운동이 지루하다면이 스탠딩 ab 운동을 시도해보세요. '이것은 서있는 엉덩이와 복부의 앞쪽을 늘릴뿐만 아니라 사선을 발사하는 동안 안정성에 도전합니다.'라고 McEwen은 말합니다.
12시 방향 복근을하는 방법 : 팔을 머리 뒤로하고 팔꿈치를 구부린 채 서기 시작합니다. 12시에 앞쪽의 한 발을 두드리고 서있는 둔근을 짜서 서있는 엉덩이를 펴십시오. 골반을 앞으로 누릅니다. 팔과 낮은 복근을 계속 사용하고 척추를 똑바로 유지하십시오. 복근을 수축시켜 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 무릎 높이 바로 아래의 같은 다리를 들어 올립니다. 안쪽 허벅지를 쥐어 짜면서 몸통을 앞다리쪽으로 돌립니다. 다리를 12시 방향 탭으로 되돌리고 서있는 둔근을 연결하고 몸 전체를 늘립니다. 교대 다리.
작동하는 훌륭한 픽업 라인
19 커츠 런지
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이 런지 변형은 허벅지 안쪽에 작용하는 동시에 대퇴사 두근과 둔근을 강화합니다. 운동하는 동안 엉덩이와 어깨를 정사각형으로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
퉁명스러운 런지하는 방법 : 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오. 오른발로 왼쪽으로 한 걸음 더 내려 다리로 90도 각도를 형성하는 런지로 내립니다. 왼쪽 무릎을 왼쪽 발목과 일직선으로 유지하십시오. 다시 일어 서서 다리를 번갈아 가며 계속 다리로 밀어냅니다.
20 벽 천사
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앉아서 집에서 더 많은 시간을 보내고 있기 때문에 자세 교정 운동이 절실히 필요할 수 있습니다. 월 엔젤은 미드 백을 강화하고 전반적인 자세를 개선하는 데 탁월하다고 Duma는 말합니다. '벽천 사는 컴퓨터로 작업 한 후 단단한 가슴 (가슴) 근육을 열면서 어깨와 등 근육을 강화하는 데 도움을줍니다.'라고 Duma는 말합니다.
벽 천사를하는 방법 : 벽에 등을 대고 서서 팔꿈치를 바닥과 평행하게하여 90도 각도로 팔꿈치를 구부립니다. 엉덩이와 척추 전체가 벽에 눌려 지도록하면서 발 뒤꿈치를 가능한 한 벽에 가깝게 유지하십시오. 팔을 머리 위로 곧게 펴고, 팔꿈치를 벽에 대고, 새끼 손가락과 엄지 손가락이 벽에 닿도록합니다. 척추를 벽에 대고 복부 근육을 조입니다. 이것이 너무 어려우면 발 뒤꿈치를 벽에서 더 멀리 걷거나 무릎을 구부려 벽에 앉을 수 있습니다.
21 엉덩이 굴근 스트레칭
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Duma는 관절에 윤활유를 공급하고 이동성을 향상시키기 위해 루틴에 약간의 스트레칭을 통합 할 것을 권장합니다. 이 특별한 스트레칭은 엉덩이 굴곡근을위한 것으로, 하루 종일 의자에 앉아 있으면 짧아지고 뻣뻣해질 수 있습니다. '어태치먼트는 허리 부분에 부착되므로 [엉덩이 굴곡근]을 길게 늘인 자세로 유지하는 것이 매우 중요합니다.'라고 Duma는 말합니다. 종종 단단한 고관절 굴곡 기는 요통과 관련이 있습니다.
엉덩이 굴근 스트레칭을하는 방법 : 오른쪽 무릎을 앞쪽으로하고 오른쪽 발목 위에 겹쳐서 90도 각도를 이루는 반 무릎 자세에서 시작합니다. 왼쪽 무릎이 왼쪽 엉덩이 바로 아래에있는 운동 매트에서 왼쪽 다리를 뒤로 구부립니다. 매트 위에서 왼쪽 무릎을 누르면서 오른쪽 엉덩이를 앞으로 밉니다. 양쪽을 번갈아 가며 한두 번 호흡하기 전에 스트레칭을 유지하십시오. 팔을 들어 올리고 옆으로 회전하여 더 많은 길이를 추가하십시오.
22 가슴 뻗기
'와 컴퓨터 작업 증가 , 우리의 어깨는 우리가 말하는 내부 회전 위치에 있고 가슴 근육이 영향을받습니다.”라고 Duma는 말합니다. 이 근육이 짧아지면 가슴 통증과 팽팽함은 물론 상완의 목 통증과 무감각 또는 따끔 거림을 유발할 수 있습니다.
가슴 스트레칭을하는 방법 : 한 발을 다른 발 앞에두고 출입구 앞에 쪼개진 자세로 서십시오. 반대쪽 손과 팔을 벽에 대고 90도 각도를 이루고 다른 팔은 옆으로 눕습니다. 열린 출입구를 통해 가슴을 눌러 흉부 스트레칭을 느끼고 팔 각도를 수정하여 가슴의 다른 부분을 스트레칭하십시오. 측면을 전환하십시오.
23 무릎에서 가슴까지
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이 스트레칭은 허리를 마사지하고 엉덩이, 허벅지 및 둔근을 이완시키는 데 좋습니다.
무릎에서 가슴까지 스트레칭하는 방법 : 운동 매트에 얼굴을 펴고 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져간 다음 다른 쪽 무릎을 정강이에 감싸고 턱을 안으로 집어 넣습니다. 무릎을 왼쪽에서 오른쪽으로 부드럽게 움직이고 척추를 위아래로 굴립니다. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져 와서 한쪽 다리 스트레칭으로 만들 수 있습니다. '무릎을 반대쪽 어깨쪽으로 가져 가면 더 많은 강도를 추가 할 수 있습니다.'라고 Duma는 말합니다.
