너무 늦지 않았습니다. 자신에게 집중하기 시작하세요 . 사실, 당신의 50 대는 당신의 건강을 우선시하기에 완벽한시기입니다. 이제 나이가 들면 운동은 외모에 그치지 않고 앞으로 수십 년 동안 기분이 좋아지고 이동성과 건강을 유지할 수있는 것입니다. 여기에서는 전문가가 승인 한 일상적인 변경 사항 50 개를 모아 현재와 미래에 맞고 유지할 수 있습니다.
1 운동에 대한 생각을 재고하십시오.
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운동에 대한 아이디어가 심장이 두근 거리는 고 에너지 운동 인 경우 50 세 이후에도 건강을 유지하려는 것은 위협적 일 수 있습니다. 그러나 하버드 의과 대학 , 훨씬 덜 압도적이라고 생각할 수있는 운동으로 간주되는 다양한 활동이 있습니다. 예를 들어 정원 가꾸기, 적당한 집안일 (청소 나 청소와 같은), 심지어 춤과 같은 것들이 있습니다.
'발레는 힘과 유연성에 아주 좋습니다.'스포츠 건강 의사 킴 글 래든 , MD는 말했다 클리블랜드 클리닉 . “재즈, 스윙, 콘트라 댄스는 유산소 운동에 도움이됩니다. 파트너와 무언가를하고 싶다면 볼룸 댄스가 환상적입니다.”
2 그룹 피트니스 수업으로 이동합니다.
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운동을 독려하는 가장 좋은 방법 중 하나는 그룹 피트니스 수업에 등록하는 것입니다. '그룹은 사회적 요소 덕분에 정말 동기를 부여 할 수 있습니다.'라고 말합니다. 데브라 앳킨슨 , 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 50 뒤집기 . '특히 사람들이 당신이 없을 때 인식하기 시작하고 당신을 그리워한다면. '
많은 스튜디오에서 무료 또는 할인 된 평가판 기간을 제공하여 가장 편안하게 느끼는 곳과 좋아하는 운동 유형을 쉽게 파악할 수 있습니다. 정기적으로 수업에 참석하기 시작하면 일상 생활을하게 될 것이며 그 과정에서 새로운 친구를 사귈 수도 있습니다.
3 식물성 식사를 더 많이하십시오.
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건강을 유지한다는 것은 건강에 좋은 음식으로 몸을 채우는 것을 의미합니다. 당신의 건강을 향상 및 웰빙 — 그리고 증거는 식물 기반 소스가 가장 좋을 수 있음을 시사합니다.
“수년에 걸친 연구는 식물성 식단 육류 및 기타 동물성 제품이 많이 함유 된 식단에 비해 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 일부 암 발병률을 낮추기 위해 로버트 H. 슈 멀링 , 메사추세츠 주 보스턴의 류마티스 전문의 인 MD는 다음과 같이 말했습니다. 하버드 건강 .
실제로 2019 년 한 연구는 미국 심장 대학 저널 식물성 식단을 고수하면 심부전 위험을 40 % 이상 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다. 또한 2019 년에 발표 된 연구는 영양 저널 비건 채식이 다른 식단을 따르는 사람들보다 더 건강하다는 사실을 발견했습니다.
4 건강에 대해 의사와상의하십시오.
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정기 의사 예약 삶의 모든 단계에서 건강에 도움이되지만 50 대에도 건강을 유지하는 것이 특히 중요합니다. '심장 건강과 운동에 대해 의사와 반드시상의하십시오.'라고 말합니다. 마이클 제임스 , 권투 체육관의 트레이너 EverybodyFights . “현재 건강 상태와 복용중인 약물을 기준으로 할 수있는 것과 할 수없는 것을 정확하게 알려줄 것입니다.”
5 걸음 수를 추적합니다.
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건강을 유지하기 위해 할 수있는 또 다른 쉬운 일은 피트니스 추적기 — 매일 특정 목표를 달성해야합니다.
'가게에서 더 멀리 주차하거나, 개를 데리고 나가거나, 친구들과 산책을 나갑니다.' 홀리 로저 , 캘리포니아 주 샌 마테오의 유명 트레이너이자 공인 스포츠 영양사입니다. '더 많이 움직일수록 더 많은 에너지를 갖게되며 전체적으로 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다.'
에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 신체 활동 및 건강 저널 , 50 세 이상의 여성은 하루 10,000 보를 목표로하고, 남성은 체중 조절과 건강 증진을 위해 11,000 보를 목표로해야합니다.
6 소금을 줄입니다.
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좋아하는 고염 스낵에 저항하기가 어렵다는 것을 알고 있지만, 소금 섭취와 관련하여 자제력을 발휘하는 것이 가장 좋습니다.
“과도한 나트륨 섭취는 고혈압으로 이어질 수 있으며 또한 신체에 염증을 일으킬 수 있습니다. Amy Gorin , 매일 2,300mg 이하의 나트륨 섭취를 권장하는 뉴욕시 지역의 영양사 영양사입니다. 고혈압이나 고혈압이있는 경우 일일 섭취량을 1,500 밀리그램으로 제한하십시오.
이러한 수치를 유지하기 위해 Gorin은 소금 쉐이커를 나트륨이없는 양념으로 교체 할 것을 권장합니다. '결국, 일반적인 사람의 나트륨 섭취량의 11 %는 소금통에서 나옵니다.'라고 그녀는 말합니다.
7 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.
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좋은 워밍업은 실제 운동만큼 중요합니다. “운동 중에 더 많은 에너지를 태우고 혈액 순환을 촉진하며 근육에 산소를 공급하는 데 도움이됩니다.”라고 Atkinson은 말합니다. '그리고 그것은 신체의 핵심 온도를 증가시켜 근육과 관절이 더 큰 요구에 천천히 적응하도록하여 부상의 위험을 줄여줍니다.' 러닝 머신을 걷거나, 점프 잭을하거나, 블록 주위를 빠르게 조깅하는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 무엇이든 몸이 느슨해지고 운동을 준비하는 데 도움이됩니다.
8 자신을 유산소 운동으로 제한하지 마십시오.
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확실히 중요하지만 심장 중심 운동 건강을 유지하는 유일한 방법은 아닙니다. '50 대 고객 대다수는 심장 강화 운동이 몸매를 유지하거나 건강을 개선하는 데 필요한 유일한 일이라고 믿었습니다.'라고 James는 말합니다. '근력 운동을 추가 할 때까지 그들이 체육관에서 보낸 시간의 이점을 진정으로보고 느끼기 시작했습니다.'
James에 따르면, 저항 훈련은 균형을 개선하고, 혈당을 조절하고, 골밀도를 높이고, 신진 대사를 증가시키고, 노화와 관련된 근육 손실 인 근육 감소증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9 물을 충분히 마 십니다.
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에 대해 생각하다 몸의 연료로 물 . 충분하지 않은 경우 어떻게 올바르게 실행해야합니까?
'몸은 약 60 %의 수분이며 하루 종일 지속적으로 수분을 공급해야합니다.'라고 Gorin은 말합니다. '좋은 기준량은 남성은 매일 15.5 컵, 여성은 11.5 컵이지만 운동이나 땀을 많이 흘리면이 양이 바뀔 수 있습니다.'
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에 따르면 메이요 클리닉 , 충분한 수분을 섭취하면 체온 조절, 민감한 조직 보호, 관절 윤활 및 쿠션, 소화에 도움이됩니다. 50 대 이상이되면 추가적인 도움이 필요할 수 있습니다.
10 항상 형태에 집중하십시오.
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적절한 양의 규칙적인 운동을하더라도 적절한 형태의 사용에 우선 순위를 두지 않고서는 스스로 좋은 일을하지 못할 것입니다.
'50 세가 넘으면 관절과 인대가 예전보다 약간 덜 관대하고 탄력적입니다.'라고 Atkinson은 말합니다. 그렇기 때문에 운동을 제대로 수행하지 않으면 부상을 당할 위험이있어 속도를 늦출 수 있습니다. 그것이 더 가벼운 것을 위해 무거운 덤벨을 버리는 것을 의미한다면 움직임을 올바르게 수행 할 수 있도록해야합니다. 당신은 당신의 근육을 만들고 단련하고 그 과정에서 더 안전해질 것입니다.
11 운동 프로그램을 시작합니다.
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아직 솔리드가없는 경우 운동 루틴 , 구조화 된 운동 프로그램으로 시작하는 것이 좋습니다. 이는 행동 계획과 따라야 할 개요를 제공하는 것입니다. 그렇게하면 동기 부여를 유지하고 추진할 무언가를 갖게됩니다. 프로그램이 끝날 무렵에는 운동이 습관이 될 것입니다. 체중 훈련, 댄스, 요가 등 선택한 운동에 따라 선택할 수있는 다양한 온라인 옵션이 있습니다.
12 음식 일지를 작성하십시오.
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나이가 들어감에 따라 위가 어렸을 때 할 수 있었던 일을 항상 처리 할 수는 없습니다. 그렇기 때문에 먹는 음식을 추적하는 것이 중요하다고 Gorin은 말합니다. '먹는 음식을 기록하는 것 외에도 여러 가지가 신체 및 관련 증상에 미치는 영향을 기록 할 수 있습니다.' 체중 목표를 달성하는데도 도움이되는 좋은 방법입니다.
13 '왜?'
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건강을 유지하기위한 여정을 시작하기 전에 왜이 일을하고 있는지 스스로에게 물어보십시오. 아마도 당신이 볼 수있을만큼 충분히 오래 곁에 있는지 확인하는 것입니다. 당신의 손자 성장하거나 은퇴 한 후에는 전 세계를 여행 할 수있을만큼 건강해야 할 수도 있습니다. 어떤 경우이든, 당신이하고있는 일에 이유가 있으면 그 약속을 지키고 인생에서 최우선 순위를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
14 자신을 너무 세게 밀지 마십시오.
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강렬한 일상에 뛰어 드는 대신 천천히 시작하고 당신의 길을 편하게 당신을 위해 일하는 운동 프로그램으로. 그럼 일단 가면 달성 할 수없는 것은 없습니다. “50 세 이상의 사람은 25 세의 사람과 같은 동작을 할 수 있습니다.”라고 Roser는 말합니다. '연령과 운동에 대한 금기 사항은 정말 없습니다.”
15 그리고 변화를 두려워하지 마십시오.
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일과를 시작하면 전환하기 어려울 수 있지만 목표를 달성하는 데 도움이되지 않거나 즐기지 못하는 경우 올바른 조정을하는 것이 자신과 신체에 가장 적합한 것을 찾는 열쇠가 될 수 있습니다.
'운동 강도를 높이는 등 현재의 운동 루틴을 향상시킬 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.' 제시카 매튜스 웰니스 코치이자 샌디에고에있는 Point Loma Nazarene University의 조교수는 다음과 같이 말했습니다. ACE 피트니스 . '당신은 또한 당신의 몸에 새로운 도전을 제공하기 위해 교차 훈련하고 다양한 활동을 수행 할 수 있습니다.'
16 온라인 운동 비디오를 활용합니다.
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끝없는 양이 있습니다 운동 동영상 고강도 트레이닝 세션, 필라테스, 기분을 좋게하는 Zumba 수업을 포함하여 집에서 편안하게 운동 할 수있는 앱이 있습니다. 초보자 요가 흐름처럼 간단한 것으로 시작하는 것도 유익합니다. “덜 어려운 동작은 아무 일도하지 않는다고 생각할 수 있지만, 자세와 힘을 개발하고 유연성을 높이는 첫 번째 단계이기 때문에 가장 중요한 운동입니다.”라고 Roser는 말합니다.
17 충격이 적은 운동에 집중하십시오.
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당신이 50 대라면, 당신은 어떤 일도하고 싶지 않습니다. 부상이나 통증을 유발 . 이것이 James가 사이클링, 필라테스, 태극권과 같은 충격이 적은 운동을 좋아하는 이유입니다. 그리고 Harvard 의과 대학에 따르면, 영향이 적은 활동은 특히 운동 루틴을 쉽게 할 수있는 좋은 방법입니다.
18 수행자가 되십시오.
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요가는 신체 건강을 향상시키는 부드러운 방법 인 것 외에도 하버드 의과 대학 수면을 개선하고 체중 감량에 도움이되며 기분이 좋아 진다고합니다. “요가를 처음 접하더라도 선택할 수있는 레벨과 어려움이 너무나도 많기 때문에 자신의 기술을 바탕으로 자신의 속도에 맞춰 개발할 수 있습니다.”라고 Roser는 말합니다.
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19 필라테스를 사용해보십시오.
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어려운 운동 임에도 불구하고 필라테스는 부상으로부터 회복하고 예방할 수있을만큼 부드럽고 충격이 적은 또 다른 훌륭한 옵션입니다. '필라테스는 코어와 하체를 강화하여 균형과 전반적인 근력을 증가시킵니다. 이는 나이가 들어감에 따라 유지하는 것이 매우 중요합니다.'라고 Roser는 말합니다. '30 년이 지나면 10 년마다 근육량의 3 ~ 5 %를 잃기 때문에 가능한 한 근력 운동을 계속하는 것이 중요합니다.'
20 피트니스를 재미있게 만드십시오.
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운동이 싫다면 그 운동에 집착하지 않을 것입니다. 그래서 켈리 피에 라스 에브리 바디 파이 츠의 수석 트레이너는 당신의 가장 중요한 임무는 당신이 정말 좋아하는 일을 찾는 것이어야한다고 말합니다. 친구들은 달리기 나 웨이트 리프팅을 좋아할 수도 있지만, 그게 당신이 아니라면 상황을 바꾸세요. 엔돌핀을 강화하고 행복감을 느끼게하는 무언가를 발견하면 두려워하지 않고 운동하기를 고대 할 것이라고 그녀는 말합니다.
21 몸을 담그십시오.
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50 대에 할 수있는 가장 유익한 운동 중 하나는 수영입니다.이 운동은 몸 전체를 작동하고 관절을 스트레스와 긴장으로부터 보호합니다. 클리블랜드 클리닉 말한다. '그것은 사람들이 유산소 및 심혈관 기반을 구축하도록 돕고 관절을 손상시키지 않고 근육 기반을 구축 할 수 있습니다. ' 찰스 클레 트너 , MD, 미시간의 내과 의사는 다음과 같이 말했습니다. 그랜드 트래버스 카운티 공원 및 레크리에이션 .
22 운동 플래너를 구하십시오.
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운동을위한 별도의 플래너를 갖는 것이 어리석은 것처럼 느껴질 수도 있지만, 평생 동안 좋은 몸매를 유지하는 열쇠가 될 수 있습니다. '운동 성공을 높이는 간단한 방법입니다.'라고 Atkinson은 말합니다. '주간을 계획하고 운동 후의 느낌, 수면 및 다음날 통증에 대한 메모를 기록하는 데 몇 분 이상 걸리지 않습니다.' 모든 것을 추적하면 뒤를 돌아보고 무엇이 효과가 있고 어떤 것이 피트니스 루틴에 없는지 확인할 수 있습니다.
23 가능한 한 많이 걷습니다.
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달리기를 좋아하지 않지만, 운동을하면서 신선한 공기를 마시고 싶으신가요? “파워 워킹이나 오르막길 걷기는 충격이 적고 관절에 가볍고 부상 위험이 적고 비용 효율적이기 때문에 노인들에게 훌륭한 운동입니다.”라고 Roser는 말합니다. '누구나 어디에서나 할 수있는 일이며 심장병의 위험을 줄이고 혈압을 낮추며 면역 체계를 강화하고 관절염 통증을 줄이는 것으로 입증되었습니다.'
24 자연과 연결하십시오.
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동네를 산책하든 숲 속 산책로를 하이킹하든 중요한 것은 밖에서 활동할 수있는 방법을 찾는 것입니다. 그렇게하면 신체 및 정신 건강 모두에 광범위한 이점을 제공 할 수 있습니다. 저널 극한 생리학 및 의학 녹이다.
'연구에 따르면 사람들이 자연에서 활동할 때 기분과 전망이 극적인 변화를 보입니다.' 켈리 맥 고니 걸 , 보건 심리학자 박사는 다음과 같이 말했습니다. 깨어있는 네트워크 . '야외 운동은 우울증, 불안, 트라우마 또는 슬픔으로 고통받는 많은 사람들에게 놀라운 약입니다.'
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25 진동판을 사용합니다.
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아직 지역 체육관에서 진동판을 사용하지 않았다면 지금 시작하는 것이 좋습니다. 에 따르면 메이요 클리닉 ,이 운동 강화 기계는 진동하면서 몸에 에너지를 전달하여 근육이 1 초에 여러 번 수축하고 이완되도록합니다. 하루에 15 분 정도의 체중 운동만으로도 심각한 이점을 얻을 수 있습니다.
진동판은 '노인의 뼈와 근육 발달을 증가시키는 것으로 나타났습니다.'라고 말합니다. 닐 폴빈 , DO, 뉴욕시의 통합 의학 의사. 또한 체중 감소, 지방 연소 및 유연성 향상에도 도움이 될 수 있습니다.
26 체중 부하 운동을하십시오.
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당신은 당신의 근육을 작동시키기 위해 무게에 미쳐 갈 필요가 없습니다. 정말 필요한 것은 한 쌍의 작은 덤벨과 약간의 헌신입니다. Paulvin은“최소한 일주일에 세 번 체중 부하 운동에 참여하십시오. '이것은 단순히 근육과 뼈를 유지하는 데 도움이되는 약간의 가벼운 무게를 사용하는 것일 수 있습니다.'
27 태극권을 시도하십시오.
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태극권은 당신이 할 수있는 가장 부드러운 형태의 운동 중 하나이며, 모든 연령대와 체력 수준을위한 최고의 선택입니다. 흐르는 움직임은 근력, 유연성 및 균형을 증가시켜 신체적으로 신체를 개선하는 데 도움이 될뿐만 아니라 전반적인 건강도 향상시킵니다. “태극권 운동을하면 혈압을 낮추고 낙상을 줄이고 안정시 심박수를 줄일 수 있다는 많은 연구가 있습니다.”류마티스 학자 메리 주 리슨 , MD는 말했다 메이요 클리닉 . '요통과 골관절염이있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.'
28 장 건강을 개선하십시오.
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이제 50 대가되었으므로 소화관의 근육과 신경이 예전처럼 기능하지 않아 변비 및 설사와 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 최상의 상태를 유지하려면 프로 바이오 틱 보충제 또는 발효 식품과 같이 장에 필요한 것을 제공하십시오.
'특정 요거트와 살균되지 않은 소금에 절인 양배추와 같은 음식을 먹으면 소화기 건강에 도움이 될 수 있습니다.'라고 Gorin은 말합니다. '프로바이오틱스는 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.'
29 정기적으로 근육을 펴십시오.
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스트레칭은 누구의 우선 순위 목록에서 가장 중요하지 않지만 운동만큼이나 중요합니다. “나이가 들어감에 따라 유연성이 떨어지고 근육이 팽팽하거나 짧아 져 부상과 통증, 특히 무릎과 허리에 민감 해 지므로 운동 후 스트레칭에 시간을 할애하십시오.”라고 James는 말합니다. '예를 들어 햄스트링 스트레칭과 같은 기본적인 정적 스트레칭은 약 30 초 동안 지속되어야합니다.'
30 친구와 함께 운동하세요.
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책임감있는 피트니스 친구가있는 것보다 더 좋은 동기는 없습니다. “운동을 집안일로 만들지 마십시오. 더 즐겁게 할 친구를 찾으세요.”라고 Fierras는 말합니다. 그룹 피트니스 수업에서 만난 사람, 동료 또는 가족 친구 일 수 있습니다. 누구든간에 정기적으로 산책, 요가 세션 또는 둘 다 좋아하는 일정을 잡으십시오. 당신이 좋아하는 사람과 함께하는 시간입니다. 과 땀을 흘리는 것.
31 단백질을 고치십시오.
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나이가 들어감에 따라 자연스럽게 근육을 잃기 때문에 영양을 통해 적절한 단백질을 섭취하는 것은 건강과 웰빙에 매우 중요합니다. '예를 들어, 여성은 45 세 이후 10 년마다 근육량의 약 10 %를 잃습니다.'라고 Gorin은 말합니다. “근육은 근력과 일상 활동의 용이성을 위해 중요합니다. 또한 운동의 우선 순위를 정하고 저항 운동을하는 것도 중요합니다. 이는 노화와 함께 발생하는 신진 대사 감소를 막는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. ' 고르다 심장 건강 렌즈 콩, 견과류, 퀴 노아, 야생 쌀, 템페 및 두부와 같은 옵션.
32 체중 감량 도전을하십시오.
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50 대가되는 주된 이유 중 하나가 체중 감량 , Fierras는 체중 감량 도전을 권장하므로 노력할 것이 있습니다. 사용하는 것과 같이 더 재미있게 만들 수있는 방법도 있습니다. DietBet , 당신이 파운드를 흘리면 돈을 벌 수 있습니다. 또한 작동합니다. 2008 년에 발표 된 연구에서 JAMA , 단순히 체중 감량으로 돈을이기거나 잃을 수있는 사람들은 인센티브가없는 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 줄이면서 더 나은 결과를 보였습니다. 또한 드라이 지우기 보드에 목표 무게를 올려 놓고 부딪 힐 때까지 파운드를 줄이십시오.
33 회복 할 시간을 허용하십시오.
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운동을 할 준비가되었는지 확인하려면 필요하지 않다고 생각 되더라도 시간을내어 회복하십시오. Roser는“운동 후 회복은 매우 중요합니다. 특히 50 세 이상인 경우 혈압이 정상으로 회복되기 때문입니다.”라고 Roser는 말합니다. 또한 운동 후 신체에서 발생하는 모든 건강한 변화를 최대한 활용할 때입니다. 메이요 클리닉 . 즉, 수분을 유지하고, 알코올을 건너 뛰고, 탄수화물과 단백질을 식사에 추가하고, 충분한 수면을 취하여 최상의 상태를 치유하고 느낄 수 있도록합니다.
34 수면에 집중하십시오.
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당신은 더 많은 것을 경험할 수 있습니다 수면 문제 나이가 들면 불면증이나 코골 이처럼 국립 수면 재단 —하지만 양질의 휴식을 취하는 것은 건강과 건강 유지에 매우 중요합니다. 에 따르면 마이클 브레 우스 , 캘리포니아 로스 앤젤레스의 임상 심리학자이자 수면 전문가 인 PhD는 수면이 부족하면 비만, 당뇨병 및 심장병을 포함한 건강 문제가 뒤따를 수 있습니다.
'당신의 몸은 수면이 부족할 때 질병과 질병에 맞서 싸우는 데 훨씬 더 힘든 시간을 보냅니다.'Breus 그의 블로그에 썼다 .
35 무거운 운동과 가벼운 운동의 균형을 맞 춥니 다.
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회복 과정의 또 다른 부분은 강렬하고 땀이 뚝뚝 떨어지는 운동과 가벼운 운동의 균형을 맞추는 것입니다. 지치고 아프게 만드는 고 에너지 운동을 계속하는 대신 가벼운 요가, 조깅 또는 스트레칭 기반 세션과 같은 영향이 적은 운동을 일상에 추가하는 것이 가장 좋습니다.
'힘든 날과 쉬는 날의 균형을 맞추는 것은 모든 연령대에서 중요합니다. 우리가 그렇게한다면 우리 모두가 더 최적의 나이를 먹고 더 높은 체력 수준을 갖게 될 것입니다.' “운동은 건강을위한 기회를 제공하며 건강은 운동 사이의 회복에서 발생합니다. 운동하는 근육에 산소를 증가시켜 체력을 최적화하는 것은 가벼운 움직임의 시대입니다. 어떤 운동은 회복이 필요하고 어떤 운동은 회복이 필요합니다.”
36 개인 트레이너를 찾으십시오.
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전문가의 운동 안내를받는 것이 더 나을 것이라고 생각되면 개인 트레이너를 찾아보세요. Fierras는 '근육 불균형이 어디에 있는지, 그리고이를 교정하는 방법을 알 수 있습니다.'라고 말합니다. 또한 모든 운동을 올바르게 수행하고 신체를 강화할 수있는 좋은 형태를 개발하도록 보장합니다.
37 자세를 유지하십시오.
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당신이 느낀다면 좋은 자세 수년에 걸쳐, 이제는 신체 정렬에 더 많은 관심을 기울일 때입니다. '정렬이 꺼지면 몸 전체에 영향을 미칩니다.' 엘리자베스 프레이트 , MD, Harvard University의 물리학 자 겸 교수는 다음과 같이 말했습니다. 하버드 건강 . '연쇄 반응으로 생각하십시오. 자세가 좋지 않으면 신체의 다른 부분이 라인에서 벗어나 근육통 및 기타 문제가 발생합니다.'
에 따르면 메이요 클리닉 똑바로 서 있으면 관절, 근육 및 척추의 긴장을 방지하여 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 또한 기분을 좋게하고 부상 위험을 줄이며 운동과 근육 강화 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
38 저항 훈련을 시작합니다.
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자신의 체중에 맞서 일하거나 덤벨 및 운동기구를 사용하는 등의 저항 훈련을 일상에 추가하지 않았다면 지금 시작하십시오. '균형, 근육 손실 및 전반적인 건강에 도움이 될 것입니다.'라고 Fierras는 말합니다. 일주일에 몇 번의 세션으로 작게 시작하더라도 차이를 느낄 수 있습니다.
39 그리고 저항 밴드가 포함되어 있는지 확인하십시오.
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작은 덤벨은 건강을 유지하는 좋은 방법이지만 Paulvin은 저항 밴드 기반 운동도 권장합니다. '근육과 뼈를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 그는 말합니다. 특히 현재 체력 수준에 따라 밴드의 강도가 다르기 때문에 신체의 모든 근육 그룹을 작동하는 부드러운 방법입니다. 여행 할 때 쉽게 짐을 싸고 휴대 할 수 있습니다.
40 비타민 D를 섭취하십시오.
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비타민 D 건강, 특히 뼈에 큰 역할을합니다. “비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕고 비타민 D가 충분하지 않으면 뼈가 부러 질 가능성이 높아질 수 있습니다.”라고 Gorin은 말합니다. '50 세 이상의 사람들은 하루에 800 ~ 1,000IU를 받기 위해 노력해야합니다.” 태양은 아주 큰 원천이기 때문에 하버드 의과 대학 일주일에 몇 번 팔과 다리에 10 ~ 15 분의 햇빛을받는 것도 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
41 명상 할 시간을 내십시오.
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태양 타로 사랑
50 대에 몸매를 유지하는 데있어 마음을 돌보는 것은 몸을 돌보는 것만큼이나 중요합니다. 그렇게하면 두 가지 모두에게 큰 이점이 될 수 있습니다. 예방 의학 의사 록산 수콜 , MD는 말했다 클리블랜드 클리닉 명상은 신체의 다른 부위뿐만 아니라 혈액 순환을 개선하기 때문에 특정 기관, 특히 뇌에 장기적인 이점이 있습니다. 많은 시간을 할애 할 필요도 없습니다. “처음 시작했을 때 1 분간 마음 챙김 명상을 사용했습니다. 5 초 동안들이 쉬고 5 초 동안 숨을 내 쉰다. 그것이 당신의 워밍업입니다. 그런 다음 1 분 동안 반복합니다. 매우 간단하며 거기서부터 작업 할 수 있습니다.”라고 Sukol은 말합니다.
42 상처를주는 일은하지 마십시오.
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일부 운동은 기분이 좋아 지지만 다른 운동은 그렇지 않을 수도 있습니다. '당신이하는 일이 아프면 즉시 중단하십시오.'라고 James는 말합니다. 그리고 그것은 다른 사람들에게 둘러싸여있는 수업에 있더라도 적용됩니다. 꼭해야한다고 느끼기 때문에 고통스러운 일을 고수하는 대신 항상 몸을 기분 좋게 만드는 운동을하세요. 그렇지 않으면 부상을 입어 목표에 도달하지 못하게 될 수 있습니다.
43 이동성을 향상 시키십시오.
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부상과 관련하여 Fierras가 앞서 나갈 것을 권장하는 한 가지 방법은 이동성을 개선하는 것입니다. 즉, 자유롭고 쉽게 이동할 수있는 능력을 의미합니다. '이것은 당신의 유연성뿐만 아니라 운동을 올바르게하기위한 신경 학적 힘에도 도움이 될 것입니다. 이것은 강한 몸을 만듭니다.'라고 그녀는 말합니다. 힙 오프너와 넥 하프 서클을 사용하는 것과 같이 다양한 방법이 있습니다. 그것은 모두 당신이 작업해야 할 영역에 달려 있습니다.
44 알코올 섭취를 제한하십시오.
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당신은 좋아할지도 모릅니다 술을 마시다 때때로, 그러나 그것을 정기적으로 발생시키지 마십시오. 나이가 들어감에 따라 알코올에 대한 신체의 내성이 낮아집니다. 에 따르면 국립 보건원 , 그 효과를 더 빨리 느끼고 사고와 부상의 위험이 더 커집니다. 음주는 또한 다음을 유발할 수 있습니다. 건강 문제 증가 . 심장 전문의 셀던 G. 셉스 , MD는 말했다 메이요 클리닉 너무 많이 마시면 혈압이 건강에 좋지 않은 수준으로 올라갈 수 있습니다. 또한 포함 된 칼로리 때문에 원하지 않는 체중 증가를 유발할 수도 있습니다.
45 등 근육에 영역을 지정합니다.
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나이가 들어감에 따라 너의 뒤 강한. “앞으로 나아가고 우리 앞에서 모든 것을하는 삶의 누적 효과는 척추를 둥글게 만들고 불필요한 스트레스를 추가 할 것입니다.”라고 Atkinson은 말합니다. “다행히 등을 강화하면 쉽게 피할 수 있습니다.”
그만큼 메이요 클리닉 무릎에서 가슴까지 스트레칭, 다리 및 고양이 스트레칭을 포함하여 등에서 발생하는 문제를 방지하는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 운동에 하루 15 분을 할애 할 것을 권장합니다.
46 작은 일에 집중하십시오.
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피트니스 여정에서 엄청난 목표를 달성하는 데에만 집중하지 마세요. '5K를하든, 쉬지 않고 팔 굽혀 펴기를 10 번하든 상관없이 자신에게 무언가를 제공하십시오.'라고 James는 말합니다. 이러한 성과는 당장은 작게 느껴질 수도 있지만 건강을 크게 향상시켜줍니다.
47 좋은 재생 목록을 만드십시오.
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모든 운동을 날아 가게 만들고 땀을 흘리는 매 순간을 즐기고 싶다면 Fierras는 재생 목록에 집중할 것을 권장합니다. '운동하는 동안 항상 좋아하는 음악을 듣습니다.'라고 그녀는 말합니다. 기분이 크게 달라지며 행복하고 긍정적일 때 운동도 더 좋아질 것입니다.
48 저온 레이저 요법을 시도하십시오.
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운동에서 회복하는 데 꽤 오랜 시간이 걸린다면, 도움이 될 수있는 한 가지 방법은 콜드 레이저 요법을 사용하는 것입니다. 버클리 웰니스 낮은 수준의 빛 에너지를 사용하여 통증과 통증을 돕습니다.
“50 대에 운동을하거나 스포츠를 계속하는 사람들은 힘과 체력을 유지할 수 있습니다. 문제는 신체가 회복되는 데 훨씬 더 오래 걸린다는 것입니다.”라고 말합니다. 마샤 더크 프라다 , DC, 카이로 프랙틱 전문가이자 덴버 스포츠 회복 . “전신 감기 레이저 요법, 프리즘 라이트 포드 , 4 ~ 10 배 더 빠르게 복구를 가속화 할 수 있습니다. '
49 적색 광선 요법을 시도하십시오.
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적색 광선 요법은 돕는 것으로 알려진 더 깨끗한 피부부터 모발 성장 개선에 이르기까지 모든 것이 가능합니다. 사람들이 깨닫지 못하는 한 가지는 노년기에 건강을 유지하는데도 좋다는 것입니다. '적색 광선 요법은 뼈 성장을 촉진하고 남성의 테스토스테론을 증가 시키며 갑상선을 유지하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.'라고 Paulvin은 말합니다. '이 작업은 일주일에 3 ~ 5 회 수행해야합니다.'
50 질문하는 것을 두려워하지 마십시오.
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건강을 유지하는 것은 위협적 일 수 있습니다. 특히 선택할 수있는 다양한 유형의 운동과 운동이 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 James는 지원을 요청하는 것을 두려워해서는 안된다고 말합니다. '신뢰할 수있는 피트니스 전문가를 찾으십시오.'라고 그는 말합니다. '교정 운동과 기능적 움직임을 전문으로하는 트레이너는 일반적으로 50 세 이상의 고객과 많은 경험을 가지고있을 것입니다.”
