휴일 동안 건강 마차에서 떨어지는 경향이 있다면 혼자가 아닙니다. 트레이너조차도 어려움을 알고 있습니다. “종종 우리는 깨끗한 식습관에서 떨어지다 -적당히 재미 있고 괜찮지 만-그런 다음 운동이나 움직임이 부족하여 복합화됩니다.”라고 로스 앤젤레스에 본사를 둔 개인 트레이너가 말합니다. 필 카투 달 . “칼로리를 두 배로 늘리고 운동의 절반은 성공의 비결이 아닙니다.” 하지만 좋은 소식은 휴일 동안 운동을하기 위해 체육관이나 많은 시간이 필요하지 않다는 것입니다. 트레이너가 승인 한 쉬운 25 가지 운동을 통해 다음과 같은 상황을 피할 수 있습니다. 겨울 체중 증가 그리고 당신의 머리에서 시작하십시오 새해 목표 , 집에서 편안하게!
1 크리스마스 쿠키를 굽는 동안 스쿼트를하십시오.
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크리스마스 쿠키가 구워 질 때까지 기다리는 동안 '2 분 동안 얼마나 많은 스쿼트를 할 수 있는지 확인하세요.'라고 말합니다. 홀리 로저 , 샌프란시스코의 개인 트레이너이자 스포츠 영양사. 진지한 질문 : 갓 구운 크리스마스 쿠키보다 스쿼트를 많이했을 때 더 좋은 보상이 있습니까?
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그것을하는 방법 : 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 쪼그리고 햄스트링을 바닥과 평행하게 만드십시오. 바닥을 2 초간 유지하고 올라올 때 둔근을 꽉 쥐십시오.
2 손님을 위해 진공 청소기로 청소하는 동안 돌진을하십시오.
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손님이 올 수 있도록 준비하는 동안 휴일 동안 청소에 많은 시간을 보냅니다. 따라서 정리하는 동안 운동을 시작하는 것이 좋습니다. Rosser에 따르면 '손님이 도착하기 전에 집을 청소하는 동안 몇 가지 런지 작업을 수행 할 수 있습니다.'
그것을하는 방법 : 각 진공 푸시에 돌진합니다. 런지 할 때 무릎이 발가락 위로 올라가지 않고 발이 똑바로 앞을 향하고 있는지 확인하십시오.
3 선물을 포장하면서 등산을한다.
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선물 포장은 약간 지루할 수 있습니다. 일을 더 흥미롭게 만들고 심박수를 높이세요 그 과정에서), 일부 등산가를 믹스에 추가하십시오. Roser는 '선물을 싸서 그 사이에 25 명의 등산객을하세요.'라고 말합니다.
그것을하는 방법 : 플랭크 자세를 취하고 가능한 한 빨리 무릎을 가슴에 대십시오. 손목이 어깨와 일직선이고 등이 평평해야합니다.
4 가족에게 판자를 깐다.
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휴일 동안 가족과의 약간의 우호적 인 경쟁을 좋아하지 않는 사람은 누구입니까? 그리고 그 경쟁이 당신의 근육 형성에 도움이되도록 만들고 싶다면, 보드 게임에서 물러나고 대신 플랭크 오프를하십시오. '저녁 식사 후 가장 오래 판자를 든 사람은 누가 요리를할지 선택하게됩니다.'라고 Roser는 제안합니다.
그것을하는 방법 : 널빤지에있을 때는 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 탁자처럼 평평하게 유지하면서 모든 것을 통해 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
5 장식 할 때 심장 강화 운동을 위해 계단을 치십시오.
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가는 대신 체육관 트레드밀이나 계단 오르기, 트레이너의 경사를 사용하려면 데브라 앳킨슨 , CEO 50 뒤집기 , 집에 이미 가지고있는 실제 계단을 사용하는 것이 좋습니다. “연말 장식을하기 위해 계단을 오르 내릴 때는 간격을 두십시오.”라고 그녀는 말합니다. “한 번의 여행이 아니라 세 번의 여행을하세요! 항상 주워야 할 게 있지요?”
그것을하는 방법 : 첫 번째 계단을 올라갈 때 한 번에 한 걸음 씩 이동 한 다음 두 번째로 한 번에 두 걸음 씩 이동합니다. 이것은 당신이 당신의 근육을 작동시키는 방식을 변화시킬 것입니다.
6 부츠를 신고 삽질을 시작합니다.
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눈 삽질은 종종 집안일로 여겨지지만 겨울 활동에 대한 사고 방식을 바꾸고 싶을 수 있습니다. 'Shoveling은 훌륭한 운동입니다.'라고 Atkinson은 말합니다. 사실 아주 좋은 운동입니다. 하버드 의과 대학 , 체중에 따라 30 분만에 180 ~ 266 칼로리를 태울 수 있습니다.
그것을하는 방법 : 삽질하는 동안 균등하게 회전해야합니다. 오른손과 왼손을 번갈아 사용하여 몸의 양쪽을 움직입니다.
7 휴일 파티 후 식후 청소 팀에 합류하십시오.
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요리는 재미있는 일이 아닙니다. 그것을 부인할 수 없습니다. 하지만 생각해 보면 근육 강화 특전이 많이 있습니다. Atkinson은 '사람들에게 음식을 제공하든 파티에 참석하든 요리를 말리고 쌓고 보관하는 일에 참여하십시오.'라고 말합니다. “활동 목표를 달성 할 때 소파에 앉아있는 것보다 확실히 좋습니다. 모든 것이 중요합니다.”
그것을하는 방법 : 단순히 씻고, 말리고, 쌓고, 보관하는 대신 싱크대에 서거나 찬장에 손을 뻗을 때 송아지 고기를 믹스에 넣으십시오.
8 구운 음식을 이웃에게 배달하십시오.
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올해는 쿠키를 굽고 이웃에게 배달하면서 땀을 흘리면서 올해의 명절 응원을 전하세요. “이웃을 위해 과자를 굽고 있다면 집집마다 걸어서 운동을 좀하세요.”라고 Atkinson은 말합니다. “손이 너무 꽉 차서 한꺼번에 다 다닐 수 없습니까? 좋은! 북극 (일명 고향)으로 다시 여행하고 올해 치료하는 모든 사람들을 위해 반복하십시오. '
그것을하는 방법 : 앞뒤로 걷는 것의 대안을 원한다면 모든 것을 썰매에 싣고 이웃 주위로 끌어 당깁니다. 썰매에 다른 무거운 물건을 실어 더 강렬한 운동을 할 수 있습니다!
9 광고 중에 번갈아 가며 돌진하십시오.
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TV에 나오는 멋진 연말 연시 영화를 최대한 활용하게 될 것입니다. Gideon Akande , 창립 강사 Shadowbox 시카고 , 당신은 번갈아 런지하는 시간으로 광고를 사용해야한다고 말합니다. '추가 보너스로 할인, 영화 또는 기타 프로모션이든 크리스마스 참조가 나올 때마다 5 개를 완료하십시오. 판자 파업 , '그가 말한다.
그것을하는 방법 : 런지의 경우 발을 나란히 놓고 시작합니다. 뒤쪽 무릎을 땅쪽으로 내리고 앞 무릎을 앞 발목 위로 유지하면서 한 발로 뒤로 물러서십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른면으로 돌아갑니다.
플랭크 워크 아웃의 경우 무릎을 똑바로 세우고 손이 어깨 바로 아래에있는 플랭크 위치로 손을 크롤링하면서 무릎을 구부립니다. 서서히 다시 서있는 자세로 기어 가기 전에 1 초 동안 멈 춥니 다.
10 크리스마스 트리 아래에 선물을 놓고 티저를 해보세요.
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아름답게 포장 된 모든 선물을 나무 아래에 두지 마십시오. 대신 에이미 카르 딘 로드 아일랜드에 본사를 둔 BASI 필라테스 강사 인는이를 활용하여 게임을 만들라고 말합니다. 함으로써 티저 나무 아래에 선물을 놓는 동안 킬러 운동 !
그것을하는 방법 : 선물을 한쪽에 놓고 시작하여 크리스마스 트리 가까이에 위치해야합니다. 한 번에 한 다리를 탁자 위 위치로 가져간 다음 무릎과 안쪽 허벅지를 단단히 조입니다. 바닥에서 손을 떼고 선물 하나를 들고 나무 아래에 놓습니다. 3 ~ 5 개의 선물을 놓고 돌아서 다른 쪽에서도 반복합니다.
11 나무에 장식품을 올려 놓고 스쿼트를한다.
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트리 장식은 연말 연시의 가장 좋은 부분 중 하나입니다. 그래서 혼합에 약간의 운동을 추가하여 더 좋게 만드는 것은 어떻습니까? 피터 투치 , 뉴욕시 기반 트레이너 순종 , 좋아하는 휴일 재생 목록을 추가하고 일하러 가라고하며 나무를 멋지게 보이게하는 동안 스쿼트를합니다.
그것을하는 방법 : 엘프 신발을 신는다고 상상해보세요. 그래서 발가락이 들리고 발 뒤꿈치에 다시 앉아 있습니다. 계속해서 쪼그리고 앉는 동안 한 번에 하나의 장식품을 잡고 나무 주위를 돌아 다니십시오. 나무 주위를 쪼그리고 앉을 때 가슴을 들어 올리고 코어를 튼튼하게 유지하십시오. 장식을 완벽하게 배치하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 나무에 장식하고 나중에 고치면됩니다.
12 또는 나무를 완성하면서 종아리를 기르십시오.
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이제 나무에 모든 장식품이 있으므로 멋지게 보일 때입니다. 그게 Tucci의 송아지 기르기 올.
그것을하는 방법 : 나무를 스타일링하는 동안 엉덩이를 꽉 쥐고 발 뒤꿈치를 30 초 간격으로 천천히 땅에서 떼어냅니다. 항상 코어를 강하게 유지하십시오.
13 포장지로 롤업합니다.
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포장지 롤로 전체 복근 운동을 할 수 있습니다. 그럼 어디서부터 시작해야할까요? 펜실베이니아 기반 트레이너 세레나 스칸 질로 , 설립자 및 CEO SerenaFit 가상 스튜디오 , 일부로 시작하라고 말합니다. 롤 업 .
그가 당신을 사랑한다고 말하는 방법
그것을하는 방법 : 포장지 튜브를 잡고 등을 평평하게 눕히고 다리를 밖으로 펴고 팔은 튜브를 잡고 위로 올립니다. 천천히 앉아 천장을 향해 튜브에 도달합니다. 좋은 자세로 복근을 잡아 당기면서 멋지고 키가 큰 앉아 있는지 확인하십시오. 천천히 매트로 롤 다운하고 45 초 동안 반복합니다.
14 또는 포장지로 뒤틀어보십시오.
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다음은 포장지 왜곡입니다. Scanzillo에 따르면 이것들은 본질적으로 러시아의 반전에 대한 더 재미 있고 축제적인 느낌입니다.
그것을하는 방법 : 다리를 앞쪽으로 살짝 구부린 상태에서 코어를 맞물린 상태에서 등을 기대고 카누처럼 몸의 양쪽에 포장지 튜브를 '줄'십시오. 좋은 자세와 형태를 유지하면서 사선이 조여지는 것을 느껴보십시오. 45 초 동안 반복합니다.
열 다섯 또는 포장지로 프레스를하십시오.
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아직 포장지 롤을 내려 놓지 마세요. 다음으로 Scanzillo는이를 사용하여 오버 헤드 프레스를 수행하라고 말합니다. (그리고 그 과정에서 균형을 테스트하십시오.)
그것을하는 방법 : 자, 다리로 떠 있는 당신 앞에서, V-sit 홀드에서 등을 기대고 균형을 잡으십시오. 멋지고 강하게 앉아서 포장지 튜브를 머리 위로 누르기 시작하십시오. V- 시트를 누른 상태에서 계속 누르고 있으면서 아랫쪽 복근을 사용합니다. 등 윗부분을 둥글게하지 마십시오. 45 초 동안 반복합니다.
16 겨우살이를 볼 때마다 팔 굽혀 펴기를하십시오.
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보통 겨우살이를 볼 때 , 당신은 큰 smooch를 준비합니다. 올해는 팔 굽혀 펴기로 팔을 강화할 수있는 기회로 생각하십시오. “겨우살이 아래서 키스하고 싶은 사랑하는 사람이 있습니까? 큰! 하지만 떨어 뜨리고 팔 굽혀 펴기를 10 번주세요.”라고 Catudal이 농담합니다.
그것을하는 방법 : 출입구 또는 아치형 통로가있는 경우 겨우살이를 올려 놓고 건널 때마다 10 번의 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 또는 다른 운동을하도록 도전합니다. 다른 사람과 함께 있다면 연말 연시의 즐거움에 그들을 묶으세요!
17 당신이 불로 차가워지는 동안 둔근 리베이트와 플랭크를하십시오.
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벽난로 옆은 이미 따뜻하고 아늑하지만 올해 Catudal은 전리품을 태워서 한 단계 더위를 가져야한다고 말합니다. 둔부 반동 .
그것을하는 방법 : 불 옆에서 시간을내어 다리 당 20 번씩 3 ~ 4 세트의 둔근 반동을합니다. 또는 1 분 플랭크를 사용하여 코어를 겨냥 할 수도 있습니다.
18 시청하면서 미니 시리즈를하세요 혼자 집에 .
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당신은 당신이 볼 것이라는 것을 알고 있습니다. 혼자 집에 이번 시즌에 가능한 한 자주 운동으로 바꾸는 것은 어떨까요? '나는 휴가 영화의 핵심 포인트에 운동을 짝 짓는 것을 좋아합니다.'라고 말합니다. 재키 빅 , CSCS, 메릴랜드 소재 Gold ’s Gym 트레이너입니다. “가족과 친구들이 참여하게되며 재미있는 추억과 많은 웃음을 만들 수 있습니다.”
그것을하는 방법 :
- 누군가 'Kevin'이라고 말할 때마다 : 점프 잭 20 개
- 가족이 Kevin이 집에 남겨 졌다는 것을 알게되었을 때 : 1 분의 스쿼트
- 나쁜 놈들이 다칠 때마다 : 팔 굽혀 펴기 5 회
- 버즈의 타란툴라를 볼 때마다 : 10 개의 리버스 런지
- Kevin의 엄마가 그를 찾으면 : 1 분의 위기
19 선물로 피스톨 스쿼트를하십시오.
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권총 스쿼트 쉽지 않습니다. 그러나 어떻게 든 반짝이고 완벽하게 포장 된 선물을 손에 들고하면 더 즐겁습니다. '그 명절 선물을 포장하는 더 나은 동기가 무엇입니까?' 말한다 애쉬 윌킹 , 뉴욕에 본사를 둔 Nike 마스터 트레이너이자 하인 좌석 강사.
그것을하는 방법 : 선물을 들고 의자 나 소파 등 앉을 물건을 찾으세요. 팔을 곧게 펴서 선물을 당신 앞에서 잡으십시오. 반대쪽 다리를 90도 각도로 구부린 상태에서 한 발로 균형을 잡습니다. 앉은 자세로 다시 쪼그리고 앉아 선물을 앞쪽에 두십시오. 뒤쪽 끝이 좌석에 닿으면 뒤로 눌러 일어서십시오. 자신에게 더 도전하고 싶다면 피스톨 스쿼트를하는 동안 좌석과 균형을 떼어 내십시오.
20 에피소드 사이에 버피 한 라운드를하십시오.
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좋아하는 쇼를 몰아보고 있다면 베티 나 고조 오레곤 주 포틀랜드의 나이키 마스터 트레이너 인 버피 . 심박수를 높이는 가장 빠른 방법 중 하나이며 온몸에 작용합니다!
그것을하는 방법 : 널빤지 자세로 뛰어 내리거나 너무 기울어지면 바닥에 떨어 뜨린 다음 발을 뒤로 뻗어 서서 일어 서서 뛰어 올라 하늘을 향해 손을 뻗으십시오. 새로운 에피소드가 시작될 때마다 45 초 동안 반복합니다.
집에 관한 꿈
21 가상 아이스 스케이트를 신고 유산소 운동을하세요.
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스케이트의 혜택을 누리기 위해 얼음 위에서 미끄러질 필요가 없습니다. '외부가 추워서 대신 가상 스케이트를 타서 심장 강화 운동을 시키자'라고 유명 트레이너가 말합니다. 루크 조키 . 그만큼 운동 안정성과 균형을 향상시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 엉덩이, 코어, 햄스트링 및 허벅지에도 작용합니다.
그것을하는 방법 : 얼음을 밀듯이 살짝 앞으로 기울이고 스케이팅 동작으로 좌우로 움직입니다. 이렇게 할 때 엉덩이와 무릎을 구부리고 착지 할 때마다 한 손을 반대쪽 발에 대십시오. 반대쪽 발을 앞발 뒤로 가볍게 터치하여 안정시킵니다. 각 측면에서 총 12 회 반복합니다.
22 곰이 기어 가면서 동면 상태에서 나오십시오.
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빠른 크리스마스 운동을 원할 때 Zocchi는 측면을 권장합니다. 곰이 기어 가다 . 몸 전체, 특히 어깨, 팔, 코어 및 둔근에 작용합니다.
그것을하는 방법 : 무릎을 90도 구부린 상태에서 푸시 업 자세로 시작합니다. 엉덩이 바로 아래에 있고 바닥에서 약간 떨어져 있는지 확인합니다. 코어를 꽉 잡고 왼쪽으로 6 단계 이동합니다. 잠시 멈춘 다음 오른쪽으로 6 단계 이동합니다. 이 동작을 60 초 동안 반복하십시오.
23 선물을 포장하면서 시저 킥을합니다.
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다음에 선물을 포장 할 때는 가위를 내려 놓고 가위 차기 대신. Zocchi는 그것이 코어를 태우는 가장 좋은 방법 .
그것을하는 방법 : 바닥에 눕고 엉덩이 옆 바닥에 손을 가볍게 댑니다. 오른쪽과 왼쪽 다리를 위아래로 번갈아 가며 다리를 앞으로 쭉 펴십시오.
24 빠른 아침 운동을 위해 제자리에서 달리십시오.
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달리기 위해 멋진 체육관 장비가 필요하지 않습니다. Zocchi에 따르면 이번 크리스마스에는 제자리에서 달리기 만하면 땀을 흘릴 수 있습니다.
그것을하는 방법 : 똑바로 서서 가능한 한 빨리 제자리에서 뛰십시오. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 힘껏 올려 놓고 왼쪽 무릎을 켭니다. 부드럽게 착지하는지 확인하십시오. 각 다리에 12 회 반복합니다.
25 저녁을 요리하는 동안 삼두근 딥을하십시오.
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주방 카운터 나 거실 용 소파는 몇 가지 간단한 연습에 유용 할 수 있습니다. 특히 삼두근 딥 . 팔등은 목표물이되기가 까다로울 수 있지만,이 움직임은 저녁 식사가 요리를 마칠 때까지 기다리면서 삼두근을 태워 버릴 것입니다.
그것을하는 방법 : 카운터 나 소파 등에 등을 대고 손바닥을 가장자리에 올려 놓습니다. 다리를 앞쪽 바닥에서 45도 각도로 구부린 상태에서 팔을 구부려 몸을 천천히 내린 다음 곧게 펴서 다시 위로 밀어 올리십시오. 45 초 동안 반복합니다.
