진단받은 경우 고혈압 또는 고혈압이 무엇인지 추측합니다. 미국 성인 인구의 절반에 불과했습니다. 더욱 문제가되는 것은 28 %의 사람들이 자신이 가지고 있다는 사실조차 모르고 있다는 사실입니다. 이것이 바로 고혈압을 '침묵의 살인자'라고 부르는 이유입니다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 동맥류 및 신부전이 발생할 위험을 높이며 매년 미국 사망의 15 % 이상을 차지합니다.
이제 몇 가지 좋은 소식을 알려 드리겠습니다. 간단하고 쉽게 할 수있는 여러 가지 요령과 기술을 통해 고혈압을 관리하고 혈압 수치를 낮출 수 있습니다. 고혈압을 낮추고 조기 사망 위험을 낮추기 위해 매일 할 수있는 일입니다. 적어도이 40 가지 관행 중 적어도 몇 가지를 당신의 삶에 구현하여 더 건강한 혈관, 더 강한 심장, 그리고 더 긴 삶을 살도록 노력하십시오. 더 긴 수명을위한 더 많은 해킹을 확인하려면 다음을 확인하세요. 100 명까지 사는 100 가지 방법 .
1 매일 아침 요거트 한잔 마시기
연구에 따르면 장에 서식하는 특정 유형의 유익한 박테리아가 고염 식단의 영향을 차단하여 혈압을 정상으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 케 피어, 김치, 소금에 절인 양배추와 같은 좋은 박테리아가 포함 된 요구르트 및 기타 식품을 프로바이오틱스라고하며 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 당신이 그것을 먹는 동안, 요구르트 뚜껑을위한 비밀 두 번째 사용 .
꿈의 죽음의 의미
2 집에서 혈압을 확인하십시오
건강을 최우선으로 생각하는 한 가지 방법은 집에서 빠르고 쉽게 건강을 모니터링 할 수있는 것입니다. 특히 혈압이 그렇습니다. 옥스포드 대학의 과학자들은 집에서 스스로를 확인하고 집 밖에서 의료 전문가의 지원을받은 고혈압 환자가 의사의 진료에만 의존하는 사람들에 비해 3.2mmHg까지 상당히 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그리고 더 좋은 건강에 대한 조언은 다음과 같습니다. 암 위험을 증가시키는 20 가지 일상 습관.
3 사우나에서 자주 땀을 흘리십시오.
다소 반 직관적으로 보일 수 있지만 핀란드의 최근 연구에 따르면 사우나를 자주 사용하면 고혈압 위험을 낮출 수 있습니다. 연구자들은 일주일에 4 ~ 7 회 열탕에 들어간 사람들이 일주일에 한 번만하는 사람들보다 혈압이 50 % 낮다고보고했습니다. 사우나에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다. 사우나의 9 가지 놀라운 건강상의 이점 .
4 배 및 기타 고 섬유질 식품 선택
배, 산딸기, 검은 콩, 병아리 콩과 같은 섬유질이 많은 음식은 매일 먹어야 할 음식 중 일부입니다. 높은 섬유질 함량은 우리가 더 오래 포만감을 느끼게하여 건강한 체중을 더 쉽게 유지할 수 있도록 도와줍니다. 이는 혈압을 유지하는 데 중요합니다. 무엇을 먹을지에 대한 자세한 내용은 다음을 읽으십시오. 40 세 이후에 먹어야 할 심장 식품 40 가지 .
5 주당 2.5 시간 명상
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명상과 마음 챙김 연습은 오랫동안 훌륭한 스트레스 해소 제로 알려져 왔으며 스트레스가 낮을수록 혈압 수치가 높아졌습니다. Kent State의 최근 연구에 따르면 앉아 명상, 신체 스캔 및 요가와 같이 매주 2 시간 30 분의 마음 챙김 행동을 수행하면 혈압이 약 5mmHg까지 떨어질 수 있습니다. 보너스 : 마음 챙김은 또한 안티 에이징 비법 100 선!
6 애완 동물 데리러
고양이, 개, 물고기, 새 또는 파충류이든 상관없이 애완 동물을 키우는 것은 스트레스를 이길 수있는 재미 있고 보람있는 방법이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 반려 동물과 함께 얻을 수있는 동반자 관계 및 스트레스 감소 놀이 시간의 장기적인 이점은 혈압을 낮추는 이점을 제공 할 수 있습니다.
7 고구마 한잔
낮은 소금 섭취는 혈압을 정상으로 유지하는 데 좋지만 칼륨이 든 음식을 추가하는 것도 도움이 될 수 있습니다. USC의 연구에 따르면 고구마, 아보카도, 시금치, 콩과 같은 이러한 음식은 우리 몸에 더 많은 칼륨을 전달하는데, 이는 신장이 더 많은 소금을 배출하도록 유도하는 것으로 나타났습니다.
8 올리브 오일로 샐러드 덮기
아질산염이 가득한 상추, 양배추, 당근과 같은 채소에 올리브 오일을 넣으면 니트로 지방산이라는 화합물이 생성됩니다. 올리브 오일에는 이러한 변화를 일으키는 불포화 지방이 있으며 이러한 새로운 산은 혈압을 낮추는 효소를 생성합니다. 더 좋은 건강한 식습관에 대한 조언은 다음과 같습니다. 여전히 지속되는 20 가지 최악의 음식 신화.
9 허브 차 마시기
Tufts University의 한 연구에 따르면 매일 약간의 히비스커스가 포함 된 허브 차를 세 잔 마시는 것이 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 연구원들은 성분의 식물 화학 물질이 혈관의 염증을 감소 시킨다고 생각합니다.
10 고추를 많이 튀기다
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고추의 활성 성분이자 입을 불에 태우는 성분을 캡사이신이라고합니다. 연구에 따르면 불 같은 화합물은 혈관을 이완시키고 더 많은 혈액이 흐르도록하기 때문에 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
11 시큼한 체리 주스 마시기
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영국 노섬 브리아 대학의 한 연구에 따르면 신맛이 나는 몽 모랑시 체리 주스를 마시는 것만으로도 약을 복용하는 것과 비슷한 양으로 고혈압을 낮출 수 있다고합니다. 음주 후 3 시간 만에 7mmHg 낮게 측정 된이 강하는 뇌졸중 위험을 38 % 줄이는 데 필요한 수치보다 많습니다. 식단을 업그레이드하는 더 좋은 방법을 알아 보려면 에너지 수준을 극대화하기위한 30 가지 최고의 음식.
12 정기적으로 검사 받기
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집에서 정기적으로 혈압을 확인할 수있는 장비가 없다면 의사 사무실, 지역 약국 또는 식료품 점으로 가서 매주 혈압을 측정하십시오. 현재 위치에 대해 더 많이 알수록 하락 추세를 확인하기가 더 쉬워집니다.
13 노 젓는 사람에 타
러닝 머신에서 달리기를 두려워하거나 타원형의 조증을 경멸한다면 심장이 두근 거리는 유산소 운동을 할 때 노 젓는 사람에게 앉으십시오. 연구에 따르면 노 젓는 사람은 각 동작마다 더 많은 근육을 사용할 수 있으며, 이는 신체를 통해 더 많은 혈액이 이동하고 혈관이 더 강하다는 것을 의미합니다. 보너스 : 노 젓는 사람을 치는 것은 40 세 이상 남성을위한 10 가지 최고의 운동.
14 팝 인 이어 플러그
자루를 칠 때 침실을 시원하고 어둡게하는 것도 중요하지만 조용한 환경도 중요합니다. 연구에 따르면 편안하고 회복적인 수면을 위해 윙윙 거리는 에어컨과 같은 적당히 큰 소음도 혈압을 높일 수 있습니다. 잠을 잘 못 자면 최고의 수면을위한 65 가지 팁.
15 수박 열기
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수박은 건강한 신체를 만드는 데 도움이되는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 아미노산 시트룰린과 아르기닌으로 가득 차 있으며 플로리다 주립 대학의 2010 년 연구에 따르면 6 그램의 아미노산을 함유 한 수박 추출물이 건강한 성인의 혈압을 낮출 수 있음을 발견했습니다.
16 유산소 운동과 요가를 운동에 섞어보세요
인도의 새로운 연구에 따르면 요가를하고 유산소 운동을 추가하면 운동 루틴이 혈압을 낮출 수있는 추가 펀치를 줄 수 있다고합니다. 연구자들은이 조합이 체질량과 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다. 그리고 여기를 여행한다면 비행기에서 요가를하는 가장 좋은 방법.
17 더 섹슈얼 해지다
시트 사이의 활기찬 활동은 심장을 강화할뿐만 아니라 엔돌핀을 방출하여 스트레스 수준을 낮추는데도 좋습니다. 이 부드럽고 관능적 인 스트레스 감소 기술은 혈압을 낮출 것입니다. 적어도 일주일에 4 번은 자주 성관계를 갖도록하십시오.
18 데 드리프트
다 관절 또는 복합 운동을하면 신체에 부담을주고 혈액이 많이 흐르게되어 심장이 더 강해지고 혈관이 더 편안해집니다. 무브 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 런지 할 수 있지만 시간이 지남에 따라 적어도 한 번의 움직임으로 근육의 약 90 %를 작동하므로 데 드리프트를하십시오.
꿈에서 소리 지르려고
19 접시에 살코기 넣기
혈압을 낮추기위한 많은 식단은 종종 붉은 고기를 완전히 배제한다고 말하지만, 매일 살코기 쇠고기를 섭취하는 것은 심장 건강에 좋다고 Penn State의 새로운 연구에 따르면. 둥근 로스트, 탑 등심, 플랩 스테이크와 같은 살코기 부위를 선택하고 과일과 채소도 많이 넣으십시오. 그리고 당신의 소고기 컷이 당신이 좋아하는 것만 큼 화려하지 않다고 느낀다면 걱정하지 마십시오. 15 최고의 스테이크 마리 네이드.
20 인공 과자를 멀리하십시오
체중을 줄이고 혈압을 낮추려고 할 때 설탕이 첨가 된 음식을 피하고 인공 감미료도 피해야합니다. 캐나다 연구에 따르면 아스파탐과 수크랄로스와 같은 가짜 감미료가 고혈압 발병 위험을 높일 수 있습니다.
21 초과 근무하지 마십시오
시계에 길고 스트레스가 많은 날이 당신을 일찍 죽일 수 있음을 상사에게 알려주십시오. 에 발표 된 10,000 명 이상의 근로자에 대한 연구 유럽 심장 저널 하루에 7 시간 이상 3 시간 이상 일하면 고혈압과 같은 심장 관련 문제로 사망 할 위험이 60 % 증가한 것으로 나타났습니다. 그게 당신처럼 들리면 진정하십시오! 그리고 읽기 균형을 이루는 가장 좋은 방법.
22 비트 주스 한잔 마셔
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세계에서 가장 맛있는 주스는 아닐지 모르지만 매일 비트 뿌리 주스를 마시면 혈압이 떨어질 수 있다고 Hypertension 저널에 실린 연구에 따르면. 높은 수준의 질산염은 혈관을 확장하여 쉽게 통과하고 압력을 낮출 수 있습니다.
23 일주일에 한 시간 동안 무게를 잽니다
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일주일에 한 시간 씩 웨이트를 들어 올리면 고혈압 발병 위험을 17 % 낮출 수 있다고 Mayo Clinic Proceedings에 발표 된 새로운 연구가 발표했습니다. 유산소 운동을 추가 할 수도 있다면 그 혼합이 심혈 관계를 가장 보호하는 것으로 나타났습니다.
24 시금치 샐러드 만들기
시금치는 칼륨이 풍부하여 몸에서 나트륨을 제거하는 데 도움이되며, 식욕을 감소시키고 체중 증가로 이어지는 짠 음식에 대한 욕구를 억제 할 수있는 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 높은 체질량 지수는 고혈압과 관련이 있다고 2017 년에 발표 된 연구에 따르면 JAMA 심장학 .
25 숲에서 목욕
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일본이 발명 한 행위 shinrin-yoku 또는 삼림욕은 혈압을 낮추고 스트레스 호르몬의 생성을 제한 할 수 있습니다. 진정 효과를 경험하기 위해 일본에 갈 필요는 없습니다. 지역 숲으로 가서 천천히 나무와 녹지 공간을 즐기십시오. 놀라운 목적지를위한 시장에서? 다음 중 하나를 시도하십시오. 지구상에서 가장 많은 선 장소 20 곳.
26 에너지 드링크 섭취 중지
고혈압이 필요한 사람들에게 인기 있고 역겨운 음료도 혈압을 높일 수 있으므로 식단에서 제거하십시오. 그들은 일반적으로 혈압과 심장 기능에 부정적인 영향을 미칠 수있는 많은 카페인과 타우린을 함유하고 있다고 연구 결과에 따르면.
27 소금 1 티스푼에서 멈 춥니 다.
식단에서 더 많은 칼륨을 섭취하는 것과 함께 나트륨 섭취도 제한해야합니다. 소금을 첨가하거나 이미 음식에 들어있는 것에서 하루 권장량 2,300mg (1 작은 술에 해당) 이상을 섭취하고 있다면 잘라내십시오. 추가 소금은 고혈압, 동맥 경화 및 심장병을 유발할 수 있습니다. 더 많은 최첨단 건강 관련 조언은 다음과 같습니다. 매일 듣는 40 가지 건강 신화.
28 매시간 짧은 산책
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낮 동안 일어 서서 더 자주 움직이면 건강이 개선되는 것으로 나타 났으며, 미주리 대학의 연구에 따르면 앉은 후 10 분만 걸 으면 혈관이 열리고 혈류가 회복 될 수 있습니다. 하루에 6 ~ 8 시간 동안 앉아 있으면 다리의 혈류가 크게 감소합니다.
29 다크 초콜릿에 Nosh
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최근 15 개의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 다크 초콜릿을 먹으면 이미 고혈압이있는 사람들의 혈압을 낮출 수 있습니다. 퇴폐적 인 치료에는 혈관 기능을 향상시키는 심장 건강에 좋은 코코아 플라 바놀 또는 식물 화합물이 가득합니다.
여자는 어떤 권리가 없나
30 45 분 낮잠
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에 게재 된 2011 년 연구에 따르면, 하루 중 잠깐의 잠깐 시간을내어 혈압을 낮출 수 있습니다. 국제 행동 의학 저널 . 이 연구는 45 ~ 60 분의 주간 수면 시간이 혈압 수치를 상당히 낮춘다는 사실을 발견했습니다. 낮잠 게임을 정말로 향상시키고 싶습니까? '커피 낮잠'을 고려하십시오. 특파원에 따르면 그것은 당신의 삶을 바꿀 것입니다.
31 정기적 인 코골이 검사 받기
코골이는 주변 사람들에게 매우 성 가실뿐만 아니라 수면 무호흡증과 같은 수면 장애를 앓고 있다는 신호일 수도 있습니다. 수면 무호흡증의 단일 사례는 혈압을 조절하려는 신체를 망쳐 서 혈관을 손상시키고 심장 질환에 기여할 수 있습니다. 그리고 스 쿼싱 코골이를 단번에 도우려면 다음을 읽으십시오. 당신이 매일 밤 코골이를하는 5 가지 이유와 그것을 멈추는 방법.
32 스마트 폰 사용 제한
최신 스마트 폰으로 생활하는 것을 정의하는 끊임없는 윙윙 거리는 소리와 알림 및 문자는 삶의 일부 측면을 더 쉽게 만들 수 있지만 전반적으로 불협화음과 주의력 고갈로 인해 더 많은 스트레스와 고혈압이 발생합니다. 매일 몇 시간 동안 전화없는 시간을 따로 떼어 놓으십시오. 인내심이 있다면…
33 생선 기름 보충제 섭취
고등어와 연어와 같은 냉수 생선에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 심장 건강에 중요합니다. 고혈압을 충분히 낮추려면 고품질 생선 기름 보충제를 사용하십시오. 대부분의 문서에서는 하루에 최대 1,000mg을 권장합니다. 펜실베니아 의과 대학의 한 연구에 따르면
34 더 많이 웃으세요
긴장을 풀고, 웃고, 일반적으로 더 행복 해지는 법을 배우면 심혈 관계가 더 강해지는 것이 아니라 더 건강해질 것입니다. 더 행복하고 유머러스 한 삶을 살 때 뇌는 도파민을 방출하고 혈압을 낮추는 화합물을 순환 시킨다고 최근 연구에 따르면.
35 광선 몇 개를 얻으십시오
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햇볕에 앉는 것은 비타민 D에 좋지만 피부를 햇빛에 노출시키는 것도 혈압을 낮추는 한 가지 방법이라고 영국 사우스 햄튼 대학의 연구에 따르면 광선은 피부와 혈액에서 산화 질소 수치를 만듭니다. 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 상승.
36 한 줌의 건포도 간식
이 건조 된 작은 포도에는 칼륨, 섬유질 및 산화 방지제와 함께 폴리 페놀이라는 식물 화합물이 들어 있습니다. 2012 년 연구에 따르면 매일 일부 건포도를 먹으면 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다. 포도는 또한 혈압을 낮추는 것으로 밝혀 졌으므로 건포도 팬이 아니라면 식단에 일부를 섞으십시오.
37 목 조절하기
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고혈압이 있고 목에 통증이있는 경우 목 높은 곳에 위치한 C-1 또는 아틀라스 척추 뼈의 정렬 불량과 관련이있을 수 있습니다. 시카고 대학 의료 센터의 연구에 따르면 카이로 프랙 터의 조정이 한 번에 두 가지 약을 복용하는 것만 큼 혈압을 낮추었으며 연구 8 주차까지 지속되었습니다.
38 오늘 밤 두부 볶음
두부와 두유와 같은 콩 제품에서 발견되는 이소 플라본 (녹차와 땅콩에서도 발견됨)이라는 화합물은 상당한 혈압 강하 특성을 제공 할 수 있다고 컬럼비아 대학의 한 연구에 따르면. 이소 플라본은 산화 질소를 만드는 효소를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 효과가있는 것으로 생각됩니다.
39 가스 파초 블렌딩
가스 파초 (토마토, 오이, 양파, 마늘, 올리브 오일) 한 그릇을 만드는 데 사용되는 신선한 채소는 모두 고혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 콤보가 영향을 증폭시키고 차가운 수프를 살인자 고혈압 조련사로 만든다고 스페인의 2012 년 연구에 따르면.
40 유청 단백질 보충제
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단백질 파우더로 만든 쉐이크를 으깨는 것은 웨이트를 들어 올린 후에도 끊임없는 의식이지만 유청 단백질을 섭취하면 고혈압과 싸울 수도 있습니다. 워싱턴 주립 대학은 매일 저렴한 단백질 음료를 마시는 것이 고혈압 환자의 압력을 낮출 수 있음을 보여주었습니다. 먹을 단백질에 대한 자세한 내용은 남성을위한 최고의 고단백 간식 5 가지 .
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