전신 운동은 시간이 오래 걸리는 것처럼 들립니다. 결국, 모든 근육을 작동시키기 위해 쳐야하는 신체 부위가 너무 많습니다. 하지만 모든 영역을 다루기 위해 수행해야하는 운동을 요약하면 세 당신은 관심을 가져야합니다 : 밀기, 당기기, 스쿼트.
모든 종류의 압박 운동은 가슴, 어깨 및 삼두근을 단련합니다. 당기는 동작 (행 또는 턱업 변형)은 뒤, 뒷 삼각근, 이두근 및 팔뚝. 쪼그리고 앉는 동작 (그리고 스쿼트는 아니지만 모든 동일한 근육을 필요로하는 데 드리프트)은 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 관리합니다. 종아리조차도 스쿼트를 안정시키는 데 도움이되므로 약간의 자극을받습니다. 물론 복근은 기계가 아닌 자유 웨이트로 수행되고 예상대로 척추를 지탱할 수 있다면 이러한 모든 운동 패턴에 대해 작업합니다.
아래의 전신 운동에는 스쿼트, 프레스 및 풀업과 같은 빠른 크기로하는 데 필요한 모든 것이 포함되어 있습니다. 사용하는 무게의 양은 세션의 길이에 가장 큰 영향을 주지만 (무거울수록 작업 세트 무게에 도달하는 데 더 오래 걸립니다). 45 분. 더 크고 간단한 운동을 위해 여기에 욕실에서 할 수있는 가장 빠른 운동.
지도: 스쿼트 5 세트를 모두 완료 한 다음 오버 헤드 프레스와 웨이트 풀업을 번갈아 가며 수행합니다. 즉, 프레스 세트를 완료하고 휴식을 취한 다음 풀업 세트를 수행하고 다시 휴식을 취하고 각각에 대해 다섯 세트를 모두 마칠 때까지 반복합니다.
1 스쿼트
세트 : 5 회 : 5 회 휴식 : 120 초
스쿼트 랙 또는 케이지에 설치합니다. 바를 편안하게 멀리 잡고 아래로 밟으십시오. 견갑골을 함께 꽉 쥐고 막대를 랙 밖으로 밀어냅니다. 뒤로 물러서서 발을 어깨 너비로하고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하게 서십시오. 심호흡을하고 엉덩이를 뒤로 구부린 다음 무릎을 구부려 허리의 아치를 잃지 않고 최대한 몸을 낮추십시오. 하강 할 때 무릎을 바깥쪽으로 밉니다. 엉덩이를 펴서 뒤로 올라 오면서 계속해서 무릎을 바깥쪽으로 밉니다.
2A 오버 헤드 프레스
세트 : 5 회 : 5 회 휴식 : 60 초
바를 스쿼트 랙이나 케이지에 놓고 어깨 너비 바로 밖에서 잡습니다. 랙에서 바를 분리하고 팔뚝이 바닥에 수직이되도록 어깨 높이에 고정합니다. 바를 꽉 쥐고 복근을 받쳐주세요. 바가 얼굴을 지나갈 때 머리를 앞으로 밀고 함정을 으쓱하면서 바를 머리 위로 누르십시오.
2B 가중 풀업
세트 : 5 회 : 5 회 휴식 : 60 초
웨이트 벨트를 허리에 부착하거나 발 사이에 덤벨을 잡습니다. 어깨 너비 바로 바깥쪽에 손으로 풀업 바에 매달립니다. 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 이 전신 운동을 위해 체중으로 반복 횟수를 완료 할 수 없다면 체중만으로도 괜찮습니다. 더 좋은 피트니스 조언을 보려면 역사상 가장 위대한 단일 유산소 기계.
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