당신은 기회가 높습니다 안식이 멀다 매일 아침 일어나면. 결국 미국인의 3 분의 1 이상이 요즘 충분한 수면을 취하지 못하고있다. 질병 통제 예방 센터 (질병 통제 예방 센터). 그리고 그것은 대가를 치르게됩니다. 눈을 충분히 감지 못하는 사람들은 불쾌하고 때로는 심각하게 느껴집니다. 피로의 영향 , 극도의 과민성, 체중 증가, 단기 기억 상실, 심장병 및 알츠하이머 병을 포함합니다. 하지만 더 이상 수면 부족을 느낄 필요가 없으며 지금부터 앞서 언급 한 모든 위험을 줄일 수 있다고 말하면 어떨까요? 마시는 음료 (체리 주스를 채울 준비를하십시오), 침실의 이상적인 온도, 거품을 부는 것 (예, 정말)에 이르기까지 의사와 과학이 뒷받침하는 놀라운 수면 요령 50 가지를 계속 읽으십시오. 준비하세요 더 잘 자다 오늘 밤과 내일 기분이 나아졌습니다!
1 옆으로 눕는다.
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에 따르면 더 나은 수면위원회 , 세 가지 주요 수면 자세가 있습니다 : 등, 위, 옆. 각각 장단점이 있지만 불면증에 가장 좋은 것은 당신 편입니다. 수면 전문가이자 교육자는``수면 전문가는 더 편안하게 쉬고 수면 중단 가능성을 줄이기 위해 옆으로자는 것을 권장합니다. 테리 크랄 , MS, RN, Better Sleep Council 웹 사이트. ``당신 편에서자는 방법에는 여러 가지가 있지만,이 모든 것들은 다음을 돕는 데 도움이됩니다. 불면증 완화 만성적 인 수면 부족, 가장 편안한 자세는 무릎을 가슴쪽으로 약간 위로 구부리는 것입니다. '
2 허리 통증을 완화하기 위해 여분의 베개에 투자하십시오.
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당신의 등이 아프다 , 어떻게 잘 수면을 기대할 수 있습니까? 그 스트레스를 덜어주고 싶다면 옆으로 눕고 다리 사이에 베개를 얹는다. '다리 사이에 베개를 씌우는 것은 매우 도움이 될 수 있습니다.'라고 척추 지압사는 씁니다. R.J. Burr 박사 에 수면 시작 웹 사이트. '하지만 도움이되지 않으면 그 배게 나 여분의 배게를 갈비뼈와 골반 사이의 복부 아래에 두십시오. 옆으로 누우면 복부가 굴곡 진 곳이나 옆구리가 아래쪽으로 구부러져 척추가 이상적인 정렬에서 벗어나게됩니다. 베개는 단순히 옆구리를 받쳐주고, 다리 사이의 베개는 그렇지 않은 더 나은 위치에서 척추를 지탱합니다. '
3 매일 밤 같은 시간에 자십시오.
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막바지 긴급 상황과 사무실의 늦은 밤은 일상을 방해하는 경향이 있지만 매일 밤 편안한 수면을 취하고 싶다면 일정을 지키기 위해 최선을 다해야합니다. 저널에 실린 2010 년 연구에서 자다 , 연구자들은 안정적이고 예측 가능한 일과를 가진 참가자들이 잠들 시간이 적다 , 수면의 질이 향상되었으며 더 효율적으로 수면을 취했습니다. 그리고 견고한 수면 루틴을 수립하는 첫 번째 단계는 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것입니다.
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4 알람을 사용하여 취침 시간을 나타냅니다.
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그렇게하는 데 도움이 필요하십니까? 알람을 설정하세요! 스마트 폰에서, FitBit을 통해 또는 특정 수면 타이머 앱을 다운로드하여, 예를 들어 오후 10시에 알람이 울리도록 할 수 있습니다. 매일 밤 같은 시간에 긴장을 풀도록 상기시켜주는 정말 좋은 방법입니다. 알람이 울리면 야간 루틴을 따르십시오. iPhone 사용자라면 'Bedtime'이라는 알람 설정 요소가 내장되어있어 도움이 될 수 있습니다. '좋은 생각이라고 생각합니다.' 수면 전문가 W. 크리스토퍼 윈터 , MD, 말했다 모양 '마음 챙김의 개념으로 돌아갑니다.'
5 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오 (예, 주말에도).
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앞서 언급했듯이 자신을 위해 할 수있는 최선의 방법은 수면 루틴을 만들고이를 고수하는 것입니다. 그것은 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 든다는 것을 의미합니다. 과 매일 아침 같은 시간에 깨어납니다. 엄격한 수면 일정을 지키는 것은 일주일 내내 중요합니다. 업무를 위해 평일 오전 6시에 일어나야하지만 주말 오전 9 시까 지 잠을 자면 수면-각성 패턴 (일주기 리듬이라고도 함)을 방해 할 수 있습니다.
6 알람 시계를 멀리하십시오.
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잠들기 어려울 때 시계를 쳐다 보면 더 나빠질 뿐이다. '스트레스가 증가하고 잠들지 않을까 걱정이됩니다.' 리사 멜처 , 교육 학자 국립 수면 재단 ,에 설명 허프 포스트 . 그래서 그녀는 알람 시계를 당신에게서 멀어 지도록 제안합니다. 시간이 지나가는 것을 볼 수 없다면 스트레스를 덜어주고 수면을 취할 수있는 시간이 훨씬 더 쉬울 것입니다.
7 밤에는 매운 음식을 피하십시오.
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매운 음식을 먹는 것이 반드시 악몽을 꾸는 것은 아니지만, 노부부들의 이야기에 따르면, 저녁 식사에서 너무 많은 카이엔 고추를 피해야합니다. 1992 년에 발표 된 획기적인 연구 국제 정신 생리학 저널 6 명의 젊고 건강한 남성 피험자에게 저녁 식사에 타바스코 소스와 겨자를 포함시킨 다음 수면 패턴을 측정했습니다. 매운맛은 휴식을 '눈에 띄게 방해'하고, 수면의 질을 낮추고, 총 깨어있는 시간을 늘리고, 기억을 저장하는 데 도움이되는 수면의 회복 단계 인 REM 수면에 도달하는 데 걸리는 시간을 늘 렸습니다. 새로운 정보도 배울 수 있습니다. 게다가 매운 음식도 체온 상승 , 잠에 빠지는 능력을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
8 생선을 더 많이 먹습니다.
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2017 년 연구에서 펜실베니아 대학교 생선을 먹으면 더 좋고 편안한 수면을 취할 수 있다는 것을 발견했습니다. 생선에는 높은 수준의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있기 때문입니다. 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌 생성을 증가시킵니다. . 생선의 풍미를 씹을 수 없다면, 오메가 -3 캡슐을 대신 섭취하십시오.
9 창문을 깨십시오.
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창문을 닫은 채 안절부절 자고 있었다면 몇 개를 열어 두는 것이 좋습니다. 2018 년 아인트호벤 공과 대학교 문이나 창문을 열어두면 공기 흐름이 촉진되고 알려진 수면 억제제 인 이산화탄소 수치가 감소한다는 사실을 발견했습니다.
10 샤워를합니다.
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몸의 중심부 온도를 낮추고 더 빨리 잠에 드는 또 다른 방법은 잠자리에 들기 직전에 샤워를하는 것입니다. 따뜻한 물에 몸을 담그더라도 샤워 실에서 나와 시원한 공기로 몸을 말리면 심부 체온이 낮아집니다.
11 거품을 날려 라.
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물론입니다. 당장은 어리석게 느껴질 수도 있지만 레이첼 E. 살라스 Johns Hopkins의 신경과 부교수 인 MD는 잠들기위한이 방법을 맹세합니다. 그녀가 학교와의 인터뷰에서 설명했듯이 뇌 과학 연구소 , 거품을 불면 이완 효과가 있습니다. 특히 '뇌가 거품이 사라지거나 터지는 것을 볼 때. … 당신은 당신에게서 일종의 방출 된 것을 시각적으로 봅니다. '
12 산책하러 가십시오.
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2013 년에 따르면 활동적인 사람들은 외출하지 않는 사람들보다 더 나은 수면을 취하는 경향이 있다고합니다. National Sleep Foundation 설문 조사 . 하지만 그렇다고 심각한 유산소 운동을해야한다는 의미는 아닙니다. '활동이없는 경우 매일 10 분 걷기를 추가하면 숙면을 취할 가능성이 높아질 수 있습니다.' 막스 히르 슈코 위츠 설문 조사를 주도한 박사는 성명에서 말했다. “이 작은 변화를 만들고 점차적으로 달리기 나 수영과 같은 더 격렬한 활동을하는 것이 더 나은 수면에 도움이 될 수 있습니다.”
13 잠들기 전에 할 일 목록을 작성하십시오.
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긴장을 푸는 데 도움이되는 것이 무엇인지 생각할 때 가장 마지막으로 떠오르는 것은 할 일 목록을 작성하는 것입니다. 그러나 2018 년 실험 심리학 저널 , 잠자리에 들기 전에해야 할 일을 적 으면 더 빨리 잠에들 수 있습니다. 임박한 모든 생각을 한꺼번에 꺼내면 생각이 진행됩니다. 아침 시간에 헤밍과 윙윙 거리는 시간을 낭비하지 않아도됩니다.
14 온도 조절기를 낮 춥니 다.
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경험은 결국 열이 우리 모두가 토스트 한 회의실이나 강의실에서 졸다 잠을 자게 만든다는 것을 나타낼 수 있습니다. 그러나 수면이 시작될 때 내부 온도가 몇도 떨어지기 때문에 당신의 몸이 꿈나라로 표류하도록 도와주세요 방의 온도를 낮추기 만하면됩니다. 이상적인 온도? 에 따르면 화씨 60도에서 67도 사이 국립 수면 재단 .
15 커피 섭취량을 제한하십시오.
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아침에 커피 한 잔을 마시는 것은 에너지의 충격으로 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 하지만 밤에는 쓴 음료에 빠져드는 것은 나쁜 생각입니다. 왜냐하면 마침내 긴장을 풀고 싶을 때 그 커피는 그렇게하는 것을 특히 어렵게 만들 것이기 때문입니다.
2013 년 웨인 주립 의과 대학 취침 직전, 취침 3 시간 전, 취침 6 시간 전의 세 가지 다른 시간에 400mg의 카페인 (일반적인 16 온스 커피에 포함 된 것)을 섭취하는 수면 장애를 비교했습니다. 마지막으로 커피를 마신 피험자들도 여섯 시간 잠들기 전에 수면 장애를 경험했습니다.
16 흡연을 줄이십시오.
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카페인과 마찬가지로 니코틴은 자극제이므로 불면증을 악화시키고 더 오래 깨어있게합니다. 2009 년 연구는 수면 의료 검토 니코틴을 사용하는 피험자에게서 수면 장애, 수면 단편화 및 주간 졸음 증가가 모두 관찰되는 것을 발견했습니다.
17 나이트캡을 건너 뜁니다.
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물론 알코올은 졸음을 유발하는 경향이 있지만 영향을 받으면 밤새 일어나 . '알코올은 진정제이며, 누군가가 자신을 편안하게하고 잠들 수 있도록 돕는 것처럼 느끼도록 도와 줄 수 있습니다.' 샬린 가말도 , MD, 설명 일상의 건강 . 그러나 알코올은 또한 시스템에서 빠르게 대사되며, 신체가 알코올을 씻어 내면 우리가 반동 경보라고 부르는 원인이 될 가능성이 더 큽니다. ' 그리고 불행히도, 그 반동 경보는 정확히 우리의 REM 수면을 방해하는 것입니다.
18 가중 담요를 사용하십시오.
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요즘 가중 담요가 모두 유행하는 데에는 이유가 있습니다. 2006 년에 발표 된 한 연구는 작업 요법 및 정신 건강 이 담요는 아기가 싸는 동안 경험하는 느낌을 모방하여 더 나은 수면을 촉진합니다. 연구 참가자의 인상적인 63 %가 하나를 사용한 후 불안감이 낮아 졌다고보고했습니다.
19 특정 진통제 복용을 피하십시오.
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커피는 에너지를주는 카페인을 포함하는 유일한 물질이 아닙니다. Excedrin Migraine 및 Midol과 같은 일부 진통제도 알약에 포장합니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 통증을 없애기 위해 무언가를 취하고 있다면 라벨을 읽고 우연히 카페인을 상쾌하게 섭취하지 않도록하십시오.
20 백색 소음 기계를 구하십시오.
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백색 소음 기계는 수면을 취하고 수면을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 저널에 발표 된 2005 년 연구에서 수면 의학 , 연구자들은 참가자들을 백색 소음 기계로자는 사람과 그렇지 않은 사람의 두 그룹으로 나누고 녹음 된 병원 소리에 노출 시켰습니다. 연구자들은 피험자의 뇌파 분석을 통해 백색 소음 기계로자는 사람들은 중환자 실 소리에 거의 방해받지 않는 반면, 하나없이자는 사람들은 빈번한 수면 각성을 경험한다는 것을 발견했습니다.
21 머리 위로 자지 마십시오.
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특히 두통과 편두통에 걸리기 쉽다면 머리를 묶고자는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 전문가들은 특히 머리 중앙에 머리를 묶는 것을 피할 것을 제안합니다 (예 : 지저분한 롤빵 또는 꽉 조이는 포니 테일). 잠자는 동안 얼굴에서 꺼내고 싶다면 낮고 느슨한 조랑말이 최선의 방법입니다. '스타일이 뿌리에 견인력을 부여하지 않는 한, 다음날 아침에 너무 팽팽하게 당기거나'상처 '하지 않는 한 괜찮을 것입니다.' 프란체스카 J. 푸 스코 뉴욕시의 피부과 전문의는 다음과 같이 말했습니다. 매력 .
22 체리 주스를 마신다.
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타트 체리 주스에는 프로시아니딘 및 안토시아닌과 같은 수면 유도 화학 물질이 포함되어 있으므로 REM 수면주기에 필요한 몇 분을 정하는 데 핵심이 될 수 있습니다. 실제로 2018 년 미국 치료학 저널 잠자리에 들기 전에 체리 주스를 마시는 것이 피험자들이 평균 84 분의 수면 시간을 추가하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
23 그러나 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에는 술을 끊으십시오.
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밤새도록 당신을 계속 깨우는 한 가지는 화장실에 가고 싶은 반복적 인 충동입니다. 그 문제를 새싹에서 바로 제거하려면 잠자리에 들기 2 시간 전에 모든 액체 (예, 체리 주스 포함)를 마시지 마십시오. 코트니 무어 , MD,의 클리블랜드 클리닉 .
24 견과류와 연어 육포와 같은 음식을 간식으로 먹습니다.
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이 음식의 공통점은 무엇입니까? 둘 다 졸음을 유발하는 것으로 밝혀진 아미노산 트립토판을 함유하고 있습니다. 저널 정신 연구 녹이다.
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25 그러나 늦은 밤 단백질 간식은 피하십시오.
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단백질 함량이 높은 심야 식사는 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질은 수면에 도움이되는 아미노산 인 세로토닌의 양을 감소시키기 때문입니다. WebMD . 단백질은 또한 소화하기가 더 어렵 기 때문에 휴식을 취하는 동안 신체가 초과 근무를하게하여 당연히 밤에 깨어납니다.
26 바나나 먹기.
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잠자리에 들기 전에 식사를하는 것은 나쁜 생각이라는 것을 여러 번 들었습니다. 혈당을 높이고 체중을 늘리고 깨어있게하는 등의 일입니다. 그러나 실제로는 올바른 음식, 즉 바나나를 먹으면 자루를 치기 전에 약간의 간식을 먹어도 괜찮습니다. 연구 중 에어 랑가 대학교 2017 년 인도네시아에서는 잠자리에 들기 전에 바나나 한두 개를 먹은 노인들이 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 잠들 수 있다는 사실을 발견했습니다.
27 어둠 속에서 시간을 보내십시오.
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잠자리에 들기 전에 밝은 방에 앉아 보내는 시간에주의하십시오. 2011 년 한 연구는 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 피험자가 잠자리에 들기 전 8 시간 동안 빛에 노출되었을 때 99 %가 멜라토닌 방출이 지연되어 잠들기가 더 어려워지는 것을 발견했습니다.
28 애완 동물과 함께 자지 마십시오.
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우리는 당신이 Fido와 껴안는 것을 좋아한다는 것을 알고 있지만 침대에 강아지를 두는 것은 수면 패턴과 관련하여 이상적이지 않습니다. 연구원이 메이요 클리닉 2017 년 연구에서 개 주인을 5 개월 동안 관찰 한 결과, 동물과 함께 침대에서 잠을 자게 한 사람들은 밤새도록 더 자주 깨어났다는 것을 발견했습니다. 그러나 그것이 당신의 강아지가 근처에있을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 같은 연구에 따르면 애완 동물 주인이 애완 동물이 침실에있을 때 만족스러운 수면을 취한 것으로 나타났습니다. 의 위에 침대.
29 체육관에 가십시오.
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동시에 몸을 조각하고 더 잘 수면을 보장하는 쉬운 방법은 체육관에 더 많이가는 것입니다. 저널에 게재 된 2018 년 연구 1 건 자다 한 사람의 활동 수준이 수면의 질과 직접적으로 관련이 있음을 발견했습니다.
30 그러나 잠자리에 들기 전에 격렬한 훈련을 피하십시오.
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즉, 하루가 끝날 때 더 편안하고 편안하게 느끼는 것이 주된 목표라면 취침 시간에 너무 가깝게하지 않아야하는 운동 유형이 있습니다. 바로 격렬한 훈련입니다. 연구자들이 취리히 ETH 인간 운동 과학 및 스포츠 연구소 2018 년에 잠자리에 들기 전에 운동하는 것이 수면 패턴에 어떤 영향을 미치는지에 대한 데이터를 분석 한 결과, 숨이 차서 말을 할 수없는 모든 유형의 운동은 잠들기 어렵게 만들 수 있다는 결론을 내 렸습니다.
31 명상하세요.
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명상은 수면을 유도하는 몇 가지 심각한 이점을 가질 수 있습니다. 2015 년에 발표 된 한 연구에서 JAMA 내과 , 연구자들은 마음 챙김 기반 관행에 참여한 피험자들이 수면 관련 문제와 불면증 증상이 적고 피곤함이 적다는 것을 발견했습니다.
32 요가 수업을 들으십시오.
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한 번도 하향 자세를 취한 적이 없더라도 수면이 고통 스러우면 몇 가지 요가 수업을받는 것을 고려해야합니다. 2012 년 조사에서 보완 및 통합 건강을위한 국립 센터 , 요가 수업을 수강 한 55 % 이상의 사람들이 나중에 수면 개선을 경험했다고보고했습니다.
33 낮잠을 20 분으로 제한하십시오.
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경험을 통해 알 수 있듯이 늦잠 낮잠 동안 야간 수면을 방해 할 수 있습니다. 에 따르면 메이요 클리닉 , 낮잠이 20 분 이상 늘어나지 않아야합니다. 그보다 긴 것은 특히 불면증이나 수면의 질이 좋지 않은 경우 야간 수면을 방해 할 수 있습니다.
34 양말을 신 으세요.
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잠자리에들 때 양말을 신는 것은 수면을 개선하는 확실한 방법입니다. 저널에 실린 1999 년에 자주 인용되는 연구에 따르면 자연 , '손과 발 피부의 혈관 확장 정도는 ... 빠른 수면 시작에 대한 최고의 생리 학적 예측 인자입니다.' 평신도의 말로 표현하자면 : 발이 따뜻할수록 더 빨리 잠들 것입니다.
35 점진적 근육 이완을 시도하십시오.
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'점진적 근육 이완'이란 무엇입니까? 잠자리에 들기 위해 누워있을 때 각 근육 그룹에 집중하고 각각 10 초 동안 조인 다음 다음 그룹으로 계속 진행하는 멋진 표현입니다. 발부터 시작하여 발가락, 발 뒤꿈치 등의 근육을 조이고 10까지 세십시오. 그런 다음 몸 위로 올라가십시오. 종아리, 허벅지, 둔근, 복근을 끝까지 조이십시오. 얼굴 근육. '불면증에 시달리는 사람들은 밤에 점진적 근육 이완을 연습하면 잠에 드는 데 도움이된다고 자주보고합니다.' 멜리사 스 토플러 , MD, / MedicineNet .
36 잠자리에 들기 전에 펴십시오.
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우리 몸은 나이가 들어감에 따라 긴장되고 팽팽 해지는 경향이 있으므로 잠들기 전에 몇 번 스트레칭을하면 한밤중에 통증으로 깨어나는 것을 피할 수 있습니다. 언제 네덜란드 연구원 2012 년 연구에서 55 세 이상의 성인이 매일 밤 잠자리에 들기 전에 5 주 동안 종아리와 햄스트링 스트레칭에 참여한 결과, 참가자들은 다리 경련이 적어 수면 장애가 적다는 사실을 발견했습니다.
남편이 바람을 피우고 있는지 어떻게 알 수 있나요
37 감사합니다.
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그것은에 지불합니다 긍정적 , 특히 더 잘 자려고하는 경우. 연구팀이 샌디에이고 캘리포니아 대학교 교수가 이끄는 , 2015 년 심부전 환자의 감사 수준을 비교 한 결과, 감사를 수행 한 사람들은 더 잘 잤고 하루 종일 피곤하지 않은 것으로 나타났습니다.
38 라벤더 향기로 방을 채우십시오.
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촛불이나 디퓨저를 선호하든 취침 시간에 달콤한 라벤더 향기로 방을 채우십시오. 2005 년에 발표 된 한 연구에서 생물학 및 의학 리듬 연구 저널 , 연구자들은 라벤더 향이 피험자들의 더 깊고 회복적인 수면을 촉진한다는 것을 발견했습니다.
39 독서를 밤의 일과의 일부로 만드십시오.
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판타지 광신자이든 로맨스 소설을 좋아하든 매일 밤 잠자리에 들기 전에 좋은 책에 빠져보세요. 2009 년 한 연구에서 서식 스 대학교 , 연구원들은 스트레스 수준 감소 스트레스를 덜받을수록 잠들기가 더 쉬워집니다.
40 낮에는 밖에서 시간을 보내십시오.
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더 나은 수면을 원한다면 해가지기 전에 일광을 충분히 흡수하십시오. 자주 인용되는 1993 년 연구에서 미국 노인병 학회지 , 낮 동안 밝은 빛에 노출되면 수면 시간이 증가하고 연령 관련 불면증이 전반적으로 개선되었습니다.
41 침실의 어수선 함을 제거하십시오.
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침실을 유지해야하는 몇 가지 이유가 있습니다. 어수선 함이없는 -그들 중 하나 인 더 나은 수면. 2015 년 회의에서 발표 된 한 연구 당 관련 전문 수면 협회 , 축적 장애의 위험이있는 사람들은 더 많은 수면 장애를 경험하고 잠들기까지 더 오래 걸리는 경향이 있습니다.
'호더는 일반적으로 의사 결정에 문제가 있으며 수면 부족은 일반적으로인지 능력을 저하시키는 것으로 알려져 있으므로, 호더가 어수선한 / 사용할 수없는 침실 (및 덜 편안하고 기능적인 침대)이있는 경우인지 기능 장애, 우울증 및 스트레스에 대한 기존 위험이 증가 할 수 있습니다. 수면의 질이 악화됨에 따라, '주 저자 파멜라 타허 세인트 로렌스 대학의 심리학 조교수는 성명에서 말했다.
42 그리고 업무를위한 별도의 공간을 만듭니다. 외부 침실의.
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침대 (또는 침실)도 작업 공간으로 달빛이되어서는 안됩니다. 책상 가져와 과 당신의 노트북 과 당신의 플래너 과 이 모든 코드는 저기 밖으로 나가서 작업 할 별도의 환경을 만듭니다.이 선이 그려지면 몸은 침대에있을 때 수면으로 보상받을 것임을 알게됩니다.
43 매트리스를 바꿉니다.
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매트리스를받은 지 얼마나 되었습니까? 10 년 동안 교체하지 않았다면 새 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 수면 전문가에 따르면 수면 도움말 , 당신은해야 매트리스 교체 7 년에서 10 년마다. 그 시점에서 평균적인 매트리스는 처지고 닳아서 그 위에서자는 것은 불편하고 불안하며 최악의 고통을 느끼게 할 것입니다.
44 침대를 함께 사용하는 경우에는 별도의 담요를 준비하십시오.
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당신의 파트너가 담요 돼지이기 때문에 밤에 던지고 돌아서나요? 그럴 경우 몸에 하나씩 두 번째 이불에 투자하는 것만으로 더 잘 수면을 취할 수 있습니다. 이 이상해 보이는 것이 걱정된다면 이불 하나로 이불 두 개를 덮을 수 있습니다. 문제 해결됨!
45 근무 시간 외에 이메일을 확인하지 마십시오.
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사무실을 떠난 후 또는 아침에 도착하기 전에 이메일을 확인하고 싶을 수 있습니다. 그러나 당신의 건강과 행복은 심각하게 종료 및 종료의 이점 근무 시간 외에.
그리고 우리가 폐쇄라고 말할 때, 우리는 일을 완전히 잊는다는 것을 의미합니다. 버지니아 공대 그렇게 많이 발견 생각 이러한 이메일을 확인하는 것은 스트레스 수준을 증가시켜 소중한 zzz를 방해 할 수 있습니다.
46 그리고 전자 제품을 침실에 완전히 두지 마십시오.
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인스 타 그램을 스크롤하거나 좋아하는 넷플릭스 시리즈를 보는 동안 잠들지 않도록하세요. 당신이 떠날 때까지 전자 제품을 사용하는 것이 유혹적 일 수 있지만, 2012 년 한 연구는 Rensselaer Polytechnic Institute 백라이트 디스플레이가있는 기기에서 2 시간을 보내면 멜라토닌이 약 22 % 억제되어 잠들기가 더 어려워진다는 사실을 발견했습니다.
47 잠들기 힘들 때 깨어있는 것을 생각해보십시오.
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이 조언은 반 직관적으로 들릴 수 있지만 콜린 에스피 옥스포드 대학의 수면 의학 교수는 다음과 같이 말했습니다. CNN , 효과가있다. ``깨어있는 것에 대해 편안하게 생각할 수 있다면, 잠을 자려고 노력하는 것과 관련된 수행 불안과 좌절감은 갈 곳이 없으며 각성 수준이 떨어집니다 .``라고 그는 설명했습니다.
48 불안 완화 앱을 사용해보십시오.
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당신의 불안이 밤에 당신을 유지시키는 것이라면, 다음과 같은 명상 앱은 헤드 스페이스 또는 고요한 더 잘자는 데 필요한 것일 수도 있습니다. 이 가이드 명상 앱은 불안과 스트레스 해소에 대해 서로 다른 접근 방식을 취하지 만 마음을 편안하게하고 졸음을 방해하는 생각을 제거하도록 설계되었습니다.
49 멜라토닌을 너무 많이 섭취하지 마십시오.
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당신의 몸은 자연적으로 멜라토닌을 생성하지만, 처방전없이 살 수있는 보충제로도 판매되며, 더 빨리 잠들기 위해 사용할 수 있습니다. 너무 많이 복용하지 않도록주의하십시오. 국립 수면 재단 멜라토닌을 너무 많이 복용하면 두통, 메스꺼움, 현기증 및 자극을 유발할 수 있습니다. 잠들기 60 분 전에 2/10 밀리그램과 5 밀리그램 사이에 트릭을해야합니다!
50 약의 부작용을 확인하십시오.
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최악의 픽업 라인 탑 10
고혈압을위한 베타 차단제 나 Prozac 또는 Zoloft와 같은 항우울제를 복용하십니까? 이러한 약물의 잠재적 인 부작용 중 하나는 불면증입니다. 따라서 수면에 문제가있는 경우 의사와 처방전을 검토하여 숙면을 취하는 능력에 영향을 미치는 것이 있는지 확인하십시오.
