중년이되면 좋은 삶을 사는 것이 그 어느 때보 다 중요합니다. 심장 운동 체육관에서. 현재 심장병은 미국에서 가장 끔찍한 살인자입니다. 매년 325,000 명이 넘는 사망자가 발생한다고 주장합니다. 최선의 방어책은 심혈관 건강을 향상시키는 것입니다. (그것이 당신이 기억하고 싶은 이유 중 하나입니다. 심장병의 미묘한 징후 .)이를위한 쉬운 방법은 40 세 이상의 남성을위한 새롭고 개선 된 유산소 운동 중 하나를 채택하는 것입니다.
이제 철갑 시세를 받기 위해 Ironman에 가입 할 필요가 없습니다. 스트레스를 줄 이세요 , 그리고 당신의 꿈의 몸을 얻으십시오. 좋은 유산소 운동은 명상 수영을 위해 수영장에서 점프하는 것처럼 쉬울 수도 있고, 하드 코어 인터벌 트레이닝을하는 것처럼 강렬 할 수도 있습니다.
이름 신시아의 의미
우리는 우리의 친구를 불렀다 윌 라니 어 , 뉴욕시에 기반을 둔 트레이너이며 40 세 이상의 남성을위한 최고의 심장 박동 심장 운동을 수집했습니다.
1 인터벌 '작은 등반 지구력'운동
Shutterstock
이 21 분 러닝 머신 루틴은 다음날 아침 부엌으로 걸어 갈 때 여전히 느낄 수있는 유산으로 다리를 채우는 유산소 운동 중 하나입니다. 몇몇의 수년에 걸친 연구 계단을 오르는 것은 하체 전체를 강화하고 체력을 키우는 데 도움이 될뿐만 아니라 고혈압으로부터 보호하고, 골밀도를 개선하며, 심장에서 지옥을 일으킨다는 것을 보여주었습니다. 당신이 그것에있는 동안, 우리를 놓치지 마세요 10 확실한 신호 당신의 심장은 매우 강합니다.
이 루틴을 위해 5 분의 워밍업으로 시작한 다음 각 세트 사이에 60 초 휴식을 취하면서 아래 운동의 세 세트로 뛰어 들어갑니다.
—2 % 경사로 5-7 MPH에서 2 분
—2 % 경사로 7-9 MPH에서 2 분
—6 % 경사로 5-7 MPH에서 2 분
—2 % 경사로 5-7 MPH에서 30 초
—2 % 경사로 30 초 스프린트 최대 노력
2 '아침을위한 염소'운동
Shutterstock
수영은 40 세 이상의 남성에게 가장 좋은 유산소 운동 중 하나입니다. 몸의 모든 근육에 작용하고 몸을 두드리지 않고 하드 코어 트레일 달리기만큼 힘들 기 때문입니다. (또한 우리의 100 살이되는 100 가지 방법. ) 그리고 킥보드 작업은 아이들만을위한 것이 아닙니다! 또한 심장과 폐를 모두 사용하기 때문에 심장과 폐를 모두 사용하기 때문에 훌륭한 심장 운동 중 하나입니다. 하버드 의과 대학에 따르면 '신체가 산소를 더 효율적으로 사용하도록 훈련하는데, 이는 일반적으로 안정시 심박수와 호흡률의 감소에 반영됩니다. . ' 킥보드 작업과 좋은 구식 자유형 스트로크를 혼합 한 아래의이 운동을 시도해보십시오.
-200 야드 워밍업
—4 × 50 킥보드, 10 초 휴식
—8x50 무료, 10 초 휴식
—200 어려움 (70 % 노력)
—4 × 50 킥보드, 10 초 휴식
-200 야드 재사용 대기 시간
3 '천국의 계단 사'운동
Shutterstock
우리는 당신이 무슨 생각을하는지 압니다 : 절대 안돼, 친구. 그러나 우리의 말을 들어주세요. 스테 어 마스터 (예, 어머니가 선호하는 유산소 운동 중 하나)는 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링의 근력을 확실히 향상시키는 동시에 심혈관 지구력을 새로운 차원으로 끌어 올릴 것입니다. (스테 어 마스터는 기술적으로 체육관 최고의 유산소 기계, 그것은 매우 유용하고 남성들 사이에서 간과됩니다.)
이것은 트레이너와 코치가 '사다리'운동이라고 부르는 것입니다. 왜냐하면 반복자들이 지속 시간 동안 올라 갔다가 같은 순서로 다시 내려 오기 때문입니다. 이 뱅어의 경우 1 분에서 시작하여 1 단계와 2 단계를 번갈아 가며 최대 3 분까지 등반 한 다음 다시 내려갑니다. 반복. 다음은 게임 계획입니다.
—1 분 두 배 단계
—1 분 한 걸음
—2 분 2 단계
—2 분 단일 단계
—3 분 2 단계
—3 분 단일 단계
남자에게 사용하는 치즈 픽업 라인
그런 다음 사다리 아래로 내려와 반복하십시오.
남자가 당신이 행복하기를 원한다고 말할 때
4 'Crew HIIT'운동
고강도 인터벌 트레이닝은 지방을 연소하는 가장 빠르고 효율적인 방법이며,이 완전히 나쁜 HIIT 운동은 항상 남자 다운 유산소 운동기구 인 로잉 머신을 통합합니다. 구식 에르그는 심장뿐만 아니라 근육 전체를 일하는데도 좋습니다. 그리고 Lanier는 이러한 세트 (건강한 양의 버피, 조정 및 케틀벨 스윙)는 '강한 심장과 건강한 폐를 위해 심혈 관계를 위아래로 훈련'하는 데 매우 유용하다고 말합니다. 그리고 당신이 그것에있는 동안, 우리를 놓치지 마세요 완고한 지방을 줄이는 5 가지 방법.
—1 분 행 모두
—1 분 버피
-1 분 교대로 한 팔 케틀벨 스윙
—1 분 휴식
다섯 번 반복하십시오.
5 '러닝 머신 피라미드'운동
Shutterstock
이것은 신체의 에너지 시스템을 자극하고 효율성을 향상시키기 위해 휴식을 중심으로 구성된 운동 인 대사 조절의 대표적인 예입니다. Lanier는 '우리의 몸은 노화되지만 우리의 마음은 여전히 조절이 가능합니다.'라고 설명합니다. '그리고 조깅과 스프린트와 회복 사이의 변동은 스태미너를 증가시킵니다.'
이것은 이전의 러닝 머신 운동만큼 경사가 크지는 않지만, 더 많은 창자 파열 간격을 가질 것입니다. 아래의 3:30 간격을 5-7 회 반복하고 5 분의 간단한 워밍업과 5 분의 쿨 다운으로 전체 루틴을 예약합니다.
—0- : 30 체력 수준에 따라 런닝 머신에서 5-7mph로 쉽게 달리기 (대화 속도)
—0 : 30-1, 2mph 추가
-1-1 : 30, 2mph 추가 (또는 그 이상, 전력 질주 같은 느낌)
—1 : 30-2, 1-2mph 빼기
—2-2 : 30, 쉬운 대화 속도로 2mph를 뺍니다.
—60 초 휴식
6 사이클링 운동
모두가 사이클링이 새로운 골프라고 말합니다. 이는 완전히 사실입니다. 이것은 일이나 기타 목적을위한 훌륭한 그룹 활동이며 40 세 이상의 남성을위한 최고의 심장 강화 운동 중 하나입니다. 그러나 이것은 또한 순수한 심혈관 운동에 가장 가까운 것입니다. 라이더로서의 효율성과 지구력은 전적으로 몸 전체에 혈액을 분산시키는 심장의 능력에 의해 정의됩니다.
40 대 데이트 무엇을 기대해야합니까
안장에 타는 것을 진지하게 생각하고 있다면 현지 자전거 매장에서 적절한 자전거 피팅을 구입하는 것이 좋습니다. 자전거 타기는 관절에 좋지만 새 말을 타지 않으면 해부학 적으로 올바르게 정렬되지 않으면 몸 전체가 엉망이 될 수 있습니다. 처음에 자전거를 탔던 이유를 무너 뜨리고 지구력을 향상시킬 수 있습니다. , 다리의 힘을 키우고, 마음을 움직이고, 시속 30 마일 이상의 속도로 언덕을 내려 가며 소리를 지르십시오.
Lanier는 당신의 심장을 위해 10 개의 30 초 스프린트를 뿌려주는 60 분의 라이딩을 추천합니다. (승차 시간이 90 분이되면 5 개를 더 추가합니다.)
7 'Super HIIT'운동
체육관에서 기계를 치우고 친구들이 버피를 연주하고 케틀벨을 마음껏 휘두를 수있는 공간을 만드는 데는 이유가 있습니다. HIIT는 지방을 태우고 심혈 관계에 충격을 주면서도 무거운 근력 운동보다 신체에 마모와 눈물을 덜 남기는 역대 최고의 유산소 운동 중 하나입니다. 또한 산소 흐름을 증가시키고 심장의 펌핑 능력을 개선하며 심장 마비의 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다.
아래 운동은 40 세 이상 세트에 특히 좋습니다. 왜냐하면 Lanier는 '나이가 들어감에 따라 다른 평면을 통해 우리 몸을 움직일 수있는 것이 중요하기 때문입니다.'라고 말합니다. 이 서킷 트레이닝은 노 젓는 사람에서 팔 굽혀 펴기로 몸을 움직여 케틀벨 스윙과 같은 더 역동적 인 움직임으로이를 달성합니다. 기억하세요 : 소모 된 칼로리로 노를 젓는 시간을 측정하게되므로 모니터가 칼로리로 설정되어 있는지 확인하세요.
– 반복 내림차순 총 5 라운드 : 28-26-22-10-6. 28 칼 로우 + 풀업 28 개 + 케틀벨 스윙 28 개로 시작합니다. 라운드 사이에 60 초 휴식.
8 '언덕 등반'운동
Shutterstock
대략 1/4 마일 길이의 가장 가까운 위험한 언덕을 찾으십시오. 이제, 당신은 그것을 너무 많이 위아래로 움직일 것이므로 다시는보고 싶지 않을 것입니다.
달리기 괴짜들은 당신이 말 그대로 언덕을 반복해서 오르락 내리락하기 때문에 이것을 '언덕 반복'이라고 부릅니다. 따라서 정상으로 전력 질주하고 (너무 빠르지는 않습니다. 1 분의 1 마일이라는 것을 기억하십시오) 다시 조깅하고 60 초 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 다시하십시오. 4 개부터 시작하여 점차적으로 최대 8 개까지 작업하십시오. 그리고 다리에서 젖산을 씻어내는 것이 끝나면 5 ~ 10 분 정도 조깅을하세요.
9 '트랙 연습'운동
지역 고등학교 타원형은 심박수를 높이는 데 가장 좋은 유산소 운동 중 하나입니다. (게다가 당신은 세금으로 그것을 지불했습니다!) 이것은 엘리트 밀러부터 버킷리스트 마라토너에 이르기까지 모든 사람들에게 인기있는 간단한 운동입니다. 매우 간단한 이유 중 하나로 영원히 존재 해 왔습니다. 작동합니다!
쥐가 뛰는 꿈
60 초 휴식을 취하고 1/4 마일 랩을 달리고 있습니다. 6-8 인터벌 (쉬운 10 분의 워밍업 및 쿨 다운)으로 시작하고 트랙에두고 싶은 토하고 땀의 양에 따라 최대 20 개까지 작업합니다.
10 사다리 운동
이 운동은 심장이 약한 사람을위한 것이 아닙니다. 사실, 아마 당신을 뭉개 버릴 것입니다. 그러나 그것은 또한 당신이 전에 느끼지 못했던 러너의 높이로 당신의 뇌의 느슨한 거미줄을 흔들 것입니다. 그것은 고강도 인터벌의 진행입니다. 그리고 '강도'에 따라 우리는 70-80 %의 노력을 말하고 있습니다. 이것은 당신이 대화를하기에는 너무 긴장해야한다는 것을 의미합니다. (초보자에게도 : 트랙을 한 바퀴는 400 미터입니다. 1 마일에 4 바퀴가 있습니다.)
수행 할 작업은 다음과 같습니다. 로컬 트랙으로 돌아갑니다. 90 초 휴식을 취하고 있지만 이번에는 400 (1 바퀴) + 800 (2 바퀴) + 1200 (3 바퀴) + 1600 (4 바퀴)으로 점진적으로 '사다리를 오르는 것'입니다. 그런 다음 '뒤로'(또는 기본적으로 동일한 운동, 반대로).
첫 번째 시도에서 1600까지 도달 할 필요는 없습니다. 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 그리고 다시 내려갈 수 없다면 '끝까지 올라가지'마십시오. 중간 거리에서 혼합 할 수도 있습니다. 1200이 너무 많이 느껴지면 400 + 800 + 1000을 실행 한 다음 다시 내려보세요. 트랙은 매우 잘 표시되어 있으므로이 운동은 어리석은 일이 아닙니다. 40 세 이상의 남성을위한 더 많은 유산소 운동을하려면 다음을 시도하십시오. 시간당 500 칼로리 이상을 태우는 30 가지 운동 .
더 똑똑하게 살고, 더 좋아 보이고, 더 젊게 느끼고, 더 열심히 플레이하기위한 더 놀라운 조언을 원하시면 등록하세요. 뉴스 레터 — 매일 배달됩니다!
