당신이 도달 할 때까지 당신의 40 대 , 당신이 당신의 방식에 갇혀있는 것처럼 보일 수 있습니다. 여러분은 수십 년은 아니더라도 수년간 연습 해 온 것과 동일한 습관 (좋은 것과 나쁜 것 모두)을 가지고 있습니다. 그러나 40 대는 신체, 관심사 및 책임이 중대한 변화를 겪는시기이기 때문에 습관도 특히 건강 측면에서 변화해야합니다. 이를 염두에두고 의료 및 건강 전문가에 따르면 여기부터 일상 생활의 일부로 만들고 싶은 40 가지 습관이 있습니다.
1 당신의 악에 맞서십시오.
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당신의 나쁜 습관 의심 할 여지없이 40 대에 깊숙이 깊숙이 깊숙이 깊숙이 뿌리 박혀 있지만,이 단계에서 당신은 그들이 초래할 수있는 손상의 종류에 대해 분명한 감각을 갖게됩니다. 당신의 40 대는 당신의 행동을 면밀히 살펴보고 당신의 악을 싹쓸이 할 때입니다.
'당신이 담배를 피우고, 당신이해야 할 것보다 더 많이 마시거나 (정기적으로 여성은 한 잔 이상, 남성은 두 잔 이상), 과도하게 도박을하거나 ... 다른 형태의 중독과 씨름한다면, 그러한 나쁜 습관에 맞서서 복용하는 것이 중요합니다. 행동, '말한다 리사도 게트 , MD, 텍사스 주 오스틴에 본사를 둔 가정의. '확인되지 않은 악의 결과는 나이가 들면서 증가 할 수 있으며 의사, 지원 친구 또는 커뮤니티의 다른 자원에게 연락하면 큰 차이를 만들 수 있습니다.'
2 예방 적 건강을 우선시합니다.
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의사와 연간 (또는 반기) 신체 검사를 예약하고 의사의 지시를 따르고 있는지 확인하십시오. '만성 질환의 비율은 나이가 들어감에 따라 크게 증가합니다.'라고 Doggett는 말합니다. 당뇨병, 고 콜레스테롤, 고혈압과 같은 상태는 일상적인 의료 방문을 통해 조기에 발견 할 수 있으며 조기 치료는 심장병 및 기타 합병증의 위험을 줄여줍니다. 나이가 들어감에 따라 암 발생률도 증가합니다. , 그래서 우리 40 대에는 선별 검사가 더 중요해졌습니다. '
3 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오.
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당신은 들었습니다 수면이 중요하다 -그리고 당신은 그것을 충분히 얻지 못할 때 당신이 얼마나 비참해질 수 있는지 직접 알고 있습니다. 하지만 40 대가되면 정확히 얼마나 많은 수면을 취하고 있는지 재평가해야 할 수도 있습니다. '그만큼 수면의 질 부분적으로는 삶의 스트레스 증가와 40 세 이상의 남녀 모두에서 발생하는 호르몬 변화로 인해 나이가 들면서 감소하는 경향이 있습니다. 이바나 채프먼 , 토론토에 본사를 둔 피트니스 및 영양 코치. '권장 7 ~ 9 시간의 수면을 취하는 것은 면역 체계를 강화하고 스트레스 수준을 낮추며 운동 후 회복을 최적화 할 것입니다.'
4 그리고 알람 시계없이 일어나십시오.
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좋은 밤의 휴식이 부자연스럽고 건강에 좋지 않은 방해가되지 않도록하려면 알람 시계를 제거하는 것이 좋습니다. 그리고 그것은 당신의 수면 주기만을위한 것이 아닙니다. 저널에 발표 된 2005 년 연구에서 산업 보건 , 연구원들은 알람 시계를 사용하여 혈압과 심박수가 급격히 증가하는 반면, 피험자가 스스로 깨어 나면 수치가 점차 건강하게 증가한다는 사실을 발견했습니다.
5 침실에서 기술을 멀리하십시오.
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우리 중 많은 사람들은 단 몇 년 만에 스마트 폰 참신함에서 필수품이되었습니다. 이러한 장치는 엔터테인먼트 및 연결과 같은 수많은 장점을 제공하지만 정신 건강과 좋은 습관 개발에도 해로울 수 있습니다.
'수면에 관해서는 40 대가 최악이다. 대부분의 수면 장애는 기술의 남용으로 인해 발생합니다. 스마트 폰, 컴퓨터 및 TV에서 방출되는 청색광은 멜라토닌 생성을 억제하기 때문에 자연적인 일주기 리듬을 방해합니다. 월터 가만 , MD, 공동 저자 젊음 유지 : 궁극적 인 건강을위한 10 가지 입증 된 단계 . 잠자리에 들기 2 시간 전에 전자 제품을 피하고 대단한 소설 대신. '
6 책상에 서십시오.
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'많은 직업 40 대 무거운 컴퓨터 작업이 필요합니다. 손가락은 90 대가되지 않지만 큰 근육은 정체되어 있습니다. '라고 Gaman은 말합니다. 흡연 앉아서 생활하는 생활 방식은 염증을 증가시키고 염증은 대부분의 만성 질환의 근원이기 때문입니다. '
그래야만한다면 무엇을 할 수 있습니까? 하루 종일 책상에서 ? 서 있거나 러닝 머신 책상을 가져 오거나 하루 종일 미세 휴식을 취하여 블록 주위를 펴거나 걸으십시오. 건강을 위험에 빠뜨리지 않기 위해 작지만 의미있는 변화가 많이 있습니다.
7 웨이트 트레인.
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40 대에 건강 해지는 습관은 여러면에서 도움이 될 것입니다. 일주일에 2 ~ 4 회 웨이트 트레이닝 근육을 만든다 골밀도를 유지합니다. '라고 Chapman은 설명합니다. '또한 근육이 더 많은 날씬한 몸은 신진 대사 활동이 더 활발하고 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중을 유지하기가 더 쉽습니다.'
8 더 많은 단백질을 섭취하십시오.
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채프먼은``단백질을 충분히 섭취하지 않으면 소중한 근육을 만들고 보존 할 수 없습니다. 그녀는 USDA의 추천 -매일 5.5 온스의 단백질은 '불필요하게 낮으며, 최적의 건강과 근육 유지 및 성장에 필요한 단백질의 양을 나타내지 않습니다.' 그녀는 40 대에 근육을 유지하고 만들기 위해서는 하루에 체중 1 파운드당 단백질 0.8 ~ 1g을 섭취하는 것을 목표로해야한다고 말합니다.
컵의 왕 소원
9 그리고 식단에 견과류를 더 추가하십시오.
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특히 환자의 나이가 들면서 의사들이 견과류에 열광하는 데에는 이유가 있습니다. 20 년 이상의 기간 동안 하버드 공중 보건 대학원의 연구원들은 4 년 간격으로 거의 156,000 명의 남성과 여성을 추적했습니다. 그들의 연구는 영국 의학 저널 2019 년에는 모든 종류의 견과류를 매일 섭취 한 피험자가 체중 증가와 비만의 위험이 더 낮다는 결론을 내 렸습니다.
'빨간색 또는 가공육, 프렌치 프라이 또는 단 간식과 같이 건강에 좋지 않은 음식 대신 1 온스의 견과류를 식단에 추가하면 성인이 된 후 천천히 점진적으로 체중이 증가하는 것을 방지하고 비만의 위험을 줄일 수 있습니다. 관련 심혈관 질환, '연구 저자 리우 샤오란 , PhD는 성명서 .
10 장 건강을 돌보십시오.
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체중을 조절하기 위해 현명하게 먹고 싶지만 40 대에 신경 써야하는 것은 장의 크기 만이 아닙니다. '면역의 80 %는 장에 있습니다.'라고 Gaman은 말합니다. '마이크로 바이 옴을 보호하는 것이 최우선 과제 여야합니다. 인공 감미료를 피하고 요구르트, 소금에 절인 양배추, 아스파라거스와 같은 프리 바이오 틱 및 프로 바이오 틱이 풍부한 식품의 섭취를 늘리십시오. '
11 현지 농산물 직판장에서 농산물을 구입하십시오.
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요즘 대부분의 도시에는 농산물 시장이 여러 개는 아니더라도 적어도 하나는 있습니다. 이곳은 신선한 농산물을 구하기 좋은 곳입니다. 그곳에있는 동안 제철 재료로 영양가있는 식사를 만들 수있는 영감을 얻을 수 있습니다. 같은 프로그램을 통해 건강을위한 처방 , 일부 의사는 적절한 과일과 채소 섭취를 보장하기 위해 환자가 농산물 시장을 방문하도록 '처방전'을 작성하기도합니다.
12 매년 피부과에 가십시오.
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매년 40 세가되면 피부과를 방문하는 것이 특히 중요합니다. 미국 암 학회 , 흑색 종 위험은 나이가 들면서 증가하고 진단의 평균 연령은 65 세입니다. 피부암 , 초기 단계에서 치료를받을 수 있습니다.
13 매일 자외선 차단제를 바릅니다.
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이것은 모든 연령대에서 좋은 습관이지만, 나이가 들면서 흑색 종 위험이 증가하고 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 통제 가능한 가장 큰 위험 요소 중 하나로 태양의 자외선 노출을 나열합니다. 을 찾다 자외선 차단제 피부암으로부터 자신을 보호하고 그 주름을 없애다 동시에.
14 선글라스를 착용하십시오.
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선글라스는“자외선 노출을 방지하는 패션 문구 그 이상입니다. 피부암 촉진 눈꺼풀과 눈의 표면 점막의 암에 대해 설명합니다.”라고 말합니다. 하워드 R. 크라우스 , MD, 캘리포니아 산타 모니카에있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 외과 신경 안과 전문의입니다. 40 세 이후에는 선글라스 착용을 권장합니다. 여름에 ,하지만 밖에 나갈 때마다.
15 전담 피트니스 요법을 받으십시오.
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'최고 지도자와 세계에서 가장 성공한 사람들 피트니스를 최우선으로 생각합니다. '라고 말합니다. 마르첼로 페달 리노 , 피트니스 트레이너, 마음 챙김 코치 및 저자 인생을 축하하십시오 . '수면, 영양, 운동은 [건강을위한] 기초이며, 삶이 어떤 방향으로 나아 가든 대비하고 싶다면 세 가지 모두를 일관되게 실행하는 것이 가장 중요합니다.'
16 좋은 (그리고 긍정적 인) 회사를 유지하십시오.
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삶을 풍요롭게하는 사람들과 시간을 보내는 습관을 만드는 것이 중요합니다. 과학은 부정적인 것은 전염성이 있기 때문에 긍정적이고 고양 된 사람들과 함께 계획을 세우는 것은 당신의 정신적, 정서적 웰빙 걱정됩니다.
Pedalino에 따르면 특정 사회적 연결이 VIP (매우 영감을주는 사람) 또는 VDP (매우 고갈되는 사람)에 속하는 그룹이 무엇인지 스스로에게 물어봐야합니다. '당신에게 영감을주고, 힘을 실어주고, 당신의 최고를 이끌어 낼 VIP들과 어울리기 위해 당신의 길을 떠나십시오.'라고 그는 말합니다. '모든 솔루션에 대해 문제를 해결할 수있는 VDP 회사에서 벗어나십시오.'
17 긴밀한 관계를 키우십시오.
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'우리 삶에 의미가있는 사람들, 주변에서 가장 편안하고 의지 할 수있는 사람들과 함께 시간을 보내면 친밀감과 신뢰감을 느끼고 스트레스를 해소 할 수 있습니다.' 데보라 하이 저 , 라이프 스타일 컨설턴트이자 영상 과 멘토 프로젝트 . 그리고 여기에 추가 된 보너스가 있습니다. 저널에 실린 2010 년 메타 분석 PLOS 의학 더 강한 사회적 관계를 가진 피험자는 생존 가능성이 50 % 증가한 것으로 나타났습니다.
18 매일 심호흡하십시오.
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의사들은이 건강하고 스트레스 해소 습관을 너무 많이 맹세하여 대부분의 사람들이 스스로 연습하기도합니다. '다시 중심을 맞추는 데 30 초가 걸립니다.'라고 말합니다. 마이클 시넬 , MD, UCLA 의학과의 임상 조교수. “이는 4 초 동안들이 마시고 6 초 동안 숨을 내쉬면서 세 번의 천천히 심호흡을하는 것만으로도 가능합니다. 이것은 내가 집중할 수 있도록 내 마음을 비우는 데 도움이됩니다.”
19 따뜻한 목욕을한다.
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약간의 칼로리를 태우고 싶고 약간의 증기를 날려 한 번에? 뜨거운 목욕을 그립니다. 2017 년 저널에 실린 연구 온도 60 분 동안 뜨거운 목욕에 앉아 있으면 130 칼로리가 소모되며, 이는 30 분 동안 걷는 것과 같은 양입니다. 또한 연구 참가자들은 한 시간 동안 뜨거운 물에 앉았을 때 혈당 수치가 낮아지고 염증이 감소하는 것을 확인했습니다. 목욕의 장점은 정말 끝이 없습니다!
20 자주 웃고 웃으십시오.
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방에 들어 서면 웃고 발견하면 쉽고 솔직하게 웃는 버릇이 생깁니다. 재미있는 것 전염성이있을뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 로 메이요 클리닉 메모, 웃음은 기분을 좋게하고 스트레스를 줄이며 심장 건강을 개선합니다 .
21 칭찬 사람들.
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시간을내어 다른 사람에 대해 좋아하는 점을 지적하십시오. 친구 든 동료 , 또는 Uber 드라이버. 누군가의 신발이나 그들이 일을 한 방식에 대해 빠르게 승인하는 코멘트만으로도 두 사람 모두 기분이 나아질 것입니다. 연구 — 저널에 실린이 2008 년 연구와 같은 뉴런 — 칭찬을 받으면 기분이 좋아지고 일을 완수하도록 동기를 부여하는 뇌의 기분이 좋아지는 부분이 활성화됩니다. 을 더한, 칭찬하기 칭찬을받을 가능성이 더 높습니다!
22 성관계를 더 많이하십시오.
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만약 당신은 헌신적 인 관계에 있습니다 , 신혼 여행 기간 이후로 섹스가 약간 줄어들 가능성이 있습니다. 이 경우 불꽃을 다시 점화하고 성관계를 더 빈번한 습관으로 만드십시오. 기분이 좋을뿐만 아니라 오르가즘이 스트레스와 우울증 감소 과 신체의 면역력을 높이십시오 감염에.
23 그리고 침실에서 더 창의력을 발휘하십시오.
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침실에서 더 창의적인 습관을들이는 것도 당신의 관계를 강화하십시오 그리고 차례로, 당신과 당신의 파트너를 더 건강하고, 더 편안하고, 더 만족스럽게 만듭니다. 저널에 게재 된 2019 년 연구 1 건 심리학 심지어 8 년 동안 행복한 파트너를 가진 사람들은 사망 위험이 더 낮다는 사실을 발견했습니다.
24 더 많은 여행.
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마지막으로 여행을하신 게 언제입니까? 생각해야한다면 몸과 두뇌가 휴식을 취할 가능성이 높습니다. 동안 은퇴를위한 저축 중요합니다. 일부에 대한 예산도 책정해야합니다. 기억에 남는 휴가 적어도 일년에 두 번. 이러한 여행은 환영 할만한 속도 변화를 제공 할뿐만 아니라 저널에 게재 된 2010 년 연구 결과를 제공합니다. 심신 의학 또한 휴가 중에하는 것과 같은 여가 활동은 스트레스 관련 코티솔 수치를 낮추고 혈압을 낮추십시오 .
25 일상 생활에 더 많은 활동을 통합하십시오.
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휴가는 스트레스를 줄이는 여가 활동을 일정에 통합하는 유일한 방법이 아닙니다. '친구를 만나고, 하이킹을 가거나, 몇 년 동안 보지 못한 친척을 방문하는 등 좋은 일을 [매일] 예약하기 시작합니다.'라고 말합니다. 데이비드 베넷 , 웹 사이트를 운영하는 공인 상담사 및 관계 전문가 인기있는 남자 . '긍정적 인 일을 계획하기 시작하면 긍정적 인 일을 더 많이하고 기분이 나아진다는 것을 알게 될 것입니다.'
26 명상하십시오.
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주요 건강상의 이점을 제공하는 또 다른 습관-정신적, 물리적 인 그리고 그 이상은 명상입니다. '우리의 세계는 너무 빠르게 진행되고 있으며 편도체가 관리하기에는 너무 많은인지 된 위협이 있습니다. Jonathan DeYoe , 작성자 마음 챙김 돈 설립자 DeYoe 자산 관리 캘리포니아 버클리에서. '명상과 같은 마음 챙김 수련은 우리의 자연스러운 반응을 늦추고 더 나은 해결책을 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다.'
27 감사를 실천하십시오.
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의심 할 여지없이 하루 종일 당신을 좌절 시키거나 당신이 좋아하는 것과 정확히 일치하지 않는 것들이 많지만, 당신 자신의 마음의 평화와 장기적인 웰빙을 위해 감사를 실천하다 매우 유익 할 수 있습니다.
'감사는 자신이 경험 한 경험을 감사하고 오늘날의 모습으로 만든 훌륭한 습관입니다.'라고 설명합니다. 앤서니 트레스 , 남성 건강 코치. 연구 발표 커뮤니케이션의 검토 2016 년에는 감사하는 것이 사람들이 체육관에 갈 가능성이 더 높다는 것을 보여주었습니다.
28 다크 서클을 처리합니다.
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공통 40 대를 괴롭히는 안색 문제 그 부푼 짙은 눈 밑입니다. 이를 없애기 위해 아이 크림을 아침 루틴의 표준 부분으로 만들고 싶을 것입니다. 특히, 뉴욕에 기반을 둔 피부과 전문의로서 레티놀이 함유 된 크림을 찾으십시오. 조슈아 드래프트 맨 , MD, 설명 진짜 간단 ,이 성분은 '콜라겐 생성을 자극하여 눈 밑 피부를 탱탱하고 피부 기초를 강화시켜줍니다.'
29 물을 많이 마 십니다.
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수분 공급은 건강, 정신 및 신체에 모든 종류의 훌륭한 일을하며 나이가 들어감에 따라 더욱 중요해집니다. 로 질병 통제 예방 센터 노트, 식수 신체의 내부 온도를 유지하고 관절에 윤활유를 공급하고 쿠션을 제공하며 척수를 보호하며 배뇨, 땀 및 배변을 통해 몸의 노폐물을 제거하는 데 도움을줍니다.
30 낮잠을 자십시오.
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40 세 이후의 모든 의사가 권장하는 건강한 습관이 반드시 어려운 것은 아닙니다. 적절한 사례 : 더 나은 심장 건강을 위해 많은 의료 전문가들은 다음과 같이 제안합니다. 더 많은 낮잠 추가 당신의 일정에. 저널에 게재 된 2019 년 관찰 연구 심장 심지어 일주일에 한두 번 낮잠을자는 피험자는 한 번도 낮잠을 자지 않은 피험자에 비해 심장 마비, 뇌졸중, 심부전 위험이 48 % 감소한 것으로 나타났습니다.
31 분노를 관리하십시오.
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30 대에 남기고 싶은 감정이 하나 있다면 그것은 분노입니다. 감정적으로 영향을 미치는 것 외에도 미국 심장 협회 발견했다 화를 내다 심장병과 같은 만성 질환의 발병으로 이어질 수 있습니다.
32 전동 칫솔을 사용하십시오.
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전동 칫솔 수작업보다 더 효과적인 것으로 지속적으로 입증되었습니다. 에 따르면 블루 백 치과 코네티컷의 치과 진료소로 치태를 제거하는 데 더 뛰어나고 잇몸을 건강하게 유지하며 사용하기가 더 쉽습니다. 이제 다양한 스타일과 가격대를 사용할 수 있으므로 업그레이드하지 않을 변명의 여지가 없습니다. 치아와 잇몸 감사합니다.
33 밖에서 충분한 시간을 보내십시오.
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40 대 대부분의 사람들은 자연에있는 것이 정신적, 기분을 좋게하는 이점을 이미 알고 있지만 육체적 이점은 어떻습니까? 2014 년 사우 샘프 턴 대학교 자외선은 소량으로 받아도 혈관을 확장하고 혈압을 현저히 낮춘다는 사실을 발견했습니다. 2018 년의 또 다른 연구는 이스트 앵글리아 대학교 녹지에서 더 많은 시간을 보낸 사람들은 제 2 형 당뇨병 위험이 감소했다고 결론지었습니다. 심혈관 질환 및 조기 사망.
34 일찍 일어나십시오.
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벤 프랭클린 그가 무슨 말을하는지 알았습니다. 일찍 일어나는 사람들은 건강 해지는 경향이 있습니다. 풍부한 , 그리고 현명합니다. 그리고 2018 년에 발표 된 연구에 따르면 저널 정신 연구 , 그들은 또한 정신적으로 더 건강합니다. 32,000 명 이상의 여성 간호사를 대상으로 한 4 년간의 연구에서 늦게 일어나는 여성 간호사가 우울증에 걸릴 가능성이 더 높았습니다. 일찍 일어났다 .
35 매일 아침 풍성한 아침 식사를 즐기십시오.
아침 식사는 팬케이크가 맛있기 때문이 아니라 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 2018 년 텔 아비브 대학교 풍성한 아침 식사가 비만 환자와 제 2 형 당뇨병 살을 빼다 인슐린에 대한 필요성을 각각 줄입니다.
36 아침에 운동하십시오.
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본격적인 운동이든 단 몇 분의 스트레칭이든, 아침 루틴의 일부로 활동적인 것은 두뇌에 좋은 영향을 미칩니다. 하루 종일 더 편안하고 집중할 수 있습니다. 예를 들어, 스포츠 의학 저널 노인들은 아침에 30 분만 운동을했을 때 하루 종일인지 능력이 향상되는 것을 발견했습니다.
37 적극적으로 출퇴근합니다.
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집에서 직장까지의 거리가 터무니없이 길지 않다면 통근 걷거나 자전거를 타면서 더 활동적으로 만듭니다. 아침에 활동 적이기 때문에 정신적 육체적 이점 오래 지속되며 하루를 시작하는 완벽한 방법입니다. 또한 영국 의학 저널 2017 년에 특히 출근하는 것이 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
38 체육관의 사우나를 이용하십시오.
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체육관에서 땀을 흘린 후 사우나에 뛰어 드는 것을 두려워하지 마십시오. '사우나는 신체의 해독을 돕고… 스트레스와 뇌졸중 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.' 리처드 해리스 , MD, 설립자 훌륭한 건강 및 웰빙 , 휴스턴에 기반을 둔 웰빙 클리닉. “사우나는 건강에 많은 이점이있는 '열 쇼크'단백질이라고하는 특정 단백질을 신체에 증가시킵니다.”
39 항상 책을 준비하십시오.
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여부 소설 , 전기 또는자가 진단 매뉴얼이있는 경우 항상 읽고있는 책이 있어야합니다. 독서는 새로운 아이디어를 불러 일으키고, 읽기 기술을 연마하고, 지식 기반을 넓힐뿐만 아니라 마음을 확장하는 정신적 이점도 제공합니다. 저널에 실린 2013 년 연구 1 건 신경학 심지어 독서가 노인에게서 나타나는 자연적인인지 능력 저하를 늦추는 것을 발견했습니다.
40 자신을 위해 시간을 할애하십시오.
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'당신이 어떤 단계에 있든, 당신은 자신, 목표 또는 우선 순위를 잃어 버렸을 가능성이 높습니다.' 줄리아 콜란 젤로 , LCSW, 뉴욕시의 치료사 및 임상 사회 복지사. '이상적으로 시간을 보내고 싶은지 재검토하고 하루 동안 자신에게 집중할 시간을 줄 수있는 공간을 만드십시오. 이것은 시간이 없다고 생각했던 취미를 다시 방문하거나, 새로운 것을 시도하거나, 일출이나 일몰에 자신을위한 새로운 루틴을 시작하는 형태 일 수 있습니다. ' 이 작지만 중요한 변화는 40 대 이상의 정신 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다! 정신적으로 건강을 유지하는 더 많은 방법은 다음과 같습니다. 전문가가 지원하는 매일 정신 건강을 개선하는 20 가지 방법 .
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