에 따르면 질병 통제 예방 센터 (CDC), 첫 번째 심장 마비를 경험하는 모든 환자의 약 70 %가 고혈압이라고도하는 고혈압을 앓고 있습니다. 더욱이이 단체는 2013 년 미국에서 36 만 명 이상의 사망자가 고혈압을 주요 원인 또는 원인으로 꼽았다 고보고했습니다.
분명히 고혈압은 심각한 위험 요소입니다. 심장병 . 그러나 고혈압을 관리하는 쉬운 방법이 있습니다. 그 중 대부분은 어떤 종류의 처방약도 사용하지 않습니다. 놀라 울 정도로 높은 혈압이 걱정된다면 혈압을 자연스럽게 낮추는 방법을 배우기 위해 계속 읽으십시오.
1 다크 초콜릿을 먹습니다.
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꿈을 꾸었지만 먼지가 되어
자연스럽게 혈압을 낮추는 달콤한 방법 중 하나는 다크 초콜릿을 사용하는 것입니다. 진지하게 : 하버드 대학에서 발표 한 한 연구 미국 심장 협회의 심혈관 질환 과학 세션 2011 년에 매일 달콤한 간식을 조금만 먹으면 고혈압 환자의 혈압을 성공적으로 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다.
다크 초콜릿에는 장점이 있지만 과용하지 않도록주의해야합니다. 로버트 그린 필드, MD 캘리포니아 메모리얼 케어 심장 혈관 연구소의 비 침습성 심장 및 심장 재활 의료 책임자는 '다크 초콜릿에는 천연 항산화 물질이 있지만'사람들은 '지방과 탄수화물이 [충분한]이 제품에 의존해서는 안된다'고 경고합니다. '
2 체중을 조심하십시오.
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허리 둘레에 작업 혈압을 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다. 사실, 미국 심장 협회 과체중 인 사람들의 경우 '5 ~ 10 파운드 정도만 감량하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.' Greenfield에 따르면 '체중 관리'는 혈압을 낮추는 데있어 '최고의 권장 사항'중 하나입니다.
3 호두를 더 많이 먹습니다.
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고혈압으로 고생하고 약을 피하고 싶다면 호두를 더 많이 먹는 것이 좋을 것입니다. 2019 년 한 연구는 미국 심장 협회 저널 호두를 식단에 추가 한 사람들이 혈압을 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다. 연구팀은 그것이 견과류의 지방산 함량 때문인지 다른 영양소 때문인지 확실하지 않습니다.
4 차 휴식을 취하십시오.
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'물론,'티타임 '은 낮 동안 휴식을 제공함으로써 큰 이점이 있습니다.'라고 Greenfield는 말합니다. '이 스트레스 감소 제는 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.' 뿐만 아니라 연구 히비스커스 차에서 홍차에 이르기까지 다양한 차 종류가 항산화 특성 덕분에 혈압을 낮출 수있는 가능성이 있음을 보여주었습니다.
5 수면 무호흡증을 조절하십시오.
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파트너가 불평합니까? 코를 얼마나 크게 스누즈 할 때? 그렇다면 수면 의사를 만나 파트너의 수면뿐만 아니라 혈압을 위해서도 시끄러운 야간 습관을 통제 할 수 있습니다.
빈대의 영적 의미
'수면 장애 증후군과 고혈압 사이에는 매우 강력한 연관성이 있습니다.'라고 Greenfield는 설명합니다. '사실 저항성 고혈압의 원인 중 하나는 수면 무호흡증입니다. 많은 과체중 인 사람들이 수면 무호흡증과 고혈압을 모두 겪고 있으며,이 두 가지 상태는 체중 감량으로 교정 될 수 있습니다. '
6 지중해 식 식단을 따르십시오.
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'그만큼 DASH 다이어트 (고혈압을 멈추기위한 다이어트 접근법)과 지중해 식 식단은 심혈관 건강과 혈압 조절을 위해 따라야 할 최고의 식단입니다.
실제로 저널에 실린 2019 년 연구 한 건은 고혈압 지중해 식 식사를 한 후 12 개월 후 노인들은 수축기 혈압 (즉, 심장이 혈액을 펌핑 할 때의 압력)이 평균 5.5mm (mmHg) 감소하는 것을 확인했습니다.
7 매일 블루 베리를 드십시오.
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에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 블루 베리 한 컵은 수축기 혈압을 낮추기 위해 매일 먹어야하는 거의 모든 것입니다. 노인학 저널 . 연구에 참여한 과학자들이 건강한 지원자가 한 달 동안 매일 200g의 블루 베리를 섭취하도록했을 때 평균 참가자는 혈압이 5mmHg 감소하는 것을 확인했습니다. 연구자들은 이러한 이점의 대부분이 블루 베리의 안토시아닌으로 인한 것으로, 과일에 어두운 색조를 부여한다는 가설을 세웠습니다.
8 그리고 수박도 먹어!
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블루 베리를 좋아하지 않는다면 수박 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 2014 년 한 연구는 미국 고혈압 저널 12 주 동안 두 가지 유형의 수박 추출물을 투여받은 과체중 개인은 혈압 및 심장 스트레스.
9 오후에 더 낮잠을 자십시오.
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낮잠 당신에게 절실히 필요한 에너지를주는 것 이상을합니다. 에 발표 된 2019 년 연구 1 건당 미국 심장 대학 저널 , 낮잠을자는 사람들은 수축기 혈압과 이완기 혈압 (즉, 심장이 뛰는 사이에 휴식을 취할 때의 압력)이 크게 감소했습니다. 특히, 24 시간 동안 낮잠을자는 사람들의 평균 수축기 혈압 수치는 깨어있는 사람들보다 5.3mmHg 낮았습니다.
10 좋아하는 요가 수업을 찾으십시오.
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요가 근육, 정신 및 혈압에 좋습니다. 저널에 실린 2013 년 연구에서 심신 의학 , 연구원들은 마음 챙김에 기반한 스트레스 감소를 발견했습니다. 심사 숙고 , 요가 및 신체 스캔 운동 — 수축기 혈압이 평균 거의 5mmHg 감소하고 이완기 혈압이 거의 2mmHg 감소했습니다.
11 밖에 나가!
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밖에서 더 많은 시간을 보내는 것만으로도 쉽게 혈압 약을 피할 수 있습니다. 2014 년 한 연구에서 사우 샘프 턴 대학교 연구자들은 햇빛이 피부와 혈액의 산화 질소 양을 변화시켜 혈압을 낮출 수 있음을 발견했습니다.
12 알코올 섭취를 제한하십시오.
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자연스럽게 혈압을 낮추려는 사람들은 '적당한 음주'를 목표로해야한다고 말합니다. 의학 박사 데이비드 커틀러 , 캘리포니아 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 가정 의학 의사. 로 메이요 클리닉 음주를 자주 중단하는 과음하는 사람은 수축기 혈압이 4mmHg까지 감소하는 것을 볼 수 있습니다.
13 아침에 체육관에 가십시오.
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평소보다 30 분 일찍 알람을 설정하여 체육관에 가다 일하러 가기 전에 2019 년 저널에 게재 된 연구 고혈압 운동 전 30 분 동안 헬스장에 가서 런닝 머신을 밟은 남녀 모두 평균 8 시간 동안 3.4mmHg의 혈압 감소를 보였습니다.
14 그리고 하루 종일 자주 책상에서 일어나십시오.
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혈압을 진지하게 개선하고 싶다면 아침에 체육관에 갈 수있을뿐만 아니라 낮에도 움직이고 있는지 확인하십시오. 오전에 운동을 한 사람들은 혈압을 낮출 수 있었지만 고혈압 연구에 따르면 운동을 한 사람들은 과 하루 종일 일어나서 움직이기 위해 1.7mmHg의 추가 감소를 보았습니다.
첫 데이트에서 할 수 있는 재미있는 일들
15 더 많은 칼륨이 풍부한 음식을 즐기십시오.
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색상 파란색 꿈 의미
고혈압 환자에게는 고 칼륨 식품을 적극 권장합니다. 저널에 발표 된 2005 년 연구에서 고혈압 연구진은 고혈압 환자에 대한 염화칼륨과 구연산 칼륨의 영향을 테스트 한 결과이 물질이 수축기 혈압을 각각 11mmHg와 13mmHg 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다. 혈압을 높이기 위해 식단에 추가 할 수있는 고 칼륨 식품으로는 바나나, 시금치, 감자, 오렌지 주스, 요구르트 및 강낭콩이 있습니다.
16 나트륨 섭취량을 모니터링하십시오.
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혈압을 낮추고 싶다면 '나트륨 섭취량을 줄이십시오'라고 Cutler는 말합니다. 왜? 에 따르면 미국 심장 협회 , 혈류의 과도한 나트륨은 혈관의 체액을 증가시켜 더 많은 혈액이 흐르게하여 혈압을 상승시킵니다. '정원 호스로 물 공급을 늘리는 것과 같습니다. 호스를 통해 더 많은 물이 분사 될수록 호스의 압력이 증가합니다.'라고 조직은 설명합니다. 를 겨냥하다 2,300mg 이하 CDC에 따르면 하루에 나트륨의 양이 증가합니다.
17 외식 횟수를 줄이십시오.
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외식 할 때 아무리 건강 해지더라도 생각보다 더 많은 나트륨을 섭취 할 가능성이 매우 높습니다. 저널에 게재 된 2017 년 연구 1 건 식욕 평균 성인은 식당에서 식사 할 때마다 1,292mg의 나트륨을 섭취했지만 설문 조사에 참여한 성인의 90 %는 음식에 나트륨이 평균 1,013mg으로 과소 평가되었다고 답했습니다. 실제로 얼마나 많은 나트륨을 섭취하고 있는지 모르면 나트륨 섭취량을 조절할 수 없기 때문에 혈압이 조절 될 때까지 집에서 만든 음식을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
18 비타민 C 수치를 유지하십시오.
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자연스럽게 혈압을 낮추려면 비타민 C가 가장 좋은 친구입니다. 2012 년 메타 분석에서 미국 임상 영양 저널 연구자들은 매일 약 500mg의 비타민 C (오렌지 주스 약 6 컵에 해당)를 섭취하면 단기간에 혈압을 거의 4mmHg까지 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
19 칠리 페퍼로 식사를 양념하십시오.
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접시가 매울수록 혈압이 좋아집니다. 2010 년 8 월호에 발표 된 연구에 따르면 세포 대사 , 칠리 페퍼의 주요 성분 중 하나 인 캡사이신을 장기간 섭취하면 혈압을 낮출 수 있음을 발견했습니다.
20 더 편안한 음악을 듣습니다.
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혈압을 낮추고 싶다면 더 차분한 트랙으로 공격적인 록 음악을 바꾸십시오. 에서 발표 된 연구 미국 심장 협회의 62 차 고혈압 연구위원회의 연례 추계 컨퍼런스 2008 년에 피험자가 4 개월 동안 주 3 회 12 분의 편안한 음악을 들었을 때 수축기 혈압이 9mmHg까지 낮아졌다는 사실을 발견했습니다.
21 담배를 끊으십시오.
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당연히 흡연은 건강의 다른 모든 측면과 마찬가지로 혈압에 해 롭습니다. 에 따르면 메이요 클리닉 , BP는 매번 몇 분 동안 증가합니다. 담배를 피우다 ,이 악을 포기하면 이러한 급증을 제한하고 BP를 일관되게 정상적인 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
22 마늘에 미쳐 라.
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혈압을 조절하기 위해 마늘을 포기할 필요가 없습니다. 반대로 마늘은 고혈압을 완화하고 싶다면 식단에 추가 할 수있는 가장 좋은 것 중 하나입니다. 저널에 게재 된 2011 년 논문 1 개 약리학 검토 구근 식물은 '산화 질소 생성을 증가시켜 평활근 이완과 혈관 확장을 초래하는 것으로 생각된다'고 지적했다.
23 프로 바이오 틱 보충제 복용하기.
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당신의 남자 친구에 대한 꿈은 무엇을 의미합니까
프로 바이오 틱 보충제로 심장을 보호하십시오. 학술지에 게재 된 2014 년 메타 분석 1 건 고혈압 9 건의 시험을 분석 한 결과 전체적인 프로 바이오 틱 사용으로 수축기 혈압이 3.56mmHg, 확장기 혈압이 2.38mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.
24 계단을 이용하세요.
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가능한 한 계단을 선호하여 엘리베이터를 건너 뛰십시오. 저널에 게재 된 2018 년 연구 1 건 폐경기 고혈압 여성이 하루에 2 ~ 5 번 192 걸음을 올렸을 때 혈압을 낮출 수있었습니다. 과 다리의 힘을 향상시킵니다. 윈윈!
25 스트레스 수준을 통제하십시오.
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에 따르면 미국 심장 협회 스트레스를받을 때 신체가 분비하는 호르몬 (예 : 코티솔 및 아드레날린)은 혈관을 수축시켜 '싸움 또는 도피'반응을 준비하는 '몸을 준비'하고, 이는 일시적으로 혈압을 상승시킵니다. 따라서, 스트레스 수준을 제한하는 법 배우기 약물만큼이나 고혈압 치료제로 효과적 일 수 있습니다. 침착 함을 유지하는 방법은 다음을 확인하세요. 불안을 흥분으로 바꾸는 12 가지 천재 비법 .
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