너가 ~ 때 40 대에 , 당신의 압도적 인 할 일 목록에 찬성하여 수면을 희생하는 것은 너무 쉽습니다. 눈을 감고 좋은 밤을 보내는 것은 가정 생활, 직장 생활, 과 당신의 개인적인 삶. 그러나 정신적, 육체적 안녕을 위해 마지막으로해야 할 일은 잠을 자지 않는 것입니다. 저널에 게재 된 2017 년 분석 수면의 자연과 과학 설명, 충분한 숙면을 취하지 못함 스트레스 수준에 영향을 미치고 기분을 바꾸고 심장병의 위험을 높일 수도 있습니다. 따라서 더 진지하게 수면을 취할 준비가 되셨다면 저희가 보장해드립니다. 40 세 이후에 더 잘 수면을 취할 수있는 40 가지 쉬운 방법을 따르십시오.
1 공기를 약간 넣습니다.
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지난 40 년 동안 창문을 닫은 채 안절부절 히 자고 있었다면 몇 개를 열어 두는 것이 좋습니다. 2018 년 아인트호벤 공과 대학교 문이나 창문을 열어두면 공기 흐름이 촉진되고 알려진 수면 억제제 인 이산화탄소 수준이 감소한다는 사실을 발견했습니다.
2 잠들기 전에 할 일 목록을 작성하십시오.
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긴장을 푸는 방법에 대해 생각할 때 가장 마지막으로 떠오르는 것은 할 일 목록을 작성하는 것입니다. 그러나 2018 년 실험 심리학 저널 , 잠자리에 들기 전에 할 일을 적 으면 더 빨리 잠에들 수 있습니다. 임박한 모든 생각을 한꺼번에 꺼내면 곧바로 바쁜 하루를 작은 시간으로 숙고하는 데 시간을 낭비하지 않을 것입니다.
3 거품을 날립니다.
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이 어린 시절의 오락이 성인이되어 더 잘 수면을 취하는 열쇠가 될 수 있다는 것을 누가 알았습니까? 물론입니다. 당장은 어리석게 느껴질 수도 있지만 레이첼 E. 살라스 Johns Hopkins의 신경과 부교수 인 MD는 잠들기위한이 방법을 맹세합니다. 그녀가 학교와의 인터뷰에서 설명했듯이 뇌 과학 연구소 , 거품을 불면 이완 효과가 있습니다. 특히 '뇌가 거품이 터지거나 사라지거나 터지는 것을 볼 때… 시각적으로 어떤 것이 방출되는 것을 볼 수 있습니다.'
4 규칙적인 일과를 유지하십시오.
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40 세가 될 때까지 일상과 비슷하지 않다면 기본 계획을 세우고 매일 그것을 고수하도록 노력하십시오. 저널에 실린 2010 년 연구에서 자다 , 연구자들은 안정적이고 예측 가능한 일과를 가진 노인들은 잠에 드는 시간이 더 적고 수면의 질이 향상되었으며 더 효율적으로 잤다 고 결론지었습니다.
5 온도 조절기를 낮 춥니 다.
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경험은 결국 열이 우리 모두가 토스트 한 회의실이나 강의실에서 졸다 잠을 자게 만든다는 것을 나타낼 수 있습니다. 그러나 수면이 시작될 때 체온이 몇도 떨어지기 때문에 방의 온도를 낮추는 것만으로도 몸이 꿈나라로 빠져 나가는 데 도움이 될 수 있습니다. 이상적인 온도? 에 따르면 화씨 60도에서 67도 사이 국립 수면 재단 .
6 샤워를합니다.
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체온을 낮추고 더 빨리 잠들 수있는 또 다른 방법은 잠자리에 들기 직전에 샤워를하는 것입니다. 따뜻한 물로 목욕을하더라도 샤워 실에서 나와 시원한 공기로 몸을 말리면 심부 체온이 낮아집니다.
사방에 뱀의 꿈
7 생선을 더 많이 먹습니다.
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연어를 비축하는 것이 좋습니다. 2017 년 연구에서 펜실베니아 대학교 생선을 먹으면 더 좋고 편안한 수면을 취할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 어떻게? 생선에는 높은 수준의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌 생성을 증가시킵니다. . 생선의 풍미를 씹을 수 없다면 오메가 -3 캡슐을 대신 섭취하십시오.
8 가중 담요를 사용하십시오.
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요즘 가중 담요가 모든 인기를 누리는 데에는 이유가 있습니다. 2006 년에 발표 된 중요한 연구 중 하나는 작업 요법 및 정신 건강 이 담요는 아기가 싸는 동안 경험하는 느낌을 모방하여 더 나은 수면을 촉진합니다.
9 그리고 암막 커튼을 사십시오.
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임상 심리학자로서 마이클 J. 브레 우스 , 미국 수면 의학위원회 (American Board of Sleep Medicine)의 외교관 인 PhD는 그의 웹 사이트에서 이상적인 수면 환경은 어둠이 수면 호르몬 인 멜라토닌의 방출을 유발하기 때문에 어두운 곳이라고 말합니다. 그러나 자신의 램프를 제어하는 것은 쉽지만 가로등을 끄고 지나가는 차량의 헤드 라이트를 피하는 것은 더 어렵습니다.
고맙게도 이러한 야외 자극제가 암막 커튼을 통해 침실로 들어오는 것을 최소한 막을 수 있습니다. 이 커튼은 외부에서 들어오는 모든 빛을 차단하도록 특별히 설계되었습니다. 밝은 조명에 작별 인사를하고 끊임없는 수면을 취하세요!
10 커피 섭취량을 제한하십시오.
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아침에 커피 한 잔을 마시는 것은 에너지의 충격으로 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 하지만 밤에는 쓴 음료를 즐기는 것은 나쁜 생각입니다. 왜냐하면 마침내 긴장을 풀고 싶을 때 그 커피는 그렇게하는 것을 특히 어렵게 만들 것이기 때문입니다.
2013 년 웨인 주립 의과 대학 취침 직전, 취침 전 3 시간, 취침 전 6 시간의 세 가지 다른 시간에 수면 중에 400mg의 카페인 (일반적인 16 온스 커피에 포함 된 것)을 섭취하는 것의 파괴성을 비교했습니다. 마지막으로 커피를 마신 피험자들도 여섯 시간 잠들기 전에 수면 장애를 경험했습니다.
11 그리고 카페인이 들어있는 진통제를 복용하지 마십시오.
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커피는 에너지를주는 카페인을 포함하는 유일한 물질이 아닙니다. Excedrin Migraine 및 Midol과 같은 일부 진통제도 알약에 포장합니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 통증을 없애기 위해 무언가를 취하고 있다면 라벨을 읽고 우연히 상쾌한 카페인을 섭취하지 않도록하십시오.
12 백색 소음 기계를 구하십시오.
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백색 소음 기계는 훨씬 쉽게 잠들고 수면을 유지할 수 있습니다. 저널에 실린 주목할만한 2005 년 연구에서 수면 의학 , 연구자들은 참가자들을 백색 소음 기계로자는 사람과 그렇지 않은 사람의 두 그룹으로 나누고 녹음 된 병원 소리에 노출 시켰습니다. 연구자들은 피험자의 뇌파 분석을 통해 백색 소음 기계로자는 사람은 중환자 실 소리에 거의 영향을받지 않는 반면, 하나없이자는 사람은 잦은 수면 각성을 경험한다는 사실을 발견했습니다. 따라서 수면 공간이 조용하지만 어리석지 않은 것을 좋아한다면 백색 소음 기계는 훌륭한 투자입니다.
13 잠자리에 들기 전에 어둠 속에서 시간을 보내십시오.
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잠자리에 들기 전에 밝은 방에 앉아 보내는 시간에주의하십시오. 2011 년 한 연구는 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 피험자가 잠자리에 들기 전 8 시간 동안 빛에 노출되었을 때 99 %가 멜라토닌 방출이 지연되어 잠들기가 더 어려워지는 것을 발견했습니다.
14 애완 동물과 함께 자지 마십시오.
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우리는 당신이 Fido와 껴안는 것을 좋아한다는 것을 알고 있지만, 침대에 강아지를 두는 것은 수면 패턴과 관련하여 이상적이지 않습니다. 연구원이 메이요 클리닉 2017 년 연구에서 개 주인을 5 개월 동안 관찰 한 결과, 동물과 함께 침대에서 잠을 자게 한 사람들은 밤새도록 더 자주 깨어났다는 것을 발견했습니다. 좋은 뉴스? 같은 연구에서 반려 동물이 침실에있을 때 반려 동물 주인은 만족스러운 수면을 취한 것으로 나타났습니다. 의 위에 침대.
15 체육관에 가십시오.
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동시에하는 쉬운 방법 날씬해지다 그리고 40 세 이후에는 체육관에 더 많이 가면 더 잘 수면을 취할 수 있습니다. 저널에 게재 된 2018 년 연구 1 건 자다 사람의 활동 수준이 수면의 질과 직접적으로 관련이 있음을 발견했습니다.
16 그러나 잠자리에 들기 전에 격렬한 훈련을 피하십시오.
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일반적으로, 운동 시간은 웰빙과 관련하여 큰 차이를 만들지 않습니다. 그러나 주된 목표가 더 편안하고 편안하게 느끼는 것이라면 취침 시간에 너무 가깝게하지 않아야하는 운동 유형이 있습니다. 바로 격렬한 훈련입니다.
연구자들이 취리히 ETH 인간 운동 과학 및 스포츠 연구소 2018 년 잠자리에 들기 전 운동이 수면 패턴에 어떤 영향을 미치는지에 대한 데이터를 분석 한 결과, 숨이 차서 말을 할 수없는 모든 유형의 운동은 잠들기 더 어렵게 만들 수 있다는 결론을 내 렸습니다.
17 명상하십시오.
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명상은 수면을 유도하는 몇 가지 심각한 이점을 가질 수 있습니다. 2015 년에 발표 된 한 연구에서 JAMA 내과 , 연구자들은 마음 챙김 기반 관행에 참여한 피험자들이 수면 관련 문제와 불면증 증상이 적고 피곤함이 적다는 것을 발견했습니다.
18 요가 수업을 들으십시오.
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20 대와 30 대에 하향 개 포즈를 한 번도하지 않았더라도 40 대에 몇 가지 요가 수업을 듣는 것을 고려해야합니다. 2012 년 조사에서 보완 및 통합 건강을위한 국립 센터 , 요가 수업을들은 사람들의 55 % 이상이 연습의 결과로 수면 개선을 경험했다고보고했습니다.
19 잠자리에 들기 전에 체리 주스를 마신다.
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타트 체리 주스에는 프로시아니딘 및 안토시아닌과 같은 수면 유도 화학 물질이 포함되어 있으므로 REM 수면주기에 필요한 몇 분을 정하는 데 핵심이 될 수 있습니다. 실제로 2018 년 미국 치료학 저널 잠자리에 들기 전에 체리 주스를 마시는 것이 노인들이 평균 84 분의 수면 시간을 더하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 마셔!
20 견과류와 연어 육포와 같은 음식을 간식으로 먹습니다.
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이 음식의 공통점은 무엇입니까? 둘 다 졸음을 유발하는 것으로 밝혀진 아미노산 트립토판을 함유하고 있습니다. 정신 연구 저널 녹이다.
21 바나나 먹기.
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잠자리에 들기 전에 식사를하는 것이 나쁜 생각이라는 것을 여러 번 들었습니다. 혈당을 높이고 체중을 늘리고 깨어있게하는 등의 일입니다. 그러나 실제로는 올바른 음식, 즉 바나나를 먹으면 자루를 치기 전에 약간의 간식을 먹어도 괜찮습니다. 2017 년에는 에어 랑가 대학교 인도네시아에서는 잠자리에 들기 전에 바나나 한두 개를 먹은 노인들이 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 잠들 수 있다는 사실을 발견했습니다.
22 낮잠을 20 분으로 제한하십시오.
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늦잠 낮잠 동안 실제로 야간 수면을 방해 할 수 있습니다. 에 따르면 메이요 클리닉 , 긴 낮잠, 즉 20 분 이상이면 야간 수면을 방해 할 수 있습니다. 특히 불면증이나 수면의 질이 좋지 않은 경우 특히 그렇습니다.
23 양말을 신으십시오.
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잠자리에들 때 양말을 신는 것은 수면을 개선하는 확실한 방법입니다. 저널에 실린 1999 년에 자주 인용되는 연구에 따르면 자연 , '손과 발 피부의 혈관 확장 정도는 ... 빠른 수면 시작에 대한 최고의 생리 학적 예측 인자입니다.' 평신도의 용어로 말하면 : 발이 따뜻할수록 더 빨리 잠들 것입니다.
24 매트리스를 바꿉니다.
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매트리스를받은 지 얼마나 되었습니까? 30 대 초반 이후로 교체하지 않았다면 새로운 통계를받는 것이 좋습니다.
수면 전문가에 따르면 수면 도움말 , 당신은해야 매트리스 교체 7 년에서 10 년마다. 약 10 년이 지나면 평균적인 매트리스는 처지고 닳아서 잠을 자면 불편하고 안절부절하고 고통스러워집니다.
25 진정시키는 음악을 틀어보세요.
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커피 숍 재즈이든 비오는 날 어쿠스틱 잼의 재생 목록이든, 분당 80 비트 이하의 속도로 재생되는 느린 음악은 마음을 진정시키고 잠에들 수 있도록 도와줍니다. 2004 년에 발표 된 한 중요한 연구 간호 실무의 문제와 혁신 노인들에게 3 주 동안 잠자리에 들기 전에 45 분 분량의 '진정 음악 테이프'를 듣게했으며,이 개입으로 수면의 질이 향상되고 수면 시간이 길어지고 수면 장애가 줄어들고 잠에 드는 시간이 줄어든다는 사실을 발견했습니다.
26 잠자리에 들기 전에 펴십시오.
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나이가 들수록 스트레칭이 더 중요해집니다. 우리의 몸은 나이가 들어감에 따라 긴장되고 팽팽 해지는 경향이 있으므로 잠들기 전에 몇 번 스트레칭을하면 한밤중에 통증으로 깨어나는 것을 피할 수 있습니다. 2012 년에 발표 된 연구에서 Journal of Physiotherapy 네덜란드 연구자들은 노인들이 5 주 동안 매일 밤 종아리와 햄스트링 스트레칭에 참여하도록했으며 참가자들이 다리 경련을 덜 경험하여 수면 장애를 덜 겪는다는 사실을 발견했습니다.
27 감사를 표하십시오.
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긍정적 인 것은 가치가있다 , 특히 더 잘 자려고하는 경우. 저널에 실린 2015 년 연구 임상 실습의 영성 , 연구팀은 심부전 환자의 감사 수준을 비교했습니다. 그들은 감사를 실천하는 사람들이 하루 종일 더 잘 자고 덜 피곤하다는 것을 발견했습니다.
28 라벤더 향기로 방을 채우십시오.
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촛불이나 디퓨저를 선호하든 취침 시간에 달콤한 라벤더 향기로 방을 채우십시오. 자주 인용되는 2005 년 연구에서 생물학 및 의학 리듬 연구 저널 , 연구자들은 라벤더 향이 피험자에게 더 깊고 더 회복적인 수면을 촉진한다는 것을 발견했습니다.
9월 7일 생일 성격
29 매일 같은 시간에 자십시오.
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막바지 긴급 상황과 사무실에서의 늦은 밤은 일상을 방해합니다. 그러나 매일 밤 편안한 수면을 취하고 싶다면 지속적으로 잠자리에 들도록 최선을 다해야합니다. 로 국립 수면 재단 수면 일정을 지키는 것은 '몸의 시계를 조절하는 데 도움이되며, 잠에 들거나 밤에 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.'
30 독서를 밤의 일과의 일부로 만드십시오.
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판타지 광신자이든 로맨스 소설을 좋아하든 매일 밤 잠자리에 들기 전에 좋은 책에 빠져보세요. 2009 년의 주목할만한 한 연구에서 서식 스 대학교 , 연구원들은 스트레스 수준 감소 스트레스를 덜받을수록 꿈의 나라로 쉽게 떠날 수 있습니다.
31 마사지 받기.
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마사지를 받으려면 변명이 필요하십니까? 음, 1998 년의 주요 연구 중 하나는 알칸사스 간호 대학 등 마사지는 중증 환자의 수면을 촉진하는 효과적인 방법이라고 결론지었습니다.
32 낮에는 밖에서 시간을 보내십시오.
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더 나은 수면을 원한다면 해가지기 전에 일광을 충분히 흡수하십시오. 자주 인용되는 1993 년 연구에서 미국 노인병 학회지 , 낮 동안 밝은 빛에 노출되면 수면 시간이 증가하고 연령 관련 불면증이 전반적으로 개선되었습니다.
33 침실의 어수선 함을 제거하십시오.
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침실을 유지해야하는 몇 가지 이유가 있습니다. 어수선 함이없는 -그들 중 하나 인 더 나은 수면. 2015 년 회의에서 발표 된 한 연구 당 관련 전문 수면 협회 , 축적 장애의 위험이있는 사람들은 더 많은 수면 장애를 경험하고 잠에 드는 데 더 오래 걸리는 경향이 있습니다.
'호더는 일반적으로 의사 결정에 문제가 있으며 수면 부족은 일반적으로인지 능력을 저하시키는 것으로 알려져 있으므로, 호더가 어수선한 / 사용할 수없는 침실 (및 덜 편안하고 기능적인 침대)이있는 경우인지 기능 장애, 우울증 및 스트레스에 대한 기존 위험이 증가 할 수 있습니다. 수면의 질이 악화됨에 따라, '주 저자 파멜라 타허 세인트 로렌스 대학의 심리학 조교수는 성명에서 말했다.
34 침대를 함께 사용하는 경우 별도의 담요를 준비하십시오.
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당신은 당신의 파트너가 담요 돼지이기 때문에 밤에 던지고 돌아서나요? 그럴 경우 몸에 하나씩 두 번째 담요를 투자하면 더 잘 수면을 취할 수 있습니다. 이 이상해 보이는 것이 걱정된다면 이불 하나로 이불 두 개를 덮을 수 있습니다. 문제 해결됨!
35 근무 시간 후에 이메일을 확인하지 마십시오.
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퇴근 한 후에도 이메일을 확인하고 싶을 수 있습니다. 그러나 근무 시간이 끝나면 업무를 중단하고 업무를 중단하면 건강과 행복에 큰 도움이됩니다.
그리고 우리가 폐쇄라고 말할 때, 우리는 일을 완전히 잊는다는 것을 의미합니다. 버지니아 공대 그렇게 많이 발견 생각 이러한 이메일을 확인하는 것은 스트레스 수준을 증가시켜 소중한 수면에 방해가 될 수 있습니다.
36 그리고 전자 제품을 침실에 완전히 두지 마십시오.
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인스 타 그램을 스크롤하거나 좋아하는 넷플릭스 시리즈를 보는 동안 잠들지 않도록하세요. 표류하는 순간까지 전자 제품을 사용하는 것이 유혹적 일 수 있지만 2012 년에 발표 된 한 연구는 적용된 인체 공학 백라이트 디스플레이가있는 기기에서 2 시간을 보내면 멜라토닌이 약 22 % 억제되어 잠들기가 더 어려워진다는 사실을 발견했습니다.
37 자명종을 멀리하십시오.
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잠들기 어려울 때 시계를 쳐다 보면 더 나빠질 뿐이다. '스트레스가 증가하고 잠들지 않을까 걱정이됩니다.' 리사 멜처 , 국립 수면 재단 교육학자는 다음과 같이 설명했다. 허프 포스트 .
그녀의 해결책은? 알람 시계를 멀리하십시오. 시간이 지나가는 것을 볼 수 없다면 스트레스를 덜어주고 수면을 취할 수있는 시간이 훨씬 더 쉬울 것입니다.
38 잠들기 힘들 때 깨어있는 것을 생각해보십시오.
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이 조언은 반 직관적으로 들릴 수 있지만 콜린 에스피 옥스포드 대학의 수면 의학 교수는 다음과 같이 말했습니다. CNN , 효과가있다. ``깨어있는 것에 대해 편안하게 생각할 수 있다면 잠을 자려고하는 것과 관련된 수행 불안과 좌절감이 갈 곳이 없으며 각성 수준이 떨어집니다 .``라고 그는 설명했습니다.
39 불안 완화 앱을 사용해보십시오.
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예, 일반적으로 말해서, 장치를 침실에 두지 마십시오.하지만 불안감이 밤에 당신을 방해하는 것이라면 다음과 같은 명상 앱이 있습니다. 헤드 스페이스 또는 고요한 더 잘자는 데 필요한 것일 수도 있습니다. 불안과 스트레스 해소에 대해 모두 다른 접근 방식을 취하는이 가이드 명상 앱은 마음을 편안하게하고 졸음을 방해하는 생각을 제거하도록 설계되었습니다.
40 멜라토닌을 너무 많이 섭취하지 마십시오.
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앞서 언급 한 호르몬 인 멜라토닌은 잠을 잘 때 몸에 알려주는 호르몬이라는 것을 알고 있습니까? 신체에서 자연적으로 생성되지만 일반 의약품 보충제로도 판매되며 더 빨리 잠들기 위해 사용할 수 있습니다.
너무 많이 복용하지 않도록주의하십시오. 국립 수면 재단 멜라토닌을 너무 많이 복용하면 두통, 메스꺼움, 현기증 및 자극을 유발할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 1 시간에 2/10 밀리그램에서 5 밀리그램 사이에 트릭을해야합니다!
