30 세가되면 드디어 집을 정리하는 것입니다. 이 시점에서 당신은 아마도 경력 경로, 가처분 소득, 편안한 집, 세련된 옷장을 가지고있을 것입니다. 당신은 당신의 힘의 절정에있는 것 같고, 상황이 정말로 당신의 길을 깨고 있습니다. 그러다 갑자기 갑자기 일어난다.
겨울철 무게가 봄에 쉽게 떨어지지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 바지가 좀 더 껴안는 것. 금요일 밤에 술 몇 잔은 토요일 대부분을 망칠 수 있습니다. 일로 바쁘고 체육관에서 헐렁하고 술을 너무 많이 마시고 테이크 아웃을 너무 자주 먹었 기 때문이라고 스스로에게 말합니다. 모든 것이 사실 일 수 있습니다. 그러나 그것은 다른 일이 일어나고 있다는 사실을 믿습니다. 당신의 신진 대사가 느려지고 있습니다. 좋은 소식은 당신이 일을하는 방법에 약간의 변화를 주어 신진 대사를 촉진하는 방법을 배우고 마침내 그것을 다시 높은 속도로 되돌릴 수 있다는 것입니다. 약간의 노하우 만 있으면됩니다. 이 최고처럼 신진 대사 촉진제 .
1 온도 조절기 낮추기
Shutterstock
여러 가지 쉬운 방법을 포함하는 목록에 대사 , 이것은 가장 쉬운 방법 중 하나 일 수 있습니다. 침실의 온도를 한 단계 낮추십시오. 그게 다야! 저널에 실린 뜨거운 새로운 연구 당뇨병 단순히 AC를 켜는 것만으로도 사람의 갈색 지방 저장고 ( '좋은'지방)가 미묘하게 변형 될 수 있으며, 이는 '나쁜'지방 저장고를 통해 태워 우리를 따뜻하게 유지하는 역할을합니다. 참가자들은 중성 75도, 시원한 66도, 상쾌한 81도 등 다양한 온도의 침실에서 몇 주 동안 잠을 잤습니다. 66도에서 4 주 동안 자고 나서 남자들은 갈색 지방의 양을 거의 두 배로 늘 렸습니다.
2 린 상태를 유지하기 위해 웃음
농담이 아닙니다. 진정한 웃음 에 발표 된 연구에 따르면 기초 에너지 소비와 안정시 심박수를 10 ~ 20 % 증가시킬 수 있습니다. 국제 비만 저널 . 즉, 10 ~ 15 분 동안 킥킥 거리는 축제는 40 ~ 170 칼로리를 태울 수 있습니다. 누가 마지막으로 웃었습니까? 그래요!
나는 내 여자 친구가 임신 한 꿈을 꾸었다
3 충분히 먹도록하십시오
Shutterstock
몸무게를 줄이려면 덜 먹어야 하죠? 정확히. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 근육량을 잃게되어 실제로 신진 대사를 늦출 수 있습니다. 또 뭔데, 칼로리 감량 신체가 가지고있는 연료를 절약하기 위해 칼로리를 소모하는 속도를 늦 춥니 다. '연료 부족은 과잉 연료만큼 위험합니다.'라고 설명합니다. 캐롤린 브라운 , New York City의 Foodtrainers에 등록 된 영양사.
4 녹차 마시기
양조주에는 지방 세포에서 지방 방출을 촉발하고 지방을 에너지로 전환하는 간의 능력을 가속화하는 데 도움이되는 일종의 항산화 제인 카테킨이 포함되어 있습니다. 최근 12 주간 댈 하우 지 대학교 , 매일 4 ~ 5 잔의 녹차를 마신 후 25 분 동안 운동을 한 참가자들은 차를 마시지 않는 운동가보다 평균 2 파운드 더 많은 뱃살을 잃었습니다.
5 유기농
Shutterstock
' 호르몬 우리 몸이 우리가 제공하는 에너지를 어떻게 활용하는지 지시합니다. 리사 쥬빌리 . '우리의 생식, 갑상선 및 성장 호르몬, 식욕, 인슐린 및 배고픔 호르몬 (렙틴과 그렐린) 사이에서 우리 몸은 가늘고 활력이 넘치며 생존 가능한 생식 존재를 유지하기 위해 까다로운 균형을 유지해야합니다.' 우리가 케이지에서 키운 음식을 통해 섭취하는 호르몬 잔류 물 때문에 이러한 작업은 훨씬 더 어려워졌습니다. 신진 대사를 높이고 싶다면 유기농, 풀을 키우는 목초지에서 자란 쇠고기, 계란 및 유제품으로 전환하여 식사 시간에 이러한 불쾌한 호르몬을 피하십시오.
6 강렬 해지기
체중 감량과 신진 대사 증가를위한 최상의 운동에 관해서는, 체중이나 유산소 운동 모두 스스로 바늘을 완전히 움직일 수 없습니다. 인터벌 트레이닝은 체중 감량, 신진 대사 증가, 콜레스테롤 프로필 개선, 인슐린 감수성 개선에 가장 좋은 방법입니다. 체육관에서 HIIT 클래스 또는 좋아하는 유산소 운동 (달리기, 자전거 타기, 걷기까지)을 동일한 시간 동안 강렬한 속도 (30 ~ 60 초로 시작)와 휴식 시간 (정상 속도)을 추가하여 인터벌 운동으로 전환합니다. 이 운동을 6 ~ 10 회 수행하여 지방을 줄이는 운동을 완료하십시오.
7 더 많은 물을 마셔 라
Shutterstock
체중 감량은 이것보다 거의 쉽지 않습니다. 더 많은 물을 마시다 연구에 따르면 칼로리 소모 속도를 높일 수 있습니다. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . 약 17 온스의 물 (약 2 잔)을 마신 후 참가자의 대사율이 30 % 증가했습니다. 연구자들은 하루에 1.5 리터 (약 6 컵)의 물 섭취량을 늘리면 1 년 동안 추가로 17,400 칼로리를 태울 것으로 추정합니다. 이는 약 5 파운드의 체중 감소입니다!
8 엑스트라 버진 올리브 오일 사용
우리 몸에는식이 지방이 필요합니다 -특히 건강한 오일-체중을 줄이고 제대로 기능합니다. 올바른 종류의 지방과 오일은 배고픔을 없애고 신진 대사를 극대화하며 몸을 통해 영양분을 빠르게 공급하는 데 도움이됩니다. 올리브 오일과 같은 건강한 단일 불포화 지방은 실제로 신체가 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
9 약간의 근육을 착용하십시오
쉬고있을 때에도 몸은 지속적으로 칼로리를 소모합니다. 실제로 매일 소모하는 칼로리의 75 %는 생명 유지를 위해 소모되고 있습니다. '잔류 대사율'은 근육이 더 많은 사람에서 훨씬 더 높습니다. 근육 1 파운드가 하루에 약 6 칼로리를 사용하기 때문입니다. 할 수 있다면 5 파운드의 근육을 유지하면 1 년 동안 3 파운드의 지방에 해당하는 칼로리를 태울 수 있습니다.
10 달걀 노른자 먹기
Shutterstock
달걀 흰자위가 칼로리가 낮고 지방이 없으며 달걀에서 발견되는 대부분의 단백질을 함유하고 있다는 것은 사실이지만, 달걀 전체를 먹으면 신진 대사를 촉진하는 데 도움이됩니다. 노른자에는 지용성 비타민, 필수 지방산, 그리고 가장 중요한 것은 콜린 (가장 중요한 것은 신체 주변에 지방을 저장하도록 유도하는 유전자 메커니즘을 공격하는 강력한 화합물)을 포함한 많은 신진 대사를 유발하는 영양소가 포함되어 있습니다. 간 .
디즈니 스타의 그때와 지금 2015
11 그냥 해 ... 간단히
Shutterstock
러닝 머신에서 몇 시간 동안 slogging을 잊으십시오. 생리 학적 보고서 30 초 동안 5 번의 최대 노력 사이클링을하고 4 분 동안 휴식을 취한 사람들은 그날 200 칼로리를 추가로 태웠다는 것을 보여주었습니다. 이는 24 시간에서 48 시간 동안 지속되는 휴식 신진 대사 증진을위한 2.5 분의 작업입니다.
12 밤에 탄수화물 섭취
이론은 의미가 있습니다. 몸은 에너지를 위해 탄수화물을 태우지 만 잠들기 전에 탄수화물을 먹으면 몸은 지방으로 저장합니다. 그러나 체중 감량의 파스타 노믹스는 그렇게 간단하지 않습니다. 한 연구 유럽 영양 저널 두 그룹의 남성을 동일한 체중 감량 식단에 넣습니다. 유일한 차이점은? 그룹의 절반은 하루 종일 탄수화물을 먹었고 두 번째 그룹은 밤에 탄수화물을 예약했습니다. 결과? 야간 탄수화물 그룹은 식단으로 인한 열 발생이 훨씬 더 높았습니다 (즉, 다음날 음식을 소화하기 위해 더 많은 칼로리를 소모했음을 의미합니다). 또한 주간 탄수화물 그룹은 혈당 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 저널의 또 다른 연구 비만 비슷한 결과를 보았습니다. 야간 탄수화물 섭취 자들은 표준 식단보다 27 % 더 많은 체지방을 잃었고 13.7 % 더 포만감을 느꼈습니다.
13 브로콜리 먹기
칼슘과 비타민 C 신진 대사를 촉진하기 위해 잘 협력하십시오. 브로콜리는 TEF (음식의 열 효과 또는 식사 후 대사율)를 증가시키는 것으로 밝혀진 섬유질의 종류는 말할 것도없고 두 가지 영양소를 모두 포함하고 있습니다. 또한, 브로콜리는 암 유전자를 효과적으로 '차단'하여 암세포의 표적 사멸을 유도하고 질병 진행을 늦추는 유전 적 수준에서 작용하는 화합물을 포함하고 있습니다. 한 연구는 국립 암 연구소 저널 일주일에 3 회분 이상의 브로콜리를 섭취 한 남성은 1 주일에 1 회 미만 섭취 한 남성에 비해 전립선 암 위험이 41 % 감소한 것으로 나타났습니다.
14 다이어트 소다를 피하십시오
Shutterstock
예, 예, 칼로리가 제로이지만 다이어트 소다 마시기 평평한 배를 가지려는 목표에 혼란을 일으킬 수 있습니다. 저널에 게재 된 연구 내분비학 및 신진 대사 동향 인위적으로 단 음료가 설탕에 대한 신체의 정상적인 대사 반응을 망쳐 실제로 식욕을 증가시킬 수 있음을 보여줍니다. 점점 더 다이어트 음료는 체중 증가, 대사 증후군 및 기타 질병과 관련이 있습니다. 요컨대 : 신진 대사를 촉진하려면 다이어트 탄산 음료를 피하십시오.
15 스트레스 감소
Shutterstock
그 진정제 당신은 때때로 가져 가도록 촉구 받습니까? 신진 대사 촉진제가 될 수 있습니다. 저널에 실린 연구에 따르면 스트레스는 실제로 신체가 음식을 더 느리게 대사하도록 만들 수 있기 때문입니다. 생물학적 정신과 . 설상가상으로 우리가 스트레스를받을 때 갈망하는 음식은 지방이 많고 설탕이 가득한 경향이 있습니다. 연구자들은 고 칼로리 갈망과 스트레스로 인한 달팽이 속도의 신진 대사 속도의 조합이 상당한 체중 증가를 가져올 수 있다고 말합니다. 신진 대사를 강하게 유지하려면 웃음으로 스트레스와 싸우십시오. 연구에 따르면 웃고 웃으면 (팁 # 2 참조) 스트레스 호르몬 수치가 감소합니다.
크리스마스에 보답하는 방법
16 매일 충분한 단백질 섭취
미치 만델과 토마스 맥도날드
근육이 많을수록 무엇을하든 더 많은 칼로리를 소모합니다. 체육관에 가면 처음부터 근육을 만드는 데 도움이되지만 단백질을 섭취하면 근육이 분해되어 그 결과 신진 대사 속도가 느려지는 것을 막을 수 있습니다. 단백질 필요 개인마다 다르지만 일반적으로 하루에 체중 1kg 당 0.8 ~ 1g의 단백질을 섭취하면 체중 감량을 촉진하기에 충분할 것이라고 말합니다. 리아 카우프만 , MS, RD, CDN, 뉴욕시 기반 영양사. 130 파운드 (58 킬로그램) 사람의 경우 단백질 46 ~ 58g이됩니다. 에 발표 된 연구 영양 및 대사 저널에 따르면 단백질은 다른 영양소보다 신체가 분해 및 소화하기가 더 어렵 기 때문에 식후 칼로리 소모량을 35 %까지 증가시킬 수 있습니다.
17 잠자리에 들기
Shutterstock
에 핀란드 연구원 일란성 쌍둥이 세트를 살펴본 결과 각 형제 자매에서 잠을 적게자는 쌍둥이가 내장 지방이 더 많다는 것을 발견했습니다. 다르게 아무것도하지 않는다면 30 분만 더 눈을 감아도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 만성적으로 수면이 부족한 경우 여분의 음식을 조금만 먹지 않고 몇 파운드를 늘려도 놀라지 마십시오. 영양사 Seth Santoro는``수면 부족은 몇 가지 신진 대사 문제를 일으킬 수 있습니다. '그것은 당신이 더 적은 칼로리를 태우고, 식욕을 통제하지 못하고, 지방을 저장하는 코티솔 수치의 증가를 경험하게 할 수 있습니다.' 충분한 수면 부족 (전문가들은 대부분의 사람들에게 밤에 7 ~ 9 시간이라고 말함)은 또한 내당능 성, 즉 신체가 연료로 설탕을 사용하는 능력을 손상시킵니다. 영양학자인 Lisa Jubilee는 이렇게 말합니다. '그러나 그것이 규칙적인 일이라면, 당신은 더 나은 것입니다 수면 연장 운동보다 지방 감량이나 체중 유지가 목표라면. '
18 직장에서 입장
Shutterstock
이상적으로는 우리는 24 시간에 8 시간 정도 잠을 잔다. 대부분의 사람들은 책상에 앉아 7 ~ 10 시간을 더 보낸다. 그것은 우리 대부분이 우리 시간의 압도적 대부분을 앉아서 보내는 것을 의미합니다. 우리 몸은 이러한 수준의 비 활동을 위해 설계되지 않았습니다. 인간의 진화 역사의 대부분은 활동적이고 음식과 연료를 찾는 것과 관련이 있습니다. 영양사 Lisa Jubilee는 매일 더 많은 칼로리를 태우는 한 가지 방법은 더 많이 서고 덜 앉는 것이라고 말합니다. 그녀는 영국 연구 직장에서 서있는 것이 앉아있는 것보다 시간당 50 칼로리를 더 많이 태운다는 사실을 발견했습니다. 그다지 많이 들리지 않는 것 같으면 다음을 고려하십시오. 하루 중 3 시간 만 서 있다면 1 년 동안 30,000 이상의 추가 칼로리를 소비하게되는데, 이는 약 8lbs의 지방에 해당합니다.
19 니블 온 초콜릿
Shutterstock
연구에서 스위스 및 독일 연구원 , 행운의 참가자들은 약 1.5 온스를 먹었습니다. 다크 초콜릿 2 주 동안 매일. 궁극적으로이 초콜릿 니 블러는 대조군보다 스트레스 호르몬 수치가 낮고 신진 대사를 더 잘 조절했습니다. 과학자들은 플라보노이드와 같은 코코아에 함유 된 화학 물질이 지방 연소 엔진을 자극 할 수있는 스트레스를 완화하여 신진 대사를 조절하는 역할을한다고 추측합니다. 이것이 야생으로 갈 수있는 면허라고 생각한다면주의하십시오. 우리는 소량의 고품질 다크 초콜릿에 대해 이야기하고 있습니다. 연구원들은 1.5 온스면 충분하다고 말합니다.
20 치즈 먹기
네, 맞습니다! 우리 모두는 알고 있습니다 치즈 칼슘, 비타민 D 및 단백질로 가득한 만족스럽고 휴대 가능하며 저렴한 식품입니다. 신진 대사를 개선하는 것은 마지막 품질입니다. '칼슘은 또한 근육량을 유지하는 데 도움이되어 신진 대사를 촉진하고 유지하여 하루 종일 더 효율적으로 칼로리를 연소하는 데 도움이되기 때문에 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다. 기적의 탄수화물 다이어트 : 섬유질로 칼로리와 지방을 없애세요! 그렇다고 치즈에 흠뻑 젖은 캐서롤을 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 치즈를 섬유질이 풍부한 스낵으로 만들어 포만감을 더해보세요.
21 지방이 풍부한 음식을 먹어라
Shutterstock
소유할 수 있는 애완동물 목록
고지방 유제품을 많이 먹는 사람들은 실제로 당뇨병 , 2015 년 연구에 따르면 미국 임상 영양 저널 . 반면 저지방 유제품을 많이 섭취 한 사람들이 가장 높은 발병률을 보였습니다. 연구자들은 요구르트에 들어있는 칼슘, 단백질, 비타민 D 및 기타 영양소가 실제로 우리에게 좋지만 보호 효과를 얻고 신진 대사를 촉진하기 위해 함께 제공되는 지방이 필요하다고 추측했습니다.
22 비타민 D 섭취
대부분의 미국인이 복용해야하는 보충제가 있다면 비타민 D . 신진 대사를 촉진하는 근육 조직을 보존하는 데 필수적이지만 인도의 연구원 미국인의 약 20 %가 식단을 통해 충분히 섭취한다고 추정합니다. 3.5 온스의 연어에 일일 권장량 (400IU)의 90 %를 정할 수 있지만, 일일 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 기타 좋은식이 공급원 : 연어, 강화 우유 및 시리얼, 계란.
23 전체 음식 먹기
Shutterstock
당신의 GF에 보낼 귀여운 것들
스무디 혁명이 시작되었습니다 , 그리고 많은 사람들이 잎이 많은 녹색의 부셸을 깎아 내리고 있습니다. 믿거 나 말거나이 독창적 인 전달 방법에는 단점이 있습니다. 신체가하는 일의 상당 부분 (신체가 영양분을 흡수 할 수 있도록 음식을 분해하는 것)이 Nutribullets 및 Vitamixes에 아웃소싱되었습니다. 이는 우리가 케일, 시금치, 바나나를 단단한 형태로 먹을 때보 다 신체가 에너지를 훨씬 적게 소비한다는 것을 의미합니다. 스무디는 체중 감량에 좋지만 살코기, 생선, 섬유질 채소 및 과일을 우선시하면 TEF (음식의 열 효과)를 높이고 소화에 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다.
24 연어 먹기
바다에는 많은 물고기가 있지만 연어는 신진 대사에 가장 좋은 물고기 일 수 있습니다. 대부분의 경우 갑상선 기능 저하 샘의 염증 때문이며 연어는 풍부한 오메가 -3 지방산 함량 덕분에 상당한 항염 작용을 자랑합니다. 사실, 한 연구는 아이슬란드 대학교 체중 감소와 해산물 섭취의 효과를 살펴본 결과 연어가 대구, 생선 기름 및 생선 금지 식단보다 염증을 줄이는 데 가장 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 비린내 지방산은 간에서 갑상선 세포에 더 많은 지방을 태우도록 신호를 보낼 수도 있습니다. 영양 생화학 저널 제안.
25 사과의 하루…
매일 사과 먹기 대사 증후군, 복부 지방, 심혈관 질환 및 당뇨병과 관련된 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사과는 내장 지방을 줄이는 데 필수적인 것으로 입증 된 저칼로리 영양소 밀도의 섬유 공급원이기 때문에 의사를 멀리하고 머핀 상판을 막을 것입니다. 최근 연구 웨이크 포레스트 뱁티스트 메디컬 센터 하루에 섭취하는 수용성 섬유질이 10g 증가 할 때마다 내장 지방이 5 년 동안 3.7 % 감소한 것으로 나타났습니다.
26 세 가지 정사각형 식사를 더 이상 먹지 마십시오
보디 빌더들은 근육에 연료를 공급하기 위해 몇 시간마다 먹기로 오랫동안 맹세했지만 체중 감량 하루에 세 칸의 잠재력. 저널 연구 간학 두 그룹의 남성을 체중 증가 식단에 넣습니다. 한 그룹은 간식을 사이에두고 세 끼의 작은 식사로 칼로리를 나누고 두 번째 그룹은 세 끼의 정사각형 식사로 같은 수의 칼로리를 먹었습니다. 두 그룹 모두 체중이 증가하는 동안 연구자들은 심장 질환 위험을 증가시키는 위험한 종류의 복부 지방이 식사 빈도가 높은 그룹에서만 증가한다는 사실을 발견했습니다.
27 술을 덜 마시면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다
동안 적당히 마시다 종종 허리 둘레에 너무 많은 해를 끼치 지 않으므로 습관이 신진 대사 속도를 늦출 수 있습니다. 왜? 몸에 분해 할 칵테일이있는 경우 소화되기를 기다리는 이미 먹은 음식보다 우선합니다. 이것은 전체 대사 과정을 느리게합니다. 탐닉하기로 결정한 경우에는 저칼로리 음료를 고수하십시오.
28 요거트 간식
프로바이오틱스 요구르트와 같은 제품과 피클 및 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품은 장내의 좋은 박테리아가 식품을보다 효율적으로 처리하도록 돕습니다. 요거트는 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 칼로리 감소 식단의 일부로 섭취하면 신진 대사를 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 그리고 하루 종일 그것을 요리에 통합 할 수 있습니다.
29 조명을 어둡게
Shutterstock
더 빠른 신진 대사를 원하십니까? 다음과 같은 앱 설치 유량 또는 어스름 귀하의 장치에서. 취침 시간이 다가옴에 따라 빛 스펙트럼의 특정 부분을 줄입니다. 연구에 따르면 휴대폰의 LED 조명은 수면 호르몬 인 멜라토닌 생성을 방해합니다. 꽈배기 신진 대사는 숙면에 크게 도움이됩니다. 그러니 늦은 밤 섹스팅을 한 단계 또는 두 단계로 낮추십시오. 적어도 화면 밝기 측면에서 말입니다.
30 나무에서 자라는 버터를 먹어라
그러나 버터에 들어있는 콜레스테롤과 트랜스 지방과 포화 지방 대신 아보카도에는 신진 대사를 촉진하는 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 또한 각 제품에는 섬유질과 활성 산소를 제거하는 항산화 제가 들어 있습니다. 활성 산소는 신체에서 세포와 DNA를 파괴하는 다양한 연쇄 반응을 유발하여 모든 종류의 건강 문제를 일으키는 파괴적인 불량 산소 분자 (신진 대사의 천연 부산물)입니다.
최고의 삶을 사는 것에 대한 더 놀라운 비밀을 발견하기 위해 여기를 클릭하세요 무료 일일 뉴스 레터에 가입하려면 !
