우리가 어릴 때 잠자리에 드는 것보다 더 고통스러운 것은 없습니다. 성인으로서 숙면을 취하는 것은 즐거워야하지만 실제로 침대에서 7 시간 이상을 기록하는 사람은 거의 없습니다. 에 따르면 질병 통제 예방 센터 , 미국인의 1/3 이상이 밤에 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다. 더 나쁜 것은 우리 대부분이받는 수면의 양이 계속해서 줄어들고 있다는 것입니다. 저널에 실린 연구 자다 지난 40 년 동안 밤에 6 시간 미만의 수면을 취하는 사람들의 수가 증가하여 비만, 심장 마비, 직장 사고 및 기타 심각한 건강 문제의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
좋은 뉴스? 더 나은 수면을 취하는 것이 생각보다 쉬울 수 있습니다. 이 20 가지 야간 습관은 더 잘 자고 아침에 더 상쾌하게 일어나도록 도와줍니다. 그리고 매일 밤 전체 8 시간을 훔치는 더 많은 방법을 알아 보려면 한밤중에 잠들기위한 10 가지 천재 트릭.
1 TV 끄기
Shutterstock
넷플릭스와 진정? 넷플릭스와 비슷하고 밤새도록 블랙 미러 줄거리는 실제로 현실에서 일어날 수 있습니다. 연구원 펜실베니아 대학 의과 대학 잠자리에 들기 전에 TV를 시청하면 사람들이 생물학적 수면 신호에 반대하도록 유도하는 경우가 많기 때문에 만성적으로 수면이 부족해질 수 있음을 발견했습니다. 보다 편안한 저녁을 위해 잠자리에 들기 몇 시간 전에 TV를 끄고 독서와 같이 방해가되지 않는 활동을 즐기십시오. 더 놀라운 야간 조언을 얻으려면 더 빨리 잠들기 위해 의사가 승인 한 11 가지 비밀-오늘.
2 차 한잔
편안하게 깨어나는 것은 저녁에 카모마일 차 한 잔을 끓이는 것만큼이나 간단 할 수 있습니다. 실제로 고급 간호 학회지 카모마일 차를 일상에 첨가 한 새로운 산모는 차를 건너 뛴 산모보다 우울증을 포함한 수면 부족으로 인한 신체적 영향이 더 적다는 것을 보여줍니다.
3 오메가 -3 보충제 섭취
생선 기름은 심장에 좋지만 수면 습관에도 꽤 효과적이라는 사실을 알고 계셨습니까? 에 발표 된 연구에 따르면 수면 연구 저널 , 오메가 -3 보충제는 초등학생 그룹의 수면을 크게 향상 시켰으므로 잠자리에 들기 전에 어유 캡슐 두 개를 터 뜨리십시오. 더 많은 영양가있는 팁을 보려면 에너지 수준을 극대화하기위한 30 가지 최고의 음식.
당신의 꿈에서 누군가가 죽는 것은 무엇을 의미합니까
4 땀을 흘리다
Shutterstock
수면제를 터뜨리기 전에 먼저 블록 주위를 몇 바퀴 돌도록하십시오. 운동은 더 건강한 수면 습관을 개발하고 침대에 기어 올 수있을만큼 신체적으로 피곤해 지도록하는 좋은 방법입니다. 실제로 노스 웨스턴 대학교 에어로빅 운동이 성인 연구 대상 그룹의 불면증 증상을 상당히 약화 시킨다는 사실을 발견했습니다. 그리고 솔직히 누가 체육관에서 좀 더 많은 시간 동안 혜택을 볼 수 없었습니까? 운동 아이디어가 필요하면 시간당 500 칼로리 이상을 소모하는 30 가지 운동.
5 백색 소음을 높이다
Shutterstock / luca pbl
저렴한 백색 소음 기계 (또는 백색 소음 앱)가 필요한 나머지를 얻을 수 있도록 도와 줄 수 있는데 왜 값 비싼 수면 솔루션에 월급의 절반을 소비합니까? ㅏ 연구 신생아의 수는 백색 소음이 연구 대상자가 잠들기까지 걸리는 시간을 크게 줄인 것으로 나타났습니다. 따라서 수면에 어려움을 겪고 있다면 침착하고 조용하게 유지하기 위해 전략적으로 침실 전체에 하나 (또는 몇 개)를 배치해야합니다.
6 당신의 약에 유의하십시오
Shutterstock
수면에 어려움이 있다면 투약 일정을 바꾸는 것이 좋습니다. 항우울제부터 ADHD 약물, OTC 두통 치료제에 이르기까지 모든 것이 수면을 방해 할 수 있으므로 수면에 어려움을 겪고 있다면 아침에 약을 복용하는 것이 옵션인지 의사에게 문의하십시오.
7 담배를 피우십시오
담배 나 담배로 저녁을 끝내는 것이 충분한 휴식을 취하는 데 그렇게 힘든 이유가 될 수 있습니다. 에 따르면 American College of Chest Physicians , 흡연은 수면 문제와 관련이 있습니다.자는 동안 신체가 금단 과정을 거치기 때문에 수면 문제와 관련이 있습니다. 더 잘 자려면 잠자리에 들기 전에 담배를 피하십시오. 또는 가능한 한 빨리 담배를 끊으십시오.
8 자기 관리를 위해 시간을 내십시오
Shutterstock
하루가 끝날 때 자신을위한 시간을 가지면 수면 방식에 큰 변화를 줄 수 있습니다. 출판 된 연구 실험적 신경 생물학 스트레스는 수면의 질과 양을 크게 감소시킬 수 있으므로 독서 나 목욕과 같은 긴장을 푸는 데 도움이되는 몇 가지 기술없는 활동을 저녁에 추가하면 한 번만 잠에서 깨어날 수 있습니다. 최고의 삶을 살 수있는 더 많은 방법을 알아 보려면 다음을 시도하세요. 파트너와 함께 휴식을 취하는 50 가지 최고의 방법.
9 잘 웃으세요
그들은 웃음이 최고의 약이라고 말하며, 잠에 관해서는 확실히 사실입니다. 에 발표 된 연구 심신 연구 저널 웃음은 연구 대상의 멜라토닌 생성을 증가시켜 잠재적으로 쉽게 표류 할 수 있음을 보여줍니다. 웃을 자료가 필요하다면 50 Knock Knock Jokes는 당신을 깨뜨릴 수 있습니다.
10 전화기 내려 놓기
우리는 알고 있습니다 : 인터넷에는 귀여운 동물 비디오가 많이 있으며, 잠자리에 들기 전에 모든 것을 확인하는 것이 중요합니다. 그러나 휴대 전화를 내려 놓으면 장기적으로 더 잘 수면을 취할 수 있습니다. 에서 수행 된 연구 하이파 대학교 전화와 같은 장치에서 방출되는 청색광은 수면 시간을 줄여 주므로 눈이 밝고 꼬리가 무성한 상태에서 일어나려면 잠자리에 들기 전에 전화를 끄거나 더 나은 방법은 완전히 손이 닿지 않는 곳에 두는 것이 좋습니다. 휴대 전화를 내려 놓는 데 도움이 필요하면 스마트 폰없이 시간을 죽이는 20 가지 천재 방법.
11 시트 변경
Beyoncé는 아마도 그녀가 '업그레이드 할게'라고 말했을 때 스레드 수에 대해 이야기하지 않았을 것입니다. 그러나 감정은 여전히 적용됩니다. 더 나은 시트와 더 나은 수면이 함께합니다. 사포와 같은 시트를 더 부드러운 것으로 거래하면 더 쉽게 편안 해지고 표류 할 수 있습니다.
12 나이트캡 건너 뛰기
Booze는 단기적으로 사람들을 졸리 게 만드는 습관이 있습니다. 안타깝게도 장기적으로도 수면을 잃게 될 것입니다. 연구 발표 알코올 중독 : 임상 및 실험 연구 알코올 섭취가 REM 수면을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 아침에 일어날 때 상쾌함을 느낄 가능성이 적다는 것을 의미합니다. 술을 마신다면 적어도 잠자리에 들기 몇 시간 전에 마지막 잔을 마 셨는지 확인하고 충분한 물을 마시십시오.
미국 전역에서 사람들이 다르게 발음하는 단어 50개
13 바나나 간식
Shutterstock
야간 간식을 원하십니까? 바나나로 만들면 더 나은 수면을 즐길 수 있습니다. 실제로 에어 랑가 대학교 인도네시아에서는 일상에 바나나를 첨가 한 고혈압 노인 환자가 잠드는 데 걸리는 시간이 크게 단축 된 것으로 나타났습니다.
14 애완 동물을 침대에서 쫓아 내십시오
우리는 그것을 얻습니다 : 당신은 당신의 애완 동물을 사랑합니다. 그러나 당신이 사랑하는 모든 (또는 모든 사람)이 당신의 침대에서 자리를 차지할 자격이있는 것은 아닙니다. 의 연구에 따르면 메이요 클리닉 , 침대에 개를두면 연구 대상자들 사이의 수면의 양과 질이 떨어졌기 때문에 털복숭이 친구를 수면 공간에서 쫓아 내고 자연이 의도 한 것처럼 침대에서 불가사리를 쫓아 내십시오.
15 그러나 그들을 가까이에 두십시오
Shutterstock
성인이 되어서도 외아들이 되는 것
개가 침대에 함께있는 것을 원하지는 않지만, 그렇다고자는 동안 두 개의 방에 갇혀 있어야한다는 의미는 아닙니다. 같은 Mayo Clinic 연구에 따르면 애완 동물을 방에두면 털복숭이 친구가 근처에 있다는 편안함을 알 수 있기 때문에 사람들이 더 잘자는 데 도움이된다고합니다.
16 늘이기
긴 하루의 끝에 스트레칭보다 기분이 좋은 것은 거의 없습니다. 더 좋은 것은, 그렇게하는 것이 더 편안한 수면을 즐기는 데 도움이 될 수도 있습니다. 에 발표 된 연구 Journal of Physiotherapy 잠자리에 들기 전에 스트레칭을하면 야간 다리 경련이 현저히 줄어들어 밤새도록 통증없이 수면을 취할 수 있습니다.
17 조명 낮추기
Shutterstock
더 쉽게 건초를 치고 싶습니까? 먼저 불을 켜십시오. 에 발표 된 연구 일주기 리듬 저널 낮은 조명이 멜라토닌 수치를 증가시켜 잠들기 쉽게 만들 수 있음을 시사합니다.
18 마음 챙김 연습
Shutterstock
내면의 옴을 집중시키는 것은 침대에서보다 편안한 밤을 향한 첫 걸음입니다. 다른 마음 챙김 운동을 묵상하거나 연습하면 편안한 수면을 촉진하는 평온함을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 JAMA 내과 마음 챙김 운동은 노인 그룹의 수면 장애를 현저히 감소 시켰음을 보여줍니다.
19 섹스를
물론, 명상이 당신의 것이 아니라면, 당신이 더 잘 잠들도록 도울 수있는 더 많은 에너지 활동들이 있습니다. Dr. Michele Lastella의 CQ 대학 호주에서는 연구 참가자가 잠자리에 들기 전에 섹스 수면을 개선했습니다. 그러나 파트너를 현명하게 선택하십시오. 자연적인 앰비 언 전체는 오르가즘이있을 때만 효과가 있습니다.
20 일관성 유지
Shutterstock
신호음이 나아지는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 매일 밤 잠자리에 들기 전에 똑같은 일을하십시오. 습관의 창조물이되는 것은 장기적으로 당신을 더 잘 쉴 수있게 해줄 것입니다. 실제로 자다 일관된 취침 루틴이 수면 개선과 크게 관련이 있음을 보여줍니다. 그리고 깨어있는 시간을 최대한 활용하려면 생산성을 절반으로 높이는 15 가지 방법.
최고의 삶을 사는 것에 대한 더 놀라운 비밀을 발견하기 위해 여기를 클릭하세요 무료 일일 뉴스 레터에 가입하려면 !
