모두 운동 좋다 : 콜레스테롤을 낮추고 혈전 위험을 줄이며 심장병을 역전시킬 수도 있습니다. 심장 전문의는 이제 일주일에 세 번 최소 30 분의 중간 정도에서 격렬한 운동을 권장합니다. 그러나 한 가지 종류의 활동이 가장 좋습니다. 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT입니다. 최근 연구에 따르면 견고한 HIIT 운동은 티커의 펌핑 용량을 증가시켜 심장의 힘을 키 웁니다.
'근육의 힘을 높이려면 근육에 스트레스를 주어야합니다.'라고 애리조나에있는 Athletes 'Performance의 대사 전문가 인 Paul Robbins는 말합니다. HIIT 운동은 휴식 시간이 더 높은 강도로 짧은 운동을 완료 할 수 있도록하기 때문에 다른 운동 루틴보다 낫습니다.
우리는 Robbins와 운동 생리 학자 Ulrik Wisløff, Ph.D.에게 궁극적 인 심장 강화 요법을 설계하도록 요청했습니다. 42 분 프로그램 (심박수 모니터가 필요함)을 일주일에 두 번 수행하고 근력 세션과 번갈아 가십시오. 그리고 무엇보다도 인터벌 트레이닝은 노화에 대한 시계를 되 돌리는 것으로 입증되었습니다. .
참고 : 격렬한 활동에 익숙하지 않은 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사에게 심장 건강을 평가하도록 요청하십시오.
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1 워밍업
대화를 쉽게 할 수있는 속도로 5 분 동안 조깅하십시오. 하지만, 당신이 얌전하지 않다면, 다음을 고려하십시오. 역대 최고의 워밍업 스트레칭 5 가지 달리기 전에.
2 5 분 간격
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이는 달리기 또는 큰 근육 그룹을 포함하는 심장 활동 (예 : 사이클링, 조정 또는 수영)과 같은 모든 활동에 적용 할 수 있습니다.
1 분 : 최대 심박수의 90 ~ 95 %로 달리십시오.
2 분 : 최대 심박수의 75 ~ 80 %로 달리십시오.
3 분 : 최대 심박수의 90 ~ 95 %로 달리십시오.
4 분 : 최대 심박수의 75 ~ 80 %로 달리십시오.
5 분 : 최대 심박수의 90 ~ 95 %로 달리십시오.
5 분주기를 마친 후 3 분 휴식을 취하십시오. 이 휴식 시간 동안 대화 속도로 걷거나 조깅하십시오. 그런 다음 5 분 간격과 3 분 활성 회복의 전체주기를 세 번 더 반복합니다.
3 쿨 다운
대화를 할 수있는 속도로 5 분 동안 걷거나 조깅하십시오.
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전문가 조언 : 런닝 머신과 다른 장비 사이의 간격을 번갈아 가며 심장 건강을 한 단계 높이십시오. '대형 근육 그룹을 사용하고 장비를 다양 화할수록 심혈관 건강에 더 좋습니다.'라고 Robbins는 말합니다.
팁 1 : 운동에는 12 개의 1 분 스프린트가 있습니다. 첫 번째 스프린트에서 마지막 스프린트까지 일관성을 유지하고 가능하면 시작하는 것보다 더 강하게 마무리하는 것을 목표로합니다.
팁 2 : 처음에는 필요한 경우 스프린트 사이에 더 많은 휴식을 취하여 HIIT 운동을하는 동안 폼이 잘 유지되도록합니다. 귀하의 심박수 인터벌 사이에 20 개 이상의 비트를 떨어 뜨리지 않고 더 많은 휴식을 취하고 인터벌을 건너 뜁니다.
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