사실 : 노년기에 신진 대사가 튀어 나오기 시작했을 때, 그 결과를 상쇄하기 위해 할 수있는 최선의 방법은 더 적은 근육량을 만드는 것입니다. 왜? 음, 간단합니다. 근육 세포는 지방 세포와 달리 미토콘드리아라고하는 근면 한 소기관을 포함하고 있습니다. 미토콘드리아는 음식에서 물질을 가져와 에너지로 전환하는 역할을합니다. 근육이 더 많으면 중간 부분에 저장하는 것보다 더 많은 것을 허공에 태우는 것이 근본적인 진실입니다.
자, 이것은 특히 당신이 당신의 신진 대사가 당신의 50 대에 도달했을 때 사실입니다 정말 미끄러지기 시작합니다. 그것이 바로 우리가 40 대까지 근육을 강화하기위한 40 가지 최고의 운동을 분리 한 이유입니다. 쉽고, 안전하며, 습관을 들이면 얼마나 멋지게 보일지 충격을받을 것입니다. 나이가 들어감에 따라 더 건강 해지는 더 좋은 방법을 알아 보려면 40 세까지 40 가지 습관을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
1 바벨 벤치 프레스
이 고전적인 운동은 한 가지 이유로 고전적입니다. 효과적이고 일관되게 가슴을 단련 할 수있는 사람은 거의 없습니다. 바를 어깨 너비만큼 벌리고 등을 약간 아치형으로 잡으십시오. 랙에서 바를 들어 올려 천천히 가슴쪽으로 내립니다. 팔꿈치는 옆으로 밀어 넣습니다. 흉골을 가볍게 터치하고 바를 부드럽게 위로 누르십시오. 더 좋은 피트니스 팁을 보려면 다음 방법을 사용하세요. 마이클 B. 조던의 하드 코어 훔치기 흑표범 연습 .
2 덤벨 벤치 프레스
이 근육을 다루는 또 다른 방법은 양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에서 시작하여 손바닥을 발쪽으로 향하게하여 등을 대는 것입니다. 팔이 거의 똑바로 될 때까지 두 개의 웨이트를 똑바로 쭉 뻗습니다 (잠그지 마십시오). 꾸준한 동작으로 다시 아래로 내립니다. 더 훌륭한 운동을 원하는 시장에 있다면 누구나 할 수있는 최고의 전신 밴드 운동 .
3 덤벨 플라이
평평한 벤치에서 양손에 덤벨을 들고 눕습니다. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하면서 무게가 어깨에 닿을 때까지 팔을 벌립니다. 가슴을 구부리고 웨이트를 원래 위치로 다시 당깁니다. 더 놀라운 운동 #inspo를 보려면 다음을 확인하세요. 여전히 굉장한 90 년대의 10 가지 놀라운 운동 비디오 .
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4 경사 덤벨 플라이
가슴을 둥글게하기 위해 양손에 덤벨을 들고 30 ~ 45도 각도로 조절 가능한 벤치에 눕고 손바닥이 서로 마주 보도록 손목을 돌립니다. 두 웨이트를 똑바로 누른 다음 팔을 벌리고 어깨 높이가 될 때까지 팔꿈치를 약간 구부립니다. 무게 추를 가슴 위로 다시 가져와 원래 위치로 되돌립니다.
5 경사 덤벨 프레스
동일한 조절 가능한 벤치에서 양손에 덤벨을 들고 어깨 높이로 눕습니다. 팔이 거의 똑바로 될 때까지 (그러나 팔꿈치를 잠그지 않고) 가슴 위로 덤벨을 똑바로 누른 다음 원래 위치로 등을 내립니다.
6 저 경사 프레스
조정 가능한 벤치를 평평하게 또는 최대 30도까지 설정하고 어깨 너비보다 약간 더 넓은 바를 잡고 랙에서 바를 당깁니다. 바를 흉골로 내리고 팔꿈치를 옆으로 밀어 넣습니다. 가슴에 가볍게 닿으면 다시 누르십시오.
7 바벨 오버 헤드 프레스
(복근은 말할 것도없고) 어깨를 만드는 데 매우 효과적인 옵션입니다. 스쿼트 랙에서 바를 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔뚝이 바닥에 수직이되도록 어깨 높이로 잡으십시오. 복근을 조이고 머리 위의 막대를 누르고 막대가 통과 할 때 머리를 앞으로 밀어냅니다.
8 스탠딩 덤벨 플라이
Shutterstock / Kzenon
팔을 옆으로 똑바로 세우고 양손에 덤벨을 잡습니다. 무게를 몇 인치 위로 흔들어 '거꾸로 된 V 모양'을 만들되 가면서 어깨를 으쓱하지 마십시오.
9 앉은 덤벨 청소
벤치 가장자리에 앉아 양손으로 덤벨을 옆으로 잡습니다. 허리를 평평하게 유지하면서 약간 앞으로 기울입니다. 덤벨을 빠르게 위로 누르고 몸을 곧게 펴고 무게가 어깨 높이로 갈 때 손목이 앞을 향하도록 돌립니다.
10 청소하고 누르십시오
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바를 바닥에 놓고 어깨 너비로 잡습니다. 바를 바닥에서 들어 올려 무릎을 지날 때 바를 점프하고 어깨를 으쓱하여 어깨 높이에 맞 춥니 다. 바를 머리 위로 똑바로 눌러서 마치는 것처럼 복근을 구부립니다.
11 농부의 산책
관리 할 수있는 가장 무거운 덤벨을 잡고 가슴을 밖으로 내고 어깨를 뒤로 뻗은 상태에서 일직선으로 걷습니다. 덤벨을 다시 내려 놓을 필요가있을 때까지 최대한 멀리 걷습니다.
12 해골 분쇄기
무섭게 들릴지 모르지만이 운동을 제대로하면 기분이 좋아질 것입니다. 발을 바닥에 대고 벤치에 누워 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 랙에서 들어 올려 팔이 무게를 지탱할 수 있도록 머리 위로 잡으십시오. 팔꿈치에서 팔을 구부리면서 바가 이마 상단에 거의 닿도록 천천히 가져옵니다. 팔꿈치를 제자리에 유지하면서 천천히 팔을 곧게 펴십시오.
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13 클로즈 그립 벤치 프레스
평평한 벤치에 누워 손으로 바벨을 몇 인치 떨어 뜨려 잡습니다. 랙에서 바를 들어 올려 가슴 아래로 내립니다. 팔꿈치가 몸통에 가깝게 유지되도록합니다 (삼두근이 대부분의 작업을 수행하도록하기 위해). 바를 다시 올리고 반복하십시오.
14 앉은 오버 헤드 덤벨 익스텐션
벤치 가장자리에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 위로 향하고 엄지 손가락은 만지십시오. 팔 길이로 머리 위로 잡으십시오. 팔뚝을 머리에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고 팔뚝이 이두근에 닿을 때까지 머리 뒤로 체중을 줄인 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
15 케이블 푸시 다운
케이블 푸시 다운이라고도하는이 운동은 막대를 높은 도르래에 부착하고 손바닥이 아래를 향하도록 잡는 것입니다. 똑바로 서서 삼두근을 사용하여 팔이 완전히 펴지고 바가 허벅지에 닿을 때까지 바를 아래로 누릅니다. 바를 다시 올리고 시작 위치로 돌아갑니다.
16 푸쉬 업
한 쌍의 팔과 바닥 외에는 장비가 필요하지 않습니다. 어깨 바로 아래에 손을 펴고 팔을 똑바로 세우십시오. 몸을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부린 다음 몸을 바닥으로 내리고 팔꿈치를 옆으로 밀어 넣습니다. 가슴이 바닥에 닿으면 뒤로 누르십시오.
17 가중 푸시 업
같은 푸쉬 업 위치를 가정하고 웨이트 플레이트, 샌드백 또는 기타 추가 웨이트를 등 위쪽에 추가합니다. 가슴이 거의 닿을 때까지 몸을 똑바로 유지하면서 바닥으로 몸을 낮추십시오. 몸을 뒤로 젖히고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
18 덤벨 플로어 프레스
매트에 등을 대고 평평하게 누워 덤벨 한 쌍을 오버 핸드 그립으로 잡습니다. 바닥에 발을 대고 팔꿈치를 90도 구부리 되 바닥에 닿지 않게하십시오. 어깨가 바닥에서 올라가지 않고 팔이 거의 곧게 될 때까지 웨이트를 위로 누르십시오. 가중치를 원래 위치로 되돌립니다.
19 덤벨 스퀴즈 프레스
벤치에 평평하게 누워 가슴에 덤벨을 모으고 손바닥은 서로를 향합니다. 팔이 거의 똑바로 될 때까지 가슴 위로 들어 올리십시오. 덤벨을 올린 상태에서 가능한 한 세게 몇 초 동안 꽉 조입니다. 허리를 가슴으로 내리고 반복하십시오.
20 풀업
이 고전적인 운동은 팔, 어깨, 복근 등을 포함한 여러 근육에 타격을줍니다. 이렇게하려면 풀업 바를 어깨 너비로 벌리면서 손을 위로 잡고 (손바닥이 몸에서 멀어 지도록) 몸이 매달리게합니다. 무릎을 구부려 바닥에서 발을 들어 올리고 몸을 위로 당기면서 어깨 뼈를 뒤로 당기고 턱이 바 위에 올 때까지 복근을 조입니다. 꾸준히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
21 가중치 풀업
발 사이에 덤벨을 잡거나 허리에 웨이트 벨트를 부착하고 풀업과 동일한 루틴을 따르십시오.
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22 와이드 그립 풀업
어깨 너비보다 넓은 오버 핸드 그립으로 풀업 바를 잡습니다. 표준 풀업의 단계를 따라 턱이 그 위에 올 때까지 몸을 바쪽으로 당깁니다.
23 친업
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언더 핸드 그립 (손바닥이 당신을 향하고 있음)을 사용하여 바에 매달립니다. 무릎을 구부리고 몸을 들어 턱이 바를 넘도록합니다. 잠시 기다렸다가 다시 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
24 스탠딩 덤벨 컬
한 쌍의 덤벨을 들고 서서 앞을 향한 상태에서 팔 길이로 옆구리에 붙입니다. 팔뚝을 옆구리에 대고 손을 돌려 손바닥이 앞을 향하도록하고 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 어깨까지 구부립니다. 잠시 기다렸다가 다시 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
25 오프셋 그립 덤벨 컬
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손바닥을 덤벨에 맞추는 대신,이 운동은 체중 분포를 약간 이동시켜 상완 이두근이 좀 더 많은 일을하도록합니다. 엄지 손가락이나 새끼 손가락이 덤벨 머리에 닿도록 덤벨을 잡고 그립의 다른쪽에 공간이 생깁니다. 스탠딩 덤벨 컬로했던 것과 동일한 루틴을 따르십시오.
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26 해머 컬
이두근의 다른 부분이 더 열심히 일하는 컬의 또 다른 약간의 변형. 덤벨을 옆으로 잡고 덤벨의 머리가 어깨에 거의 닿을 때까지 손바닥을 안쪽으로 컬링합니다. 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
27 무릎을 꿇고 단일 팔 컬
매트에 무릎을 꿇고 (다른 근육을 사용하여 일하는 것을 방지하기 위해) 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 한 손에 덤벨을 잡습니다. 윗팔을 옆으로 누른 상태에서 무게가 어깨에 가까워 질 때까지 구부립니다. 누르고 시작 위치로 돌아갑니다. 한 팔로 모든 반복을 한 다음 다른 손으로 무게를 전달하고 반복하십시오.
28 경사 덤벨 열
등 근육의 일부를 목표로하는 좋은 운동입니다. 30도에서 45 도로 기울어 진 조정 가능한 벤치에 가슴을 아래로 눕습니다. 양손에 덤벨을 잡고 들어 올리고, 어깨 뼈를 뒤로 당겨서 옆구리로 당기고 뒤로 젖히면 서 조정 동작을 만듭니다.
29 번갈아 가며 덤벨 줄
또 다른 좋은 등 운동은 양손에 덤벨을 들고 엉덩이를 앞으로 구부리면서 허리를 자연스러운 아치로 유지하는 것입니다. 하나의 덤벨을 옆으로 들어 올리고 내린 다음 다른 덤벨로 반복하십시오.
30 데 드리프트
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 구부리면서 무릎 바로 바깥에있는 바벨을 잡습니다. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 펴서 일어 서서 바를 몸을 따라 위로 당깁니다. 완전히 똑바로 서서 앞을 똑바로 응시할 때까지 일어나면서 몇 피트 앞의 땅을 주시하십시오. 바를 천천히 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
31 루마니아 데 드리프트
어깨 너비 그립과 발 엉덩이 너비로 바벨을 잡고 엉덩이를 뒤로 구부리고 바를 내리면서 무릎을 구부립니다. 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들면 시작 위치로 돌아가서 허리가 전체적으로 자연스러운 아치를 유지하도록합니다.
32 스쿼트
스쿼트 랙을 사용하여 바벨을 편안하게 최대한 멀리 잡고 트랩의 머리 뒤에 놓습니다. 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐고 랙에서 바벨을 들어 올리고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 몇 걸음 뒤로 물러나십시오. 엉덩이를 뒤로 구부리고 무릎을 구부리면서 허리의 자연스러운 아치를 유지하면서 몸을 낮추십시오. 무릎을 뒤로 펴고 다시 서십시오.
33 프론트 스쿼트
바벨을 어깨 높이의 파워 랙에 놓습니다. 바벨을 어깨 너비로 손으로 잡고 팔꿈치를 들어 팔꿈치가 바닥과 평행이되도록 바벨을 랙에서 꺼냅니다. 손가락 끝에 올려 놓고 발을 어깨 너비로 벌리면서 뒤로 물러나십시오. 허리의 자연스러운 아치를 유지하면서 바닥에 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 다리를 곧게 펴고 운동을 반복하십시오.
34 덤벨 스쿼트
어깨 너비만큼 벌리면서 덤벨을 어깨에 대십시오. 허리에 자연스러운 아치를 유지하고 무게를 제자리에 유지하면서 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 일어 서서 운동을 반복하십시오.
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35 덤벨 스텝 업
양손에 덤벨을 들고 벤치 뒤에 서서 양팔을 옆구리에 매달 으십시오. 뒷다리를 뒤로두고 벤치 위로 올라갑니다. 한쪽 다리에서 반복을 완료 한 다음 다른 다리로 전환합니다.
36 레그 프레스
무릎이 발과 일직선을 이루고 약간 구부러진 상태에서 머신 시트를 편안한 수준으로 설정합니다. 안전 장치를 제거하고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 천천히 웨이트를 내립니다. 무게를 다시 누르고 반복하십시오.
37 워킹 런지
엉덩이 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 한 다리로 앞으로 나아간 다음 몸을 낮추어 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 앞 허벅지가 바닥과 평행이되도록합니다. 시작 위치로 돌아가 다른 다리로 운동을 반복하십시오.
38 리버스 런지
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 오른발로 뒤로 물러나서 걷는 런지에서했던 것처럼 몸을 낮추어 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 앞 허벅지가 그와 평행이되도록합니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 다음 반복을 완료합니다.
39 메디신 볼 가슴 던지기
벽을 향한 무릎을 꿇은 자세에서 양손으로 약용 공을 가슴 높이로 잡습니다. 가능한 한 많은 추진력을 가지고 공을 똑바로 앞으로 던지십시오. 공이 손을 떠날 때 마치 공중에서 밀어 올리는 것처럼 손으로 따라 가십시오. 다시 약 공을 집어 들고 반복하십시오.
40 크런치
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우리가 복근을 잊었다 고 생각하지 마십시오. 매트에 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 고정합니다. 팔을 가슴과 매트 위의 허리를 가로 지르고 어깨를 들어 올려 복부가 펴지는 느낌을받습니다. 다시 매트로 내리기 전에 올려 진 자세를 잠시 유지하십시오. 건강을 유지하는 방법에 대한 자세한 내용은 30 가지 가장 큰 운동 신화 .
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