매일 건강에 재투자 할 수있는 새로운 기회를 제공합니다. 그리고 요즘에는 그 어느 때보 다 중요합니다. 너가 ~ 때 40 대 이상 , 건강 조정을 할 수있는 기회를 포착하는 것이 중요합니다. 결국, 건강 해지는 것은 모든 습관을 전면적으로 점검하거나 모든 욕구를 거부하는 것을 의미하지 않습니다. 몇 가지 작은 변화를 통합하면 오늘, 내일, 그리고 앞으로 수십 년 동안 놀라운 모습과 기분을 느낄 수있을뿐만 아니라 더 건강하고 활기차게 될 것입니다. 40 세 이상인 경우 큰 변화를 가져올 수있는 작은 건강 변화를 발견하려면 계속 읽으십시오. 자신에게 투자 할 수있는 더 많은 방법을 알아 보려면 40 세 이후에해야 할 40 가지 삶의 변화 .
1 매일의 일정에 몇 분의 명상을 추가하십시오.
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하루에 몇 분만 명상하면 며칠, 몇 주, 몇 달, 몇 년 동안 건강을 개선 할 수 있습니다. 2018 년 한 연구는 직업 건강 심리학 저널 8 주 동안 10 분에서 20 분 사이의 앱 기반 명상을 한 사람들은 전반적인 웰빙 향상 , 업무 관련 스트레스 최소화 및 혈압 감소 대조군에 비해. 이완을 개선하는 더 많은 방법은 다음과 같습니다. 과학에 따르면 40 세 이후에 더 잘 수면을 취하는 40 가지 방법 .
2 운동하기 전에 워밍업하십시오.
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운동에 바로 뛰어 들고 싶을 수도 있지만, 몇 분간의 스트레칭과 워밍업 운동을 일상에 추가하면 건강을 유지하는 것과 부상을 입었다는 사실을 확인하는 것 사이의 차이를 의미 할 수 있습니다. 워밍업은 '근육과 관절이 곧 작동 할 것이라는 경고를줍니다. 차가운 근육은 훨씬 유연하지 않고 부상을 입기 쉽습니다.'라고 설명합니다. 버트 만델 바움 , MD, a 스포츠 의학 전문가 및 정형 외과 의사 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute에서 내면의 승리 .
다행스럽게도 Mandelbaum은 일립 티컬 트레이너에서 단 5 분의 빠른 걷기, 점프 잭 또는 저 강도 운동만으로도 큰 차이를 만들 수 있다고 말합니다. 몸매를 유지하는 더 많은 방법은 다음을 확인하세요. 40 세 이후에도 건강을 유지하기 위해 할 수있는 쉬운 일 40 가지 .
3 운동에 쿨 다운 기간도 추가하십시오.
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'쿨 다운은 워밍업만큼이나 중요합니다.'라고 Mandelbaum은 말합니다. 꽉 조이는 근육을 풀어서 '심박수가 천천히 안정된 속도로 회복되고 몸의 회복이 더 쉬워진다'고 그는 설명합니다. 실제로 2015 년에 발표 된 한 연구는 SpringerPlus 일상에 스트레칭을 더한 중년 남성은 동맥 경화 감소 —의 핵심 요소 심장 마비 위험 감소 그리고 뇌졸중 – 불과 4 주 후에.
4 운동을 전환합니다.
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매일 같은 운동에 의존하는 경우 반복 사용 부상에 대비하는 것입니다. 대신, Mandelbaum은 일주일에 1 ~ 2 일 루틴을 전환 할 것을 제안합니다. '이것은 새로운 근육 세트를 사용하고 방금 일한 근육이 휴식을 취할 수있는 기회를 제공합니다.'라고 설명하면서 '운동을 흥미 진진하게 유지하고 동시에 부상 위험을 최소화 할 수 있습니다.'라고 그는 설명합니다.
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5 매일 몇 가지 체중 부하 운동을하십시오.
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우리는 자연적으로 중년에 약간의 뼈 손실을 경험하는 경향이 있지만 스쿼트 및 스텝 업과 같은 운동을하면 관련 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 1996 년에 발표 된 주목할만한 연구는 Journal of Bone and Mineral Research 체중 부하 운동 (특히 하체에 작용하는 운동)은 골밀도 손실 감소 , 근육을 강화하고 낙상 및 골절 위험을 낮출 수 있습니다.
6 가능하면 운전하지 말고 걷습니다.
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밖이 좋은 날이고 적당한 거리 내에 있다면 차를 집에두고가는 곳으로 걸어가십시오. 2009 년 주요 연구는 내과의 아카이브 공개했다 적극적인 통근은 비만 퇴치에 도움이 될 수 있습니다. , 고혈압, 높은 중성 지방 수치 및 높은 인슐린 수치. EuroPRevent 2016에서 발표 된 연구에 따르면 하루 15 분 걷기 사람의 사망 위험을 22 % 줄일 수 있습니다. 그리고 건강에 해로운 습관을 피하려면 40 세 이후 심장 마비 가능성을 높이는 40 가지 습관 .
7 의자를 운동 용 공으로 바꿉니다.
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기존의 책상 의자를 위해 운동 공을 넣어 업무를 더 건강하고 즐겁게 만드십시오. 책상 뒤에 갇힌 시간을 좀 더 재미있게 만드는 것 외에도 2013 년 연구는 BioMed Research International 의자를 운동 공으로 교체 한 학생들이 신체적 불편 함 감소 그리고 더 큰 학업 성과.
8 그리고 책상에서 자세를 개선하십시오.
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좋은 자세는 키가 크고 날씬해 보일뿐만 아니라 건강도 향상시킬 수 있습니다. 오클랜드 대학교에서 실시한 2017 년 연구에 따르면 덜 헐렁하고 똑 바른 자세는 피로 완화 우울증 환자의 감정 상태를 개선합니다.
9 식사를 시작할 때 사과를 먹습니다.
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하루에 사과 한 개는 의사를 멀리 할 수 있습니다. 치과 의사 , 너무. 저널에 실린 주목할만한 2009 년 연구 식욕 점심 전에 사과를 먹은 사람들은 총 칼로리 섭취량 감소 2018 년 연구는 PLOS One 그것을 보여 주었다 사과를 먹는 이를 닦을 때와 유사한 박테리아에 영향을 미칩니다. 그리고 당신의 삶의이 세월에 대한 진실을 위해, 여기에 40 명의 사람들이 여전히 믿는 이후의 삶에 대한 40 가지 신화 .
10 그리고 앙트레에 약간의 아보카도를 추가하십시오.
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Chipotle에서 해당 guac에 대해 더 많은 비용을 지불하기 위해 추가 인센티브가 필요하십니까? 건강을위한 것이라고 스스로에게 말하세요. 저널에 게재 된 2017 년 연구 영양물 섭취 발견했다 식사와 함께 아보카도 먹기 연구 참가자의 배고픔을 줄이고 6 시간 동안 먹고 싶은 욕구를 줄였습니다. 그래서이 녹색 과일을 추가하면 그 완고한 파운드를 흘리다 나이가 들어감에 따라 달라 붙는 경향이 있습니다.
11 아침 스무디에 아마씨를 뿌립니다.
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아마씨 가루를 첨가하여 좋아하는 스무디를 몇 초 만에 더 건강하게 만드십시오. 음료의 맛이나 농도를 바꾸지 않고도 아마씨는 건강한 섬유질을 제공합니다. 미국 임상 영양 저널 공개 캔 대장 암 위험 감소 .
12 알코올 섭취를 제한하십시오.
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과도한 알코올 섭취는 식단에 추가 칼로리를 추가하는 것 외에도 대장 암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 안톤 빌 치크 , MD, PhD, a 외과 종양 전문의 및 의학 책임자 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 존 웨인 암 연구소에서 술을 마실 경우, Bilchik은 하루에 최대 두 잔으로 마실 것을 권장합니다.
13 어디를 가든 물병을 가지고 다니십시오.
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약간의 물은 당신을 더 건강하게 만드는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 연구는 영양 및 대사 연대기 심지어 경미한 탈수 기분과인지 능력 모두에 영향을 미칠 수 있으므로 물병을 가져 와서 하루 종일 주기적으로 보충하여 매일 최소 8 잔의 물을 마셔야합니다.
14 매일 커피 한 잔만 녹차로 바꿉니다.
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나는 꿈에서 시간을 되돌렸다
하루에 커피 한 잔만 녹차로 바꾸면 시간이 지남에 따라 주요 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 2011 년에 발표 된 메타 분석에 따르면 비만 리뷰 , 함께 섭취하면 카테킨과 카페인 (녹차에서 발견되는 조합)이 현저히 증가합니다. 연구 대상자의 에너지 소비 증가 그리고 24 시간 동안 지방 연소.
15 그 치료를 받기 전에 1 분 정도 기다리십시오.
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어떤 경우에는 건강에 큰 변화를주는 데 시간이 조금 밖에 걸리지 않습니다. Rush University의 2017 년 한 연구에서 연구 대상자들이 자판기에서 건강에 좋지 않은 간식에 접근하기 위해 25 초만 기다려야했을 때 스낵 커는 더 건강한 것을 선택했습니다. 대신.
16 계란으로 아침을 시작하십시오.
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건강을 개선하려면 계란이 있습니다. 자주 인용되는 2008 년 연구는 국제 비만 저널 (런던) 발견했다 탄수화물이 풍부한 아침 식사 대체 비슷한 칼로리 양의 계란은 체중 감소를 증가시킵니다. 사실, 계란에서 발견되는 셀레늄은 갑상선 질환 위험 감소 .
17 식단에서 붉은 고기를 자르십시오.
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식단에서 아침 소시지, 스테이크 또는 햄버거를 몇 개만 자르면 전반적인 건강과 수명에있어 큰 차이를 만들 수 있습니다. Bilchik은 '대장 암은 훈제, 가공 식품 및 너무 많은 붉은 육류와 관련이 있습니다.
더 무서운 2019 년 연구는 유럽 심장 저널 연구 대상자들이 매일 약 8 온스의 붉은 고기를 섭취했을 때 심장 질환과 밀접한 관련이있는 화학 물질 인 트리메틸 아민 N- 옥사이드 (TMAO) 수치가 최대 300 %까지 증가했다고 밝혔습니다. 좋은 뉴스? 대신 흰 살코기 나 채식을 한 달 후, 피험자들은 TMAO 수준이 크게 감소했습니다. .
18 아니면 그냥 'Meatless Monday'를 선택하세요.
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소위 '고기없는 월요일'을 시행하여 식단에서 수백 칼로리를 줄이고 당뇨병과 심장병의 위험을 줄이십시오. (정확히 들리는대로입니다.) 일주일에 하루에 채소 기반 단백질을 선택하기 만하면 심장병 위험 그리고 아마도 그 과정에서 몇 파운드를 흘렸을 것입니다.
19 먹는 동안 천천히.
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40 세를 넘으면 더 건강한 삶을 살 수있는 쉬운 방법은 빠른 식사를 여유로운 식사로 바꾸는 것입니다. 2014 년 연구는 영양 및 영양학 아카데미 저널 천천히 먹으면 포만감이 증가하고 총 칼로리 섭취량 감소 정상 체중의 개인.
20 식사에 마늘을 더 넣으십시오.
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마늘은 호흡에 좋지 않을 수 있지만 좋아하는 요리법에 마늘을 추가하면 건강에 중요한 자산이 될 수 있습니다. 마늘 소비는 다음과 관련이있을뿐만 아니라 심장병 위험 감소 ,하지만 2016 년 연구는 전염병 및 치료 저널 마늘의 항균 성분이 포도상 구균 및 대장균 박테리아 퇴치 .
21 인공 감미료는 건너 뛰십시오.
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커피 나 차에 인공 감미료를 버리면 곧 더 건강해질 것입니다. 2010 년 연구는 예일 생물학 및 의학 저널 인공 감미료뿐만 아니라 사람의 체중 증가 위험 증가 그러나 그들은 사람들이 진짜 설탕을 갈망하게 만듭니다.
22 오트밀을 매일 식단에 포함 시키십시오.
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오트밀은 저렴하고 맛있을뿐만 아니라 건강을 개선하는 좋은 방법이기도합니다. 2014 년 메타 분석은 미국 임상 영양 저널 오트밀 캔 나쁜 콜레스테롤 감소 , 슬래시 심장병 위험 진행중.
23 정기적으로 선글라스를 착용하십시오.
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이러한 색조는 당신을 멋지게 보이게하는 것 이상의 역할을합니다. 실제로 건강에도 매우 중요합니다. 2014 년 연구는 생화학 저널 사이의 연관성을 발견 UVA 광선에 노출 그리고 백내장의 발달, 그러니 밖으로 나가기 전에 선글라스를 착용하십시오.
24 햇빛을 조절하십시오.
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일광욕은 결코 의사가 승인 한 습관 , 하루에 15 분의 햇빛 노출을 조절하여 비타민 D 수치를 높이면 장기적으로 심각한 이점을 얻을 수 있습니다. 2015 년에 발표 된 연구 리뷰 신경 과학 (리야드) 발견했다 비타민 D 결핍 다발성 경화증 발병 위험 증가와 관련이 있으므로 잠시만 기다려주십시오.
25 자외선 차단제를 일상 생활의 일부로 만드십시오.
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문 밖으로 나가기 전에 열쇠, 지갑, 전화를 챙겨야합니다. 선크림 잡기 , 너무. 이 습관을 일찍 시작할수록 좋습니다. JAMA 피부과 2018 년에는 어린 시절에 자외선 차단제를 자주 사용하는 사람들이 흑색 종 위험 감소 산발적으로 자외선 차단제를 사용하는 사람들에 비해 40 % 증가했습니다.
'우리 연구에 따르면 유년기와 성인기의 자외선 차단제 사용 거의 사용하지 않는 사람들에 비해 일반 자외선 차단제 사용자의 위험이 35 ~ 40 % 감소한 18 ~ 40 세 청소년의 흑색 종을 예방했습니다. ' 앤 커스트 성명에서 말했다.
26 점진적인 조명을 사용하여 깨어납니다.
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당신의 알람 시계의 덜 옅은 톤으로 자신을 깨우는 대신에 깨우기 조명을 사용해보십시오. 바젤 연대 생물학 센터의 정신 병원에서 실시한 2013 년 연구에 따르면 새벽 시뮬레이터로 점차 깨어납니다. 연구 과목의 기분 개선 , 정신적 예민함 및 전반적인 웰빙.
27 침대에서 멀리 떨어진 곳에 휴대폰을 연결합니다.
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잠자리에 들기 전에 휴대 전화를 손이 닿지 않는 곳에두면 장기적으로 몇 가지 주요 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 2011 년 한 연구는 신경 내분비학 편지 그것이 방출하는 푸른 빛은 신체의 멜라토닌 생성 감소 , 더 어렵게 숙면을 취하다 .
28 30 분 일찍 잠자리에 든다.
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조금 더 일찍 잠자리에 들면 심장 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 3,974 명의 성인 참가자를 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 미국 심장 대학 저널 , 6 시간 미만의 수면은 사람의 심장병 위험 증가 27 % 나 증가했습니다. 따라서 불과 30 분 전에 건초를 치면 더 건강한 영역으로 들어갈 수 있습니다.
29 시트를 더 자주 씻으십시오.
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단시간에 건강을 개선 할 수있는 간단한 방법은 무엇입니까? 주간 일상에 몇 가지 추가 세탁물을 추가하십시오. 베갯잇이 300 만 박테리아 한 주가 끝날 때까지 (일부는 병을 유발할 수 있습니다.) 특히 나이가 들어감에 따라 일주일에 몇 번 씻으십시오. 면역 체계가 약해지고 있습니다 .
웨일즈의 국가 동물은 무엇입니까
30 밤에는 온도 조절기를 낮 춥니 다.
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서둘러 건강을 위해 서모 스탯을 몇도 만 낮 춥니 다. 국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소의 연구원들은 6 주 동안 화씨 66 도의 방에서 잤던 사람들이 갈색 지방의 양을 증가 , 혈당을 감소시키고 신진 대사를 촉진합니다.
매일 31 치실.
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치과 의사로부터 수백만 번 들었지만 이제는 치실질의 충고를 마음에 새길 때가되었습니다. 2011 년 한 연구에 따르면 노화 연구 저널 , 매일 치실 수 있습니다. 사망 위험 감소 30 %.
32 양치 후 혀를 긁어냅니다.
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밤에 건초를 치기 전에이를 닦은 후 혀를 긁거나 닦으십시오. 2013 년 연구는 International Journal of Clinical Pediatric Dentistry 혀를 닦고 긁는 것이 효과적인 방법임을 밝혀 냈습니다. 전반적인 구강 플라크 및 박테리아 감소 , 둘 다 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있습니다.
33 매주 메이크업 브러쉬를 씻으십시오.
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나이가 들어감에 따라 면역 체계가 약화되어 다음으로 인한 감염과 같은 감염에 더 취약 해집니다. 씻지 않은 메이크업 도구 . 좋은 뉴스? 지역 약국에서 구할 수있는 메이크업 브러쉬 클리너는 브러쉬에있는 해로운 미생물의 상당 부분을 제거 할 수 있습니다. 포도상 구균 발병 위험 감소 또는 기타 칫솔질 관련 질병.
34 일기를 쓴다.
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당신의 정신 건강 몇 분 안에? 불쾌한 감정을 표현할 사람이 없더라도 일기에 적어두면 정신적 부담을 덜어 줄 수 있습니다. 저널에 게재 된 2017 년 연구 1 건 정신 생리학 표현 적 글쓰기에 효과적으로 참여한 불안감이있는 사람들은 걱정의 감정을 줄였습니다. .
35 더 깊게 숨을 쉬십시오 (더 의도적으로).
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외롭다는 것은 나쁜 일이다
하루 종일 심호흡을 잠시 멈 추면 기분과 전반적인 건강이 향상 될 수 있습니다. 저널에 게재 된 2017 년 연구 숨 심호흡이 심박수 변동성 감소 만큼 잘 평온함을 증가시키다 그리고 전반적인 웰빙.
36 텔레비전을 끄고 십자말 풀이를하세요.
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물론, 좋아하는 프로그램을 몰아 보는 것도 재미 있지만 가끔씩 한 번의 에피소드를 크로스 워드 퍼즐로 바꾸면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 2011 년 연구는 국제 신경 심리학 학회지 십자말 풀이와 치매 위험 감소 , 따라서 뇌를 건강하고 예리하게 유지하려면 리모컨을 내려 놓고 펜을 집으십시오.
37 치료사와 상담하십시오.
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스트레스를받을 때 치료사와 이야기하는 것은 곧 더 건강해질 수있는 쉬운 방법입니다. 그리고 인터넷 덕분에 치료사의 서비스를 받기 위해 사무실에 갈 필요조차 없습니다. 원격 치료를 통해 집에서도 동일한 혜택을 누릴 수 있습니다.
38 눈을 비비지 마세요.
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예, 눈을 비비는 것과 같은 간단한 습관은 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 2017 년에 발표 된 연구 안과의 사례 보고서 눈 문지르 기, 시력 상실, 원추 각막 (눈 모양의 변화) 사이의 연관성을 발견했으며 눈을 만지면 코로나 바이러스에 노출 될 수도 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 지금 그만 둘 시간은 없어 잠재적으로 해로운 습관 .
39 친구들과 더 자주 어울리십시오.
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사회적 거리를 유지하면서 함께 모이는 것은 어려울 수 있지만 여전히 친구들과 할 수있는 활동 지금 당장 가상 모임 . 그리고 그것은 중요합니다. 외로움은 체중 증가에서 심장병에 이르기까지 모든 것과 관련이 있습니다. .
실제로 2015 년 브리검 영 대학교에서 실시한 연구에 따르면 사회적 격리 65 세 미만 개인의 조기 사망에 대한 중요한 예측 인자로 비만에 필적하는 영향을 미쳤습니다. 저널에 게재 된 연구에 대한 2015 년 리뷰 심장 제한된 사회적 연결이 29 %와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 심장 마비 위험 증가 뇌졸중 위험이 32 % 증가했습니다.
40 자연을 즐기십시오.
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40 세 이상으로 건강 해지는 가장 쉬운 방법 중 하나는 무엇입니까? 물론 사회적 거리두기를 연습하고 있다면 밖으로 나가십시오. 운동을 할 수있는 기회를 제공하는 것 외에도 외부에 있으면 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 2014 년 연구에 따르면 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널 녹색 공간에 대한 액세스 권한은 다음과 연결되어 있습니다. 스트레스, 불안 및 우울증 감소 .
