20 대는 경력에 집중했고 30 대는 가족에 집중했습니다. 그러니 자신을 먼저 생각하고 인생의이 단계를 당신 . 당신의 40 대 개발을 시작하기에 완벽한 시간입니다. 건강한 습관 앞으로 몇 년 동안 기분을 좋게 유지합니다. 그리고 신체적으로 건강을 유지하고 유지하려는 목표의 우선 순위를 정하는 것은 시작하기에 완벽한 장소입니다. 더 나은 몸매를 유지하고 전반적인 건강을 개선하기 위해 할 수있는 일은 너무나 많습니다. 그 중 많은 것들이 어렵거나 압도 당할 필요가 없습니다. 이를 염두에두고 40 세 이후에도 건강을 유지하는 쉬운 방법 40 가지를 소개합니다.
1 새로운 운동 프로그램을 시도하십시오.
Shutterstock
요즘에는 운동과 관련하여 옵션이 거의 무한합니다. 상자 밖에서 뭔가를하고 싶다면 닐 폴빈 , DO, 뉴욕시의 통합 의학 의사는 '다음과 같은 새로운 운동 시도'를 권장합니다. 보호 또는 Vasper . '
'[이러한 운동]은 운동 시간과 혜택을 극대화하는 데 도움이됩니다.'라고 Paulvin은 말합니다. '도 있습니다 축가. 고정 자전거 , 40 분 운동에 해당하는 9 분 운동을 할 수 있습니다! '
2 또는 기본으로 돌아갑니다.
Shutterstock
운동을 시작할 때 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 기본으로 돌아가는 것은 어떨까요? 일상을 복잡하게하는 대신 일을 단순하게 유지하십시오. 줄넘기를 잡고 심장 세션, 가벼운 덤벨을 사용하여 팔을 조율하고 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 윗몸 일으키기와 같은 기본 토닝 운동을 고수하십시오. 몸매를 갖추기 위해 멋진 것은 필요하지 않습니다. 이러한 움직임은 한 가지 이유로 영겁 동안 계속되었습니다.
3 그러나 빠른 해결책을 찾지 마십시오.
Shutterstock
힘들게 번 돈을 심야 정보 광고에서 발견 한 운동 기계에 투자하지 마십시오.이 광고는 며칠 만에 몸매를 회복 시키거나 즉시 체중 감량에 도움이되는 보충제입니다. 잠시 생각해보십시오. 당신의 배수 대신 은행 계좌 작동하지 않는 빠른 수정에 대해서는 실제적이고 지속적인 변화를 확인하는 데 걸리는 시간과 노력 만 투자하면됩니다. 운동을하고 건강하게 먹으면 결과를 볼 수 있습니다.
4 점심 시간에 산책을합니다.
Shutterstock
40 대 동안 건강을 유지하는 쉬운 방법 중 하나는 낮에 더 많이 움직이는 것입니다. 점심 시간을 컴퓨터 앞에 앉아 보내는 대신 기술에서 벗어나 산책하다 . 당신은 하루 동안 당신의 걸음을 올릴 것입니다 과 약간의 스트레스를 제거하십시오. 에 따르면 하버드 의과 대학 , 20 분만 걸어 가면 마음을 맑게하고 백만 달러처럼 느껴질 수 있습니다.
5 물을 더 많이 마 십니다.
Shutterstock
누군가가 나를 익사시키는 꿈
물 대부분의 날은 뒷자리를 차지하는 것 같지만 (특히 커피를 손에 들고있을 때) 수분을 유지하는 것은 건강한 식단을 먹는 것만 큼 중요합니다. “몸에 적절한 연료를 공급하고 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.”라고 말합니다. 켈리 피에 라스 , 헤드 트레이너 EverybodyFights .
에 따르면 메이요 클리닉 , 남자는 하루에 3.7 리터, 여자는 하루에 2.7 리터를 마셔야합니다. 규칙적으로 운동하는 경우 손실 된 수분을 보충하기 위해 더 많이 마셔야합니다.
6 자전거로 통근합니다.
Shutterstock
직장에서 멀지 않다면 운전 대신 자전거를 타는 것은 어떨까요? 뿐만 아니라 탄소 발자국 감소 , 그러나 그것은 또한 당신이 건강을 유지하는 데 큰 역할을 할 수 있습니다. 2017 년 연구는 영국 의학 저널 통근 자전거를 타면 어떤 원인 으로든 사망 할 위험이 41 % 낮고, 심혈관 질환 발병 위험이 46 % 낮으며, 대중 교통을 이용하거나 운전 한 사람들에 비해 암 발병 위험이 45 % 낮다는 사실을 발견했습니다.
7 금식을 시도하십시오.
Shutterstock
공복에 운동을하면 식사 후 운동하는 것보다 훨씬 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. “최소 16 시간 동안 단식하면서 운동을 해보십시오. 걱정하지 마십시오. 여전히 물과 블랙 커피를 마실 수 있습니다.”라고 Paulvin은 말합니다. 이렇게하면 성장을 극대화하고 체중 감량을 돕고 세포와 근육 조직에 에너지를 제공하는 미토콘드리아를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
8 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
Shutterstock
다이어트는 건강을 유지하는 데있어 운동만큼이나 중요합니다. 그만큼 클리블랜드 클리닉 건강한 단백질, 건강한 지방, 소량의 탄수화물, 과일 및 채소로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 건강과 웰빙에 큰 역할을한다고 말합니다. 그것은 당신에게 에너지를주고, 당신의 피트니스 루틴을 따라갈 수있게 해주 며, 질병과 싸우는 데 도움이됩니다. 상생에 대해 이야기하십시오!
9 단백질에 과부하를주지 마십시오.
Shutterstock
더 많은 단백질은 더 많은 근육 , 권리? 별로. 에 따르면 메이요 클리닉 , 근육 성장은 추가 단백질을 섭취하는 것이 아니라 근력 운동에서 비롯됩니다. 따라 뉴욕 타임즈 , 대부분의 미국인은 실제로 하루에 예상되는 단백질보다 두 배나 많은 단백질을 섭취하며, 신체가 그것을 저장할 수 없기 때문에 여분의 단백질은 지방이되거나 에너지로 사용됩니다. 따라서 단백질 쉐이크와 바를 다시 생각할 수 있습니다. 아마도 필요하지 않을 것이며, 이로 인한 것보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.
10 일정을 지키십시오.
Shutterstock
운동과 관련하여 가장 중요한 것은 일정을 지키는 것입니다. '개인이 40 대가되면 근육량을 잃는 것이 일반적 일 수 있으며, 제 지방 근육량을 유지하는 것이 더 어려울 수 있습니다.'라고 Fierras는 말합니다. '그래서 자신에게 맞는 일관된 운동 요법을 계획하는 것이 중요합니다. 주당 일을 계획하는 것처럼 계획을 적으십시오.”
11 유연성에 중점을 둡니다.
Shutterstock
당신이 그다지 유연하지 않다면 지금이 작업을 시작할 때입니다. “나이가 들어감에 따라 유연성을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.”라고 Fierras는 말합니다. Fierras는 부상 위험을 줄이기 위해 매일 10 ~ 15 분 스트레칭을 권장합니다. '도움이되는 두 가지 사항은 폼 롤러를 소개하고 요가를하는 것입니다.' 또한 요가로 땀을 흘리는 것은 두 배의 고통입니다. 매일 운동으로도 계산할 수 있습니다!
12 자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오.
Shutterstock
인스 타 그램에서 팔로우하는 피트니스 인플 루 언서가 영감을 얻지 못하거나 기분이 나빠지면 팔로우를 해제하세요. 사람들이 건강을 유지하려는 시도에서 저지르는 한 가지 실수는 자신보다 다른 사람들의 여정에 더 집중하는 것입니다. 찡그 리거나 자신보다 더 멀리 있기를 바라는 대신 목표를 향해 계속 노력하십시오. 다른 사람을 당신의 원동력으로 생각하지 말고 자신의 더 나은 모습을 상상하십시오. 그것이 당신이 노력해야 할 유일한 것입니다!
13 좋은 장 건강을 실천하십시오.
Shutterstock
40 세 이후에도 가능한 한 건강을 유지하고 싶다면 가장 먼저 해결해야 할 사항 중 하나는 장 건강입니다. “항생제, 스트레스, 패스트 푸드로 인해 장이 손상됩니다.”라고 Paulvin은 말합니다. “프로바이오틱스, 글루타민 및 기타 보충제를 통해 장을 치유 할 수 있습니다. 시간 제한 식사 (기본적으로 매일 같은 시간에 식사)도 도움이 될 수 있습니다. '
14 긍정적 인 태도를 유지하십시오.
Shutterstock
40 대에 적합하도록 노력하는 동안 낙담하기 쉽습니다. 특히 과거에 임무를 성공적으로 수행하지 못한 경우 더욱 그렇습니다. 하지만 이번에 성공할 수있는 유일한 방법은 긍정적 인 태도를 유지하는 것입니다.
'40 세 이후에도 몸매를 유지하는 것이 불가능하다는 마음가짐이 있다면 그것을 깨십시오.'라고 말합니다. 마이클 제임스 , EverybodyFights의 트레이너입니다. '저를 믿으세요. 저는 40 대 고객 모두에서 심각한 변화를 목격했으며 여러분도 변경할 수 있습니다.'
15 저울에서 보는 것에 집착하지 마십시오.
Shutterstock
건강이 평생 동안 규모를 중심으로 진행 되었다면 즉시 집에서 꺼내십시오. 아마 득보다 해를 끼칠 것입니다. “사람들은 척도에 집착하는 경향이 있지만 그것은 하나의 숫자만을 말해줍니다. 훨씬 더 중요한 체지방률이나 제 지방 근육량은 표시되지 않습니다.”라고 James는 말합니다. 대신에 자신의 느낌과 옷이 어떻게 맞는지 생각해보십시오.”
16 온라인 운동 프로그램을 활용하십시오.
Shutterstock
요즘에는 거실에서 편안하게 체력 수준을 높일 수 있습니다. 온라인에서 사용할 수있는 다양한 유형의 운동 구독 프로그램이 있습니다. 요가, 필라테스, 사이클링 등 무엇을 좋아하든 원하는 시간과 장소에서 운동하는 방법을 찾을 수 있습니다. 또한 대부분의 프로그램은 체육관 또는 스튜디오 멤버십 가격보다 훨씬 저렴합니다.
17 아무것도없는 것보다 낫다는 것을 아십시오.
Shutterstock
하루가 너무 바빠서 체육관에 가거나 운동을 할 시간이 없다면 소파에 앉지 마세요.
'무언가는 항상없는 것보다 낫습니다.'라고 Fierras는 말합니다. '단순히 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 딥과 같은 소수의 체중 운동을 의미하더라도 빠르고 효과적인 운동을 할 수있는 10 분을 찾으십시오.'
18 최첨단 복구 기술을 활용하십시오.
Shutterstock
운동 후 신체를 적절하고 신속하게 도울 수있는 방법은 최근 몇 년 동안 수적으로 증가하고 훨씬 더 발전했습니다. Paulvin은 '복구 기술을 사용하여 더 효과적으로 작업하고 더 빨리 복구 할 수 있습니다.'라고 말합니다. “ 헤일로 신경 과학 운동 능력을 높이기 위해 뇌의 특정 영역에서 작동하며, 광선 요법 및 펄스 전자기장 요법 (PEMF)과 같은 장비는 신체가 더 빨리 치유되는 데 도움이 될 수 있습니다.” 조차 냉동 요법 -더 주류 인-근육통을 돕는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 해당 지역에 트리트먼트를 제공하는 피트니스 또는 웰빙 센터가 있는지 확인하십시오.
19 일상을 바꾸십시오.
Shutterstock
평생 똑같은 운동을했다면 전환 해보세요. “40 대는 운동 루틴을 바꾸고 새로운 기술을 배우기에 좋은 시간입니다. 수십 년간의 동일한 운동은 인대에 과도한 스트레스를 가하고 신체의 근육 불균형을 유발하며 지루할 수 있습니다.”라고 James는 말합니다. “새로운 것을 시도해보십시오. 고객이 가장 좋아하는 것은 HIIT 수업, 복싱, 수영, 스탠드 업 패들 보딩입니다. '
20 자신에게 보상하십시오.
Shutterstock
운동 일정을 따라 잡았다면 그 헌신에 대한 보상을 스스로에게 주시는 것은 어떨까요? 예를 들어, 매주 운동을 거르지 않거나 어떤 시간대에 적합한 지에 상관없이 스파 여행이나 멋진 레스토랑에서의 저녁 식사 등 좋아하는 음식을 즐겨보세요. 기대할 것이 있으면 매일 그 목표를 향해 나아가게되어 기뻐할 것입니다.
21 아프면하지 마십시오.
Shutterstock
고통도, 이득도 ... 맞지? 음, 반드시 그런 것은 아닙니다. 근육이 얼마나 열심히 일하고 있는지로 인해 운동 중 화상을 느끼는 것은 통증을 경험하는 것과 확실히 다릅니다. “운동하는 동안 몸에 귀를 기울이는 것이 매우 중요합니다.”라고 Fierras는 말합니다. ‘아프면 즉시하던 일을 중단하세요.’ 고통을 헤쳐나 가면 부상을 입을 수 있습니다. 잠재적으로 몇 주 동안 운동을하지 못하게 할 수 있습니다.
22 호르몬 수치를 확인하십시오.
Shutterstock
40 대에는 앞으로 몇 년 동안 가능한 한 건강을 유지하기 위해 의사에게 몇 가지 검사를받는 것이 중요합니다. '적어도 테스토스테론, 공복 인슐린 및 코티솔 수치를 알고 있어야합니다.'라고 Paulvin은 말합니다. “테스토스테론은 근육을 만들고 뼈를 발달 시키며 뇌 기능을 돕습니다. 인슐린이 높으면 쉽게 체중을 감량 할 수 없으며 근육을 얻는 데 문제가있을 수 있습니다. 그리고 코티솔 문제는 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.” 레벨을 확인하면 건강과 웰빙이 여러 레벨에서 혜택을 볼 수 있습니다.
23 강도 훈련.
Shutterstock
나이가 들어감에 따라 근육량을 잃기 때문에 클리블랜드 클리닉 비 연속적인 날에 적어도 일주일에 두 번 근력 운동을 할 것을 권장합니다. 덤벨을 들거나 저항 밴드를 사용하면 근육량을 생성하고 복원하는 데 도움이됩니다. 이러한 운동은 또한 휴식 중 신진 대사를 촉진하는데도 도움이되므로 장기적으로 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
24 충분한 수면을 취하십시오.
Shutterstock
자신을 짧게 자르지 마십시오. 수면 부 . 에 따르면 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 , 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것은 특히 40 대 이상에서 정신 건강, 신체 건강 및 전반적인 삶의 질을 보호하는 데 중요합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 심장병, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험이 증가하여 그렇지 않을 때 배가 고프고 에너지 수준이 급락 할 수 있습니다.
25 적색 광선 요법을 시도하십시오.
Shutterstock
해당 지역에서 적색 광선 요법 포드를 이용할 수 있다면 곧 운동 사이에 회복하는 가장 좋은 방법이 될 수 있습니다.
“주 2 ~ 3 회 적색 광선 요법 포드에 15 분 동안 놓아두면 근육, 조직, 힘줄 및 관절에 깊은 치유를 제공하는 동시에 운동으로 인한 산화 스트레스와 피로를 줄일 수 있습니다.”라고 말합니다. 마샤 더크 프라다 , DC, 카이로 프랙틱 전문가이자 덴버 스포츠 회복 .
26 혈류 제한 훈련을 시도하십시오.
Shutterstock
혈류 제한 훈련에 대해 들어 본 적이 없다면 혼자가 아닙니다. 피트니스 세계에서 비교적 새로운이 운동은 웨이트를 들어 올리는 동안 팔다리에 고급 압력 커프 또는 밴드를 착용하는 것과 관련이 있습니다. 과학에 의해 승인 .
'특정 근육의 산소를 차단하면 특정 호르몬이 증가하여 훨씬 더 적은 체중으로 근육을 만들고 운동 시간을 줄일 수 있습니다.'라고 Paulvin은 말합니다. 트레이너와 협력하여 방법을 올바르게 사용하고 있는지 확인하십시오.
27 운동에 대한 관점을 바꾸십시오.
Shutterstock
많은 사람들이 운동을 원하지 않는 주된 이유 중 하나는 운동을 집안일로 여기기 때문입니다. 두려워하지 말고 기대하는 것을 찾고 매일 즐기십시오. 그것은 운동이 무엇인지에 대한 당신의 생각을 바꾸는 것을 의미 할 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝이나 땀을 유발하는 사이클링 수업을 통해 건강해질 것이라고 생각하는 대신 하이킹, 요가와 같이 기분을 좋게하고 영향이 적은 활동에 더 집중하세요.
28 지속 가능한 프로그램을 만듭니다.
Shutterstock
운동 프로그램을 시작하면 매일해야 할 일에 대한 일정을 알 수있을뿐만 아니라 책임감 있고 동기 부여가됩니다. Fierras는 '소파 -5K 프로그램, 운동 앱, 그룹 피트니스 수업 또는 트레이너가 준비한 운동 등 귀하에게 적합한 프로그램을 찾으십시오.'라고 말합니다. 매일 훈련하는 습관을 들이면 그것은 당신이 좋아하고 정말로 기대하는 것이 될 것입니다.
29 그러나 수정하는 것을 두려워하지 마십시오.
Shutterstock
일부 운동 프로그램은 버피, 점프 스쿼트 및 40 대가되면 신체가 처리 할 수없는 기타 강렬한 동작을하도록합니다. 음, 아직은 아닙니다. 번 아웃이나 부상의 가능성없이 여전히 이점을 가져 오는 다양한 운동을 수정할 수있는 방법은 많이 있습니다.
30 자신을 너무 세게 밀지 마십시오.
Shutterstock
더 무거운 무게 나 더 어려운 움직임을 감당할 준비가되지 않았다면하지 마십시오! 그것을 과도하게 사용하면 결국 자신을 다치게하거나 지치게되는 경우에만 궁극적으로 뒤로 물러날 수 있습니다. 당신을 위해 일하는 것을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
31 심장 강화에만 집중하지 마십시오.
Shutterstock
거의 전적으로 심장 강화 운동에 기초한 운동은 지금까지만 얻을 수 있습니다. 균형 잡힌 운동을 위해 James는 다른 형태의 훈련을 통합 할 것을 권장합니다. 그의 최고 선택 중 하나? 무게를 사용하기 시작하면 (작은 것까지 포함) 대부분의 고객이 실제로 신체의 변화를 알아 차리기 시작한다고 그는 말합니다.
32 정기적으로 명상하십시오.
Shutterstock
때로는 건강을 유지하는 데 전혀 움직이지 않습니다. 2014 년에 발표 된 연구에 따르면 JAMA 내과 , 매일 명상 연습에 전념하면 스트레스, 불안, 우울증 및 고통을 관리하는 데 도움이되는 건강에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 시작하는 데 도움이되는 수많은 무료 앱이 있으며, 하루에 몇 분이면 효과를 느끼기 시작할 수 있습니다.
33 전화기 내려 놓으세요.
Shutterstock
운동 사이에 5 분 동안 소셜 미디어를 스크롤하거나 문자와 이메일을 확인하기 위해 몇 번이나 휴식을 취했습니까? 운동을 할 때 다른 사람들이 무엇을하고 있는지가 아니라 목표를 향해 일하는 데 매 순간을 쏟으십시오. 팔 굽혀 펴기를 한 후 1 분 동안 플랭크를한다. 스쿼트 세트 사이에 30 초간 햄스트링 스트레칭을합니다.
34 그리고 텔레비전을 적게 시청하십시오.
Shutterstock
퇴근 후 집에 돌아와 즉시 TV를 켜면 언제나 기분이 좋고 마음이 편안해집니다. 너의 Netflix 대기열 결국 더 작아지지 않습니다. 더 앉아있는 대신 (아마도 직장에서 하루 종일 앉아있다가) 저녁 식사 전에 개와 산책을하거나 스트레칭을하는 시간을 가지십시오. 평소보다 조금 더 움직이게하는 것은 건강에 도움이 될 것입니다.
35 운동 친구를 찾습니다.
Shutterstock
매일 운동에 대해 책임을지는 방법을 찾고 있다면 피트니스를 좋아하는 친구보다 더 멀리 보지 마십시오. 이는 체육관에서 새로운 운동을하는 것을 의미 할 수도 있습니다. '동기 부여는 성공의 열쇠입니다.'라고 Fierras는 말합니다. '운동 친구 나 활동을 유지하고 운동에 참여할 수있는 사람을 찾으십시오.'
36 식물성 식품을 더 많이 섭취하십시오.
Shutterstock
과일, 채소, 식물성 단백질 및 통곡 물의 식단은 비타민과 미네랄이없는 식단보다 더 많은 비타민과 미네랄을 제공하기 때문입니다. 여전히 설득력이 필요하십니까? 2019 년에 발표 된 연구 영양 저널 비건 채식인이 전반적으로 더 건강 해지는 경향이 있다는 사실을 발견했습니다. 책임있는 의학을위한 의사위원회 식물성 식단으로 전환하면 심장병으로 인한 사망 위험을 낮추고, 당뇨병을 예방하고, 체중 감량을 돕고, 뇌 건강을 증진하고, 암과도 싸울 수 있음을 보여주었습니다.
37 겁내지 마십시오.
Shutterstock
몸매를 갖추기위한 여정을 막 시작했을 때 조금 낙담하기 쉽습니다. 헬스장에 들어가서 이미 몸매가 좋아 보이는 피트니스 애호가들에게 둘러싸여 있으면 누구든지 자의식을 느낄 수 있습니다. 다음에 소위 '체육 협박'사례를 경험할 때 모든 사람이 어딘가에서 시작한다는 사실을 기억하십시오. 작은 덤벨과 숨을 내쉬는 첫 번째 조깅 없이는 무거운 웨이트를 들거나 트레드밀에서 10 마일을 달릴 수 없습니다.
38 피트니스 트래커를 사용해보십시오.
Shutterstock
계속해서 운동을 계속하고 목표를 달성하도록 동기를 부여하는 가장 좋은 방법 중 하나는 투자하는 것입니다. 피트니스 추적기 . 그들은 당신이 매일 얼마나 많은 걸음 걸이를 밟고 있는지 (약 10,000를 목표로 함), 심박수, 소모 한 칼로리 수, 수면량을 추적합니다.
39 트레이너와 함께 일하십시오.
Shutterstock
일상에 몸을 던질 수있는 피트니스에 대해 충분히 알고 있다고 느끼지 못할 수도 있습니다. 이는 완전히 정상입니다. 그것이 바로 개인 트레이너의 목적입니다. 친구와 가족에게 추천을 요청한 다음 상담 및 초기 운동을 신청하세요. 일반적으로 무료입니다. 첫 번째 세션이 마음에 들면 스스로 관리 할 수있을 때까지 계속 유지하는 것이 좋습니다. 필요한 지원과 동기를 얻을 수 있으며 신체 및 특정 요구 사항에 맞는 계획도 갖게됩니다.
40 매일 더 건강해 지려면 최소한 한 가지 작은 일을하십시오.
Shutterstock
40 대에 건강을 유지한다고해서 가장 멋진 체육관에 즉시 등록하는 것은 아닙니다. 많은 부분이 일상 생활에서 할 수있는 작은 변화와 관련이 있습니다.
'긴 산책이라도 매일 뭔가를하려고 노력하십시오.'라고 James는 말합니다. '의도적이고 건전한 행동을하는 것은 우리를 훈육하는 데 도움이되며 하루 종일 다른 건전한 행동에도 영향을 미칩니다.'
