얻기 숙면 쉽지 않습니다. 우리가 얼마나 많은 양을 세거나 우리가 투자하는 백색 소음 기계에 관계없이 우리 중 많은 사람들은 오전 2시에 여전히 크게 깨어 있거나 밤새 여러 번 깨어 있습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 방해받지 않고 완전하게 잠을자는 것이 어려울 수 있지만 불가능한 것은 아닙니다. 우리는 조사를하고 전문가들과 이야기하여 진정으로 필요한 휴식을 취하기 위해 야간 루틴에 추가 할 최고의 트릭을 수집했습니다. 마시는 것 (그리고 마실 때)부터 잠자리에 들기 전에 듣는 것에 이르기까지 더 푹 잘 수 있도록 도와주는 20 가지 팁을 소개합니다. 오늘 밤 전체 8 시간 동안 준비하세요!
1 매일 아침 햇볕에 15 분을 보냅니다.
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챔피언처럼 잠을 자고 싶다면 아침에 먼저 눈을 감을 준비를하세요. 수면 전문가에 따르면 마이클 J. 브레 우스 , PhD, 매일 아침 햇살을받으며 15 분을 보내는 것이 밤에 푹 잠을자는 열쇠입니다. ``수면 호르몬 인 멜라토닌의 생성을 조절하는 데 도움이됩니다. 그의 웹 사이트 . '체내 시계 (일주기 리듬)는 24 시간 일정으로 작동하며 규칙적인 빛과 어둠 패턴에 노출 될 때 가장 잘 작동합니다.'
2 그 나이트캡을 건너 뛰십시오.
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대부분의 사람들은 나이트캡이 밤에 몸을 가라 앉히는 데 도움이된다고 생각하지만, 안타깝게도 그렇지 않습니다. 에 따르면 국립 수면 재단 , 알코올은 당신을 만들 수 있습니다 느낌 피곤하지만 실제로는 거의 불가능합니다 숙면 그것은 당신의 일주기 리듬을 방해하고, REM 수면을 막고, 당신의 호흡을 엉망으로 만들어서 당신이 코골이를 더 쉽게 만들 수 있기 때문입니다.
3 카페인을 일찍 자릅니다.
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오후 중반 슬럼프를 극복하기 위해 다른 아이스 커피를 마시는 것은 무해한 것처럼 보일 수 있지만 카페인 음료 수면에 지장을 줄 수 있습니다. 에 따르면 국립 수면 재단 , 카페인은 생각보다 훨씬 오래 몸에 남아 있습니다. 6 시간이 지나면 소비 한 것의 절반 만 사라집니다. 따라서 정오에 두 번째 잔을 마신다면 건초를 칠 준비가 될 때까지 여전히 유선 상태를 느끼고 결과적으로 질이 낮은 수면을 취할 수 있습니다.
4 대신 버섯 커피를 마셔요!
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아 답토 제닉 버섯 커피를 마실 수 있는데 왜 일반 올 커피를 마십니까? Breus에 따르면 항산화 포장 약용 버섯 커피 일반 양조주 한 잔으로 얻을 수있는 카페인의 절반이 들어 있습니다.
왜 매일 밤 같은 사람에 대한 꿈을 꾸나요
따라서 오후에 컵을 마시기로 결정하더라도 일반 물건처럼 수면을 망칠 수는 없습니다. 사실, 실제로 도움이 될 수 있습니다. 버섯은 스트레스의 영향을 줄이다 , 그래서 당신은 침대에 누워서, 당황하지 않고 편안하게 쉴 수 있습니다. 미완성 된 할 일 목록 .
5 바 이노 럴 비트를 듣습니다.
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들어 보셨나요? 바 이노 럴 비트 ? Breus에 따르면 이것은 '약간 다른 두 개의 사운드 주파수를 결합하여 하나의 새로운 주파수 톤에 대한 인식을 생성하는'기술입니다. 그리고 그것은 당신의 두뇌에 변화를 가져와 활동을 늦추고 더 나은 수면을 위해 긴장을 풀도록 도와줍니다.
6 창문을 열어 라.
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때로는 아침까지 졸기 만하면되는 것은 창문을 여는 것 뿐이다. 저널에 게재 된 2017 년 연구 실내 공기 5 일 동안 17 명의 참가자를 분석 한 결과, 침실에서 바람이 부는 사람들은 공기 중 이산화탄소 수치가 낮아 밤새 더 잘 수 있다는 사실을 발견했습니다.
7 캠핑 여행을 떠나십시오.
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몸을 재설정하고 양질의 수면으로 돌아갈 수있는 어둠과 완전 고요함과 같은 것은 없습니다. 저널에 실린 2017 년 연구에서 현재 생물학 , 연구원들은 주말 캠핑 여행을하고 자연광-어두운주기 (일명 해가 뜨고지는 것)로 수면을 취하면 참가자의 수면 일정이 바뀌고 여행이 끝난 후에도 계속되는 것을 발견했습니다!
8 강아지를 침실로 초대합니다.
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당신의 개가 밤에 당신의 곰 인형으로 변했다면 그것은 좋은 일입니다. 2017 년에 발표 된 연구에 따르면 메이요 클리닉 절차 , 사람들 침실에서 개와 함께 잤다 그렇지 않은 사람들보다 실제로 더 잘 수면을 취했습니다. 그리고 그것은 그들이 너무 따뜻하고 아늑하기 때문이 아닙니다. 털복숭이 친구가 근처에 있으면 참가자들이 안전하다고 느끼고 하루 종일 휴식을 취하고 휴식을 취하기가 더 쉬워졌습니다. 유일한 문제는? 당신과 함께 침대에 개를 갖는 것은 같은 효과가 없으므로 Fido 자신의 자리에서 잠을 , 그런 다음 아침에 껴안기 위해 그를 초대하십시오.
9 자신에게 기대할만한 것을 제공하십시오.
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내일을 기대하지 않는다면 어떻게 숙면 오늘 밤? 저널에 실린 2017 년 연구에서 수면 과학 및 실습 연구자들은 성인 825 명을 분석 한 결과 의미있는 삶을 살아온 사람들은하지 불안 증후군에 걸릴 확률이 52 %, 수면 무호흡증에 걸릴 확률이 63 % 낮다는 사실을 발견했습니다. 그들은 다음 날에 일어날 일에 대해 기분이 좋았 기 때문에 아침에 일어나서 밤에 더 효과적으로 외출 할 이유가있었습니다.
10 깨어 있으십시오.
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때로는 역 심리학으로 몸을 속일 필요가 있습니다. 잠들기 위해 침대에 누워 궁극적으로 실패하는 대신 숙면 실제로 깨어 있으려고 할 수도 있습니다. 예, 이것은 매우 거꾸로 들리지만 우리의 말을 들어주세요. ㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ 저널에 실린 자주 인용되는 2003 년 연구 행동 및인지 심리 치료 불면증 환자가 깨어있을 의도로 침대에 누워있을 때 실제로 더 빨리 잠이 들었고 더 편안한 밤을 보냈습니다.
11 마음 챙김 명상 수업을 들으십시오.
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마음 챙김과 심사 숙고 요즈음. 2015 년에 발표 된 연구에 따르면 JAMA 내과 , 마음 챙김 명상 수업을 듣는 사람들은 실제로 배우려고 노력한 사람들보다 수면의 질이 더 향상되었습니다. 더 나은 수면 기술 .
12 밤에 운동을 중단하십시오.
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아침에 운동을하는 것이 선택 사항이 아닐 때, 잠자리에 들기 직전에 체육관 세션에서 짜내려고 노력하는 것이 이해가됩니다. 물론, 당신은 탄탄한 실행을 할 수 있지만 메이요 클리닉 특히 잠자리에 든 후 몇 시간 이내에 운동을하면 잠에들 수있는 능력과 잠이 들었을 때받는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
13 마그네슘을 터뜨 리세요.
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마그네슘이 수면에 얼마나 도움이되는지에 대해 사람들이 열광하는 것을 들었을 것입니다. 2012 년 연구는 의학 연구 저널 취침 전에 복용하면 일종의 천연 수면제가 수면의 질을 향상시켜 더 빨리 잠들고 아침까지 잠을 자도록합니다.
14 견과류를 위해 견과류를 사용하십시오.
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견과류는 건강에 좋은 간식을 제공 할뿐만 아니라 영양을 섭취하는 데 도움이되는 성분도 포함하고 있습니다. 숙면 . 2017 년에 발표 된 연구에서 FASEB 저널 , 연구자들은 정기적으로 견과류를 섭취하면 마그네슘과 셀레늄과 같은 수면을 유도하는 영양소를 섭취 할뿐만 아니라 수면과 관련된 뇌파 주파수를 더 강하게 만들어 아기처럼 잠을자는 데 도움이되는 모든 것을 발견했습니다!
인쇄 된 책을위한 15 개의 도랑 eReader.
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eReader를 가지고있는 것이 좋은만큼 Kindle은 수면 일정을 엉망으로 만들 수 있습니다. 저널에 실린 2014 년 연구에서 PNAS , 연구원들은 장치가 더 많은 안절부절 함과 더 적은 REM 수면으로 이어지는 청색광을 방출하여 잠들기가 더 어렵고 일반적으로 수면의 질을 낮춘다는 것을 발견했습니다. 그러니 대신 좋은 구식 인쇄 책을 찾으십시오! 그것은 동일한 독서 자료이며 나머지에 대한 피해가 적습니다.
16 푸른 빛을 차단하는 안경을 듭니다.
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그러나 e 리더 만이 휴대폰과 TV에서 청색광을 방출 할 수있는 유일한 전자 장치는 아닙니다. 좋은 소식은 눈이 할 수있는 손상에 대비하십시오. 파란 빛을 차단하는 안경이 있습니다. 2017 년 연구에서 휴스턴 대학교 검안 대학 취침 몇 시간 전에 청색광 차단 안경을 착용 한 사람들은 멜라토닌 수치가 58 % 증가하여 전반적인 수면에 도움이되었습니다. 즉, 소중한 Z를 엉망으로 만들지 않고도 밤에도 디지털 장치를 사용할 수 있습니다.
17 이불에서 발을 뗀 채로 자십시오.
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이미 하나와 자면 침대에 걸려있는 발 , 당신은 습관이 당신이 얻는 수면의 질에 심각한 도움이 될 수 있다는 올바른 길을 가고 있습니다.
같이 나탈리 도토 비치 , PhD, National Sleep Foundation의 대변인은 다음과 같이 말했습니다. 컷 , 온도는 양질의 수면을 취하는 데 큰 요인입니다. 그리고 따뜻한 덮개 아래에서 발을 떼지 않으면 몸이 너무 뜨거워지지 않아 절실히 필요한 눈을 감는 것을 방지 할 수 있습니다. 털이없고 열을 치는 특별한 혈관 구조를 포함하는 발 표면이 몸을 식히도록 설계 되었기 때문에 이것은 특히 중요합니다.
18 취침 직전에 식사를 중단하십시오.
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얻기 위해 열심히 노는 소녀들
잠자리에 들기 전 간식을 먹는 것은 유혹적이지만, 잠들기 최소 2 시간 전에 음식을 피해야하는 이유에 대한 과학적인 이유가 있습니다. 에 따르면 클리블랜드 클리닉 , 자정 뭉크는 몸을 완전한 소화 모드로 전환하여 누울 때 약간의 불편 함을 수반 할 수 있습니다. 휴식을 위해 몸을 준비한다는 것은 늦은 밤 간식을 건너 뛰는 것을 의미합니다.
19 긴 낮잠을 거절하십시오.
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낮잠에는 확실히 특혜가 있습니다. 기분, 성능 및 기억력을 향상시킬 수 있지만 한 가지 문제가 있습니다. 낮잠이 30 분 이상 지속되면 야간 수면 일정을 엉망으로 만들 수 있습니다. 에 따르면 메이요 클리닉 , 낮잠은 불면증과 수면의 질을 악화시킬 수 있습니다. 안전을 위해 신속하게 10 분 스누즈 낮에 피곤하다면.
20 수면 마스크를 흔든다.
이러한 수면 마스크는 과도하고 관대 해 보일 수 있지만 중요한 목적이 있습니다. 에 따르면 클리블랜드 클리닉 , 암막 음영이 없으면 밤새 더 나은 수면을 취할 수있을뿐만 아니라 다음 날 최선을 다해 기능 할 수있는 어둠을 제공 할 수 있습니다.
