새로운 운동 루틴을 채택하는 것은 어렵습니다. 선택할 수있는 다양한 운동이 너무 많을 때 어디서부터 시작해야하는지 알기가 어려울 수 있습니다. 또한 하루에 피트니스에 맞는 시간을 찾기가 어렵습니다. 도움을 드리기 위해 전국 최고의 트레이너와 이야기를 나누었습니다. 운동은 단 5 분만에 완료 할 수 있습니다. 여전히 건강을 개선합니다. 그리고 무엇보다도 이것은 누구나 할 수있는 동작입니다!
이 목록에있는 하나의 운동을 고수하고 5 분 표시를 맞추기 위해 원하는만큼 반복을 완료하거나 즐겨 찾기를 쌓아 전체 운동을 만들 수 있습니다. 일부 운동은 다른 운동보다 더 어렵지만 언제든지 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다. 이제 시작할 준비가 되었으니 단 5 분 만에 할 수있는 50 개의 연습 문제를 읽어보세요! 50 세 이상이고 운동을 시작하려면 다음을 확인하세요. 50 세 이상의 사람들을위한 15 가지 최고의 운동 .
골반 컬 1 개
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틀림없이, 에이미 카르 딘 ,받는 사람 필라테스 강사 로드 아일랜드의 프로비던스에서는 항상 골반 컬로 필라테스 운동을 시작합니다. '일과에 약간의 둔근과 햄스트링 운동을 통합하는 좋은 방법입니다.'라고 그녀는 말합니다. '또한 코어를 활성화하고 척추를 스트레칭하여 몸을 따뜻하게하는 훌륭한 방법입니다.'
방법 : 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕고 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 바닥에 눕습니다. 팔은 옆에 있어야합니다. 허리를 매트에 단단히 누르고 엉덩이를 매트에서 천장쪽으로 떼어내어 몸과 다리를 만듭니다. 매트로 돌아가려면 척추를 다시 아래로 벗 깁니다. 더 많은 운동을 시도해 볼 수있는 방법은 다음과 같습니다. 의사에 따르면 40 세 이상의 사람들을위한 최고의 운동 .
2 네 발 달린 엉덩이 확장
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많이 앉아있는 사람은이 운동을 일상적인 통계에 추가해야합니다. “ 너무 많이 앉아 꽉 엉덩이를 만들고 종종 허리 문제로 이어집니다.”라고 Cardin은 말합니다. '엉덩이 신근 (둔근과 햄스트링이 만나는 다리 뒤쪽)을 사용하면 꽉 조이는 엉덩이가 길어지고 다리 뒷부분이 강화되어 등의 원치 않는 스트레스를 제거 할 수 있습니다.'
방법 : 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 댄 상태에서 네 발로 시작하십시오. 오른발을 천장쪽으로 가져와 무릎을 구부린 다음 무릎을 다시 매트로 가져옵니다. 반대쪽으로 전환하기 전에 10 회 반복하십시오. 앉는 것이 신체에 영향을 미치는 더 많은 방법을 알아 보려면 너무 많이 앉아 있으면 건강에 해롭다는 7 가지 부작용 .
3 기본 등 확장
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하루 종일 앉아있는 효과와 싸우는 또 다른 방법은 등을 펴는 것입니다. “사회로서 우리는 컴퓨터에 타이핑하는 데 많은 시간을 보냅니다. 아래를 내려다 보며 전화로 문자를 보냅니다. . 그 때문에 우리는 일반적으로 자세가 좋지 않았습니다.”라고 Cardin은 말합니다. '등을 약간 확장 한 상태에서 등 윗부분을 작업하는 것은이 문제를 해결하고 조금 더 높이 서있는 좋은 방법입니다.'
방법 : 이마는 매트 위에 놓고 손은 허벅지 옆으로 밀어 넣은 채로 엎드려 눕습니다. 어깨가 바닥에 닿지 않도록 쇄골을 넓히고 배꼽을 척추쪽으로 당기십시오. 머리, 목, 가슴을 매트에서 들어올 리면서 손을 발 뒤꿈치쪽으로 다리 아래로 민 다음 등을 아래로 내립니다. 5 ~ 10 회 반복합니다. 허리 통증이 있으면 확인하세요. 허리 통증을 완화하는 가장 좋은 방법 .
4 트라이 셉 딥
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긴장된 팔을 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나는 믿을 수있는 삼두근 딥입니다. '누군가에게 완벽하게 탄력있는 팔을주는 마법 운동은 없지만, 삼두근 운동이 강함을 느끼는 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다.'라고 Cardin은 말합니다. '또한 장비가 필요없이 거의 모든 곳에서이 작업을 수행 할 수 있습니다.'
방법 : 의자, 소파, 커피 테이블 또는 벤치에 등을 대고 서십시오. 손은 가장자리에, 발은 바닥에 놓고 무릎을 구부립니다. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 땅에 담그십시오. 그런 다음 다시 위로 밀어 올리십시오. 10 ~ 15 회 반복합니다. 추가 운동을 더 쉽게 할 수있는 방법은 다음을 확인하세요. 매일 더 많은 운동을하는 21 가지 쉬운 방법 .
5 사이드 킥, 사이드 런지
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이 운동은 유산소 운동과 근력 운동의 완벽한 조합입니다. “이로 인해 더 많은 칼로리를 태우고 운동을 극대화하는 데 도움이됩니다.”라고 말합니다. 홀리 로저 ,받는 사람 개인 트레이너 및 스포츠 영양사 샌프란시스코에서. '하는 것도 재미 있고 장비가 필요하지 않습니다.'
방법 : 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 오른쪽 다리를 잡고 옆으로 오른쪽으로 걸어 가면서 사이드 런지로 내려갈 때 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 사이드 런지에서 나와 오른쪽 다리로 옆으로 차면서 정강이로 무언가를 치는 것을 상상합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
6 벽 푸쉬 업
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팔 굽혀 펴기에 관한 초보자라면 벽으로 운동하십시오. '때때로 규칙적인 팔 굽혀 펴기와 무릎 팔 굽혀 펴기는 너무 어렵습니다.'라고 Roser는 말합니다. '초보 근력 트레이너에게 벽 푸시 업은 큰 승리입니다.'
방법 : 어깨 너비만큼 벽에 손을 대고 발가락의 엉덩이 너비만큼 발을 벌리면서 시작하십시오. 등을 완벽하게 평평하게 유지하면서 가능한 한 낮게 벽쪽으로 가슴을 가져옵니다. 팔을 펴고 반복하십시오. 나이가 들어감에 따라 할 수있는 최악의 운동에 대해서는 의사에 따르면 40 세 이상의 사람들을위한 최악의 운동 .
7 소파 팔 굽혀 펴기
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소파 팔 굽혀 펴기는 벽 팔 굽혀 펴기가 너무 쉽지만 바닥 팔 굽혀 펴기는 너무 힘들면 중간에 좋습니다. 로저는 말합니다. 또한 거실에서 바로하세요 .
방법 : 소파에 손을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 좋은 자세로 갈 수있는 한 낮게 소파쪽으로 가슴을 가져 오십시오. 등은 평평해야합니다. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 몸을 들어 올리십시오.
8 측면 셔플
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에 따르면 전쟁 Liles , Equinox 마스터 트레이너 거울 강사님, 사람들은 다 방향 운동을 충분히 훈련하지 않기 때문에 좌우로 움직이는 것이 필요한 기술입니다. '심박수를 높이고 가속 및 감속을 훈련시킬 수 있습니다.'라고 그는 말합니다.
딱따구리의 영적 의미
방법 : 최소 요가 매트 길이와 한 벽에서 다른 벽까지의 거리를 선택하십시오. 한 쪽에서 다른쪽으로 옆으로 셔플 할 때 부드러운 무릎과 보강 된 복근으로 약간 웅 크리십시오. 양쪽 끝에 도달하면 쪼그리고 앉아 바닥을 두 드리십시오. 피해야 할 운동은 다음을 확인하세요. 개인 트레이너에 따르면 피해야 할 13 가지 운동 .
9 리버스 플랭크
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일반 판자가 단단하다고 생각되면 뒤집을 때까지 기다리십시오. Liles는“역 플랭크는 전체 후방 체인에 불을 붙입니다. '그것은 또한 정말 좋은 가슴 오프너와 어깨 스트레칭입니다.'
방법 : 어깨 바로 아래에 있어야하는 손에 앉고 등을 기대어 휴식을 취하십시오. 거기에서 어깨와 발목 사이에 직선이있는 곳까지 엉덩이를 들어 올리세요. 골반을 집어 넣고 둔근을 조여 허리를 보호하십시오. 30 ~ 45 초 동안 유지합니다.
판자 열 10 개
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에 따르면 세레나 스칸 질로 , 설립자 SerenaFit 교육 스튜디오 , 플랭크 행은 상체, 등, 코어 및 다리를 대상으로하여 한 번의 움직임으로 전신 근력을 쌓을 수 있습니다.
방법 : 레벨에 맞는 무게를 선택하십시오. 높은 플랭크에서 시작하여 덤벨을 겨드랑이까지 올려 위도와 등 위쪽을 조입니다. 튼튼한 플랭크 자세를 유지하고 어깨와 엉덩이를 바닥에 맞 춥니 다. 양쪽에 30 초씩 반복합니다. 운동의 효과에 대해 알아 보려면 이것은 고강도 운동을 할 때 신체에 일어나는 일입니다. .
11 V-Sit 오픈 플라이
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V-sit 오픈 플라이 운동을하는 데는 몇 가지 특전이 있습니다. Scanzillo는 코어, 가슴 및 등을 강화하는 것 외에도 균형에 도전하고 자세를 유지하는 데 도움이된다고 말합니다.
방법 : 중간 무게를 잡으십시오. 자리에 앉아 무릎을 구부린 자세로 다리를 들어 올리십시오. 마치 좋은 자세로 나무를 껴안는 것처럼 웨이트를 잡고 가슴 앞으로 가져옵니다. 등 위쪽을 둥글게하지 마십시오. 그런 다음 팔을 벌립니다. 45 초 동안 움직임을 번갈아 가며 계속하십시오.
12 바나나 롤
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이 운동은 어리석게 들릴지 모르지만 잠시만 기다리십시오. Scanzillo는 허리와 코어를 강화하는 재미 있지만 도전적인 방법이며 확실히 아프게 할 것이라고 말합니다.
방법 : 팔과 다리를 펴고 바닥에서 들어 올린 수퍼맨 자세로 엎드려 누워 있습니다. 척추를 접지 마십시오. 팔과 다리를 떨어 뜨리지 않고 등을 뒤로 젖히고 보트 자세로 한 다음 배 위로 굴러 슈퍼맨을 다시 잡으십시오. 긴장을 피하기 위해 머리와 목을 중립으로 유지하면서이 롤을 1 분 동안 반복합니다.
13 데드 버그
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에 따르면 CJ 해몬드 ,받는 사람 NASM 인증 트레이너 RSP Nutrition을 사용하면 죽은 벌레 운동은 보이는 복근뿐만 아니라 깊은 내부 코어를 목표로합니다. 또한 허리에 쉽게 걸리고 해당 부위의 안정성을 향상시키는 데 도움이됩니다.
방법 : 팔을 공중에 똑바로 세우고 다리를 공중에 90 도로 구부린 상태에서 탁자 위에 등을 대고 평평하게 눕습니다. 허리를 바닥에 대고 계속 누르십시오. 동시에 반대쪽 팔과 다리를 앞뒤로 내리면서 다른 팔과 다리를 안정시킵니다. 10 ~ 20 회를 완료 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
14 미니 밴드 둔근 활성화
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이 운동은 둔근을 강화하는 것만이 아닙니다. Hammond는 적절한 움직임에 중요한 다른 근력 운동 전에이를 활성화하는 좋은 방법이라고 말합니다.
방법 : 중간 저항 밴드를 잡고 무릎 약간 위에 놓습니다. 발목에 가벼운 저항 밴드를 놓습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린 상태에서 넓은 바닥을 유지하면서 왼쪽 또는 오른쪽으로 5-10 걸음 이동합니다. 발을 모으지 마십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
에어 스쿼트 15 개
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시간이 부족하거나 좁은 공간에서 운동 할 때 할 수있는 가장 효과적인 운동 중 하나는 에어 스쿼트라고 말합니다. 더글러스 스미스 , CEO 및 설립자 진정한 영양 .
방법 : 어깨와 발가락보다 약간 넓게 발을 뻗은 채로 서십시오. 뒤꿈치가 바닥에서 떨어질 때까지 (또는 뒤로 넘어 질 것 같은 느낌이들 때까지) 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 그런 다음 다시 밀어 올리십시오.
16 걷는 폐
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낮 동안 산책하러 갈 때 Smith는 더 많은 운동을하기 위해 믹스에 약간의 런지를 추가하는 것이 좋습니다.
방법 : 엉덩이에 손을 대고 런지를 시작하고 일반적인 보행 보행보다 약간 더 넓은 앞발을 사용하여 곧장 앞으로 넓은 발걸음을 내딛습니다. 무릎을 발목 위에 두십시오. 10 ~ 15 회 반복하고 반대쪽으로 반복합니다.
17 무릎 팔 굽혀 펴기
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팔의 힘을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 무릎 팔 굽혀 펴기를하는 것입니다. “이 운동은 상체보다 더 효과적입니다. 또한 제대로 수행하면 코어, 등 및 뒷다리 근육을 강화합니다.”라고 Smith는 말합니다.
방법 : 무릎부터 시작하십시오. 손을 어깨 너비로 벌리고 약간 바깥 쪽을 향한 상태에서 팔꿈치를 몸통에 더 가깝게 유지하면서 몸을 낮추십시오. 그런 다음 다시 밀어 올리십시오. 팔 굽혀 펴기를 10 ~ 20 회한다.
남자들에게 하는 귀여운 말
18 푸쉬 업
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무릎 팔 굽혀 펴기를 마스터했다면 플랭크 버전으로 이동할 수 있습니다. “팔 굽혀 펴기는 한 손으로 할 수있는 최고의 동작입니다. 특히 집에서 제대로하면 몸의 모든 근육에 작용하기 때문입니다.”라고 말합니다. 젠 탈만 ,받는 사람 피트니스 강사 뉴욕시에서. '대부분 상체와 코어의 힘입니다.'
방법 : 어깨를 손목에 대고 배꼽을 척추로 당긴 상태에서 플랭크 자세를 취하십시오. 아래로 내리고 팔꿈치를 등쪽으로 당기고 머리를 위로 올려 척추를 중립으로 유지하십시오. 그 판자를 단단히 유지하고 손으로 땅을 통과 할 때 둔근을 꽉 쥐고 뒤로 밀어 올리십시오.
19 딥 스쿼트
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다양한 스쿼트 변형이 있지만 딥 스쿼트는 실제로 화상을 입 힙니다. '그냥 움직일 수 있고 엉덩이 통증이 없는지 확인하기 만하면됩니다.'라고 말합니다. 알렉산드라 두마 , DC, DACBSP, 미국 팀의 스포츠 척추 지압사 FICS 뉴욕시에서.
방법 : 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 스쿼트 자세로 앉아 있지만 엉덩이가 바닥에서 인치가 될 때까지 몸을 계속 낮추십시오. 잠시 자세를 유지 한 다음 다시 일어서십시오.
20 스쿼트-리버스 런지
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Tallman은 코어뿐만 아니라 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근을 목표로하는이 하체 운동을 좋아합니다. '나는 여분의 화상을 위해 스쿼트 자세에서 쉬지 않고 이것을하는 것을 좋아합니다.'라고 그녀는 말합니다.
방법 : 쪼그리고 앉으세요. 스쿼트에서 일어나지 않고 오른쪽 다리로 뒤로 물러나 리버스 런지로 한 다음 다시 스쿼트로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 뒤로 물러서서 리버스 런지로 한 다음 스쿼트로 돌아갑니다.
21 월 천사
Tangelo – YouTube를 통한 Seattle Chiropractor + Rehab
어깨를 강화하는 것 외에도 월 엔젤은 당신이 경험할 수있는 모든 허리 통증에도 좋습니다. '자세는 허리 통증과 직접적으로 관련이 있으며 이것은 자세와 허리 중간 강화에 도움이되는 운동입니다.'라고 Duma는 말합니다.
방법 : 벽에 등을 대십시오. 팔꿈치를 바닥과 평행하게하여 90도 구부린 자세로 서십시오. 팔을 머리 위로 곧게 펴고 팔꿈치가 벽에 닿지 않게하고 팔꿈치, 새끼 손가락, 엄지 손가락이 벽에 닿도록합니다. 그런 다음 허리를 아래로 내립니다. (이 교육 비디오를 확인하십시오. Tangelo – Seattle Chiropractor + Rehab YouTtube를 통해.)
22 쿡 글 루트 브리지
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쿡 브리지 운동은 익숙한 일반적인 브리지 운동과 다릅니다. “물리 치료사가 개발 그레이 쿡 , 요추의 움직임을 제거하여 둔근에서 작업이 이루어 지도록합니다.”라고 Hammond는 말합니다.
방법 : 무릎을 구부린 상태에서 등을 평평하게 눕혀 다리 자세를 취하십시오. 한쪽 무릎을 가슴에 껴안으십시오. 이 자세를 유지하면서 엉덩이를 공중으로 들어 올리고 10 ~ 15 회 반복합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
23 개의 한쪽 다리 둔근 다리
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둔근 다리를 더욱 어렵게 만드는 가장 좋은 방법은 한쪽 다리 버전을 사용하는 것입니다. Duma에 따르면,이 운동은 코어, 둔근, 허리 및 엉덩이에 관여합니다.
방법 : 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게, 손바닥은 아래로 눕습니다. 한쪽 다리를 들어 올려 공중에 똑바로 올립니다. 엉덩이를 들어 올리고 둔근을 사용하고 코어를 단단히 유지하십시오. 10 초 동안 유지 한 다음 낮추고 반복합니다.
24 마칭 브리지
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아시다시피 다양한 다리 변형이 있지만이 행진 버전은 최고 중 하나입니다. '교량은 가슴을 열고 둔근을 발사하는 데 적합하지만 행진 요소를 추가하면 완전히 새로운 수준으로 연결됩니다.'라고 말합니다. 제니 멘도자 ,로드 아일랜드 기반 피트니스 코치 99 Walks. '골반을 안정시키는 방법을 가르쳐 주므로 더 강한 코어를 만드는 데 도움이됩니다.'
방법 : 팔을 옆구리로하고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 대고 시작하십시오. 무릎, 엉덩이, 어깨가 하나의 직선 대각선이 될 때까지 복근과 둔근을 조이고 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 양발로 땅을 꽉 누르고 90도 각도로 엉덩이 바로 위에 올 때까지 한쪽 무릎을 천천히 들어 올립니다. 천천히 낮 춥니 다. 그런 다음 다른 다리에서 반복하십시오.
25 Burpee to Glute Bridge
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버피가 싫다면이 버전을 시도해보세요. “이 운동은 둔근 다리에 롤백을 추가하여 더욱 재미있는 요소를 추가합니다.”라고 Tallman은 말합니다.
방법 : 점프 한 다음 발을 손에서 벗어난 상태에서 낮은 스쿼트로 착지합니다. (점프를 생략 할 수도 있습니다.) 점프하거나 발을 판자 안으로 다시 걸어 간 다음 푸시 업으로 아래로 내립니다. 낮은 스쿼트 자세로 발을 점프하거나 걷다가 등 뒤로 굴립니다. 발을 엉덩이쪽으로 뒤로 걸어 엉덩이를 둔근 다리로 밀어 올리십시오. 뒤로 물러서서 손없이 서서 반복하십시오.
26 팔뚝 플랭크 니 탭
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이 운동에서 Mendoza는 중력, 자신의 체중 및 움직이는 구성 요소 (이 경우 무릎)로 작업하고 있다고 말합니다. '그 조합은 정말 몸 전체에 효과가 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
방법 : 손과 무릎에서 시작하여 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 손가락을 모으십시오. 다리가지면과 평행이 될 때까지 두 발을 뒤로 젖히십시오. 둔근을 꽉 쥐어 강력한 코어를 만듭니다. 무릎을 바닥에 가볍게 두드린 다음 뒤로 젖히고 엉덩이를 최대한 움직이지 않게 유지합니다. 반복.
27 사이드 라잉 레그 서클
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Mendoza는이 운동이 믿을 수 없을 정도로 쉽다고 말하지만, 완료 할 때까지 몸 전체, 특히 코어에 화상을 입을 것입니다.
방법 : 몸의 뒷면이 매트 뒷면과 일직선이되도록 옆으로 눕습니다. 발을 약간 앞으로 유지하십시오. 뻗은 팔로 머리와 목을 지탱할 수 있습니다. 엉덩이를 정렬하여 위쪽 엉덩이가 아래쪽 엉덩이와 일직선이되도록합니다. 위쪽 다리를 바깥쪽으로 회전시켜 무릎 캡이 하늘을 향하도록합니다. 위쪽 다리를 바닥과 평행하게 앞쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 하늘을 향해 동그라미를 치고 몸 뒤쪽으로 돌린 다음 마지막으로 시작한 곳으로 돌아갑니다.
28 스피드 스케이터
애비 우드 핀 ,받는 사람 개인 트레이너 및 피트니스 강사 뉴욕시에서는 스피드 스케이터를하는 데 몇 가지 특전이 있다고 말합니다. 심각한 유산소 운동을 할뿐만 아니라 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링을 강화할 수 있습니다.
방법 : 발을 모으고 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 시작하십시오. 오른발은 아래로하고 왼쪽 뒤꿈치는 들어야합니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 약간 앞쪽으로 힌지하고 오른쪽 다리가 왼쪽 뒤를 가로 지르는 상태에서 오른쪽 발을 밀어 왼쪽으로 도약합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오. (이 교육 비디오를 확인하십시오. 전문 트레이너 카이 사이먼 YouTube를 통해.)
29 스피드 스케이터 드롭
스피드 스케이터의 이러한 변형은 더 많은 화상을 제공합니다. '이미 어려운 운동 (스피드 스케이터)이 필요하며 레벨을 추가하여 한 단계 더 발전시킵니다.'라고 Woodfin은 말합니다. '심박수를 높이는 완벽한 운동입니다.'
차고 판매에서 찾아야 할 귀중한 품목
방법 : 30 초 동안 일반 스피드 스케이터를 한 후, 반대쪽으로 뛰기 전에 등 무릎을 아래로 내려 다음 30 초 동안 레벨을 추가하십시오. 퉁명스러운 런지를 좌우로하면서 양쪽 사이를 뛰어 다니는 것을 생각해보십시오. 운동을하면서 팔로 땅에 닿을 수 있는지 확인하세요. (이 교육 비디오를 확인하십시오. 톤 및 강화 YouTube를 통해.)
비스듬한 크런치가있는 30 Plié Squat
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몸을 늘리고, 열고, 늘리는 것 외에도, Woodfin은이 운동이 악명 높을 정도로 톤이 좋지 않은 두 영역 인 허벅지 안쪽과 사선 부위에도 효과가 있다고 말합니다.
방법 : 엉덩이보다 발이 넓게 서십시오. 발가락을 내밀고 가슴을 들어 올리고 어깨를 꽉 조인 상태에서 발 뒤꿈치를 안으로 돌립니다. 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 다리를 내리고 엉덩이를 아래로 내립니다. 일 어설 때 오른쪽 다리에 더 많은 무게를 밀고 왼쪽 무릎을 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 아래로 내리고 왼쪽을 부수십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
31 플랭크 리믹스
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이것은 일반적인 판자 변형이 아닙니다. 하향식 도그 리치와 크로스 바디 산악 등반가를 추가하여 이동을 더욱 효과적으로 만듭니다. '팔, 둔근, 허벅지, 코어 등 모든 것을 작동합니다.'라고 Woodfin은 말합니다. '계속 움직이기 때문에 끝낼 때까지 얼마나 힘든지 깨닫지 못합니다.'
방법 : 어깨 아래에 손을 넣고, 손가락을 넓게 벌리고, 발은 엉덩이 거리만큼 벌린 상태에서 판자로 시작합니다. 손에서 멀어지면서 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 오른손을 왼발쪽으로 뻗은 다음 다시 판자로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하십시오. 널빤지로 돌아가 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 가져 와서 몸 전체로 당깁니다. 반대쪽에서 반복하고 판자로 돌아갑니다.
32 덤벨 데 드리프트
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데 드리프트는 역도 선수 만이하는 것처럼 보일 수 있지만 전혀 그렇지 않습니다. 에 따르면 Meg Takacs ,받는 사람 뉴욕시 기반 트레이너 설립자 메그와 함께 실행 모든 사람이 근육을 강화하고 허리 부상을 예방하며 유산소 운동을 돕는 데 사용할 수있는 기본적인 전신 운동입니다.
방법 : 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 덤벨을 댄 채로 서십시오. 무릎을 구부리고 덤벨을 들어 올리십시오. 뒤로 일어 서서 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 꽉 쥐십시오. 덤벨을 낮추고 반복하십시오.
33 스프린트
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빠른 유산소 운동을 원하십니까? 스프린트를 좀 해봐. Takacs는 정기적으로하는 것이 지방을 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 폐활량도 증가하고 수면을 개선하는 데 도움이된다고 말합니다.
방법 : 전력 질주 할 때 자세를 높게 유지하고 분당 걸음 수를 높게 유지하십시오. 어깨를 이완하고, 팔꿈치를 펴고, 손을 이완하고, 이완 된 턱으로 입을 통해 깊게 숨을 쉬십시오.
34 박스 점프
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박스 점프는 어렵지만 높은 곳에 점프 할 필요는 없습니다. 바닥으로 내려갈 수 있습니다. “플라이 오 메트릭 운동은 무산소 근력 훈련과 결합하여 힘과 속도를 높이는 데 좋습니다.”라고 Takacs는 말합니다. '그들은 또한 둔근과 햄스트링 강도를 향상시킵니다.'
방법 : 튼튼한 벤치 나 계단 앞에 서십시오. 엉덩이를 뒤로 감고 발 뒤꿈치를 바닥에 꽂습니다. 팔은 뒤로 완전히 뻗어 야합니다. 점프 할 때 발가락을 벗겨 내고 엉덩이를 앞으로 뻗고 무릎을 가슴쪽으로 올립니다. 평평한 발로 쪼그리고 앉고 가슴을 위로 유지하십시오. 상자 상단에 서서 아래로 내려갑니다.
35 배낭 그네
YouTube를 통한 Deep Well Athletics
이 운동에 정말 필요한 것은 튼튼한 배낭과 짐을 챙길 무거운 물건뿐입니다. “책, 통조림, 심지어 옷이 든 배낭을 들고 스윙을하면 정말 놀라운 것을 얻을 수 있습니다. 역동적 인 운동 ”라고 말합니다. 조이 서먼 , CPT, FNS, a 시카고 기반 트레이너 .
방법 : 짐을 실은 배낭을 잡으십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 약간 뒤집어 놓습니다. 끈이 잡아 당기는 것처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오. 배낭이 다리 사이에 오도록하십시오. 팔에 의존하지 않고 배낭을 움직이기 위해 엉덩이를 앞쪽으로 밀어 넣는 것에 대해 생각해보십시오. 배낭이 가슴 높이에 도달하면 엉덩이가 앞으로 나아갈 때 둔근을 조입니다. 배낭이 내려 오도록합니다. 반복. (이 교육용 비디오를 확인하십시오. 깊은 우물 운동 YouTube를 통해.)
36 타월 리버스 런지
YouTube를 통한 StanStateAthletics
대부분의 사람들이 리버스 런지를 할 때 Thurman은 뒷다리를 과도하게 보정하고 앞다리를 제대로로드하지 않는다고 말합니다. '뒷발에 타월을 추가하는 것은 그러한 보상을 허용하지 않습니다.'라고 그는 말합니다.
비아그라를 하루에 두 번 복용해도 되나요?
방법 : 작은 수건을 잡고 사각형으로 접습니다. 발 중 하나의 발가락을 그 위에 올려 놓으십시오. 리버스 런지를 할 때 앞다리를 타월로 가볍게 밀기 만하면 앞 무릎을 풉니 다. 리드에 대한 압력을 유지하고 힘을 주어 리드 햄스트링에서 당기고 둔근으로 엉덩이를 앞으로 움직입니다. (이 교육 비디오를 확인하십시오. 스탠 주립 육상 YouTube를 통해.)
37 수건 팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기에서 할 수있는만큼 많은 것을 얻지 못한다고 느끼면 수건은 또 다른 비밀 해결책입니다. “대부분의 팔 굽혀 펴기에는 대흉근을 제대로 발사하는 데 필요한 수평 적 중독이 부족합니다.”라고 Thurman은 말합니다. '양손에 수건을 추가하면이 문제가 해결됩니다.'
방법 : 각 손 아래에 작은 수건을 놓고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 할 것처럼 천천히 몸을 낮추십시오. 바닥에서 멀리 운전할 때 손이 거의 닿을 수 있도록 서로를 향해 손을 대는 것에 대해 생각해보십시오. 몸을 낮추고 반복하십시오. (이 교육 비디오를 확인하십시오. 크리스티 리 윌슨 YouTube를 통해.)
38 불가리아 스플릿 스쿼트
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불가리아 스플릿 스쿼트로 쿼드에게 훌륭한 운동을 제공하십시오. '각 런지에 더 낮게 가라 앉을수록 더 많은 둔근 활성화를 경험하게됩니다.'라고 말합니다. 브리아나 버나드 ,받는 사람 개인 트레이너 미네소타 주 미니애폴리스의 Isopure 대사. “운동을하기 위해 체육관 설정이 필요하지 않습니다. 몸무게와 등발을 얹을 의자 또는 소파 만 있으면됩니다.”
방법 : 서있는 자세에서 오른발 윗부분을 튼튼한 의자 나 뒤에있는 소파에 올려 놓으십시오. 지원을 위해 오른발을 밀지 않고 왼쪽 다리를 돌진하십시오. 2 ~ 4 초 동안 런지로 내려간 다음 2 ~ 4 초 동안 시작 위치로 다시 올라갑니다.
39 레니게이드 로우
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레니게이드 행을 위도 운동에 불과하다고 생각할 수도 있지만 Bernard는 운동이 그 이상이라고 말합니다. '그들은 극도의 코어 안정화와 어깨 활성화가 필요하며, 푸시 업은 가슴과 삼두근 구성 요소를 추가하여 완전한 상체 복합 운동을 만듭니다.'라고 그녀는 말합니다.
방법 : 팔 굽혀 펴기 자세에서 가슴 아래 바닥에 덤벨이나 물병을 놓습니다. 안정화를 위해 발의 자세를 어깨 너비보다 넓히십시오. 오른손으로 무게를 들어 오른쪽 엉덩이쪽으로 당겨 엉덩이와 어깨를 바닥과 평행하게 유지합니다. 무게를 다시 땅으로 내리고 푸시 업을 한 번 수행합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
싱글 암 덤벨 스내치 40 개
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근력 운동에 더 많은 유산소 운동을 추가하고 싶다면 Bernard는 이것이 좋은 방법이라고 말합니다. '이러한 폭발적인 복합 운동은 교대로 수행 될 수도 있고, 다음으로 이동하기 전에 신체의 한쪽에서 모든 반복을 완료 할 수도 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
방법 : 오른손에 덤벨을 들고 손바닥이 정강이를 향하고 팔을 곧게 펴고 쪼그리고 앉으십시오. 덤벨이 어깨 높이에 도달하면 홉의 모멘텀을 사용하여 오른팔을 머리 위로 똑바로 펴고 (손바닥이 몸에서 멀어지는 방향으로) 손목을 위로 올리면서 약간 점프하면서 스쿼트 자세에서 상승합니다. 손목을 아래로 내리고 (손바닥이 다시 몸을 향하게) 스쿼트 자세로 다시 내려갑니다.
41 거짓말하는 코브라 슬라이드와 천사
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화면 앞에서 많은 시간을 보내는 사람은이 연습을 통해 큰 도움이 될 것입니다. '빠른 자세 수정입니다.'라고 말합니다. 로렌 슈람 , CPT, a 개인 트레이너 브루클린에서. '이 두 가지 움직임은 등 위쪽을 움직이게하고 키가 조금 더 커지는 느낌을 줄 것입니다.'
방법 : 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 바닥에 엎드려 눕습니다. 손바닥을 바닥에 가볍게 누르고 팔꿈치를 구부린 다음 손을 몸쪽으로 끕니다. 가슴을 들어 올리면 키가 커지고 허리가 편안하게 느껴지는 정도로만 올라갑니다. 몸을 뒤로 젖히면 팔을 머리 위로 완전히 뻗은 위치로 되돌립니다. 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리고 천장에 눈 천사를 만들어 손바닥 뒤쪽에 닿아 엉덩이까지 아래로 돌고 머리 위로 뒤로 돌립니다.
42 단일 다리 반동으로 베어 홀드
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심각한 코어 및 둔근 운동을 할 준비가 되셨습니까? 이 베어 홀드와 싱글 레그 리베이트 콤보는 둘 다 맞물립니다. Schramm은 '이 운동을하는 동안 허리를 보호하기 위해 배꼽을 척추쪽으로 당기는 것을 매우 염두에 두어야합니다.'라고 말합니다.
방법 : 어깨 바로 아래에 손을 넣고 발가락을 아래에 집어 넣은 상태에서 네 발로 시작하십시오. 무릎을 바닥에서 1 인치 들어 올리고 나머지 동작 동안이 자세를 유지합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 차고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 무릎을 구부린 상태에서 뒤꿈치를 천장까지 차십시오.
43 리버스 런지와 데 드리프트 밸런스
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이 운동은 도전에 불과합니다. Schramm에 따르면 한 발로 균형을 유지하면서 집중을 유지해야합니다.
방법 : 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 들어 올린 상태에서 왼발의 균형을 잡는 것으로 시작합니다. 오른발로 리버스 런지로 한 걸음 물러 나간 다음 스탠딩 밸런스로 돌아갑니다. 왼쪽 무릎을 부드럽게 구부리면서 오른쪽 발 뒤꿈치를 뒤쪽 천장쪽으로 차기 시작하여 몸통이 동시에 앞으로 앞으로 떨어질 수 있도록합니다. 엉덩이를 바닥에 직각으로 유지하고 오른쪽 발 뒤꿈치가 천장을 향하고 발가락이 바닥을 향하도록 한 다음 다시 들어 올립니다.
44 고양이-소
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Leyon azubuike ,받는 사람 유명인 트레이너 산타 모니카의 설립자이자 Gloveworx , 항상 고양이 소와 함께 운동을 시작하는 것을 좋아합니다.
방법 : 어깨 바로 아래에 손목을 대고 탁상 위치에서 시작하십시오. 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 천장을 향해 등을 돌린 상태로 유지하십시오. 그런 다음 배를 바닥으로 떨어 뜨린 상태에서 등을 굽히십시오.
45 새 개
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Azubuike의 복근을 강화하는 동시에 균형 잡기 기술을 강화하는 운동 중 하나 인 새 개에서 코어를 활성화 할 수 있습니다.
방법 : 탁상 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리십시오. 팔과 다리를 다시 넣고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대십시오. 각 측면에서 10 회를 완료합니다.
46 4 중 불독 흐름
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이 운동은 모든 근육을 크게 강화시킬뿐만 아니라 '인체의 자연스러운 움직임 패턴을 재설정'하는 데에도 도움이됩니다.
방법 : 탁상 위치에서 다리를 바닥에서 6 인치 들어 올립니다. 한 걸음 앞으로, 한 걸음 뒤로, 한 걸음 오른쪽으로, 다음 한 걸음 왼쪽으로 가십시오. 그런 다음 왼손과 오른손을 번갈아 가며 10 번 어깨 탭을합니다. 마지막으로 손을 판자 위치로 앞으로 옮긴 다음 테이블 위 위치로 돌아갑니다.
감정으로서의 지팡이 일곱 개
47 스파이더 맨
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이 운동을 통해 내면의 슈퍼 히어로가 몸의 모든 근육을 폭발시킬 수 있습니다. '팔과 다리뿐만 아니라 코어와 등에도 관절의 힘과 안정성을 구축 할 수 있습니다.' 제레미 쇼어 텍사스 주 오스틴에있는 피트니스 트레이너는 다음과 같이 말했습니다. 3V 피트니스 .
방법 : 푸시 업 자세에서 시작하십시오. 왼손을 앞으로 뻗을 때 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 그런 다음 왼쪽에서 반복하십시오. 방을 가로 질러 기어가는 다른 쪽. 그런 다음 돌아서 뒤로 기어갑니다.
48 개의 플랭크 와이퍼
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이 도전적인 변형으로 널빤지를 한 단계 높이십시오. '플랭크 작업의 모든 핵심 이점을 얻을 수있을뿐만 아니라 내부 및 외부 허벅지뿐만 아니라 비스듬한 훈련도 통합하게 될 것입니다.' 에린 앤리 ,받는 사람 개인 트레이너 캐나다 온타리오에서 유튜브 비디오에서 말했다.
방법 : 팔뚝의 플랭크 자세에서 시작하십시오. 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 옆으로 꺼내 발을 바닥에 대십시오. 그런 다음 다시 중앙으로 가져와 반대쪽에서 반복하십시오.
49 공처럼 구르기 운동
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필라테스의 '공처럼 구르는'운동은 확실히 도전적이지만 많은 재미도 있습니다. 신체를 강화하는 것 외에도 약간의 안도감을 제공합니다. '척추를 마사지하고 척추를 둘러싼 근육에 활력을주는 운동입니다.' 알리사 와이어트 , 필라테스 강사이자 설립자 필라테스 학 , 말했다 YouTube 비디오 .
방법 : 다리를 구부린 채 매트에 앉으십시오. 쿠션을 더 추가하기 위해 매트를 두 배로 늘릴 수 있습니다. 무릎 뒤 바로 위의 손으로 다리 뒤를 잡고 매트 위에 뒤로 젖히고 등을 둥글게하여 위로 올립니다. 당신의 몸은 전체 시간 동안 통제 된 상태를 유지해야합니다. 이 버전을 마스터하면 무릎을 가슴에 대고 발목을 잡고 더 타이트한 공에서 시도해 볼 수 있습니다.
50 걷기
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가장 검증 된 운동입니다. 그리고 예, 5 분이라도 차이가 있습니다. 혜택을 누리기 위해 오래 걸을 필요는 없습니다. 빨리 도보 5 분 Smith에 따르면 저녁 식사 후 또는 낮 시간에 땀을 흘리며 땀을 흘리는 좋은 방법입니다.
방법 : 운동을 시작하려면 더 빠른 보행 속도를 목표로합니다. 땅을 쳐다 보지 말고 고개를 들어야합니다. 추가 도전을 위해 언덕이나 계단을 추가하십시오.
