나이가 들어감에 따라 운동 루틴을 유지하는 것이 그 어느 때보 다 중요해집니다. 50 세 이후에는 체중 감량과 근육 강화뿐만 아니라 예방도 중요합니다. 30 세 이후 10 년마다 근육 손실의 3 ~ 5 %를 경험할 수 있습니다. 근육 감소증 . 뿐만 아니라 연구에 따르면 일주일에 몇 번 땀을 흘리면 인지 기능 저하 , 신진 대사 촉진 , 당신의 혈당 수치 안정적이고 사망 위험 감소 사무용 겉옷.
하지만 운동에 관해서는 사람들이 50 이상 심장 강화 또는 근력에 더 집중합니까? 불행히도 과학은 명확하지 않습니다. 그러나 좋은 소식은 심박수를 높이는 더 많은 근력 운동을 통합하면 두 가지 장점을 모두 얻을 수 있다는 것입니다.
'너무 많은 유산소 운동과 너무 많은 근력 운동 사이에는 항상 큰 논쟁이 있습니다.' 크리스 라이언 , 재택 운동을위한 창립 트레이너 거울 . “손주들과 식료품 가방을 집을 수있을만큼 강해지기를 원하지만 계단을 올라가는 바람에 휘말리고 싶지는 않습니다. 대중적인 믿음과는 달리, 당신은 강해지고 동시에 폐를 만들 수 있습니다. '
심장을 뛰게 할 준비가 되셨나요? 체중 감량, 건강 유지, 50 세 이상의 근육 강화를위한 최고의 운동은 다음과 같습니다.
널빤지 1 개
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핵심 힘은 모든 힘의 기초이며 나이가 들면서 복근 운동 허리와 엉덩이를 안정시키는 데 큰 역할을합니다. 그래서 타티아나 람파 NASM의 인증을받은 교정 운동 전문가 인는 플랭크를 최고의 운동 중 하나로 꼽았습니다.
팔뚝 플랭크를하는 방법 : 어깨는 팔꿈치 바로 위에두고 팔뚝은 바닥에, 손은 바닥에 평평하게 놓습니다. 손을 모아 주먹을 만들 수도 있습니다. 복근, 어깨, 등 및 둔근을 조이고 다리를 다시 판자로 펴고 30 초 동안 유지합니다. 엉덩이를 들어 올리거나 코어를 꽉 잡고 골반을 집어 넣어 배가 떨어지지 않도록하십시오. 1 분 동안 판자를 천천히 잡으십시오.
2 새 개
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새 개는 코어 힘을 향상시키고 균형에 도전하기 위해 할 수있는 최고의 운동 중 하나라고 Lampa는 말합니다. 서명으로 요가 자세 , 새 개는 당신이 당신의 복부 및 등 근육 후방을 늘이는 데 도움이됩니다. 허리 통증 감소 . 또한 다리를 올릴 때마다 척추를 안정시키고 둔근 근육을 작동시킵니다.
새 개를하는 방법 : 무릎을 엉덩이 거리만큼 벌리고 어깨를 손목 바로 위에 올려 놓고 탁상 자세에서 시작합니다. 코어를 꽉 잡고 엉덩이를 똑바로 유지하고 오른손을 땅에서 들어 올리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 팔을 앞으로 뻗어 체중을 중앙에 유지하십시오. 손에서 발 뒤꿈치까지 직선을 그릴 수 있어야합니다. 손과 다리를 번갈아 가며 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 10 회씩 3 세트를한다.
3 단일 다리 발가락 터치
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노인은 관절통을 경험하는 경향이 있으며 안정성과 자세에 문제가 있습니다. 그리고 이러한 문제의 대부분은 균형이 좋지 않아서 발생하기 때문에 대부분의 50 대 사람들은 운동에 안정성 운동을 추가하고 민감한 관절 주변의 근육을 강화함으로써 이익을 얻을 수 있다고 Ryan은 말합니다.
'벽 보조 장치를 사용하여 한 발로 몇 초 동안 서서 도움없이 한 다리 자세로 진행하는 것과 같은 균형 제어 동작은 균형 제어에 놀라운 일이 될 것입니다.'라고 그는 설명합니다.
한쪽 다리 발가락 터치하는 방법 : 오른발에 몸무게를 얹고 왼발은 뒤쪽 바닥에서 살짝 들어 올립니다. 팔을 옆으로 내리거나 어깨 높이까지 똑바로 들어 올릴 수 있습니다. 코어를 보강하고 척추를 길게 유지하고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼손으로 오른쪽 발가락을 만지십시오. 동시에, 균형을 잡는 데 도움이되도록 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 그런 다음 오른발을 바닥에 단단히 눌러 다시 일어 서고 왼발을 가져와 오른발에 닿도록합니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 다리를 바꾸기 전에 4 회를 계속하십시오. 다리 당 8 ~ 12 회씩 3 세트를한다.
폐업하는 스포츠 용품점
4 리버스 런지
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폐 (앞뒤 모두)는 걷기와 달리기를 모방하는 기본적인 기능적 움직임입니다. 그들은 '균형과 조정을 강화하고 다리를 강화합니다.'라고 Lampa는 설명합니다.
이 운동을 한 단계 높이고 싶다면 항상 단계를 사용할 수 있습니다. “이 운동은 계단을 오르는 방식을 강화합니다.”라고 Lampa는 말합니다. 적절한 자세를 취하면 운동을 할 때 한 쌍의 덤벨을 들고 팔을 움직일 수도 있습니다. 과 다리.
리버스 런지하는 방법 : 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 손을 엉덩이에 대십시오. 오른발로 뒤에서 큰 발걸음을 내딛고 몸을 바닥쪽으로 내리고 앞다리와 뒷다리로 두 개의 90도 각도를 이룹니다. 왼쪽 허벅지는 바닥과 평행해야하며 무릎은 발목 바로 위에 있어야합니다. 왼발을 바닥에 단단히 누르고 다시 시작 위치로 가져 와서 일어서십시오. 12 회씩 3 세트를 반복합니다.
5 박스 스쿼트
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박스 스쿼트는 앉고 자리에서 일어나는 매우 기능적인 움직임을 강요하기 때문에 50 세 이상의 사람들에게 특히 훌륭한 운동입니다. 그리고이 연습을 최대한 활용하는 열쇠는 다른 템포로 연주하는 것입니다. 한 번의 업다운 동작을 한 번의 반복으로 계산하는 대신, 편심 단계 (엉덩이로 상자를 만지기 위해 아래로 쪼그리고 앉기)에서 3 초, 동심 단계 (서기 쪽으로). 이러한 유형의 계산은 움직임을 분해하는 데 도움이되며 운동 전반에 걸쳐 적절한 형태를 보장합니다.
박스 스쿼트를 처음 접하는 경우 Ryan은 좋은 자세를 연습하기 위해 가중치없이 수행 할 것을 권장합니다. 강해지면 가벼운 덤벨과 바벨을 사용할 수 있습니다.
박스 스쿼트하는 방법 : 적절한 높이의 상자를 뒤에 놓고 엉덩이 거리보다 약간 넓게 발을 앞쪽으로 벌리고 섭니다. 둔근과 코어를 사용하고 엉덩이를 천천히 앞뒤로 낮추면서 발 뒤꿈치에 무게를 유지하십시오. 엉덩이가 상자에 닿으면 무게를 뒤꿈치에 밀어 넣어 다시 일어납니다. 한 쌍의 덤벨을 사용하는 경우 덤벨의 한쪽 끝을 각 어깨에 가볍게 놓고 팔꿈치가 앞을 향하게하여 잡습니다. 8 ~ 12 회씩 3 세트를한다.
6 데 드리프트
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데 드리프트는 50 세 이후에 근육을 만드는 훌륭한 운동입니다. 햄스트링, 둔근, 허리, 함정, 과 핵심.
“이 운동은 우리가 끊임없이 땅에서 물건을 집어 올리기 때문에 제가 가장 좋아하는 운동입니다. 근육을 만들 수 있으면 부상 위험이 줄어 듭니다. 또한 더 나은 자세를위한 훌륭한 운동입니다.”라고 Lampa는 말합니다. 데 드리프트도 다재다능하므로 덤벨, 케틀벨, 바벨, 밴드로도 할 수 있습니다!
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데 드리프트하는 방법 : 엉덩이 거리를 두 발로 벌리고 서서 발 아치 사이에 케틀벨을 놓습니다. 양손으로 케틀벨 핸들을 잡고 어깨가 엉덩이 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 있는지 확인합니다. 코어를 사용하고 등을 평평하게 유지하면서 어깨를 앞뒤로 밀어 허리를 활성화하십시오. 발을 땅에 단단히 누른 다음 케틀벨을 들어 올려 일어서십시오. 척추를 곧게 펴서 케틀벨을 다시 땅으로 가져와 가슴이 엉덩이를 지나치지 않게하십시오. 12 회씩 3 세트를한다.
7 스탠딩 숄더 프레스
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스탠딩 숄더 프레스는 50 세 이상의 고객을위한 Ryan의 운동 중 하나입니다.이 동작은 무거운 상자를 들어 올리고, 큰 가방을 들고, 심지어 자녀와 손자를 머리 위로 안고있는 것과 같은 일상적인 작업에 도움이됩니다.
또한 숄더 프레스는 어깨를 강화하고 상체의 이동성을 향상시킬뿐만 아니라 복근 운동을 위해 코어를 활성화합니다. “바벨로 서있는 군용 프레스를하기 전에 가벼운 덤벨로 앉아있는 프레스를 사용해보십시오”라고 Ryan은 제안합니다. “저항 밴드에 서서 핸들을 머리 위로 눌러 숄더 프레스를 할 수도 있습니다. '
스탠딩 숄더 프레스하는 방법 : 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨 거리만큼 벌리고 선다. 팔이 90도 각도를 이루도록 덤벨을 어깨 높이까지 올립니다. 코어를 보강하고 덤벨을 귀로 이두근과 함께 바로 머리 위로 누르십시오. 등을 굽히거나 다리를 사용하여 무게를 머리 위로 올리지 마십시오. 무게를 어깨로 다시 가져 오십시오. 8 ~ 12 회씩 3 세트를한다.
글 루트 브릿지 8 개
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골반저 근육 나이가 들면서 약 해지는 경향이있다 , 임신 및 출산과 함께 요실금과 고통스러운 성관계로 이어질 수 있습니다. 고맙게도 둔근 다리와 같은 운동을하면 골반저와 둔근을 강화시켜 통증을 완화하고 문제를 없앨 수 있습니다.
둔근 다리를하는 방법 : 발은 바닥에 평평하게, 손은 옆구리에 등을 대고 눕습니다. (발이 엉덩이에 가까울수록이 운동이 더 어려워집니다.) 둔근을 조이고 엉덩이를 천장쪽으로 누르고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 허리가 과도하게 늘어나는 것을 방지하기 위해 엉덩이를 너무 높게 들어 올리지 마십시오. 몇 초 후 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 이 운동을 더 어렵게 만들려면 무릎 바로 위의 다리에 미니 저항 밴드를 감습니다.
9 바벨 힙 스러스트
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강한 둔근을 갖는 것이 미학에 관한 전부는 아닙니다 (조각 된 뒷면을 갖는 것이 항상 장점이기는하지만). 둔근은 더 나은 스포츠 성능과 자세의 핵심이며, 고관절 추력은 이러한 힘을 키우는 근육을 활성화하기위한 궁극적 인 운동입니다.
“정적 인 템포 홀드로 힙 스러스트 작업을하세요.”Ryan이 제안합니다. '이것은 당신의 힘에 놀라운 일이 될 것이고 가능한 한 빨리 반복을하는 것보다 훨씬 더 효과적 일 것입니다.'
개구리는 무엇을 의미합니까
바벨 힙 추력을하는 방법 : 발은 바닥에 평평하게 펴고 벤치는 뒤에 어깨 뼈를 대고 앉습니다. 엉덩이 바로 위에 바벨을 놓습니다. 발을 바닥에 대고 둔근을 조이고 엉덩이를 바닥에서 다리 위치로 밀어 올리십시오. 어깨, 엉덩이, 무릎은 일직선이되어야합니다. 천천히 엉덩이를 땅에 내려 놓으십시오. 12 회씩 3 세트를한다.
풀업 10 개
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풀업은 확실히 초보자가 아니며, 할 수만 있다면 자랑 할만한 권리를 모두 가질 자격이 있습니다. 그러나 운동을 서두르면 안되며 Ryan은 도움을 위해 기계와 저항 밴드를 사용할 것을 권장합니다. '밴드 나 풀업 기계를 사용하여 기본적인 상체 당김 강도와 그립 강도를 안전하게 작업 할 수 있습니다.'라고 그는 말합니다.
풀업하는 방법 : 양손으로 풀업 바를 잡고 어깨를 아래로 당겨 라트를 활성화합니다. 턱을 바 위로 가져 오려면 몸을 위로 당기십시오. 다리를 모으고 코어를 맞물려 허리가 휘거나 엉덩이가 흔들리는 것을 방지하십시오.
11 개의 좌석 케이블 열
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“인간은 컴퓨터에 앉아 TV를 보거나 책상에서 일하는 데 그 어느 때보 다 더 많은 시간을 보내기 때문에 구부정 해지기 시작합니다. 좋은 자세 연습을 강화하기 위해 등 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다.”라고 Lampa는 설명합니다. 앉은 줄은 근육을 교정하고 좋은 자세를 유지하는 좋은 방법입니다.
좌석 열을 수행하는 방법 : 케이블 행 기계에 앉아서 발을 풋베드에 올려 놓으십시오. 무릎을 약간 구부려 야합니다. 양손으로 손잡이를 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 그런 다음 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 등 근육을 조이면서 핸들을 몸통쪽으로 당깁니다. 바를 시작 위치로 되돌리기 전에이 위치를 잠시 유지하십시오. 12 회씩 3 세트를한다.
12 저항 밴드 암 회전
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저항 밴드는 관절에 압력을 가하지 않고 근육을 만들기 때문에 노인에게 이상적인 근력 운동 도구입니다. “저항 밴드 운동은 체중이 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있다는 것을 두려워하는 노인들에게 근력을 키울 수있는 좋은 방법입니다. ‘근육이 움직임 패턴에 가장 많이 참여할 때 긴장이 가장 큽니다.’
상체 이동성에 도움이되는 밴드 운동 중 하나는 나이가 들어감에 따라 제한되는 경향이있는 팔 회전입니다. '생각해보십시오 : 밴드에 서서 손으로 잡고있는 동안 수영 할 때의 플라이 스트로크와 백 스트로크입니다.'
저항 밴드 팔 회전을하는 방법 : 양쪽 발을 저항 밴드에 어깨 거리를두고 서서 양손으로 손잡이를 하나씩 잡습니다. 밴드를 양쪽으로 당기고 팔을 앞뒤로 돌립니다. 운동을 할 때 어깨를 앞뒤로 유지하십시오. 12 회씩 3 세트를한다.
네일 살롱에서 무엇을 요구할 것인가
13 케이블 체스트 프레스
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케이블 체스트 프레스기는 무거운 문을 밀고 다른 일상적인 움직임을 수행하는 데 필수적인 근육과 삼각근 및 삼두근을 강화하는 데 탁월한 도구입니다.
케이블 체스트 프레스하는 방법 : 양손에 손잡이를 잡고 팔을 90도 각도로 잡고 케이블 기계 앞에 한 발을 서십시오. 안정성을 높이기 위해 한 발을 다른 발 앞에 엇갈리게 배치합니다. 몸통을 정사각형으로 유지하고 팔을 밖으로 뻗어 핸들을 앞으로 눌러서 앞쪽으로 모으십시오. 핸들을 시작 위치로 되돌리기 전에이 위치를 잠시 유지하십시오. 12 회씩 3 세트를한다.
14 농부의 캐리
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찰리 앳킨스 , CSCS, 설립자 스웨트 셔츠 , 코어와 팔을 강화하기 위해 농부의 캐리를 권장합니다. '계단 위로 식료품 가방을 들고 다니는 것에 대해 생각해보십시오.'라고 그녀는 말합니다. 이 운동은 또한 그립 강도를 향상시키고 이두근과 어깨와 같은 상체 근육을 목표로하는 데에도 좋습니다.
농부의 캐리를하는 방법 : 발을 어깨만큼 벌리고 양손에 케틀벨을 들고 서십시오. 코어를 사용하고 어깨를 등 / 아래로 유지하여 가슴을 들어 올리십시오. 어깨를 뒤로 유지하면서 앞으로 걷기 시작하십시오. 케틀벨을 내려 놓기 전에 할 수있는 한 계속 걸어보세요.
푸시 업 15 회
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50 세 이상이든 아니든 밀고 당기는 운동을 연습하면 매일하는 기능적 동작에 도움이됩니다. 특히 푸쉬 업은 몸 전체의 힘을 키우기위한 완벽한 푸쉬 동작입니다. '상체에 자신의 무게를 실을 수있는 능력은 눈을 삽질하는 것과 같은 것을 밀어 낼 수있게합니다.'라고 Atkins는 말합니다.
푸시 업하는 방법 : 어깨를 손목 바로 위에 놓고 등, 어깨, 코어 및 둔근을 조이고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 몸을 땅쪽으로 내릴 때 팔꿈치를 45도 뒤로 향하게하고 가슴이 땅을 스치도록합니다. 몸무게에 밀면서 엉덩이와 복근을 가라 앉 히지 않고 몸을 뒤로 누르십시오.
