운동 할 시간을 만드는 것은 어렵 기 때문에 실제로 땀을 흘릴 때 시간을 현명하게 사용하고 싶을 것입니다. 그리고 움직이게하는 모든 유형의 운동이 여러분에게 좋지만, 다른 것보다 더 효과적이고 (안전한) 동작이 있습니다. 에너지를 낭비하는 이유 피해야 할 운동 ? 체육관에서 보내는 시간을 최대한 활용하기 위해 건너 뛰어야 할 최악의 운동 13 가지와 대신해야 할 일이 있습니다.
1 덤벨 사이드 벤드
Shutterstock
허리를 조이고 러브 핸들을 조이고 싶을 때 덤벨 사이드 벤드가 운동 선택 일 수 있습니다. 문제? 이 운동은 실제로 경사에 전혀 관여하지 않습니다. 성능 전문가는 말합니다. 맷 쳉 , CSCS.
'대부분의 경우 척추의 측면 굽힘 및 비틀림이 너무 많이 발생합니다.'라고 그는 설명합니다. 대신 Cheng은 바에서 비스듬한 무릎 올리기를 권장합니다. '이들은 척추의 압력을 제거하면서 동일한 사선 근육을 목표로합니다.'
비스듬한 무릎 올리기를하는 방법 : 풀업 바 주위에 양손을 잡고 발을 모으고 몸을 똑바로 세우십시오. 흔들지 말고 무릎을 함께 구부린 다음 오른팔쪽으로 당깁니다. 그런 다음 발을 다시 모으십시오. 교대면.
2 수퍼맨
iStock
슈퍼맨은 허리를 겨냥한 것으로 알려진 체중 운동입니다. 그러나“이 운동은 허리를 반복적으로 과도하게 펴고 나쁜 패턴과 더 많은 허리 통증 ”라고 Cheng은 말합니다.
더 나은 대안으로, 역등 확장을 사용하면 등을 과도 확장하지 않고도 완전히 확장 할 수 있습니다. 추가 보너스로 둔근과 코어를 조여줍니다. 허리 지원 그리고 고통을 예방하십시오.
역방향 확장을 수행하는 방법 : 손과 발을 땅에 대고 엉덩이 거리를 벌리고 안정 공 위에 엎드려 눕습니다. 뒤쪽 전체 (등, 둔근, 다리 및 코어 포함)를 조이고 다리를 함께 누르고 두 발이 바닥과 평행이 될 때까지 땅에서 들어 올린 다음 천천히 아래쪽으로 끝까지 내립니다.
3 목 뒤 프레스
iStock
이 인기있는 보디 빌딩 운동은 어깨, 등 위쪽 및 삼두근을 강화하는 데 도움이됩니다. 그러나 실제로 목과 어깨 근육에 부담을 줄 수 있기 때문에 상체의 힘을 키우는 데 가장 효과적이지 않은 운동 중 하나입니다. 좋은 자세로 서있는 것도이 운동의 핵심이므로 어깨와 등 위쪽이 둥글다면 부상을 입을 위험이 있습니다.
누군가에 대해 반복적으로 꿈을 꾸면 그것은 무엇을 의미합니까
“이 운동을 비 효과적으로 만드는 것은 우리 대부분이 업무 나 일상적인 전화 사용으로 인해 어깨 이동성이 좋지 않다는 것입니다.”라고 Cheng은 말합니다. 더 안전하고 더 효과적인 운동을 위해 그는 덤벨 Arnold 프레스를 사용해 볼 것을 제안합니다. 이 움직임은 앞뒤 삼각근과 삼두근을 목표로합니다.
Arnold 프레스를 수행하는 방법 : 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 두 개의 덤벨을 가슴 높이로 잡고 손바닥이 몸을 향하도록합니다. 생각하세요 : 이두근 컬의 맨 위에있는 위치. 덤벨을 머리 위로 들어 올릴 때 손바닥이 앞을 향하도록 회전하고 팔뚝이 귀에 닿을 때까지 팔을 완전히 뻗습니다. 어깨를 등 아래로 유지하고 등을 아치형으로하지 마십시오. 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.
누가 훌륭한 가치의 감자 칩을 만드는가
4 바벨 점프 스쿼트
iStock
둔근과 다리를 단련하려는 경우 바벨 점프 스쿼트와 같은 가중치가있는 플라이 오 메트릭 운동이 가장 중요 할 수 있습니다. 그러나 이와 같은 운동에서 바벨을 사용하면 너무 많은 무게가 추가되어 등과 관절에 압력을 가할 수 있다고 Cheng은 말합니다.
에 하네스 강도 이 같은 근육에서 그는 체중 스쿼트 점프, 박스 점프, 덤벨 점프 스쿼트를 대신 권장합니다. “체중 점프 스쿼트를 마스터하거나 웨이트 위치를 변경하는 것만으로도 이동 방식에 큰 차이가 생기고 많은 고통에서 벗어날 수 있습니다. '
점프 스쿼트를하는 방법 : 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오. 둔근과 대퇴사 두근을 조이고, 발 뒤꿈치에 다시 앉고, 가슴을 들어 올린 상태로 엉덩이를 앞뒤로 밀어줍니다. 점프하면서 팔을 뒤로 젖히고 발에 부드럽게 착지 할 때 발을 땅에 단단히 누르십시오.
5 다리 확장 기계
Shutterstock
일부 운동 기계는 형태를 수정하고 특정 근육 그룹을 목표로하는 데 적합하지만 다리 확장 기계는 그중 하나가 아닙니다. '다리 확장 기계는 전방 십자 인대 (ACL)에 일정한 장력을 적용하고 슬개골 (무릎 캡)이 오른쪽 또는 왼쪽으로 미끄러질 위험을 증가시킵니다.' 크리스 라이언 , CSCS, 창립 트레이너 거울 . 또한 연골의 가장 얇은 부분 인 무릎 뼈 뒤쪽에 최대한의 힘을가합니다. '
Ryan은 대신 스쿼트, 데 드리프트, 런지 및 불가리아 스플릿 스쿼트를 수행하여 강력한 쿼드와 둔근을 구축하도록 조언합니다. 단일 다리 운동은 근육 불균형을 방지하는 동시에 안정성과 조정에 도전하기 때문에 특히 좋습니다.
런지하는 방법 : 발 엉덩이 너비를 벌리고 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아가고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추고 무릎이 발을지나 가지 않도록합니다. 왼쪽 무릎과 정강이도 바닥과 평행해야합니다. 서있는 자세로 돌아갑니다. 양쪽 다리에서이 동작을 반복합니다.
6 스미스 머신
iStock
스미스 머신은 일반적으로 백 스쿼트와 데 드리프트를 포함한 다양한 바벨 운동을하는 데 사용됩니다. 그러나이 기계의 문제점은 고정 된 바 경로가 있다는 것입니다. “이로 인해 사용자는 자연스러운 움직임이 아닌 기계를 사용하여 움직여야합니다. 사람들은 키, 이동성 및 기타 제약 조건에 따라 다양한 방식으로 이동합니다.”라고 Ryan은 설명합니다.
Ryan에 따르면 고정 막대는 사용자에게 부 자연스럽게 느껴질 수있는 이동 경로의 관절에 과부하가 걸리기 때문에 부상을 입을 수 있습니다. 덤벨, 저항 밴드 또는 케틀벨을 사용하여 프레스, 당기기, 스쿼트 및 런지와 같은 기능적 동작을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
덤벨 스쿼트하는 방법 : 양손에 덤벨을 들고 발 엉덩이 거리를 벌리고 서십시오. 둔근과 대퇴사 두근을 조이고, 발 뒤꿈치에 다시 앉고 엉덩이를 앞뒤로 밀면서 가슴을 들어 올립니다. 뒤로 일어서면서 발을 땅에 단단히 누르십시오.
7 크런치
iStock
크런치가이 목록에있는 이유는 대부분의 사람들이 제대로하지 않기 때문입니다. '사람들은 양이 질보다 낫다고 생각하고 크런치는 대부분의 사람들이 매우 낮은 퀄리티의 움직임에서 많은 횟수로 크랭크 아웃하기 쉽습니다.'라고 Ryan은 말합니다. “가장 강력한 코어를 구축하는 것은 모두 긴장 상태에서 안전하게 시간을 구축하는 것입니다.” 그는 다양한 다리를 들어 올리고, 팔을 뻗은 상태에서 머리 위로 움직이고, 메디신 볼 우드 찹과 같은 회전 운동을하여 강력한 코어를 만들 것을 제안합니다.
약 볼 나무 갈비를하는 방법 : 메디신 볼을 잡고 무릎을 약간 구부린 채로 엉덩이 거리를 벌리고 서십시오. 상체를 회전하여 메디신 볼을 왼쪽 어깨쪽으로 가져오고 팔을 완전히 펼칩니다. 그런 다음 공을 오른쪽 무릎을 향해 대각선으로 몸을 가로 질러 자릅니다. 공을 시작 위치로 되돌리고 다른 쪽을 바꿉니다.
8 이두근 컬 머신
iStock
이두근 컬 기계는 무게가있는 실제 컬이 제공하는 전체 동작 범위를 허용하지 않습니다. 또한 자세와 형태에 문제가 발생할 수 있습니다. 덤벨을 사용하는 전통적인 이두박근 컬은 어깨가 등 아래로 유지되고 상체의 유일한 움직임이 팔뚝에서 이루어 지도록하여 자세를 완벽하게합니다.
지갑을 잃어버리는 꿈
이두근 컬을하는 방법 : 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 어깨를 앞뒤로 눌러 상체를 제자리에 고정하십시오. 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 수축 될 때까지 웨이트를 들어 올리십시오. 덤벨을 다시 시작 위치로 내리기 전에 이두근을 꽉 쥐기 위해 잠시 멈 춥니 다.
9 엉덩이 납치 기계
Shutterstock
이 기계는 다리를 중간 선에서 멀어지게하는 외전 근으로 알려진 엉덩이의 작은 근육을 대상으로합니다. 그러나 동일한 근육을 활성화시키는 다른 둔근 운동만큼 효과적이지 않습니다. 레이첼 맥퍼슨 , ACE 인증 트레이너이자 체중 감량 건강 코치.
“근육이 둥글고 둥글게 성장하고 부상을 피하고 싶다면이 근육을 사용하도록 설계된 방식으로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 쪼그리고 앉거나, 엉덩이를 찌르거나, 데 드리프트를 할 때 잘린 밴드를 사용하면 납치범에 대한 저항력이 생깁니다.
저항 밴드 스쿼트를하는 방법 : 무릎 바로 위의 다리에 미니 밴드를 감고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오. 둔근과 대퇴사 두근을 조이고, 발 뒤꿈치에 다시 앉고, 가슴을 들어 올린 상태로 엉덩이를 앞뒤로 밀어줍니다. 무릎을 옆으로 벌리면서 밴드의 긴장감을 느껴야합니다. 뒤로 일어서면서 발을 땅에 단단히 누르십시오.
10 레그 프레스 머신
Shutterstock
피하고 싶은 체육관의 또 다른 운동기구는 레그 프레스입니다. '레그 프레스를 사용할 때 안정제 근육은 활성화되지 않습니다.'라고 MacPherson은 설명합니다. '머신은 웨이트 스쿼트 중에 사용되는 근육을 켜지 않는 정도까지 당신을 안정시킵니다.'
보다 효과적인 움직임을 위해 덤벨, 케틀벨, 바벨로 쪼그리고 앉으십시오. 이러한 움직임은 둔근뿐만 아니라 코어도 강화하고 조각합니다.
잔 스쿼트를하는 방법 : 발을 어깨 거리만큼 벌리고 서서 양손으로 가슴을 잡고 팔꿈치가 아래를 향하도록 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 둔근과 코어를 조이고, 발 뒤꿈치에 다시 앉고 엉덩이를 앞뒤로 밀어줍니다. 무릎과 발목이 안쪽으로 굴러 가지 않도록하십시오. 뒤로 일어서려면 발 뒤꿈치를 떼십시오.
11 개의 직립 행
Shutterstock
직립 행은 효과적으로 어깨를 대상으로하지만 Ashlee Van Buskirk , 콜로라도에 기반을 둔 트레이너이자 전체 의도 , 그들은 또한 당신이 당신의 턱쪽으로 무게를 들어 올릴 때 신경을 압박한다고 말합니다.
소녀에게 사용하기 좋은 픽업 라인
“과도한 체중과 너무 많은 반복으로이 운동은 회전근 개 부상을위한 완벽한 방법입니다.”라고 그녀는 설명합니다. “팔을 쭉 펴고 저항 밴드를 당기는 것과 같이 어깨에 훨씬 안전하고 효과적인 다른 운동이 있습니다. '
저항 밴드 풀 어 파트를 수행하는 방법 : 어깨 거리를두고 발을 벌리고 선다. 팔을 뻗은 상태에서 양손으로 저항 밴드를 앞쪽에 잡습니다. 팔꿈치와 손목을 구부리지 않고 밴드를 옆으로 당겨서 가슴쪽으로 밴드를 가져옵니다. 전체 움직임 동안 어깨를 등 아래로 유지하십시오.
12 목 뒤 위도 풀다운
Shutterstock
위도 풀다운은 자세를 교정하고 등 상부 근육을 개발하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 반면에 목 뒤의 위도 풀다운은 종종 부상으로 이어집니다.
“목 뒤에서 위도 풀다운을 할 때 머리와 목을 앞으로 밀면 심각한 근육 긴장과 척추 문제가 발생할 수 있습니다.”라고 Van Buskirk는 설명합니다. 케이블을 앞쪽에두고이 운동을하면 척추가 제대로 정렬 된 상태를 유지할 수 있습니다.
위도 풀다운을 수행하는 방법 : 발을 바닥에 평평하게 놓고 기계에 앉아 키에 따라 무릎 패드를 조정합니다. 손을 어깨 거리로 벌리고 팔을 완전히 뻗은 상태로 바를 잡으십시오. 몸통을 움직이지 않고 가슴을 들어 올린 상태에서 바가 가슴 위쪽에 닿을 때까지 아래로 당깁니다. 이 자세에서 등 근육이 조여지는 것을 느껴야합니다. 팔을 뻗은 상태에서 바를 시작 위치로 다시 들어 올려 바를 해제합니다.
13 러시아 트위스트
iStock
러시아어 비틀림은 cinching의 효과를 줄 수 있지만 실제로는 제대로하지 않으면 효과적이지 않습니다. 같이 로버트 허브 스트 19 번의 세계 챔피언 파워 리프터이자 개인 트레이너 인은 다음과 같이 설명합니다.“요추 디스크에 가해지는 스트레스 때문에 스포츠에서 그러한 움직임을하지 않는 한 러시아의 트위스트와 변형은 나쁩니다. 스쿼트, 런지, 플랭크와 같이 코어가 정적으로 작동하는 운동을하는 것이 좋습니다.”
판자 만드는 방법 : 어깨는 손목 바로 위에, 엉덩이는 무릎에 맞춰 매트 위에서 탁상 위치에서 시작합니다. 복근, 어깨 및 둔근을 조이고 다리를 뒤로 펴서 똑바로 바닥에서 들어 올립니다. 가능한 한 오래 기다리십시오. 엉덩이가 들리지 않았는지 또는 배가 가라 앉았는지 확인하십시오.
