30 세 이후 6 팩 복근을 얻는 30 가지 방법

피트니스의 정점입니다. 식스 팩 복근입니다. 우리 모두는 그들을 원합니다. 나이에 상관없이 6 팩 복근을 얻는 것은 어렵지만 30 세를 넘으면 그 도전은 기하 급수적으로 더 어려워집니다.

고맙게도, 당신이 이미 합리적으로 건강하다면, 여기서 당신의 일상을 약간만 수정하고, 거기에서 식단을 약간 수정하면, 당신은 잘게 찢겨진 위의 영광을 누릴 수있을 것입니다. 이를 위해 우리는 최고의 팁과 트릭을 모았습니다. 전문가가 승인 한 조언을 통해 곧 꿈의 조각 된 복근을 얻을 수 있습니다. 그리고 몇 가지 핵심 특정 동작을 확인하려면 여름 식스 팩을 얻기위한 최고의 운동 .

1 DO : 윗몸 일으키기.

윗몸 일으키기는 널리 비난 받았음에도 불구하고 (하버드 의과 대학에서 미군에 이르기까지 모두가이를 수행하지 말라고 조언합니다.) 아직 고전적인 움직임을 무시해서는 안됩니다. 윗몸 일으키기의 '주요 기능은 직근 복부 , 이것은 대부분의 사람들이 원하는 6 팩 근육입니다. 케이티 배렛 , 수석 강사 B / SPOKE 사이클링 스튜디오 보스턴에서 공인 된 개인 트레이너입니다. 하지만 풀 윗몸 일으키기를하는 것은 고관절 굴근과 다른 안정된 코어 근육에도 작용할 것입니다. ' 핵심은 올바르게 수행하고 있는지 확인하는 것입니다. ( 그 방법은 다음과 같습니다. ).

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2 먹기 : 고구마.

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6 팩 복근을 얻으려면 탄수화물이 버 보텐이라는 상식이 있습니다. 상식은 옳습니다. 열쇠는 피하는 것입니다 잘못된 감자 튀김과 같은 탄수화물, 그리고 권리 고구마와 같은 탄수화물. 이 오렌지 음식은 칼로리가 지방 섬유로 변하는 것을 방지하는 카로티노이드로 가득 차있어 포만감을 유지하고 궁극적으로 더 적게 섭취하고 에너지를 제공하는 비타민 C (운동을 위해)를 제공합니다. 더 많은 ab-shredding 음식을 확인하려면 식스 팩을 탈선시키지 않는 10 가지 건강한 탄수화물 .

3 일 : 당신의 경사.

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코어 운동과 관련하여 많은 사람들이 복부 근육에 집중하고 사근 (또는 '측복 복근'으로 알고있는 것)을 무시합니다. 그러나 Barrett은 이러한 은밀한 근육도 마찬가지로 중요하다고 말합니다. 비스듬한 운동을 잘하려면 도르래 기계로 가서 Paloff 프레스를 시작하십시오. 운동하는 방법을 모르면 이동 마스터 링에 대한 포괄적 인 가이드 읽기 .

4 DO : 매달린 다리를 올립니다.

'찢어진 중앙부를 만드는 비결이 있나요?' 묻다 Gregg Avedon , 공인 개인 트레이너이자 전 남성 모델입니다. '예, 그렇습니다 : 매달린 다리를 올리세요.' 크런치와 윗몸 일으키기가 코어의 윗부분에 닿는 반면, 다리를 걸면 아랫 부분도 치기 힘든 작업이 올라갑니다. 완전한 효과를 얻기 위해 Avedon은 모든 운동을 시작할 때 30 회씩 3 세트를합니다. 그리고 Avedon의 현명한 조언을 더 보려면 그의 역대 최고의 원 무브 전신 운동 .

5 피하십시오 : 맥주.

당신이 마시는 모든 맥주에는 약 150 칼로리가 있습니다. 그리고 이러한 칼로리의 대부분은 '비어 있습니다'즉, 영양 학적으로 쓸모가 없습니다. 정기적으로 맥주를 마시는 사람이라면 매주 수백 또는 수천 칼로리를 소비하거나 완전히 쓸모없는 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 그것들은 빠르게 합산됩니다. 좋은 대체 음료는 알코올 양당 칼로리의 절반 미만인 데킬라입니다. 제로 탄수화물. 하지만 한두 병을 다시 던져야한다면 운동 후 최고의 맥주 30 가지 .

6 분할 : 핵심 운동을 강화합니다.

다리의 날, 팔의 날, 가슴과 어깨의 날. 당신은 이미 근육 그룹에 의해 규칙적인 운동을 나누고 알리시아 비칸 데르 ab 파쇄 책 코어에도 똑같이하십시오. 찢어지다 툼 레이더 , Vikander는 등척성 (플랭크와 같은 지구력 동작) 근력 (윗몸 일으키기, 매달린 다리 올리기) 및 비스듬한 특정 (그렇다고 말함)의 핵심 운동을 3 일로 나누었습니다.

7 GET : 숙면.

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'하루에 권장되는 7 ~ 8 시간의 수면을 취하지 않으면 몸에 코티솔이 축적되어 뱃살을 축적 할 수 있습니다.' 말한다 일시 샤피로 , RD, 뉴욕에 거주하는 영양사. 그리고 훌륭한 수면 조언을 위해, 40 대에 더 잘 수면을 취하는 40 가지 방법 .

8 KEEP : 진정하세요 (계속하세요).

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연구 결과에 따르면 스트레스는 코르티솔 수치를 높이는 또 다른 확실한 방법입니다. 이들을 낮게 유지하고 뱃살을 없애려면 스트레스를 줄이는 방법을 배우십시오. 우선, 시도해보십시오 스트레스를 없애는 가장 쉬운 방법 30 가지 .

9 DO : 인터벌 트레이닝.

칼로리를 태우고 복부 아래의 복근을 과시하는 방법은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 이상을 찾아보십시오. HIIT에 참여하면 과도한 운동 후 산소 소비 (EPOC 또는 '애프터 번'이라고도 함)를 유발할 수 있으며, 이는 루틴을 마친 후에도 오랫동안 칼로리를 계속 소모하게됨을 의미합니다.

표준 HIIT 루틴이 진행되는 방식은 다음과 같습니다. 1 분의 격렬한 운동과 30 초의 휴식, 4 ~ 6 회 반복. 당신은 무엇이든 할 수 있습니다 : 달리기, 걷기 자전거 타기, 풀 스팀, 캐주얼 페이스 버터 플라이 스트로크, 강아지 패들. 또는 HIIT의 열을 정말로 높이고 싶다면 시계를 되 돌리는 단일 최고의 HIIT 운동 .

10 EAT : 충분한 칼로리.

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수학은 간단합니다. 칼로리를 낮추는 것은 체중을 줄이는 확실한 방법입니다. 그러나 너무 낮게 떨어지지 않도록하십시오. 너무 적게 먹으면 신진 대사가 느려지고 신체에 악영향을 미칠 수 있습니다. '다음 식사는 언제인지 알 수 없습니다.'라고 Shapiro는 말합니다. 다른 말로하면, 신체가 칼로리를 태울 때가되면 대신 칼로리를 유지할 수 있습니다. 당신의 몸을 용광로처럼 생각하십시오. 연소를 계속하려면 지속적으로 연료 섭취가 필요합니다.

11해야 할 일 : 안정성이 찹니다.

대부분의 핵심 운동은 핵심의 특정 부분에 적용됩니다. 각도 , 경사 등. 그러나 높은 케이블 분할 안정성 절단은 전체 중앙부를 강타하는 하나의 운동입니다. 예, 다른 움직임만큼 각 개별 섬유에 대해 격렬하지 않습니다. 하지만 의지 다른 어떤 것보다 더 많은 지점을 치기 때문에 당신의 일상에 맞추는 것이 훌륭한 운동입니다. 정확히 분리하는 방법은 다음과 같습니다. .

12 TAKE : 크레아틴 보충제.

크레아틴은 두 가지로 작용합니다. 근육이 수분을 유지하는 데 도움이되며, 이는 실제로 튀어 나올 수 있다는 것을 의미하며, 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 이는 지독한 코어 운동을 통해 문제없이 만들 수 있음을 의미합니다. 그리고 쉽게 복용 할 수 있습니다. 다음에 체육관에 갈 때 물병에 스쿱을 떨어 뜨립니다. ( 최고의 삶 과일 펀치 맛을 추천합니다. 훨씬 더 부드럽습니다.) 운동에 도움이되는식이 요법을 더 많이 추가하려면 지구상에서 가장 좋은 50 가지 보충제 .

13 DO : 반전 된 맥동 복근.

이 높은 수준의 움직임을 과급 한 위기라고 생각하십시오. 쇠퇴 벤치에서 등을 곧게 펴고 팔을 옆으로 유지 한 다음 머리, 목, 어깨 만 벤치에서 2 인치 정도 들어 올립니다. 2 초 동안 기다립니다. 20 ~ 3 회하십시오.

14 치료 : 자신.

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'하루에 작은 대접과 방종이 필요하면 주말에 과도하게 사용하지 않도록해야합니다.'라고 Shapiro는 말합니다. '약 150 칼로리 이하'를 고수하십시오. 궤도를 유지하는 데 도움이되는 작은 트릭입니다. 좋은 달콤한 간식을 원한다면 다크 초콜릿 (카카오 등급이 70 % 이상인 바)을 고려하십시오. 연구에 따르면 순환 심부전 , 내부의 플라 바놀은 심장 질환의 위험을 30 % 이상 줄일 수 있습니다.

15 EAT : 바나나.

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바나나는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 좋은 영양소가 될뿐만 아니라 복부 팽창을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단을 건강하게 최적화하는 더 많은 방법을 알아 보려면 40 세 이후에 먹어야 할 심장 식품 40 가지 .

16 LIFT : 자주.

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몸의 근육 1 파운드당 아무것도하지 않고 시간당 6 칼로리를 추가로 소모합니다. 최대 대량 사용을 권장하지 않습니다. 어벤져 스 상태. 그러나 프레임에 몇 파운드를 추가하면 노력없이 칼로리와 원하지 않는 지방을 녹일 수 있습니다.

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17 EAT : 린 단백질.

생선, 닭고기, 돼지 고기 —이 고기는 단백질이 많고 지방이 적습니다. 즉, 매크로를 엉망으로 만들지 않고도 근육을 만들고 에너지를 높일 수 있습니다. 소고기를 먹어야한다면 풀을 먹인 봄에는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. PLoS One , 허리 크기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

18 DO : 자전거 차기.

바삭 바삭한 자세에있는 것처럼 팔을 머리 뒤로 눕히고 다리를 90도 각도로 구부립니다. 자전거를 타는 것처럼 다리를 앞뒤로 차십시오. 그렇게하는 동안 다리와 나란히 몸통의 윗부분을 비틀어보세요. 최대한의 토닝을 얻으려면 가능한 한 오랫동안이 작업을 수행하십시오. 이 동작을 마스터하면 절대 잊지 못할 것입니다. 마치 자전거를 타는 것과 같습니다. !

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19 BE : 조심해.

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Barrett은 이렇게 설명합니다. '머리 뒤로 손을 얹고 윗몸 일으키기 자세를 취하면 목에 많은 문제가 생기고 목에 부담을 줄 수 있습니다.' 부상을 입으면 복근 운동이 고통스러워지고 덜 자주하게됩니다. 그리고 복근 운동 없이는 파쇄 된 중간 부분을 볼 수 없습니다.

20 DO : 운동 할 때마다 스트레칭하십시오.

같은 메모에서 모든 운동을 시작할 때 스트레칭을해야합니다. 복근 운동은 척추 운동을 사용하는 경향이 있으므로 목이나 허리를 당기기 쉽습니다. 유연함을 유지함으로써 부상의 가능성을 줄이고 규칙적인 운동의 기회를 높일 수 있습니다.

21 DO : V- 업.

레그 레이즈와 크런치의 교차점 인 V-up은 개인 트레이너와 #fitspo 인플 루 언서 모두가 옹호합니다. 그것은 당신의 복부 근육의 상단과 하단 부분을 모두 타격하여 타격하기 어려운 부분에 정의를 부여합니다. 방법은 다음과 같습니다. 땅에 평평하게 눕고 팔을 머리 위로 올립니다. 천장을 향해 똑바로 유지하면서 다리를 들어 올리십시오. 동시에 발가락을 만져보십시오. (완전히 거기에 갈 필요는 없습니다.) 평평한 위치로 돌아갑니다. 한 명입니다. 할 수있는 한 많이하십시오. 15 회씩 4 회를 쉽게 할 수 있으면 저항력을 높이기 위해 메디신 볼을 추가하십시오.

22 EAT : 아침에 오트밀.

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설탕이 든 시리얼이나 시간이 많이 걸리는 달걀 요리로 하루를 시작하는 대신 귀리 배를 만들어보세요. 섬유질이 들어간 요리이므로 간식을 먹을 필요가 없으며 각 서빙에는 10g의 ab-toning 단백질이 함께 제공됩니다.

23 DO : 측면 판자.

일반 판자에 대해 잘 알고있을 것입니다. 그러나 자주 간과되는 측면 판자는 이러한 경사를 파쇄하는 좋은 방법입니다. 몸이 바닥에 수직 인 상태에서 몸을 바닥에서 들어 올리고 팔뚝에 몸통을 지탱합니다. 복근을 움켜 쥐십시오. 1 분 동안 쏘고 다른 쪽에서도 똑같이하세요.

24 WALK : 운동 후.

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'[운동]은 아드레날린과 코티솔의 짧은 방출을 촉진하는 데 도움이됩니다.' 말한다 아리안 헌트 , 영양 코치이자 피트니스 전문가 인 '걷는 것은 스트레스 효과를 줄이고 체지방을 태울 수있게합니다.'

25 EAT : 올바른 파워 바.

파워 바는 운동 전후에 완벽한 단백질이 함유 된 간식으로 생각할 수 있습니다. 그리고 당신이 완전히 틀린 것은 아니지만, 당신도 완전히 틀린 것은 아닙니다. 높은 단백질 수준 외에도 많은 파워 바에는 설탕이 은밀하게 가득 차있어서 당신의 비명을 지르는 모든 노력을 멈출 것입니다. 따라서 바에 도달하려면 먼저 영양 사실을 확인하십시오. 많은 바 — 하나 또는 thinkThin — 단백질 20g에 설탕 1g 만 있으면됩니다 (하지만 여전히 맛있는 맛이 있습니다).

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26 SIT : 스위스 공 위에.

당신 대신 사무실 의자 , 스위스 공으로 교체하십시오. 에 따르면 짐 유세프 , MD, Durango Orthopedics의 정형 외과 의사 인이 손쉬운 교체는 하루 종일 코어 작업을하도록 강요하므로 가장 많이하는 일, 즉 일을 하느라 바쁠 때에도 여전히 복근을 강화하고 있습니다.

27 피하십시오 : 소다.

맥주와 마찬가지로 각 소다에는 약 150 칼로리가 있습니다. 그러나 더 나쁜 것은 탄산 음료에는 일반적으로 가공 된 설탕이 들어있어 코어를 토닝하려는 시도가 확실히 탈선된다는 것입니다. 그리고 다이어트 나 제로 칼리 음료를 마시는 것이 좋다고 생각한다면 다시 생각해보십시오. 의 연구에 따르면 예일 생물학 및 의학 저널 , 다이어트 소다를 정기적으로 마신 사람들은 실제로 더 일반 탄산 음료를 마시는 사람들보다 무게. 즉, 복근이 목표라면 물건을 완전히 피하십시오.

28 TRY : 80-20 규칙.

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식스 팩 복근을 얻는 가장 좋은 방법 중 하나는 몇 파운드라도 체중을 줄이는 것입니다. 그리고 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 80-20 방법을 고수하는 것입니다. 당신의 두뇌가 위장을 따라 잡는 데 약 20 분이 걸리기 때문에, 당신은 배 부르고, 종종 당신이 필요한 것보다 더 많이 먹을 것임을 깨닫습니다. 그러니 평소에 먹는 음식의 80 %를 먹고 20 분 정도 기다리세요. 여전히 배가 고프다면 나머지 20 %를 먹습니다. 그러나 기회는 당신이 조금도 배고프지 않을 것입니다. 체중 감량을위한 더 좋은 방법을 원하시면 성공적인 Dieters 공유 20 기술 .

29 DO : 크런치.

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당신은 몇 년 동안 그것을 해왔고 그럴만 한 이유가 있습니다. 크런치는 복근의 윗부분을 토닝하기위한 최고의 운동 중 하나입니다. 또는 정의되었을 때 신체의 다른 어떤 부분보다 훨씬 더 매거진 수준의 횡격막이있는 것처럼 보이게하는 부분입니다. 그러니 지금 그만 두지 마세요.