윗몸 일으키기를하는 가장 좋은 방법

얼마 전까지 만해도 피트니스 커뮤니티는 우리의 가장 기본적인 운동 중 하나 인 윗몸 일으키기 운동에 대한 집단적 비난을 위해 함께 뭉친 것처럼 보였습니다. 하버드 의과 대학 말했다 운동을 완전히 건너 뛰어야합니다. 미군 피트니스 시험에서 단계적으로 폐지 . 국제 스포츠 과학 협회의 사람들조차 추천 플랭크와 크런치의 조합을 위해 윗몸 일으키기를 교체합니다. 의 사람들에 따라 리브 스트롱 윗몸 일으키기를하면 등을 튕기거나 디스크를 탈출 시키거나 목을 삐게 할 수 있습니다. 그러나 우리는 윗몸 일으키기가 모든 운동 루틴에 완전히 필수적이라는 것을 알려드립니다. 당신이해야 할 일은 당신의 형태가 완벽하게 빛나는 지 확인하는 것입니다.

윗몸 일으키기는 확실히 좋습니다. 케이티 배렛 , 수석 강사 B / SPOKE 사이클링 스튜디오 보스턴에서 공인 된 개인 트레이너입니다. '주된 기능은 직근 복부 대부분의 사람들이 원하는 6 팩 근육입니다. 하지만 풀 윗몸 일으키기를하는 것은 고관절 굴근과 다른 안정된 코어 근육에도 작용할 것입니다. ' 여기에서 Barrett은 당신의 윗몸 일으키기를 완전히 무해한 (완전히 파쇄 된) 운동으로 바꾸는 과정을 안내합니다. 더 좋은 복근 운동을 원하시면 다음을 확인하세요. 6 주 안에 6 팩을 얻을 수있는 복근 운동 .

매트를 설치합니다.

시장에는 대략 42,614 개의 특수 AB 매트가 있습니다. 플러시 천 매트, 패딩 매트, 곡선 매트, 꼬리뼈 보호 매트를 얻을 수 있습니다. 일반적인 운동 매트는 괜찮습니다. 그리고 예, 항상 하나를 사용해야합니다. 쿠션은 단단한 표면에서 윗몸 일으키기를 할 때 발생할 수있는 원치 않는 통증과 불편 함으로부터 꼬리뼈를 방지합니다.

당신의 여섯을보십시오.

매트 위에 누워있을 때 머리가 매트의 경계 안에 완전히 들어가도록 줄을서야합니다. 이렇게하면 더 단단하고 쿠션이없는 바닥에서 실수로 두개골 뒤쪽을 쳐서 불행한 놀라움을 느끼지 않을 것입니다. (당신이 그것에있는 동안, 배우십시오 복근이없는 가장 큰 이유입니다. .)

발 뒤꿈치를 가져 오십시오.

'그런 다음 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져 가고 싶습니다.'Barrett이 말합니다. 다리는 90도 각도를 만들어야합니다. 자신을 안정시키기 위해 발을 바닥에 파헤 치십시오.

두 개의 펜타클 관계

백업 요청을 고려하십시오.

발을 단단히 고정한 상태에서 윗몸 일으키기 운동을하는 데 어려움을 겪는 경우 발을 제자리에 고정하는 데 도움이되는 무언가 또는 누군가를 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다. 술집. 두 개의 덤벨 (각 발에 하나씩). 동료 체육관 참석자-물론 위생 상태가 적절하다면. 필요한 것은 무엇이든.

팔을 올바른 위치에 두십시오.

Barrett은 이렇게 말합니다. '가장 큰 실수는 – 그리고 많은 사람들이 여기에서 저지르는 – 손을 머리 뒤로 두는 것입니다. '머리 뒤로 손을 대고 윗몸 일으키기를 사용하면 목에 부담을 줄 수 있습니다.' 대신, 그녀는 팔을 가슴에 가로 지르거나 바닥과 평행하게 옆구리에 매달릴 것을 제안합니다.

앉으세요.

이제 적절한 자세를 취 했으므로 윗몸 일으키기를 할 준비가되었습니다. 그래서 : 앉아. Barrett은 '기본적으로 바닥에 수직이되기를 원합니다. 가슴은 무릎 높이 정도 여야합니다. (3 단계를 따랐고 다리가 적절한 90도 각도에있는 경우, 즉)

호흡을 조심하십시오.

그들의 소금 가치가있는 좋은 피트니스 버프는 당신에게 말할 것입니다 : 호흡 기술은 적절한 형태만큼이나 중요합니다. 윗몸 일으키기의 경우 핵심은 '아래로 내려 가면서 숨을들이 쉬고 맨 위에서 숨을 내쉬는 것'이라고 Barrett은 말합니다. 각 반복은 호흡이어야합니다.

앉아.

윗몸 일으키기의 정점에 도달하면 하강을 시작합니다. '복근에 더 도전 할 수있는 방법은 천천히 내려가는 것입니다.'Barrett이 말합니다. '그렇게하면 근육의 동심원 수축이 생깁니다.' (동심 수축은 다소간 '굴곡'으로 알고있을 수있는 것입니다. 근육이 수축하면 짧아지고 곧바로 근육 컨디셔닝과 성장으로 이어집니다.) 등이 평평해질 때까지 계속 아래로 내려갑니다. 지상에.

반복.

다시 앉으세요. 그리고 천천히 다시 내려갑니다. 이 작업을 완벽하게 수행하는 방법에 대한 비디오 입문서를 보려면 다음 사람을 확인하십시오.

울고 싶을 때까지 계속하십시오.

윗몸 일으키기에 관해서는 근육이 고갈 될 때까지 반복해야합니다. 즉, 문자 그대로 더 이상 할 수 없을 때까지 계속 가야합니다. 2 ~ 3 세트를하는 것으로 시작하고, 시간이 지남에 따라 4 ~ 6 세트를 완료 할 수 있도록 자신을 구축하십시오.

난이도를 한 단계 올립니다.

'바닥에서 윗몸 일으키기를 마스터하면 쇠퇴 벤치에서하세요.'Barrett이 제안합니다. '추가적인 힘으로 중력을 갖게 될 것입니다.'

난이도 두 노치.

윗몸 일으키기를 내리는 벤치보다 훨씬 더 어렵게 만들려면 바닥으로 돌아가서 체중을 잡으십시오. 메디신 볼, 바벨 플레이트, 단일 덤벨 또는 케틀벨을 사용할 수 있습니다. 체력 수준에 따라 다양한 체중 수준을 수행 할 수 있습니다. 5 ~ 10 파운드부터 시작하여 더 높은 수준으로 진행하기 전에 그 느낌이 어떤지 확인하십시오.