누구나 복근을 원합니다. 하지만 여기에 약간의 비밀이 있습니다. 이미 가지고 있습니다. 다들 그래. 당신은 그들을 튀어 나오게해야합니다. 이를 위해 필요한 것은 지방 연소 심장 강화 운동의 간단한 조합입니다. 10 가지 고강도 루틴처럼 -그리고 코어 파쇄 연습. 그러나 핵심은 권리 운동 – 즉, 폼 매트를 버리고 곧바로 케이블 크로스 풀리 기계로 향하는 것을 의미합니다.
'대부분의 사람들은 복근 운동을 생각할 때 플랭크와 크런치, 윗몸 일으키기를 생각합니다. 케이티 배렛 , 수석 강사 B / SPOKE 사이클링 스튜디오 보스턴에서 공인 된 개인 트레이너입니다. “많은 사람들이 도르래 기계를 사용할 것이라고 생각하지 않습니다.”
Barrett은 paloff press라는 방법을 추천합니다. 일하는 것 외에도 직근 복부 이 근육은 구어체로 '식스 팩'으로 알고있는 정의 된 근육입니다. 팔 로프 프레스는 사근을 파쇄합니다. 또는 '사이드 복근'이라고 부르는 근육입니다. (사각은 또한 '모든 것을 집어 넣는'근육입니다.) 여기에서 그녀는이 움직임을 어떻게하는지 안내합니다. 그리고 이것을 마스터했다면 식스 팩을 탈선시키지 않는 10 가지 건강한 탄수화물 최대 이득을 위해 식단에.
1 풀리를 설정합니다.
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도르래 기계를 가슴 높이로 설정하십시오. 핸들을 부착하십시오. 가능한 경우 짧은 스트랩을 사용하십시오. 스트랩이 짧을수록 느슨해 져서 운동하는 동안 케이블이 가슴에 더 수평이되도록합니다.
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2 저항을 설정합니다.
물론 체중 저항은 개인의 체력 수준에 따라 사람마다 다릅니다. '하지만 아마 10 ~ 20 파운드로 시작할 수 있습니다.'라고 Barrett은 말합니다.
3 물러서십시오.
'도르래에서 약 3 피트 뒤로 물러나세요.'Barrett이 말합니다. 이렇게하면 팔 로프 프레스를 수행 할 수있는 충분한 공간이 제공됩니다.
4 자세를 취하십시오.
도르래 기계에서 몸을 90도 돌려서 수직이되도록하고 발을 받쳐줍니다. 단단한 땅에 대하여. 프로 팁 : '미니 스쿼트처럼 무릎을 약간 구부리면 도움이됩니다.'Barrett은 말합니다.
5를 누릅니다.
양손으로 손잡이를 잡고 흉골과 일직선이되어야합니다. 가슴에서 밀어 내고 다시 가져 오십시오. 10 ~ 15 회 반복한다. (이 비디오 , St. Catherine University Athletics의 적절한 형태를 잘 보여줍니다.)
6 측면을 전환합니다.
이제 돌아서십시오. 반대쪽에서도 똑같은 일을하십시오.
7 반복합니다.
시작하려면 양쪽에 2 ~ 3 세트를합니다.
8 천천히 빌드하십시오.
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근육이 강해짐에 따라 (초조하지 마십시오. 이것은 불가피합니다.) 4 ~ 6 세트를 시작합니다. (이 시점에 도달하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다.)
9 그것에 비틀어 놓으십시오.
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일단 4 ~ 6 회 반복 할 수있게되면 문제없이 팔 로프 프레스의 어려움을 목재 다지기로 전환하는 것을 고려해보십시오. '나무 다지기는 기본적으로 팔 로프 프레스와 동일합니다.'Barrett은 설명합니다. '[제외] 풀리를 바닥에 놓고 몸을 가로 질러 대각선으로 올라 오게됩니다.' 따라서 도르래가 오른쪽 발에 있으면 도르래를 왼쪽 어깨 위로 가져다가 다시 아래로 가져갑니다. 도르래가 왼발에 있으면 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
10 이제 비틀기에 비틀어 넣으십시오.
덤벨이나 케틀벨로 나무 다지기를 할 수도 있습니다.
11 새로운 복근을 즐기십시오.
paloff 프레스를 역대 최고의 복근 운동 그리고 당신은 당장 6 팩을 흔드는 것이 확실합니다.
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