인생이 청구서, 가족, 주 60 시간 등 모든 것을 쌓아 올릴 때 모든 운동을 시작하기가 어려울 수 있습니다. 억압적이고 편재 한 다리의 날, 다시 하루를 거부 할 수 있다면 좋지 않을까요? , 가슴의 날, 팔의 날주기? 글쎄, 당신은 할 수 있습니다. 당신이 할 수있는 전신 운동이 많이있다. 그만한 가치가 있지만 거의 고문에 가까운 일상은 모든 것을 작동하며 내일 복근은 팔뚝, 근육, 둔근 및 그 사이의 모든 것만큼이나 좋은 통증으로 포효합니다. 가입하세요!
우리는 따라 잡았다 Gregg Avedon , 52, 공인 개인 트레이너, 남성 모델 및 저자 Muscle Chow : 지방을 태우고 근육에 영양을 공급하는 150 가지 이상의 따르기 쉬운 레시피 과 14 일 린 다이어트 : 효과가있는 영양 계획! , 이러한 복잡한 동작 중 몇 가지를 안내합니다. (이 모든 운동에 대해 최소한의 체중으로 시작하여 몸무게를 가볍게 한 다음 체중을 늘리십시오.) 그리고 여기에 나열된 전체 신체 운동을 마스터했다면 놓치지 마십시오. 아베돈 평생 가늘고 강하게 유지하기위한 팁 .
1 배틀 로프
체육관에서 Thors와 Hulks와 Dwayne 'The Rock'Johnsons가 밧줄을 집어 들고 반복적으로 땅을 치는 것을 알고 있습니까? 음, 밝혀진 바와 같이, 그 사람들은 단지 소음을 내기 위해 그렇게하는 것이 아닙니다. 이 귀 먹은 짐승은 당신이 할 수있는 최고의 전신 운동 중 하나에 필수적인 장비입니다. '당신이하는 일에 대해 의식적으로 생각한다면 엄청난 칼로리를 태우고 신진 대사율을 높일 수 있습니다. 따라서 로프를 집어 들고 아무렇게나 휘두르는 대신 그의 6 단계 계획을 따르십시오.
양손에 밧줄을 집으십시오. (다음 동작의 경우 15 ~ 20 초마다 전환합니다.) 위아래, 위아래로 번갈아 가며 시작합니다. 이것은 당신의 핵심을 작동합니다. 그런 다음 양손을 잡고 로프를 땅에 쳐서 삼두근을 작동하십시오. 그런 다음 전환하고 컬링을 시작하여 이두근을칩니다. 다음으로, 로프를 앞뒤로 흔들면서 가위로 움직입니다 (이것은 가슴입니다). 그런 다음 안쪽에서 위쪽 및 바깥쪽으로 약간 원을 그리며 어깨를 못 박습니다. 마지막으로 번갈아 가며 돌아갑니다. Avedon은``두세 세트 후에 죽을 것입니다. 출장을위한 훌륭한 루틴을 찾고 있다면 여기 로드 워리어를위한 최고의 단일 운동.
2 루마니아 데 드리프트
'진짜 청바지 입어보고 싶니?' Avedon에게 묻습니다. '루마니아 식 데 드리프트는이를위한 훌륭한 방법입니다.' 보다 효과적인 전신 운동 중 하나 인 규칙적인 데 드리프트는 어깨를 아래로 당기고 노폐물 주위에 여분의 근육을 채우도록 신체를 훈련시킬 수 있습니다. 아무도 원하지 않습니다. 루마니아의 데 드리프트는 글 루트, 쿼드, 종아리, 코어, 그리고 어느 정도는 팔과 같은 모든 좋은 재료를 그 과도한 부담을 추가하지 않고 타격합니다.
떨어지는 꿈은 무엇을 의미합니까
루마니아 식 데 드리프트를하려면 형태가 중요합니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 전체 운동을하는 동안 엄지 손가락을 정강이에 닿을 수 있어야합니다. 바가 발가락 위로 너무 멀리 오는 것을 보면 라인을 벗어난 것입니다. 일반적인 데 드리프트에서는 무릎을 구부리고 루마니아 식 데 드리프트에서는 무릎의 약 10 % 만 구부립니다. 따라서 뒤꿈치를 안정되게 유지하고 등을 평평하게 유지하고 엄지 손가락을 정강이 위로 미끄러지십시오. 곧 당신의 밀크 쉐이크가 모든 소녀들을 마당으로 데려 올 것입니다. 체육관에서 더 오랜 시간을 기록하는 경우 일상에서 빼야 할 5 가지 일반적인 운동.
3로드 스쿼트
로드 스쿼트 (올림 피안 바가있는, 에어 스쿼트와 달리 스트레칭 영역에서 룰루 레몬 입은 소녀들이하는 것을 볼 수 있음)는 여러분이 할 수있는 가장 힘든 전신 운동 중 하나입니다. 그럼에도 불구하고 가장 보람있는 것 중 하나입니다. Avedon은``15 회 동안 정말 좋은 스쿼트 세트를한다면, 방금 윈드 스프린트를 한 것처럼 느껴집니다. '컨디셔닝에 대해 이야기하십시오.' 이와 같은 세트는 둔근, 안정제, 대퇴사 두근, 종아리, 함정 및 척추 기립기를 때리면서 건강한 유산소 운동량을 제공합니다.
로드 된 스쿼트에서 올바른 자세를 취하려면 어깨 너비 바로 밖에서 손으로 바를 잡으십시오. 물론 편안하면서도 머리 뒤로, 목보다 뒤쪽에 더 가깝게 놓으십시오. 조금 올려보세요. (위를 올려다보고 등을 낮추면 척추가 올바른 위치에 유지됩니다.) 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 다리가 가능한 한 90도 각도에 가까워 질 때까지 아래로 내립니다. 그런 다음 폭발하십시오. 6 회, 우리 대부분은 마음을 감쌀 수 있습니다. 10, 아마도 12. 그러나 15는 완전히 다른 동물입니다. '라고 Avedon은 말합니다. 걱정하지 마세요. 우리는 당신을 믿습니다. 아마도 이러한 모든 전신 운동 중에서 이전에 제공 한 체중 조언에 특별히주의를 기울이십시오.
그녀를 특별하게 만드는 방법
전문가 팁 : 앞으로 기울어 져있는 경우 (등이 위험 할 수 있음) 10 파운드 플레이트를 뒤꿈치 아래로 밀어 넣으십시오. 다리를 안정되게 유지해야합니다. 하지만 등을 다치게한다면 허리 통증을 단번에 극복하는 방법 .
4 터키 겟업
터키 겟 업은 코어, 어깨, 스태빌라이저 및 팔을 때립니다. 이것은 당신이 할 수있는 가장 효과적인 전신 운동 중 하나입니다. 즉, 기술적으로 설명하는 것이 우리의 일이지만 이것은 매우 복잡합니다. 그래서 우리는 Avedon이 그것을 가져 가도록 할 것입니다. '바닥에 누워서 손 뒤에 케틀벨을 들고. 팔은 코 위로 똑바로 뻗어 있습니다. 팔과 케틀벨이 항상 뻣뻣하고 머리 위에 있기를 원합니다. 여기에는 다섯 단계가 있습니다.
'그 누운 자세에서 반대쪽 팔꿈치에 기대고있는 위치로 올라갈 것입니다. 이것이 첫 번째 단계입니다. 그런 다음 손으로 올라갑니다. 2 단계. 그런 다음 세 번째 단계 인 무릎까지. 그런 다음 네 번째 무릎 단계에 앉으십시오. 그리고 일어나세요. 이것이 5 단계입니다. 그런 다음 반전합니다. 그것은 단지 하나의 담당자입니다. 다섯 번 해봐. ' 그리고 정말로 코어를 치고 싶다면 놓치지 마세요. 여름을위한 최고의 복근 운동 4 가지.
케틀벨 스윙 5 개
2010 년 미국 운동위원회는 연구 케틀벨 스윙이 '표준 역도보다 훨씬 높은 강도의 운동'을 제공한다는 사실을 발견했습니다. 한 손이든 양손이든 상관없이 대퇴사 두근, 둔근, 고관절 굴곡근, 허리 및 어깨를 치게됩니다. (동일한 연구에서 케틀벨 스윙은 6 분 마일 페이스로 달리는 것과 같은 속도로 칼로리를 태우는 것으로 나타났습니다.
완벽한 케틀벨 스윙을하려면 발을 엉덩이 너비로 섭니다. 스쿼트를하고 손바닥으로 케틀벨을 잡습니다 (한 손으로 양손 스윙을 말하고 있습니다. 한 손으로 간단히 잡으십시오). 엉덩이를 사용하여 (등을 사용하지 않도록주의하십시오.) 위쪽으로 폭발하여 서있는 자세로 케틀벨을 수평 수준으로 만듭니다. 그런 다음 쪼그리고 앉는 자세로 돌아갑니다. 8 ~ 12 회 반복합니다.
재미있는 트위스트와 함께 6 개의 버피
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우리는 모두 스쿼트에서 플랭크, 푸시 업, 플랭크, 스쿼트로 이동하는 고문 버피에 어느 정도 익숙합니다. 그런 다음 최대한 세게 도약하면서 손을 공중에 던집니다. 당신은 상관하지 않습니다. 그러나 Avedon은 약간의 트위스트를 추가하는 것을 좋아합니다. 버피가 끝날 때마다 그는 메디신 볼을 잡고 땅에 박습니다.
Avedon은 이렇게 설명합니다. '그 무거운 공을 머리 위로 가져옴으로써 [전통적인 버피에서] 모든 좋은 부분을 작업하는 것 외에도 어깨를 통합하고 그것을 아래로 내리면 삼두근을 작동합니다.' Avedon은 추가적인 동기 부여를위한 근육 분쇄 (좋은 방법!) 루틴을 제안합니다. 12 번의 워킹 런지, 10 번의 버피-의약 볼 슬램, 그리고 12 번의 워킹 런지. 다리는 며칠 동안 젤리처럼 느껴질 것입니다.
이미지 : Scott Teitler
당신의 여자 친구에게 할 긴 말
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