큰 4-0은 밤에 도둑처럼 몰래 다가옵니다. 갑자기 체중을 늘리는 것이 더 쉽고 감량하기가 더 어려워집니다. 근육이 더 자주 피곤해집니다. 그리고 주변의 모든 것들은 일반적으로… 더 칙칙합니다. 이 모든 것은 해변 시즌이 다가 오면 (실제로 여기를 제외하고는) 여러분이 열정적으로 셔츠를 벗을 가능성이 희박하다는 것입니다.
고맙게도 모든 희망은 사라지지 않습니다. 건강을 생각하는 라이프 스타일을 채택하고 심장이 뛰는 신체 요법을 받으면 시계를 되돌리고 상상하지 못했던 방식으로 몸을 변화시킬 수 있습니다. 이를 위해 우리는 최고의 전문가 조언을 모았습니다. 먼저 라이프 스타일을 형성하기위한 팁과 요령, 그리고 신체를 거기에 도달하기위한 포괄적 인 동작 모음입니다. 그들을 따라 티에 도달하면 준비가 될 것입니다 자신감을 가지고 모든 해변을 우아하게 . 그리고 해변에 적합한 상태로 몸을 갈가리 찢는 더 많은 방법을 알아 보려면 30 세 이후 6 팩 복근을 얻는 30 가지 방법 .
1 긴 유산소 운동 시간을 줄입니다.
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트레드밀은 함정이 될 수 있습니다. 지방을 녹일 때 목표는 심박수를 높이고 유지하는 것입니다. 이로 인해 과도한 운동 후 산소 소비 (EPOC 또는 '애프터 번'이라고도 함)라는 문제가 발생합니다. EPOC를 사용하면 운동을 마친 후에도 오랫동안 신체가 칼로리를 소모합니다. 길고 낮은 강도의 조깅 세션은 그것을 얻는 데 도움이되지 않습니다. 심장 강화를 최적화하는 더 많은 방법은 달리는 동안 모든 사람이 잘못하는 15 가지 .
2 그리고 약간의 HIIT를하십시오.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 빠르고 강렬한 움직임과 짧은 회복 시간을 포함합니다. 의 연구에 따르면 비만 저널 , HIIT는 '다른 유형의 운동보다 복부 체지방 감소'에 더 효과적입니다. 또 뭔데, 연구 HIIT를 일상에 통합하는 40 세 이상의 남성은 30 세 이전에 시작한 사람들과 비슷한 혜택을 누리고 있습니다. 10 파운드를 빨리 잃는 10 가지 방법 .
3 회복은 운동 사이의 핵심입니다.
대부분의 전문가들은 일주일에 2 ~ 3 회 이상의 HIIT 운동이 비생산적이라는 데 동의합니다. 고강도 운동의 경우 운동 강도는 운동 시간과 반비례해야합니다. 즉, 운동 강도가 높을수록 운동 시간이 짧아지고 회복 시간이 길어집니다.
하루에 4 만 걸음.
걷는 법을 배우는 것은 유아에게 중요한 이정표 일뿐만 아니라 최적의 건강을 유지하기 위해 취할 수있는 가장 중요한 단계 중 하나이기도합니다. 하루에 10,000 보를 걷는 것은 유연성을 유지하고 위축을 예방하며 건강한 심혈관 기능을 유지합니다. 더 많은 방법을 알아 보려면 40 대에 최고의 몸매를 만드는 40 가지 방법 .
5 산책을 나누십시오.
10,000 보에 도달하는 가장 좋은 방법은 책상에서 시간을 떼어 놓는 것입니다. 10 분만 걸어가는 세 번의 산책만으로도 충분합니다. Mayo Clinic에 따르면 위험 감소 쇠약 해지는 여러 건강 상태에 대해
6 일상을 계획하십시오.
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신체의 신진 대사는 나이에 따라 변하지 만 속도를 늦춰야한다는 의미는 아닙니다. 건강한 식습관과 운동 계획은이를 견제하는 확실한 방법입니다. 그렇게하면 계획을 고수 할 수 있습니다. 루틴을 망치는 데 도움이 필요하면 다음을 확인하십시오. 40 세 이후 새로운 습관을 개발하는 40 가지 방법 .
7 자신의 체형을 알고 그에 따라 계획하십시오.
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에 따르면 피트니스 컨설턴트 수 윌커슨 , '자신의 체형을 아는 것은 지방을 줄이고 근육을 얻기 위해 필요한 영양 및 운동을 이해하는 데 도움이되며, 합리적이고 실망에 대비하지 않는 장기적인 전략을 계획하는데도 도움이 될 것입니다.' 자신을 움직이게하는 더 많은 방법을 알아 보려면 체중 감량에 동기를 부여하는 과학적 근거 20 가지 방법 .
8 수분 유지.
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운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 많이 마시면 젊음을 유지할 수 있습니다. '액체는 소화 효소를 희석하고 소화를 늦추고 필수 영양소의 효율적인 흡수를 할 수 있습니다.' 말한다 게이 라일리 , RD, / 순 영양사 . '먹는 음식에서 최적의 영양 (단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄)을 얻으려면 식사 전 30 분과 식사 후 30 분 후에 수분을 섭취하십시오. 영양소의 올바른 균형과 건강한 소화는 효율적인 에너지 대사의 열쇠입니다. '
9 충격이 적은 운동을 잘 혼합하십시오.
일부 운동은 다른 운동보다 신체에 더 큰 피해를 준다고 이미 느꼈을 것입니다. 예를 들어, 지속적으로 달리는 것은 무릎과 등이 매우 가혹할 수 있습니다. 의 연구에 따르면 Journal of Athletic Training , 저 충격 운동과 고강도 운동의 균형이 잘 잡혀 있습니다. 여기에서는 조깅을하고, 그곳에서 경쾌한 Peloton 자전거를 타면 뼈와 관절을 강화할 수 있습니다.
10 자주 휴식을 취하십시오.
연구 운동을하는 동안주기적인 휴식 간격은 신체가 지방을 태우는 데 도움이된다는 것을 보여주었습니다. HIIT를 수행하는 또 다른 이유로 이것을 꽉 조이십시오.
11 수영하러 가십시오.
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뼈와 관절에 너무 많은 스트레스와 부담을주지 않으면 서 균형 잡힌 운동을 할 수있는 가장 좋은 장소 중 하나는 수영장입니다. 좋은 수영 루틴은 어깨부터 종아리까지 신체의 거의 모든 근육에 작용하며 그 어느 때보 다 더 활력을 느끼게합니다.
12 밤에 7-9 시간의 수면.
당신이 원하는 모든 것을 찡그린 다.하지만 국립 수면 재단에 따르면 26 세에서 64 세 사이의 성인은 최대 근육 회복을 위해 매일 밤 약 7-9 시간의 수면이 필요합니다. (밤에 8 시간 정도의 시간을 보내는 것도 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.) 표류하는 데 문제가 있고 표류를 유지하는 데 어려움이 있다면 최고의 수면을위한 70 가지 팁 .
13 테니스 좀 치세요.
복식을하면 소셜 게임이 향상 될뿐만 아니라 심혈관 기능을 향상시킬 수있는 좋은 방법입니다. 과 팔과 다리를 조율하십시오.
14 무게를 잊지 마세요.
긍정적으로 보이고 싶다면 프레임에 근육을 추가하는 것이 목표 1이어야합니다. 그러나 멍청한 모습을 갖는 것은 외모에 관한 것이 아닙니다. 몸의 근육 1 파운드당 시간당 약 6 칼로리를 소모합니다.
모든 식사에 15 단백질.
해변가에 대한 식단을 최적화 할 때 단백질은 가장 중요한 영양소입니다. 근육 섬유를 만들고 운동 후 근육 회복을 촉진하는 동시에 필수적인 에너지를 제공합니다. 흰 살코기 닭고기 (검은 살코기보다 지방 함량이 낮음)와 홍 연어 (심장 건강에 좋은 오메가 -3가 들어 있음)를 많이 먹습니다.
16 탄수화물을 중심으로 하루에 한 끼 식사를 계획하십시오.
하지만 운동을 자주하는 한 탄수화물을 완전히 포기해서는 안됩니다. 가능한 한 퀴 노아, 귀리 및 통밀 옵션과 같은 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오. 입문서의 경우 식스 팩을 탈선시키지 않는 10 가지 탄수화물 .
17 충분한 섬유.
섬유질은 소화 할 수없는 일부 탄수화물의 구성 요소입니다. 그것은 우리의 시스템을 밀어 내고 길을 따라 정리합니다. 따라서 섬유에 적재하면 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
18 칵테일을 버리십시오.
체중 증가를위한 가장 교활한 범인 중 하나는 칵테일입니다. 우선, 알코올 자체는 칼로리가 풍부하며 칼로리는 '비어 있거나'영양 학적으로 쓸모가 없습니다. (예를 들어, 2 온스의 진은 거의 150 칼로리를 가질 수 있습니다.) 그런 다음 주스, 설탕, 시럽을 쌓으십시오. 단 하나만 먹을 수있는 방법은 없습니다. 이 숫자는 합산됩니다.
19 일관성을 유지하십시오.
일관성은 빨래판 복근을 얻는 열쇠입니다. 그리고 몸이 늙어 감에 따라 운동량을 회복하는 것이 더 어려워집니다. 그러니 일관된 루틴을 시작하고 멈추지 마십시오. 같이 Gregg Avedon , 전 모델 및 공인 개인 트레이너, 말한다 , '궁극적으로 로켓 과학이 아닙니다. [그냥] 적어도 일주일에 세 번은 꾸준히 운동하세요. '
20 가슴-바벨 벤치 프레스
평평한 바를 어깨 너비로 잡고 바를 가슴쪽으로 내리고 위로 밉니다. 10 회 반복합니다. 이것은 가슴 전체에 힘과 근육 정의를 구축하고 대부분의 남성이 갈망하는 부러운 지퍼 모양을 제공합니다. 팔뚝과 팔뚝 사이의 움직임 중간에 90도 각도를 유지하여 안전을 유지하십시오.
21 가슴-덤벨 벤치 프레스
다음으로, 프리 웨이트로 벤치 프레스를 시도하십시오. 평평한 벤치, 경 사진 벤치 및 기울어 진 벤치에서 수행하십시오. 세 가지 별도의 움직임은 근육 제어를 구축하고 가슴 부위 전체에 안정제를 강화하는 데 도움이되며 궁극적으로 더 정확한 근육으로 이어집니다. 더 많은 양을 늘리고 헐크하는 방법을 알아 보려면 40 세 이후 근육 추가를위한 최고의 운동 40 가지 .
22 상자-역행
풀업과 비슷하지만 역방향 푸시 업으로 더 잘 설명 할 수 있습니다. 몸을 똑바로 유지하면 등 근육에서도 이것을 느낄 것입니다.
23 가슴-푸시 업
오래되었지만 좋은 푸시 업은 팔, 등, 코어를 강화할 것입니다. 그러나 그것은 주로 당신의 가슴에 부딪칩니다. 이 고전을 건너 뛰지 마십시오. 그 사이에 10 초의 휴식을 취하고 20 회씩 5 세트를 할 수있을 때까지 작업하십시오.
24 등-2 팔 덤벨 로우
두 개의 프리 웨이트에 기대어 있습니다. 등은 똑바로 유지하고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 웨이트를 잡고 삼두근이 곧게 될 때까지 가슴쪽으로 당깁니다. 부하를 가볍게 유지하고 12 회씩 4 세트를 쏘고 그 사이에 5 ~ 10 초 휴식을 취합니다. 이 움직임은 산과 같은 라트를 얻을 것입니다.
25 뒤로-스위스 볼 과신전
공을 허리 라인에 오른쪽으로 유지하고 발은 벽에 평평하게 유지하여 안정성을 유지하십시오. 공을 밖으로 밀어 내고 다시 앞으로 당깁니다. 이것을 10 번한다. 이 역 크런치는 허리를 태우고 복근의 아랫 부분을 갈가리 찢을 것입니다.
26 뒤로-뒤로 확장
Swiss Ball Hyperextension의 대안으로이 운동을 시도하여 허리를 겨냥하십시오. 대부분의 체육관에는 전용 기계가 있지만, 그렇지 않은 경우이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 과신전 벤치에 얼굴을 눕히십시오. 90도 각도로 구부러 질 때까지 앞으로 몸을 기울이고 (전체 시간 동안 등을 똑바로 유지) 돌아옵니다. 한 명입니다. 저항을 높이려면 가중 판을 잡으십시오. (당신은 45 파운드의 플레이트로 이러한 동작을 떼어내는 슈퍼 핏 남자와 여자를 볼 수 있습니다. 시작하려면 10 파운드의 플레이트를 고수하십시오. 그런 식으로 고통스러운 허리 부상의 위험을 줄입니다.)
27 등-1- 팔 덤벨 로우
한쪽 무릎을 벤치에 놓고 다른 발을 옆으로 걷어차 고 (안정성을 위해) 등을 평평하게 유지하고 덤벨을 가슴 높이까지 올린 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 내립니다. 한 명입니다. 각면에 12 회씩 4 세트를하십시오.
28 Arms—Arnold Press
이 운동은 다양한 근육 그룹을 대상으로합니다. 회전 동작은 팔의 모든 근육 (이두근, 삼두근, 팔뚝)을 치는 데 도움이되며 들어 올리는 동작은 어깨를 파쇄합니다.
29 Arms-표준 덤벨 컬
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이 고전적인 움직임은 특별한 것이 아닙니다. 우리가 당신을 안내해 줄 필요가 있다면 트레이너에게 도움을 요청하세요.하지만 이보다 더 나은 이두근을 목표로 삼을 수있는 방법은 거의 없습니다. 상황을 바꾸려면 바벨을 섞어 안정 장치의 압력을 줄이고 부러워하는 말굽 모양을 얻는 데 직접 집중하십시오.
30 Arms-덤벨 서클
이 복고풍 움직임을 통해 2 대 1을 얻을 수 있습니다. 팔과 어깨를 조율하기 위해 더 작은 무게와 높은 반복 횟수를 사용합니다.
31 다리 —이 다리 회로
스쿼트 20 회 (웨이트 추가 시도), 런지 20 회, 종아리 기립 20 회, 뒷다리 리프트 20 회 (각 측면)로 시작합니다. 각 세트 사이에 약 20 초 휴식을 취하고이 회로를 3 번 반복합니다.
32 다리-다리 컬
영웅적인 태도를 취하지 마십시오. 무게를 감안하여 보수적이어야합니다. 이 운동은 햄스트링과 과식을 목표로합니다. 경고 : 다음날 걷기에 어려움을 겪을 준비를하십시오.
33 Abs-판자
플랭크는 배우기 쉽고 허리 통증을 줄이고 자세를 개선하는 안전한 방법입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취한 다음 팔뚝에 체중을 줄이십시오. 등을 완전히 똑바로 유지하고 코어를 움켜 쥐십시오. 1 분에 4 번 유지 한 다음 3 번 더 반복하십시오. 힘을 기르면서 각 세트에 10 초를 추가합니다.
34 복근-플러터 킥
등을 대고 누워 다리를 올리고 천천히 다리를 위아래로 펄럭이면서 똑바로 유지하십시오. 또한 손을 꼬리뼈 아래 나 바닥에 45도 각도로 놓고 머리를 평평하게 유지하거나 거의 바삭 바삭한 위치로 들어 올리는 실험을 할 수 있습니다. 이 작업을 안전하게하려면 허리를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
35 복근-다리 리프트
등을 대고 똑바로 다리를 위아래로 들어 올리십시오. 최상의 운동을 얻으려면 발이 땅에 닿지 않도록 천천히이 운동을하십시오. 열린 다리와 닫힌 다리로 실험하십시오.
바다로 의미
36 Abs-리버스 크런치
등을 대는 동안 구부러진 무릎을 가슴에 모은 다음 다시 아래로 내립니다. 머리를 바닥에 평평하게 대고 크런치 자세로 올려보세요.
37 Abs-30 초 레그 풀인
이것은 리버스 크런치와 거의 동일하지만 이번에는 땅에 닿지 않고 다리를 똑바로 펴십시오. 무릎을 구부리면서 가슴으로 가져간 다음 다시 펴십시오.
38 Abs-앞 유리 와이퍼
이 운동은 다리를 구부리거나 펴서 할 수 있습니다. 바닥에 눕고 양팔을 뻗어 양쪽으로 펴십시오. 상체와 함께 윗다리를 90도 각도로 유지하고 좌우로 천천히 함께 '닦아내십시오'.
39 복근 — 교대 수퍼맨
수퍼맨 자세로 팔과 다리를 뻗은 상태로 앞쪽에 눕고 가슴을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 오른팔과 왼 다리를 동시에 올리고 내린 다음 다른 팔과 다리를 번갈아 가며 들어 오십시오.
40 Abs-시계 Abs
다리를 들어 올릴 때와 같은 자세로 누워서 다리를 모으십시오. 그런 다음 다리를 시계 방향으로 원을 그리며 돌립니다. 10 회 회전 한 다음 시계 반대 방향으로 원을 그리며 반복합니다. 발이 땅에 닿지 않도록하십시오. 더 좋은 피트니스 조언을 얻으려면 마이클 B. 조던의 훔치기 흑표범 연습 .
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