체중 감량은 어렵습니다. 그리고 그것을 유지합니까? 훨씬 더 어렵습니다. 파운드를 떼어내는 것은 마치 Sisyphean 투쟁처럼 느껴질 수 있습니다. 이것이 아마도 최근 연구에 따르면 JAMA , 미국의 과체중 인구는 지속적으로 증가하는 동시에 자신의 체중 감량 여행을 시작하는 사람은 그 어느 때보 다 적습니다.
그러나이 고군분투하는 영혼들은 체중 감량이 그렇게 힘들어 할 필요가 없다는 것을 알지 못할 수도 있습니다. 사실, 올바른 방법을 사용하면 체중 감량을 쉽고 재미있게 할 수 있으며 가장 중요한 것은 유효한 . 모든 것과 마찬가지로 첫 번째 단계는 일단 시작하면 멈출 수 없습니다. 이를 위해 우리는 과학 덕분에 가장 쉬운 라이프 스타일 변화 20 가지를 모았습니다.이 모든 것이 과학 덕분에 여러분을 깨우고 모든 배를 불 태울 준비가 된 것입니다. 그리고 무엇까지 아니 해야 할 일을 배우고 피해야합니다. 전혀 작동하지 않는 40 체중 감소 '비밀' .
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1 친구에게 당신과 함께 가자
운동 루틴을 시작하는 것은 파운드를 줄이는 좋은 방법이지만 새로운 운동을 시작하는 것은 어려울 수 있습니다. 친구에게 함께 운동하도록 요청하면 체육관 세션이 약속으로 바뀌고 거기에 도착했을 때 더 열심히 일할 수 있습니다. 연구 성격 및 사회 심리학 저널 사람들이 혼자 일 때보 다 그룹의 일원 일 때하는 일에 더 열심히 일한다는 것을 보여주었습니다. 그러니 친구를 사귀어 체육관에서 시간을 최대한 활용하십시오. 또한,이 트릭은 당신에게 브런치를 잡을 수있는 누군가를 줄 것입니다.
2 동기 부여 문구로 매일 시작
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예, 진심입니다. 긍정적 인 강화는 목표를 향한 동기를 유지하는 좋은 방법입니다. 연구 심리학의 개척자 44,000 명의 사람들을 대상으로 다양한 동기 부여 관행을 테스트하여 가장 효과적인 방법을 찾았으며, 자기 대화를 사용하는 것이 가장 좋은 결과를 얻었습니다. '오늘 또는 다음 번에 더 잘할 수 있습니다'와 같은 말을하면 체중 감량 목표를 달성하기 위해 더 많은 동기를 부여하고 업무를 수행 할 수 있습니다. 말할 내용에 대한 아이디어는 하루에 활력을 불어 넣을 수있는 50 가지 감동적인 명언 .
3 작은 목표 설정
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체중 감량 여정의 또 다른 장애물은 사람들이 너무 높거나 단순히 비현실적인 목표를 설정한다는 것입니다. 앨라배마 대학의 웰빙 전문가는 자신을위한 높은 체중 감량 목표를 설정하면 그 목표를 달성하는 데 방해가 될 수 있다고 말합니다. 언어를 간단히 변경하면 목표를 훨씬 더 쉽게 달성 할 수 있습니다. 3 개월 만에 25 파운드를 감량하는 것은 높은 목표처럼 보입니다. 그러나 3 개월 동안 일주일에 1 ~ 3 파운드를 감량 할 수있는 것 같습니다. 최종 결과는? 같은 양의 무게입니다.
4 눈에 보이는 곳에 목표를 적어 라
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우리는 모두 목표를 설정하는데, 그 중 일부는 다른 사람들보다 훨씬 쉽게 달성 할 수 있습니다. 그러나 체중 감량 벤치 마크에 대한 동기를 유지하고 싶다면이를 적어 놓고 자주 볼 수있는 곳에 놓아야합니다. 예를 들어, 침실 용 탁자 나 주방 카운터에 놓아야합니다. 도미니카 대학의 한 연구에 따르면 목표를 적어 놓은 사람이 그렇지 않은 사람보다 목표를 완료 할 가능성이 훨씬 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다.
5 자신의 외모를 다른 사람과 비교하지 마십시오
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휴대전화로 할 수 있는 재미있는 일
유명한 심리학자 리처드 와이즈먼 그의 책에 썼다 59 초 : 조금 생각하고 많이 바꾸세요 체중 감량 동기로 유명인이나 운동 선수의 사진을 끊은 사람들은 실제로 체중 감량 목표를 달성하지 못했습니다. 체중 감량은 단순한 신체 이미지 그 이상입니다. 따라서 누군가의 외모로 우상화하는 대신 체육관에서 볼러 인 사람 또는 건강식 블로거 인 사람을 선택하여 따라야합니다. 체중 감량에 대한 다른 영감을 얻으려면 2017 년 가장 미친 셀러브리티 체중 감량 이야기 10 가지 .
6 금연
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예, 아주 분명합니다. 그러나 어떤 사람들에게는 체육관 후 담배가 편안합니다. 당신이 그들 중 하나라면 즉시 중지하십시오. 클리블랜드 클리닉은 흡연이 운동을 더 어렵게 할뿐만 아니라 운동으로 인한 혜택을 덜받는다고 말합니다. 따라서 체중 감량 목표를 달성하려면 팩을 옆에 두십시오. 좋아요.
7 같은 생각을 가진 사람들과 어울리기
2016 년 연구에 따르면 과체중 또는 비만인 사람들은 비슷한 생활 방식을 가진 다른 사람들과 어울리는 경향이 있습니다. 더군다나이 연구는 이러한 사교적 성향이 체중 감량에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 반면에 체중 감량을 시도하는 다른 사람들 또는 그들보다 더 마른 사람들과 어울리는 사람들은 훨씬 더 나은 결과를 얻었습니다. 가혹하게 들릴지 모르지만 그 사람들을 고수하십시오.
8 당신이 궤도에 머물 때 자신에게 보상하십시오
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힘든 운동을 마친 후 또는 건강한 저녁 식사 후 약간의 치료보다 동기를 부여하는 것은 거의 없습니다. 2016 년 연구에 따르면 보상을 잃는다는 생각이 보상이없는 대조군보다 더 많은 운동 목표를 달성하도록 연구 대상자들에게 동기를 부여한 것으로 나타났습니다. 따라서 등을 은유 적으로 가볍게 두드려주고 성공적인 파운드 드롭 후에 컵케익을 먹으십시오.
9 섬유질 섭취량 늘리기
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체중 감량 목표를 추적하는 것은 간단한식이 요법만큼이나 쉽습니다. 2015 년 연구에 따르면 식단에서 섬유질 섭취를 늘리는 것만으로도 체중 감량을 개선 할 수있는 간단하고 효과적인 방법이라는 사실이 입증되었습니다. 렌즈 콩, 강철로 자른 귀리, 병아리 콩 등 모든 음식을 식단에 포함 시키십시오.
일생에 한 번 기회 목록
10 금지 식품에 대한 아이디어 금지
칼로리와 지방이 높기 때문에 매일 도넛이나 피자 조각을 자르는 것을 생각할 수 있지만 여전히 노출되는 음식을 자르는 것은 실제로 체중 감량과는 정반대입니다. 2008 년 연구에 따르면 특정 음식을 먹지 않는 사람들은 음식에 노출되었을 때 주변의 충동을 조절하는 데 어려움을 겪었습니다. 따라서 동료가 다음 회의에 데려 올 때 세 개를 먹게된다는 의미라면 아침에 그 도넛을 자르지 마십시오. 적당히 먹어라.
11 통제 된 식단을 따르지 마십시오
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때때로 조절식이 요법은 체중을 줄이는 데 효과적으로 작용하지만, 이는 겉보기에 무기한으로 유지해야하는 대가를 치르게됩니다. 그들은 당신에게 음식에 대해 심리적으로 부정적인 시각을 줄뿐만 아니라, 많은 연구에 따르면 통제 된 식단을 따르는 사람들은 보통 음식을 마친 직후에 체중이 다시 증가한다는 것을 보여줍니다. 예를 들어, JAMA 통제 된 식단을 마친 후 참가자의 12 %만이 자신이 잃은 체중의 75 %를 유지할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 40 %는 처음보다 더 많은 수익을 얻었습니다.
12 음식 일기를 지키십시오
당신이 먹는 음식을 기록하는 것은 당신이 좋아하는 것을 알고 있고 다시 만들어야하는 다양한 건강한 요리법을 문서화하는 좋은 방법입니다. 또한 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 에 발표 된 연구 예방 의학을위한 미국 저널 음식 섭취량을 부지런히 기록한 사람들은 일관성이 없거나 전혀 유지하지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.
13 먹기 전에 물 두 잔 마시기
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2009 년의 한 연구는 매 식사 전에 16 온스의 물을 마시는 효과와 그 방법이 체중 감소와 어떻게 관련되는지를 연구했습니다. 연구원들은 16 온스의 물 (약 2 잔)을 마시면 체중을 44 %까지 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 또한 물에는 피부를 매끄럽게하는 것부터 활력을 유지하는 것까지 다른 많은 건강상의 이점이 있으므로이 제품을 건너 뛸 이유가 없습니다.
14 식사 속도를 늦추십시오
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2011 년 연구에 따르면 더 빨리 먹는 사람은 천천히 먹는 사람보다 더 높은 체질량 지수를가집니다. 천천히 먹으면 몸이 얼마나 포만감을 느끼는지에 훨씬 더 잘 적응하므로 실수로 과식하지 않게됩니다. 그러니 시간을 가지십시오. 결국 덜 먹게 될 것입니다. 과 당신의 음식을 더 즐기고 있습니다.
15 정시에 식사하기
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2013 년의 한 연구에 따르면 그날 늦게 점심을 먹은 사람들은 제 시간에 점심을 먹은 사람들과 다른 식사를 한 사람들보다 실제로 체중이 덜 줄어든 것으로 나타났습니다. 그러니 자신을 버티지 마십시오. 체중 감량 목표에 대한 동기를 유지하기 위해 배 고플 때 식사를 천천히 그리고 제 시간에 먹으십시오.
16 더 작은 플랫웨어 사용
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부분 조절은 체중 감량의 큰 측면이지만, 특히 뷔페 나 레스토랑에서 섭취하는 양을 관리하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 비밀은 접시 크기입니다. 뷔페 이벤트에서는 자연스럽게 접시 전체를 채우고 싶을 것입니다. 2013 년의 한 연구에 따르면 큰 접시를받은 뷔페의 사람들은 작은 접시를 가진 사람들보다 52 % 더 많은 음식을 먹고 45 % 더 많은 음식을 먹었습니다. 작은 접시를 가져 가십시오.
17 고단백 아침 식사
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텔 아비브 대학의 최근 연구에 따르면 아침 식사로 단백질, 특히 유청 단백질을 섭취하면 하루 종일 포만감을 느끼고 궁극적으로 전체적으로 덜 먹게됩니다. 건강한 하루 시작은 체중 감량 목표에 동기를 부여하는 좋은 방법입니다. 나중에 체육관 세션.
18 매일 몸무게
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사람들은 매일 체중계를 타는 것이 체중 감량에 해롭다 고 항상 말했지만 (예상보다 큰 숫자는 억제력이 될 수 있음), 밝혀진 바와 같이 그것은 신화입니다. 에 발표 된 연구 행동 의학 저널 매일 체중계를 밟은 사람들은 체중 증가를 피하고 연습이 결국 체중 감소에 기여한다는 것을 발견했습니다. 물론, 당신을 응시하는 번호에 대해 놀라지 마십시오. 체중이 자연스럽게 변동함에 따라 5 파운드의 유예 기간을 허용하십시오.
19 진행 상황 사진 촬영
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매일 몸무게를 재는 것 외에도 매주 또는 매달 자신의 사진을 찍어 진행 상황을 기록하십시오. 2014 년 연구에 따르면 자신의 사진을 찍은 참가자는 체중 감량 목표를 달성 할 가능성이 더 높았으며 체중 감량은 원시 수치가 아닌 신체 이미지에 관한 것입니다.
20 드레스 업
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운동을 시작하기위한 첫 번째 단계 중 하나는 옷을 입는 것입니다. 2012 년 연구에 따르면 우리는 특정 옷을 일반적으로 사용되는 활동과 연관시키고 실제로 옷을 입으면 심리 상태가 바뀝니다. 그러니 자신에게 멋진 운동복을 사십시오. 자신을 일으켜 움직일 수있는 더 많은 방법을 알아 보려면 똑똑한 사람들이 체육관에 가도록 동기를 부여하는 11 가지 방법 .
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