당신이 대부분의 남자들과 같다면, 보르도 한 병의 해, Joey Votto의 출루율, 그 가격 탐내는 사무실 왕좌 , Phish 라이브 쇼 컬렉션을위한 기가 바이트의 iCloud 저장 공간. 예, 혈압과 같이 정말로 중요한 수치를 고려할 때이 모든 것들은 '중요하지 않은'범주에 속합니다.
당신의 전화 번호를 아십니까? 그 의미와 고혈압의 원인을 알고 있습니까? 빠른 입문서 : 비만, 앉아있는 생활 방식, 흡연 및 유전학은 높은 혈압. 혈관이 수축됨에 따라 심장은 더 좁은 공간을 통해 동일한 양의 혈액을 펌핑해야합니다. 시간이 지남에 따라 전체 순환계에 가해지는 부담이 증가하면 뇌졸중과 심장병의 위험이 높아집니다. 고혈압은 음경으로가는 혈류를 억제하여 얻기 (및 유지) 및 발기가 더 어렵습니다. . 관심이 있으십니까?
국립 보건 통계 센터에 따르면 45 ~ 54 세 남성의 32 %가 고혈압을 앓고 있으며 고혈압 (혈압 140/90 이상)이있는 남성은 심장 마비를 겪을 가능성이 4 배 더 높습니다. 120/80보다 낮은 BP. 그러나 고혈압이있는 경우이를 조절하기 위해 할 수있는 일이 많습니다. 약물 치료는 평균적으로 혈압을 7 점 떨어 뜨릴 수 있지만, 식단과 생활 방식을 바꾸는 것만으로도 똑같이 할 수 있습니다. 계획이 필요하십니까? 예외적으로 저혈압을 보장하는 하루가 여기 있습니다. 그리고 혈압이 확실하게 조절되면 다음을 확인하십시오. 자신감을 높이는 70 가지 Genius 트릭.
오전 6시 바나나와 건포도를 얹은 오트밀 한 그릇을 먹습니다.
귀리에 함유 된 수용성 섬유질은 콜레스테롤 감소에 좋으며 이는 다시 BP에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 큰 보상은 바나나와 건포도에서 비롯됩니다. 두 과일 모두 혈압을 낮추는 칼륨으로 가득 차 있습니다. 연구에 따르면 매일 권장되는 3,500mg의 칼륨을 섭취하지 않으면 고혈압에 대처하는 것입니다. 혈관의 이완 능력을 향상시키는 화합물 인 플라보노이드가 풍부한 차로 오트밀을 씻어 내십시오. 저혈압을 제공하는 것 외에도 오트밀은 미켈란젤로의 데이비드처럼 복근을 돋보이게하는 10 가지 탄수화물 .
오전 6시 30 분 수영, 걷기, 달리기
혈압 강하에 대한 가장 큰 장기 연구 중 하나에서 핀란드의 연구원들은 11 년 동안 건강한 성인 17,441 명을 추적했습니다. 이 연구는 신체 활동이 증가함에 따라 고혈압 위험이 현저하게 감소한다는 것을 발견했습니다. 신체 활동이 가장 많은 남성은 활동이 가장 적은 남성에 비해 41 % 감소했습니다. 다른 연구에 따르면 일주일에 두 번 적당한 운동을 20 분만하면 저혈압이 보장됩니다.
핀란드 연구원들은 또한 연구에서 비만 남성이 체질량 지수가 25 미만인 남성보다 고혈압 위험이 66 % 더 높다는 것을 발견했습니다. '혈압을 조절하거나 낮추기 위해 할 수있는 가장 강력한 개입은 다음과 같습니다. 체중을 줄이거 나 정상적인 체중을 유지하는 것입니다. '라고 뉴욕 장로 병원 성인 심장 초음파 검사실 소장 인 Richard B. Devereux, MD는 말합니다. 달리기를한다면 배우는 것이 도움이 될 것입니다. 완벽한 레이스를 달리는 방법 .
오후 12시 30 분 그리스인처럼 먹어라
지중해 식 식단의 일반적인 건강상의 이점에 대해 들어 보셨을 것입니다. 저혈압을 유지하는 데 특히 중요합니다. 20,000 명 이상의 고혈압이없는 그리스인을 대상으로 한 5 년간의 연구에 따르면 포화 지방과 붉은 육류는 적지 만 올리브 오일, 야채, 통 곡물, 콩, 과일 및 생선은 높은 식단이 혈압에 극적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 미국 임상 영양 학회 보고서. 이상적인 점심 : 단백질이 풍부한 참치, 올리브 오일, 토마토가 들어간 시금치 샐러드. 지중해 식 식단의 더 많은 혜택을 보려면 이탈리아 인처럼 사는 것이 당신을 더 건강한 사람으로 만드는 5 가지 방법 .
오후 3시 30 분. 테니스 공 짜기
온타리오 주 해밀턴에있는 McMaster University의 한 연구에 따르면 등척성 손 운동은 혈관을 더 탄력있게 만들어서 피험자의 수축기 혈압을 15 포인트 줄였습니다. 맥 마스터 운동 과학과 조교수이자이 연구의 수석 연구원 인 Maureen MacDonald, Ph.D.는 하드 그립이나 테니스 공을 쥐어도 동일한 결과를 얻어야합니다. 일주일에 세 번 4 개의 2 분 계약자 세트를하십시오.
아니면 배를 바라보세요. 내면의 평화를 찾는 것은 유익합니다. 미국 고혈압 협회 회장 인 심장 전문의 인 토마스 D. 자일스 (Thomas D. Giles)는 이렇게 말합니다. 9 개월 동안 약 200 명의 참가자를 추적 한 1990 년대 후반 연구에 따르면 매일 두 번의 20 분 초월 명상 세션에서 만트라를 발음하면 수축기 혈압을 평균 10 포인트 낮출 수 있습니다.
오후 4시 요거트 간식
플레인 요거트 한 컵은 저혈압을 유지하기 위해 매일 필요한 칼륨과 칼슘의 18 %와 49 %를 제공합니다. 요거트와 블루 베리를 짝을 지어주세요. 저혈압을주는 것 외에도 마법의 열매는 리비도를 즉시 충전 할 수있는 7 가지 음식 .
오후 7시. 더 스마트 한 식사
어서. 살코기 스테이크를 먹으십시오. '붉은 고기는 문제가되지 않습니다.'라고 Giles는 말합니다. '혈압에 나쁜 것은 고기의 흰 것 (지방)입니다.' 그러니 지방이 많은 갈비뼈와 T-bones를 피하고 필레 미뇽, 안심, 런던 브로 일 또는 최신 제품과 같은 더 얇은 컷을 선택하십시오. Coulotte .
더 좋게, 참치 스테이크로 만드십시오. 참치의 오메가 -3 지방은 동맥의 염증을 줄여 심장 근육을 강화하고 응고를 예방하며 저혈압을 유발합니다.
마지막으로 음식에 소금을주지 마십시오. 나트륨은 논리적으로 혈압을 높이기 때문에 섭취를 제한하면 긍정적 인 효과가있을 것입니다. 여기에 증거가 있습니다. 콜로라도 대학에서 실시한 3 개월간의 연구에서 경증 고혈압 환자 35 명이 두 그룹으로 나뉘 었습니다. 한 그룹은 나트륨 섭취를 하루 권장 2,400mg 미만으로 줄였고 다른 그룹은 소금 섭취량을 변경하지 않고 규칙적으로 운동했습니다. 결과? 소금을 적게 섭취 한 사람들은 수축기 혈압이 평균 16 점 하락한 반면, 소금 섭취를 제한하지 않은 연구 참가자는 단 5 점 하락을 경험했습니다.
오후 8시. 음료를
하버드 대학교 브리검과 여성 병원에서 14,000 명의 참가자를 추적 한 22 년간의 연구에 따르면 하루에 한두 잔의 알코올 음료는 혈압을 약간 낮출 수 있습니다. '적당하게 섭취하면 알코올은 혈관을 보호합니다.'라고 Giles는 말합니다. Teetotalers는 포도 주스를 마시면 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 콩코드 포도 껍질에서 발견되는 화합물은 매일 12 온스의 주스를 마시면 혈압을 평균 6 포인트 낮출 수 있습니다. 마실 음료에 대한 아이디어가 필요하면 다음을 확인하십시오. 역대 최고의 나이트캡 10 선 .
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오후 9시. 휴대 전화를 무음으로 설정
2013 년 미국 고혈압 학회 (American Society of Hypertension) 회의에서보고 한 이탈리아 연구자들에 따르면, 윙윙 거리는 휴대 전화는 혈압을 7 포인트까지 상승시킬 수 있다고합니다. 밤에 긴장을 풀 때 전원을 끄십시오. 제출하기 전에 한 시간에 한 번씩 문자를 확인하세요. 휴대 전화 사용을 제한하는 방법에 대한 도움말은 다음을 참조하세요. 똑똑한 남성이 스마트 폰을 버리는 11 가지 방법 .
오후 9시 30 분 MBSR로 휴식
만성 스트레스는 만성적으로 침착 한 사람들보다 고혈압에 걸릴 가능성이 더 높다는 연구 결과가 있습니다. 심리학 과학 저널 . 하지만 불안에 대한 해결책은 다음과 같습니다. Mindfulness 기반 스트레스 감소 (또는 MBSR)는 저널의 2013 년 연구에 참여한 주제에서 혈압 수치를 거의 5 포인트까지 줄일 수있었습니다. 심신 의학 . 요가가 당신의 삶을 향상시킬 수있는 더 많은 방법을 알아 보려면 (저혈압을주는 것 외에도) 배우십시오. 침실로 가져올 수있는 요가 동작 정말 양념을 치다 .
오후 10시. 스타틴 복용
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Lipitor 또는 Zocor와 같은 콜레스테롤 감소 약물을 복용하면 잠자리에 들기 전에 치료를 계속할 수있는 인센티브가 추가됩니다. 미국 심장 협회 과학 세션에서 발표 된 연구에 따르면 콜레스테롤을 위해 스타틴 약물을 복용하면 이완기 및 수축기 혈압이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 샌디에고의 캘리포니아 대학에서 실시 된이 연구는 LDL 또는 '나쁜'콜레스테롤을 가진 1,000 명 이상의 남성과 여성을 수용 가능한 범위에서 모니터링했습니다 (스타틴 치료가 필요하지 않음을 의미 함). 스타틴을 바르면 혈압이 떨어졌습니다. LDL 콜레스테롤은 뇌졸중 위험과 거의 관계가없는 반면 혈압은 강력한 위험 요소이기 때문에이 발견은 스타틴으로 볼 수있는 뇌졸중 위험 감소를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.
추신 혈압 수치는 무엇을 의미합니까?
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수은 밀리미터로 표시되는 혈압은 두 가지 숫자로 구성됩니다. 수축기 (상단 숫자)는 심장이 뛰고 혈액을 동맥으로 밀어 넣을 때의 압력 판독 값입니다. 이완기 (하단 그림)는 심장이 박동 사이에 쉴 때 더 낮은 압력을 나타냅니다. ( '사우스 다코타'가 먼저 오는 것을 기억하십시오.)
120/80 미만
정상 혈압
120 / 80–139 / 89
전 고혈압
140 / 90 ~ 159 / 99
1 기 고혈압 : 보통 높음
식단을 수정하고 운동 요법을 선택해야합니다. 이것이 혈압을 조절하지 못한다면 저혈압으로 돌아 가기 위해 약이 필요할 것입니다.
160 / 100–179 / 109
2 기 고혈압 : 매우 높음
의사가 혈압 약을 처방 할 것입니다.
180/110 이상
위험 구역
심장 마비의 위험이 2 배, 뇌졸중 위험이 4 배 증가했습니다.
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