인스 타 그램 인플 루 언서, 피트니스 블로거, 자칭 '구 루스'사이에는 운동에 대한 정보 . 그러나 불행히도 모든 것이 정확하지는 않습니다. 예를 들어, 부상을 예방하기 위해하는 모든 스트레칭은 소용이 없다는 사실을 알고 계셨습니까? 아니면 당신은 종결 시작하지 않고 유산소 운동을 하시나요? 근육이 지방보다 더 무겁다 고 믿었을 것입니다. 그렇죠? 예, 당신이 될 가능성이 높습니다. 운동하러 가다 모두 잘못되었습니다. 이러한 예는 빙산의 일각에 불과합니다! 여부를 알아 보려면 계속 읽으십시오. 당신이 믿어 왔던 이른바 '진실' 운동에 대한 사실은 과학적 연구와 의사에 의해 뒷받침됩니다. 그 후에 시작할 수 있습니다. 더 똑똑하게 운동 -그리고 더 효과적으로-오늘!
1 통념 : 스트레칭은 부상을 예방합니다.
것: 운동 전 근육을 풀어주는 것이 당신을 멋지고 유연하게 만들어서 근육이 찢어 지거나 당길 가능성을 최소화 할 것이라고 생각하지만, 2007 년 저널에 발표 된 연구 스포츠 의학 연구 그 개념을 반박했습니다. 영국 헐 대학의 연구자들은 '정적 스트레칭이 운동 관련 부상의 발생률을 줄이는 데 효과적이지 않다는 결론을 내 렸습니다.'
대신, 진정으로 안전을 유지하려면 근육으로의 혈류량을 증가시키는 워밍업 운동을하여 임박한 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 2018 년에 발표 된 연구에서 운동 재활 저널 연구자들은 '근육과 힘줄의 부상 위험을 낮추기 위해' '주 운동에 참여하기 전에 5 ~ 15 분 동안 워밍업을 수행한다'고 지적했다.
2 통념 : 지방은 근육으로 변할 수 있고 근육은 지방으로 변할 수 있습니다.
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것: 당신은 할 수 있습니다 타다 지방과 짓다 근육 (때로는 같은 루틴으로도!), 당신이 할 수있는 것처럼 이득 지방과 잃다 근육. 그러나 실수하지 마십시오. 지방과 근육은 두 가지 유형의 조직이며 하나를 다른 조직으로 바꿀 수 없습니다. '제가 사용할 수있는 가장 좋은 비유는 오렌지를 사과로 바꿀 수 없다는 것입니다.' 브래드 쇤 펠트 뉴욕 시립 대학교 리먼 칼리지의 운동 과학 조교수는 다음과 같이 말했습니다. LiveScience .
3 통념 : 단 일주일 동안 활동하지 않으면 근육량이 감소하기 시작합니다.
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것: 만약 당신이 방금 일과를 시작했다면, 쉬는 것이 당신의 이득을 빨리 제거 할 수 있다는 것은 사실 일 수 있습니다. 하지만 정기적으로 (몇 달 동안 일주일에 여러 번) 운동을하면 힘이 증발하는 데 7 일 이상이 걸립니다. 2007 년에 발표 된 연구에 따르면 물리 의학 및 재활 아카이브 , 운동 선수의 경우 '일반적으로 근력 성능이 최대 4 주 동안 활동하지 않는 동안 유지됩니다.'
4 통념 : 유산소 운동을 더 많이하면 체중이 더 많이 줄어 듭니다.
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것: 당신이 생각하는 것에도 불구하고, 런닝 머신에서 몇 시간을 보내는 것은 여분의 파운드를 줄이는 가장 빠른 방법이 아닙니다. 에 따르면 메이요 클리닉 , 약 3,500 칼로리는 1 파운드의 지방과 같습니다. 따라서 그 파운드의 지방을 태우려면 3,500 칼로리를 태워야합니다. 그리고 2018 년 기사에 따르면 러너의 세계 , 평균적인 사람은 달리기 1 마일 당 약 100 칼로리를 소모합니다. 즉, 1 파운드의 지방을 태우려면 35 마일을 달려야하는데, 이는 마라톤 반에 불과 몇 마일 밖에되지 않습니다!
5 통념 : 이른 아침이 운동하기에 가장 좋은 시간입니다.
것: 아침에 운동을하는 것은 신진 대사를 시작하는 훌륭한 방법입니다. 보너스로, 나중에 불편한 운동으로 슬 레이팅을하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 따라서 많은 사람들이 연습으로 맹세합니다 . 그러나 2019 년에 발표 된 연구에 따르면 생리학 저널 , 오후 1시 사이에 운동 오후 4시 아침 일찍 운동하는 것만 큼 효과적입니다. 그것은 모두 당신이 자연스럽게 아침 사람 또는 아닙니다.
6 통념 : 유산소 운동기구가 소모 한 칼로리의 양이 정확하다고합니다.
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것: 타원형에서 긴 운동을 마치고 얼마나 많은 칼로리를 태웠는지 확인하는 것만 큼 좋은 것은 없습니다. 그것은 당신에게 성취의 가시적 인 표시를 제공합니다, 그렇죠? 하지만 기계의 디지털 디스플레이에 표시되는 숫자를 염분으로 확인하는 것이 가장 좋습니다. 저널에 실린 2018 년 연구에 따르면 운동 의학 , 타원이 운동 30 분당 약 100 칼로리로 결과를 과대 평가할 것으로 예상해야합니다. 러닝 머신에서도 비슷한 숫자 패딩이 발생할 수 있습니다.
7 통념 : 크런치와 윗몸 일으키기를하면 6 팩 복근을 얻을 수 있습니다.
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것: 크런치, 윗몸 일으키기 및 기타 복근 운동은 코어 근육을 구축하는 데 유용하며, 자주 적절하게 수행하면 복근을 근육으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.하지만 적절한 식단이있는 경우에만 가능합니다. '복근은 체육관에서 만들어지지 않는다. 그들은 부엌에서 만들어졌습니다. '는 부분적으로 사실입니다. 강도와 유연성 전문가는``잘라 내고, 찢어지고, 잘게 찢어 지거나, 뭐라고 부르고 싶은지에 대해 많은 오해가있는 것 같습니다. 안트라 닉 카지 리안 그의 웹 사이트에서. '복부 주변에 두꺼운 지방층이 있다면 6 개 (또는 8 개) 팩을 만드는 건선 교차점을 보지 못할 것입니다. 말 그대로 연속으로 100 번의 윗몸 일으키기를 할 수있는 능력이 있는지 아니면 400 파운드의 데 드리프트를 할 수 있는지는 중요하지 않습니다. '
8 통념 : 운동은 적어도 한 시간은되어야합니다.
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것: 2012 년 연구에 따르면 생리학 저널 , 30 분만 운동 한 사람은 1 시간 동안 운동 한 사람과 동일한 효과를 볼 수 있습니다. 평균적으로 하루 30 분 동안 운동을 한 연구 대상자들은 3 개월 만에 8 파운드를 감량 한 반면, 한 시간 동안 운동 한 사람들은 6 파운드 만 감량했습니다. '우리는 반이 아닌 한 시간 동안 운동하는 것이 체중이나 지방의 추가 손실을 제공하지 않는다는 것을 알 수 있습니다.' Mads Rosenkilde 코펜하겐 대학의 박사 과정 학생은 성명에서 말했다.
9 통념 : 매일 체육관에 가야한다.
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것: 단순한 논리는 더 많은 운동이 더 나은 건강을 의미하며 매일 체육관을 방문 할 수 있다면 그렇게해야한다는 것을 의미합니다. 그러나 몸은 휴식을 취하고 근육을 식혀 야합니다. 휴식을 건너 뛰는 것은 일단 갈기 상태로 돌아 가면 근육 섬유가 너무 닳아 자라지 않는다는 것을 의미합니다.
'운동 후 24 ~ 48 시간 동안 신체는 근육을 재건하기 위해 고군분투하여 근력, 지구력 및 톤을 향상시킵니다.' 씁니다 니콜 메러디스 토론토 YMCA의. '운동을 잘한 다음날 통증과 긴장감의 형태로 이런 일이 일어나는 것을 아마 느꼈을 것입니다. 그러나 다음 날 두 번째로 체육관에 가면 과정을 중단하고 근육을 재건하는 데 사용하려는 에너지를 또 다른 운동으로 다시 라우팅하게됩니다. ' 최상의 결과를 얻으려면 매주 하루나 이틀을 쉬십시오.
10 오해 : 먼저 유산소 운동을해야합니다.
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것: 운동을 시작할 때 유산소 운동을 방해하는 것은 좋지만 이것이 효과적인 전략이라는 의미는 아닙니다. Max Lowery , 개인 트레이너이자 2 식사의 날 간헐적 단식 계획 . '무게를하기 전에 유산소 운동을하고 몸을 지치는 것은 큰 실수입니다.'Lowery가 말했습니다. 비즈니스 인사이더 'Cardio는 폭발적인 활동을 위해 저장된 에너지 인 근육 글리코겐 저장량을 고갈시킬 것입니다. 이것은 당신의 근력과 웨이트 트레이닝이 훨씬 덜 효과적이라는 것을 의미합니다. '
11 통념 : 웨이트를 들어 올리면 부피가 커진다.
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것: 물론 리프팅 루틴을 시작하면 프레임에 근육을 추가하기 시작할 것입니다. 하지만 걸립니다 많이 칼로리를 계산하는 것부터 체계적으로 드는 무게를 늘리는 것까지, 진정으로 더 커지기 위해 재클린 크록 포드 , CSCS, 미국 운동위원회. ``근육량을 늘리는 것은 무거운 웨이트 트레이닝과 과도한 칼로리의 조합에서 비롯됩니다 .``라고 Crockford는 말했습니다. 모양 . 일주일에 1 ~ 3 일 저항 운동을하고 하루에 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않는다면 아마도 근육 성장이 많지 않을 것입니다. '
12 통념 : 그리고 '마른 근육'은 '벌크'와 다릅니다.
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것: 사람들이 '마른 근육'이라는 용어를 던지는 것을 들어 보셨을 것입니다. (에서와 같이 '난 받고 싶지 않아 부피가 큰 . 나는 그저 마른 근육을 만들고 싶다. ') 그러나 피트니스 어휘에서이 용어의 위치와 체육관 이용자들 사이에서 널리 사용되는 용어에도 불구하고'마른 근육 '은 실제로 중요하지 않습니다.
같이 파멜라가 이젤 , MS, CSCS, CPT, Special Surgery 병원의 Tisch Sports Performance Center의 운동 생리학자는 다음과 같이 말했습니다. 본인 2017 년에는 '길고 마른 근육'이 '벌크 업'을 두려워하는 여성을 대상으로 한 인기있는 마케팅 계획이되었습니다. 그래서. '어떤 형태의 훈련도 근육의 시각적 길이를 바꾸지 않습니다.'라고 Geisel은 덧붙였습니다.
13 통념 : 리프팅은 체중 감량에 도움이되지 않습니다.
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것: 체중 감량에 관해서는 많은 사람들이 러닝 머신으로 곧장 향합니다. 그러나 목표가 심각한 칼로리를 태우는 것이라면 웨이트 룸을 피하지 마십시오. 2019 년 기준 Harvard Health Publishing의 연구 체중이 155 파운드 인 사람은 30 분 웨이트 트레이닝으로 평균 112 칼로리를 태우거나 한 시간에 224 칼로리를 소모합니다. 그리고 달리기 만큼은 아니지만 (비교하면 155 파운드의 사람은 30 분만에 298 칼로리를 소모합니다.) 비웃을 수있는 것은 아닙니다!
14 통념 : 커지려면 크게 들어야합니다.
것: 에 발표 된 2016 년 연구 응용 생리학 저널 McMaster University에서 실시한이 운동에 대한 통념을 반증하는 것 같습니다. 연구원들은 두 그룹의 리프터를 테스트했습니다. 한 그룹은 무거운 웨이트를 8 ~ 12 회, 다른 그룹은 가벼운 웨이트를 20 ~ 25 회 들어 올렸습니다. 12 주간의 연구가 끝날 무렵 두 그룹의 참가자는 평균적으로 약 2.4 파운드의 같은 양의 근육을 얻었습니다. 과 들어 올린 무게는 총체적으로 근육을 만드는 것입니다.
15 통념 : 더 큰 근육은 더 큰 힘을 의미합니다.
것: 누군가가 The Hulk처럼 생겼을지라도, 그들은 더 깔끔한 프레임을 가진 누군가보다 반드시 강하지는 않습니다. 저널에 발표 된 2015 년 연구 당 실험 생리학 , 웨이트 리프터와 스프린터는 실제로 보디 빌더보다 적어도 세포 수준에서 더 강한 근육 섬유를 가지고 있습니다. 그러나 액션 영웅 크기의 개인은 더 많은 근육 섬유를 가지고 있음이 밝혀졌습니다. 이것은 고전적인 품질 대 수량 시나리오입니다.
16 통념 : 스팟 트레이닝은 신체의 특정 부위에서 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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것: 스팟 트레이닝은 신체의 특정 부위에있는 지방 세포를 심하게 운동하여 태울 수 있다는 생각입니다. 수백 번의 다리를 들어 올리면 하복부에서 지방을 태우는 것이 개념입니다. 또는 수천 개의 스쿼트를한다면 쿼드도 똑같이 할 것입니다. 그러나 누군가가 스팟 트레이닝에 대해 이야기하도록하기 전에 과학은 그것이 효과가 없음을 나타냅니다. 매사추세츠 대학에서 1983 년에 발표 한 획기적인 연구 운동 및 스포츠에 대한 분기 별 연구 참가자들에게 27 일 동안 5,000 번의 윗몸 일으키기를하도록했습니다. 그러나 연구가 끝날 때까지 피험자의 체중이나 체지방에는 큰 변화가 없었습니다.
침대에서 뱀의 꿈
17 통념 : 땀을 많이 흘릴수록 더 많은 지방을 태울 것입니다.
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것: 강렬한 유산소 운동을하는 동안 파운드가 말 그대로 땀을 흘리는 것처럼 느낄 수 있습니다. 하지만 슬프게도 그렇지 않습니다. 2008 년 연구에 따르면 ACSM의 건강 및 피트니스 저널 땀을 흘리면 실제로 체중이 줄어들지 만 지방이 아닌 수분이 줄어 듭니다. 땀을 흘리는 것은 저장된 수분을 방출하여 몸을 식히는 방법입니다. 의미하는 바는 당신은 재수 화해야합니다 .
18 오해 : 스포츠 음료는 당신에게 좋다.
것: 땀을 흘린 후 수분을 보충 할 때는 스포츠 음료를 마시지 않도록하십시오. 짐을 실은 설탕과 함께. 예를 들어, 귀하의 표준 20 온스 게토레이에는 34 그램이 들어 있습니다. 물건의. 그래서 하나를 마시면 진행을 방해하는 것입니다. 2019 년 기사에 따르면 Livestrong.com , 인기있는 스포츠 음료는 특정 전해질을 전달하는 데 효과적이지만, 신체에 필요하지 않은 경우 식단에 불필요한 설탕, 칼로리 및 나트륨을 추가하고 있으므로 멀리하십시오.
19 오해 : 최대한의 결과를 얻으려면 단백질을 얻어야합니다 바로 .
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것: 체육관 로비에서 가장 큰 근육을 가진 사람들이 단백질 쉐이크를 뿜어내는 것을 볼 수 있습니다. 이 사람들은 '단백 동화 창'또는 신체의 단백질 합성 (또는 근육 생성 기간)이 최대에 도달하는 운동 후 기간이라는 아이디어를 활용하려고합니다. 이 기간은 대략 30 분이라는 일반적인 생각이 있습니다. 그러나 2018 년 기사에 따르면 미국 뉴스 및 세계 보고서 , 단백 동화 기간은 운동 후 24 시간까지 연장 될 수 있습니다. 즉각적인 단백질 섭취에 해를 끼치는 것이 아니라 이전에 생각했던 것만 큼 필요하지 않습니다. 예를 들어, 2017 년에 발표 된 연구에서 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 , 남성들이 운동 후 22g의 단백질을 마셨을 때, 그들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 근육을 만들지 못했습니다.
20 통념 : 친구와 함께 운동하는 것은 산만하다.
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것: 친구와 함께 체육관에 가면 대화에 끌릴 수 있지만 태그 팀을 짜는 것도 일상을 강화할 수 있습니다. 2015 년 연구에 따르면 성격 및 사회 심리학 저널 , 운동가는 친구와 나란히 할 때 더 열심히 일합니다. 또한 누군가와 함께 운동하면 책임감이 높아집니다!
21 통념 : 살이 찌면 뚱뚱해진다는 뜻입니다.
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것: 처음 운동을 시작하면 체중이 똑같이 유지 될 수 있습니다. 더욱 놀랍게도 증가하다 . 실시간으로 이런 일이 발생하는 것을 보면 당황 할 수 있지만 경보의 원인은 아닙니다. 아마도 신체가 근육 조직을 추가하기 때문일 가능성이 큽니다. 이는 추가 체중을 의미합니다. 근육에서 증가하는 체중이 지방에서 감소하는 체중을 상쇄하지 않으면 기술적으로 체중이 증가하지만 여전히 지방을 잃는 것입니다. '10 파운드의 지방을 줄이고 10 파운드의 근육을 늘릴 수 있으며 체중계에는 변화가 없습니다. ' 로버타 앤딩 , Joseph Barnhart 정형 외과의 등록 영양사 겸 조교수 베일러 대학교 . '당신의 목표가 체지방을 줄이고 더 강해지는 것이라면, 전통적인 척도는 당신의 친구가 아닐 수도 있습니다. 신체의 지방, 근육, 뼈 및 수분의 비율을 결정하는 고급 신체 구성 도구는 신체 구성 변화에 대한 더 나은 평가를 제공 할 수 있습니다. '
