스트레스는 어디에나 있습니다. 평상시에도 우리가 봉쇄 기간 동안 집에 모여 있지 않을 때도 받은 편지함에 읽지 않은 수십 개의 이메일 , 우리 상사가 왜 그 보고서가 아직 제출되지 않았는지 물을 때 우리 상사의 비난의 어조와 싱크대에있는 씻지 않은 접시 더미에서. 전 세계적으로 유행하는 유행병과 관련된 걱정을 던져보십시오. 우리의 코티솔 수치가 사상 최고 수준임을 확신 할 수 있습니다.
하지만 그렇다고 연중 무휴 24 시간 불안한 삶을 살게 된 것은 아닙니다. 도움을 드리기 위해 우리는 스트레스를 완화하는 효과적인 방법 삶이 감당할 수 없을 때 그러니 긴장을 풀고 중심을 잡고 계속 읽으십시오.
1 스마일 — 강요된 경우에도.
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이상하게 들리지만 스트레스 해소와 관련하여 '만들 때까지 속이는 것이 도움이됩니다. 실제로 저널에 실린 2012 년 연구에 따르면 심리학 , 가짜 미소를 강요하는 것은 실제로 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
연구를 위해, 피험자들은 손을 얼음 물통에 담그도록 요청 받았습니다. 일부는 웃으면 서, 다른 일부는 자연스럽게 반응했습니다. 연구자들은 운동을하는 동안 피험자의 심박수를 모니터링 한 결과, 얼음 실험 중에 미소를 지은 사람들의 심박수가 더 낮았습니다. 더군다나 스마일 러는 중립적이거나 고통스러운 표정을 보인 사람들보다 덜 불안하다고보고했습니다.
2 똑바로 앉으십시오.
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저널에 발표 된 2015 년 연구 1 건 건강 심리학 스트레스에 똑바로 앉아 있으면 자존감과 더 많은 불안을 물리 치다 . 이 아이디어는 우리 몸이 우리의 감정에 영향을 미친다는 것을 유지하는 '체화 된인지'개념을 기반으로합니다. 따라서 다음에 스트레스를 받으면 두 발을 땅에 대고 앞을 똑바로보고 등을 곧게 펴고 견갑골이 앞뒤로 당겨지는 것을 느껴야합니다.
3 꽃 냄새 맡기.
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잠시 멈추고 장미 냄새를 맡는 것이 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 한 연구는 생리 인류학 저널 사람들이 식물을 만지고 냄새를 맡을 때 스트레스와 불안이 덜하다는 것을 발견했습니다.
4 또는 달콤한 향이 나는 에센셜 오일 냄새를 맡습니다.
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진정으로 긴장을 풀고 싶다면 몇 가지 에센셜 오일에 투자하는 것을 고려하십시오. 2016 년 연구에서 몬타나 대학교 , 연구원들은 대학생들 에센셜 오일 (특히 카모마일, 클라리 세이지 또는 라벤더) 냄새를 맡으라는 지시를 받았는데, 그들은 낮은 수준의 불안과 스트레스와 수면의 질 향상 그리고 에너지 수준.
5 재미있는 영화를 봅니다.
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진부하게 들릴지 모르지만 웃음은 스트레스 해소에있어서 가장 좋은 약이다. 환희가 실제로 일어날 수 있음을 시사하는 많은 증거가 있습니다. 다양한 질병 치료에 효과적 , 스트레스 그들 중. 그러니 다음에 상처를 입을 때 자신에게 호의를 베풀고 평온함으로 돌아갑니다.
6 기념일 로고.
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되는 미국 대통령 꽤 스트레스가 많은 공연입니다. 대서양 , 많은 국가 원수들이 그림을 해결책으로 사용했습니다. ' 드와이트 아이젠 하워 견고한 1950 년대 이미지를 그렸습니다 : 탁자, 연필, 핵무기. 허버트 후버 스크롤은 장난 꾸러기 줄의 패턴을 제공했습니다. 로날드 리건 보좌관에게 기분 좋은 만화를 제공했습니다. 따라서 다음에 스트레스를받을 때 펜과 종이를 들고 동일한 기술이 효과가 있는지 확인하십시오.
7 빠른 목욕을하십시오.
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스트레스를 푸는 가장 쉬운 방법 중 하나는 욕조를 이용하는 것입니다. 저널에 실린 2018 년 연구에서 증거 기반 보완 및 대체 의학 연구자들은 뜨거운 물에 2 주 동안 하루에 단 10 분만 목욕 한 피험자들이 정신적, 정서적 건강이 향상되었음을 발견했습니다.
8 껌을 씹습니다.
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여기에 씹을 것이 있습니다. 저널에 실린 2009 년 연구 생리학 및 행동 껌을 씹는 것이 코티솔 수치를 낮추고 연구 참가자들 사이에서 불안감을 느끼는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
9 다른 사람을 위해 친절한 일을하십시오.
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스트레스를 받거나 압도 당할 때 많은 사람들이 다른 사람의 문제에 시간이나 에너지를 할당 할 수 없다고 느낍니다. 하나, 연구 결과 주는 행위가 긍정적 인 감정과 관련된 뇌 영역을 활성화시켜 영혼을 고양시키고 스트레스를 완화 할 수 있다는 것입니다.
누군가가 유모차를 계단 위로 올리는 것을 돕든 뒤에서 운전하는 사람에게 통행료를 지불하든, 다른 사람을 위해 좋은 일을하는 것은 불안과 싸우는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
10 체육관에 가십시오.
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에 따르면 메이요 클리닉 , 거의 모든 유형의 운동이 효과적인 스트레스 해소가 될 수 있습니다. 땀을 흘리면 뇌의 기분을 좋게하는 신경 전달 물질의 생성이 증가하기 때문입니다. 기분이 좋아진다 스트레스를받는 것이 무엇이든 마음을 떼어 놓습니다.
11 부드러운 음악을 듣습니다.
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당연히 스트레스를 덜어주는 가장 쉬운 방법 중 하나는 부드러운 음악을 사용하는 것입니다. 저널에 실린 2013 년 연구 1 건 PLOS One 피험자가 스트레스 유발 테스트에 노출되었을 때 클래식 음악과 같은 차분한 소리와 녹음 된 잔물결 소리를 듣고 코티솔 수치를 낮추고 스트레스 후 평형 상태로 돌아가는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
감정으로서의 펜타클 3개
12 애완 동물과 놀아주세요.
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목록에 스트레스 해소 추가 애완 동물 소유의 이점 . 저널에 게재 된 2002 년 연구 심신 의학 반려 동물이없는 사람과 비교할 때 반려 동물 주인은 전반적으로 심박수와 혈압 수준이 낮고 스트레스가 많은 상황에서 덜 강렬하게 반응하며 불안을 유발하는 만남 후에 더 잘 회복 할 수 있음을 발견했습니다.
13 복싱 수업을 듣는다.
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빠른 수정이 필사적이라면 샌드백에 대한 공격성을 고려하십시오. 스트레스에 직면 한 권투뿐만 아니라 불안을 완화하는 것으로 나타났습니다 , 그러나 그것은 또한 훌륭한 전신 운동입니다!
14 요가를 해보십시오.
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요가는 무수히 보여 육체적 건강상의 이점만큼이나 많은 정신 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 그리고 대부분의 요가 수련은 60 ~ 90 분 길이이지만 짧은 시간 동안 단일 포즈를 유지하면 스트레스 해소에 큰 이점이 있습니다.
15 스트레칭을 잊지 마세요!
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약간의 스트레칭은 스트레스와의 싸움에서 먼 길을갑니다. 스페인의 연구원이 사라고사 대학교 2013 년에 3 개월 동안 매일 10 분씩 스트레칭을했는데, 스트레칭 휴식을 취하지 않은 사람들보다 덜 불안하고, 행복하고, 유연하다는 것을 발견했습니다. 따라서 매일 몇 분의 스트레칭만으로도 스트레스를 상당히 완화 할 수 있습니다.
16 전화기에서 떨어져서 시간을 보내십시오.
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끊임없는 휴대폰 진동과 이메일 알림은 아드레날린의 폭발을 자극하여 우리를 투쟁 또는 도피 모드로 유지합니다. 물론, 아드레날린은 우리 조상들이 사자와 호랑이를 만났을 때 도움이되었지만, 요즘에는 불필요하게 스트레스를 받게됩니다.
따라서 다음에 과도하게 스트레스를 받으면 잠시 동안 전화기의 전원을 끄십시오. 몇 가지 문자와 트위터 알림을 놓칠 수 있지만 하루가 끝나면 정신 건강과 기분이 휴식에 감사 할 것입니다.
17 명상하십시오.
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심사 숙고 가장 큰 스트레스 해소 도구 중 하나이며 마음을 진정시키는 이점을 경험하기 위해 몇 시간 동안 할 필요가 없습니다. 저널에 실린 2014 년 메타 분석에 따르면 JAMA 내과 , 마음 챙김 명상은 불안 수준을 개선하고 정신 건강을 개선하며 우울증에 도움을 줄 수 있습니다. 기분이 나아질 때까지 명상 할 준비가 되었나요? 다음과 같은 앱 다운로드 헤드 스페이스 , 가이드가있는 스트레스 해소 명상 세션을 안내합니다.
18 해봐.
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스트레스를 받고 있습니까? 섹스가 해결책 일 수 있습니다! '섹스는 강력하고 강력한 스트레스 해소 자입니다.' Daniel Kirsch, Ph.D. , 회장 미국 스트레스 연구소 . '엔돌핀을 방출하고 깊은 이완을 유도합니다.'
19 파트너에게 키스하십시오.
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섹스만큼 재미있는 스트레스를 덜어주는 더 빠른 방법? 키스 당신의 파트너. 2009 년에 발표 된 연구는 서양 커뮤니케이션 저널 입술을 잠그면 남녀의 스트레스 호르몬을 완화시키는 화학 물질이 방출된다는 사실을 발견했습니다.
20 감사하는 일을 적어보십시오.
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연구 결과에 따르면 당신이 가진 것에 감사하십시오 강력한 스트레스 버스터입니다. 2015 년 한 연구는 미국 심리학 협회 약 185 명의 심부전 환자를 살펴본 결과 감사하고 감사의 감정을 적어두면 불안감과 우울함을 덜 느끼는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
'감사에 관한 저널링은 믿을 수있는 운동입니다.'연구 저자 Paul Mills, Ph.D., 에 말했다 보도 자료 . '당신이 식별 할 수있는 것이 많을수록 웰빙에 대한 당신의 인식이 더 많이 변하기 시작합니다.'
21 스트레스 볼을 꽉 쥐십시오.
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스트레스 볼, 피젯 스피너 및 기타 촉각 장난감은 스트레스가 많은 생각에서 벗어나 좀 더 눈에 띄는 것에 집중할 수 있습니다. 또한, 삐걱 거리는 스트레스 볼을 짜는 것을 좋아하지 않는 사람은 누구입니까?
22 심호흡하십시오.
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심호흡-체내 산소의 완전한 교환을 촉진합니다. 신체의 차분한 부교감 반응을 활성화합니다. 스트레스와 관련된 염증성 화합물의 수준을 낮 춥니 다.
숨을들이 쉴 때 배를 밀어 내고 숨을 내쉴 때 수축하여 올바르게하십시오. (즉, 숨을들이 마시면 위가 올라가고 숨을 내쉴 때 줄어들어야합니다.) 프로 팁 : 숨을 쉴 때 배에 손을 대고 제대로 못 박 았는지 확인하세요.
23 친구에게 전화를 겁니다.
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강력한 지원 시스템은 스트레스에 직면 한 최고의 무기 중 하나입니다. 사실, 2011 년 저널 연구는 발달 심리학 가까운 친구와 함께 있으면 스트레스가 많은 상황에서 피험자의 코티솔 수치가 낮아지는 것을 발견했습니다. 절친이 가까운 거리에 있지 않다면 단순히 전화를 주거나 문자를 쏘는 것만으로도 효과가 있습니다.
24 햇빛을 좀 쬐세요.
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다음 중 지구 생명체에 대한 답이 없는 질문은 무엇입니까?
햇빛에 노출 뇌에서 세로토닌이라는 호르몬 분비를 증가시킵니다. , 이것은 기분을 향상시키는 것과 관련이 있습니다. 공원에서 오후 내내 시간을 보낼 시간이 없다면, 단지 몇 분만 밖에 걸어 나가서 광선을 흡수하는 것만으로도 스트레스가 많은 하루를 되돌릴 수 있습니다.
25 자연 속에서 시간을 보내십시오.
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저널에 실린 2018 년 연구에서 건강 및 장소 , 연구원들은 녹지 공간에서 보낸 시간과 스트레스 수준 감소간에 직접적인 연관성이 있다고 결론지었습니다. (일본인은 이것을 '삼림욕'이라고 부릅니다.) 우리의 몸은 녹지, 숲 또는 수역 안과 근처에 있도록 설계되었으며, 이것이 우리가 목가적 인 환경이 매우 기분이 좋다고 생각하는 이유입니다.
한낮에 녹지에 갈 수 없습니까? 약간 연구 자연의 사진을 보는 것조차 스트레스받는 마음을 진정시킬 수 있음을 시사합니다.
26 좋아하는 저주를 외쳐라.
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의심 스러우면 스트레스를 털어 놓으십시오. 연구원이 킬 대학교 영국 스태포드 셔의 자원 봉사자들에게 2017 년에 찬물에 손을 담그는 것을 요청한 결과, 강한 언어를 사용하는 것이 참가자들이 더 오래 손을 잡는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 연구원의 결론? 불쾌한 언어는 고통과 협박을 견디는 유용한 방법이 될 수 있습니다.
27 채소를 먹어라.
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스트레스를 푸는 가장 쉽고 (가장 건강한!) 방법 중 하나는 더 많은 과일과 채소를 사용하는 것입니다. 2012 년 오 타고 대학 과일과 채소를 더 많이 먹은 학생들도 차분하고 행복 해지는 경향이 있다는 것을 발견했습니다. 반대로 채소를 충분히 섭취하지 않은 학생들은 더 많은 스트레스를받습니다.
28 커피 대신 차를 마 십니다.
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카페인이 많은 커피는 절실히 필요한 에너지를 증가시킬 수 있습니다. 너무 많이 먹다 , 결국 스트레스 수준과 그와 관련된 호르몬을 높일 수 있습니다. 그러니 커피 대신 차를 마셔보세요. 2007 년 영국 연구에서 정신 약리학 하루 종일 홍차를 마신 사람들은 스트레스가 많은 작업을 수행 한 후 50 분 동안 코티솔 수치가 47 % 감소한 반면 가짜 차를받은 위약 그룹은 27 % 감소했습니다.
29 움직임을 바스트.
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우리는 운동과 음악이 모두 스트레스를 덜어주는 확실한 방법이라는 것을 알고 있습니다. 따라서이를 하나의 활동 (춤)으로 결합하는 것은 더 빨리 진정 할 수있는 좋은 방법입니다.
30 행복한 사진을보세요.
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Facebook과 Instagram을 사용하면 자신의 행복과 관련된 이미지를 찾고 즐기는 것이 그 어느 때보 다 쉬워졌습니다. 따라서 다음에 기분이 나 빠지고 스트레스를 받으면 멋진 휴가, 재미있는 결혼식 또는 도시에서의 밤의 사진을 다시 방문하고 인생이 얼마나 재미있을 수 있는지 자신에게 상기 시키십시오. 인생 최고의 순간을 응시할 때 스트레스를 받기가 어려울 것입니다!
