당신이 지구상에서 가장 비열한 사람이든 달라이 라마 성하이든 상관없이 부정적인 생각은 일상 생활에서 솟구치는 방법을 찾을 것입니다. (결국, 우리는 인간 일뿐입니다!) 아마도 당신은 나쁜 성과 평가를 받았는데 그것이 당신의 경력 궤적에 어떤 영향을 미칠지 궁금해 할 수밖에 없을 것입니다. 또는 휴가 중 몇 파운드를 늘렸고 그 여분의 칼로리에 탐닉 한 것에 대해 자신을 비난하는 것을 멈출 수 없습니다. 머릿속에서 계속 재생하는 것은 커피 숍에서의 어색한 만남 일 수도 있습니다.
국제 연구 결과에 따르면 콩코르 디아 대학교 , 성인의 94 %가 침입에 대처하고 있습니다. 부정적인 생각 . 그리고 그러한 생각이 발생하는 것을 막을 수는 없지만 그러한 불쾌한 아이디어가 생각 과정을 압도하는 것을 막기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.
어떤 것이 당신의 마음에 무겁게 가해 지는지에 상관없이, 그러한 부정적인 생각의 패턴이 당신의 삶의 다른 측면에 해로운 영향을 미치게하여 시간이 지남에 따라 스트레스와 불안을 유발하지 않도록하는 것이 중요합니다. 다행히도 그럴 필요는 없습니다. 다음에 부정적인 생각의 회오리 바람에 빠지면 다음 23 가지 방법 중 하나를 시도하여이를 정복하십시오.
1 스트레스를 해결하기 위해 몇 분의 시간을 할애하십시오
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모순적으로 들릴지 모르지만 부정적인 생각을 정복하는 간단한 방법은 그러한 생각을 해결할 시간을 확보하는 것입니다. 한 가지 전략은 부정적인 생각 시간에 하루에 10 분을 지정하는 것입니다. Julie Office, PhD, 심리학자 및 경영 컨설턴트, 포브스 . '낮에 부정적인 생각이 들면 적어두고 NTT 중에 검토하겠다고 스스로에게 말하세요.'라고 그녀는 말합니다. '시간이 지나면 통제력을 얻고 부정적인 생각은 멈출 것입니다.'
2 꽃 구입
꽃다발을 고르고 햇볕이 잘 드는 창문에 설치하는 간단한 동작으로 기분을 높여 다른 방법으로는 할 수 없습니다. 하나 Rutgers 대학 연구 참가자들에게 촛불, 과일 바구니 또는 꽃다발 꽃의 세 가지 선물 중 하나를 받았을 때 그들은 꽃에 가장 진심으로 반응했다는 것을 발견했습니다. 3 일이 지난 후에도 꽃 수혜자들은 연구에 참여한 동료들보다 여전히 더 행복하다고 느꼈습니다.
3 테트리스 게임하기
당신의 부정적인 생각이 당신의 통제를 벗어난 무언가에 집착 한 결과라면, 흐름 상태에 들어가는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그렇게하는 쉬운 방법? 테트리스. 저널에 실린 최근 연구 감정 고전 게임이 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 대처 메커니즘 인생을 바꿀 수있는 뉴스를 기다리는 사람들을위한 것입니다. 연구자들은 흐름 유도 게임을하는 동안 걱정을 덜어 줄 수는 없지만 부정적인 감정의 수준을 낮추고 긍정적 인 감정의 수준을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.
4 뉴스 수신 모니터링
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부정적인 뉴스 방송은 생각보다 감정에 더 많은 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 아침에 방송하는 경우 더욱 그렇습니다. 하나 2015 년 연구 아침에 단 3 분의 부정적인 뉴스를 시청하면 시청자가 6 ~ 8 시간 후에 나쁜 하루를 보냈다고보고 할 가능성이 27 % 더 높다는 사실을 발견했습니다. 끊임없는 파멸과 우울 대신 해결책을 제공하는 혁신적인 이야기를 본 사람들은 88 %의 시간 동안 좋은 하루를 보냈다고보고했습니다.
5 부정적인 생각을 버리십시오 — 말 그대로
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다른 사람의 아기를 안고 있는 꿈
사라지지 않을 우울하거나 불안을 유발하는 생각이 있다면, 그 생각을 종이에 적어 가장 가까운 쓰레기통에 버리십시오. 언제 오하이오 주립 대학 연구원 피험자들이이 운동을 수행하면, 사람들이 육체적으로 생각을 버리는 것이 감정적으로도 버리는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
한 단계 더 나아가고 싶다면 오스카상 수상 여배우를 할 수 있습니다. 앤 해서웨이 그녀의 감정을 관리합니다. 인터뷰에서 밝혀진 것처럼 그녀는 부정적인 생각에 압도 당할 때 단순히 종이에 적고 그 종이에 불을 붙입니다. 예, 약간 극적이지만 그녀는 그것이 효과가 있다고 맹세합니다!
6 솔루션으로 초점 전환
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'생각은 진언과 같습니다. 저스틴 박쉬 , 면허가있는 정신 건강 상담사 겸 최고 임상 책임자 (Chief Clinical Officer) 파운데이션 웰빙 센터 '부정적인 생각을 반추하고 존재하게하면 결국 사실이 될 것입니다.'
부정적인 생각을 정복 할 때 Baksh는 '당신이해야 할 일은 초점을 문제에서 해결책으로 옮기는 것'이라고 제안합니다. 예를 들어, Baksh는 그가 듣는 가장 일반적인 부정적인 생각 중 하나는 '나는 너무 압도되고 재정으로 스트레스를 받는다'는 말을 따른다고 말합니다. 이 경우 그는 그 생각을 '나는 더 잘 관찰 할 것'으로 대체 할 것을 제안한다. 내 지출 즉, 이전의 후회를 달성 가능한 미래 목표로 바꾸는 것입니다.
7 20 분 동안 생각과 감정을 적어보세요
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에 발표 된 한 연구에 따르면, 부정적인 생각에 대한 자세한 메모를 적어두기 위해 하루 중 시간을 할애하는 것은 실제로 생각 자체를 바꿀 수 있습니다. 종양 학자. 이 연구에서 조지 타운 대학의 연구원들은 하루에 단 20 분 동안 3 주간 저널링을 한 후 54 %가 암 환자 자신의 질병에 대해 (부정적에서 긍정적으로) 생각이 바뀌 었다고보고했습니다.
8 생각에서 벗어나십시오
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대부분의 사람들은 다른 사람의 제안을 따르는 것보다 친구에게 조언을하는 것이 훨씬 낫다는 데 동의 할 수 있습니다. 그러나이 실현을 유리하게 활용한다면, 단순히 다음에 대한 조언을 제공함으로써 자신의 문제를 극복 할 수있을 것입니다. 너의 다른 사람의 것처럼 부정적인 생각. 출판 된 한 연구 당 행동 연구 및 치료 , Socratic Questioning이라고하는이 질문 방법은 환자에게 덜 친밀 해 보이는 방법을 제공하여 우울증 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.
9 중립적 사고 수용
부정적인 생각 만이 마음을 사로 잡을 때, 단순히 긍정적 인 생각을하도록 스스로를 설득하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 관계 코치 비키 루이스 순수한 긍정 성 대신 중립적 인 생각으로 전환 할 것을 권장합니다. '믿지 않는 생각에 대해 작업하는 것은 시간 낭비입니다.'라고 그녀는 말합니다. '나는 직업이있다'는 생각은 중립적이고 믿을 만하 며 '나는 내 직업이 싫어'보다 훨씬 기분이 좋다. 물론, 매일 출근길을 건너 뛰지는 않을 것이지만, 화장실 가판대에서 울지도 않을 것입니다. '
10 재미있는 비디오보기
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유머를 사용하여 부정적인 생각을 덜 우울한 것으로 바꾸십시오. 에 발표 된 한 연구 당 국제 유머 연구 저널 , 유머러스 한 15 분 분량의 동영상을 보는 것만으로도 희망의 느낌을 높이고 부정적인 생각을 긍정적 인 생각으로 대체 할 수 있습니다.
11 매일 밤 적절한 수면을 취하십시오
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모든 사람이 가끔씩 덧없는 부정적인 생각에 시달리고 있지만 충분한 수면을 취하지 마십시오 에 발표 된 최근 연구에 따르면 실제로 부정적인 생각을 정복하기 위해 고군분투하는 행동 치료 및 실험 정신과 저널 . 연구 결과에 따르면, 불충분 한 수면을 취하는 사람들은 (지속적인 중단과 짧은 시간이 특징 임) 숙면을 취하는 사람들에 비해 불쾌하고 부정적인 정보로부터주의를 돌리는 데 더 많은 어려움을 겪고 있습니다.
12 감사의 느낌에 초점을 맞추십시오
감사는 부정적인 생각과의 전쟁에서 강력한 무기입니다. 언제 마이애미 대학의 심리학자 피험자들이 매주 몇 개의 문장을 쓰도록했습니다. 감사에 집중하고 일부는 악화에 초점을 맞추고 일부는 감정적 강조없이 그들에게 영향을 미치는 사건에 초점을 맞추 었습니다. 그들은 자신이 감사하는 것을 적어 놓은 사람들이 다른 두 그룹에 비해 더 낙관적이고 더 나은 웰빙 감을 보여 주었다는 것을 발견했습니다.
당신이 몰랐던 10 가지
13 프로바이오틱스 복용
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장내 미생물 총은 인간이 생각하고 행동하고 느끼는 방식에 중요한 역할을하기 때문에 일상 생활에 매일 프로바이오틱스를 추가하면 실제로 부정적인 생각을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 출판 된 연구에 따르면 뇌, 행동 및 면역 , 4 주 동안 프로바이오틱스를 복용 한 사람들은 부정적인 생각과 감정에 대해 덜 반추 할 수 있다는 것을 발견했습니다.
14 슬퍼하는 것에 대해 기분 나빠하지 마십시오
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부정적인 생각을한다고 자신을 때리지 마십시오. 모든 사람은 때때로 혼란의시기를 겪고 있습니다. 성격 및 사회 심리학 저널 , 자신의 부정적인 생각과 감정에 대해 솔직한 사람들은 경험하지 못하는 경향이 있습니다.
15 친구와 음식 잡기
'음식을 나누는 것은 연결되고 위안을 구하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.' Mary Brooks, M.Ed., 인증 된 통합 영양 코치이자 지속 가능한 영양. '이것을 기대한다는 생각만으로도 하루에 감성적 인 조이스틱을 제공합니다. 가장 행복한 문화와 사회는 함께 먹고 요리하는 것을 매일의 축하 행사로 만듭니다. '
16 증거 조사
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부정적인 생각을 액면 그대로 받아들이고 부정 할 수없는 사실로 받아들이지 마십시오. 당신 그들을 믿으십시오. 오히려 '증거를 조사하여 부정적인 생각에 도전해야한다'고 말한다. 막시 모우 웨이 , LCSW, CPC, 뉴저지에서 면허를 소지 한 임상 사회 복지사. 이러한 불쾌한 생각을 뒷받침 할 실제 사실이나 데이터가 아니라는 사실을 알게되면 머리가 아닌 마음으로 생각하고 있다는 것을 진정으로 확신하고 부정적인 생각을 정복하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.
17 사랑하는 사람을 생각하라
부정적인 생각이 닥칠 때 공인 라이프 코치 앤 볼 삶에서 당신을 행복하게 만드는 무언가로 초점을 전환 할 것을 권장합니다. 너의 가족 또는 배우자. '초점을 바꾸면 다른 것에 집중하는 것에서 에너지를 전환 할 수 있습니다. 초점을 바꾸면 동기가 바뀝니다. '
18 햇빛 받기
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기분을 좋게하는 가장 쉬운 처방은? 약간의 햇빛. '때때로 기분이 상하는 것은 우리의 상황보다는 우리의 생물학적 리듬이 불안정한 것에 대한 것입니다.'라고 Brooks는 말합니다. ‘햇빛이 부족하면 특히 겨울에 칙칙함을 느낄 수 있습니다.’ 햇빛의 양이 감소하여 기분이 좋지 않다고 생각되면 Brooks는 '하루 중 처음 몇 분을 자연광 아래에서 보내라'고 제안합니다. 몇 분 동안 밖에 서 있거나 블라인드를 여는 것과 같은 단순한 것조차도 '활력을 높이고'부정적인 생각을 정복 할 수 있습니다.
19 긍정으로 자신을 둘러싼 다
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부정적인 생각은 더 많은 부정을 낳습니다. 따라서 비관주의를 극복 할 때 긍정적 인 사람들과 함께하고 싶을 것입니다. 그리고 '물리적으로 그렇게 할 수 없더라도 온라인에서 항상 긍정적 인 기사, 책, 비디오를 찾을 수 있습니다.'라고 말합니다. Meridith Hankenson Alexander , 동기 부여 연사이자 저자 하늘이 한계입니다 . '우리가 집중하는 것은 확장되는 경향이 있으므로, 자신의 마음이 부정적인 힘을 느끼고있을 때 진정으로 가고 싶은 곳으로 마음을 움직일'반짝이는 물체 '로 향하십시오.'
20 소셜 미디어에서 휴식을 취하십시오
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의심 할 여지없이 소셜 미디어 부정적인 생각과 관련하여 가장 큰 범인 중 하나이므로 모든 소셜 플랫폼에서 벗어나면 마음이 부정적인 생각으로 가득 차있을 때 도움이됩니다. '소비 대 창조는 우리가 충분하지 않거나 부정적이라는 느낌을 되돌릴 수있는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.'라고 Brooks는 말합니다.
트위터 나 인스 타 그램을 스크롤하는 대신 Brooks는시를 쓰거나 책을 읽는 것과 같이 마음을 사로 잡고 영혼을 채우는 일을 제안합니다. '간신히 아는 사람들에게 먹이를주기보다 자신의 내면의 나침반을 켜는 것이 좋은 정신 의학입니다.'
21 몇 가지 감동적인 인용문 읽기
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모든 십대 소녀의 인스 타 그램 피드를 어지럽히는 영감을주는 인용문은 치명적일 수 있지만 실제로 부정적인 생각을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. '매일 영감을주는 인용구를 읽는 데 시간을 보내면 동기 부여, 희망, 긍정적 인 꿈으로 가득 차게 될 좋은 기회가 있습니다.'라고 설명합니다. 패트릭 디 비에 트리 , 치료 서비스 이사 HOPE 치료 및 웰빙 센터. 그리고 매일 영감을주는 인용문을 읽도록 상기시키고 싶지 않더라도, 당신이해야 할 일은 몇 가지 행복한 인스 타 그램 계정을 팔로우하여 뉴스 피드를 통해 기분 좋은 콘텐츠를 매일 복용하는 것입니다.
22 개 애완 동물
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근처의 꽃집에 들어가 장미 꽃 냄새를 맡아보세요. 당신이하는 일을 멈추고 당신의 애무에 정말로주의를 기울이는 데 몇 분을 보내십시오. 고양이 또는 개 . 좋아하는 음악을 들어보세요. 정말 들어보세요. 왜? '부정은 우리가 과로하고인지 적 작업에 집중할 때 매우 쉽습니다. 따라서 100 % 감각적 인 작은 전환을 통해 창의력을 발휘해야합니다.'라고 Brooks는 말합니다.
23 긍정 성 연습 — 기분이 좋은 경우에도
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'부정적인 생각과 싸우는 가장 중요하고 자주 간과되는 방법은 긍정적 인 생각을하는 것입니다.' 지나 마리 구아 리노 , LMHC, 면허가있는 정신 건강 상담사. '긍정적 인 순간, 상황, 상호 작용 및 기분을 반성하는 것은 부정적인 생각의 빈도를 줄이고 부정적인 생각이 발생할 때 대처할 수있는 능력을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.'
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