모든 피트니스 전문가가 말하듯이, 최고의 운동 루틴 당신이 실제로 고수 할 것입니다. 가장 사소한 장애물조차도 우리가 최선을 다해 운동하려는 의도를 방해할 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 체육관에 15분 동안 통근하거나 호텔에서 이틀 밤을 보내는 것은 완전히 헌신하지 않으면 땀을 흘리지 못하게 하는 걸림돌이 될 수 있습니다. 진정한 발전을 이루려면 자신과 일상 사이에 가능한 한 많은 경계를 제거하는 것이 도움이 됩니다. 이것이 바로 우리가 장비나 사전 고려가 필요 없는 최고의 맨몸 운동을 찾기 시작한 이유입니다.
'이러한 맨몸 운동은 집에서, 체육관에서, 여행 중에도 활동성을 유지하고 건강을 유지할 수 있는 편리하고 효과적인 방법을 제공합니다.'라고 말합니다. 엘레나 '엘르' 브라운 , 노련한 요가 강사이자 웰니스 코치입니다. 엘과 잘 지내세요 . '이러한 운동을 일상 생활에 통합하면 근력, 유연성 및 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다.'
Brown과 기타 피트니스 전문가가 권장하는 어디서나 할 수 있는 최고의 맨몸 운동 9가지를 알아보려면 계속 읽어보세요.
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9가지 최고의 맨몸 운동
1. 스쿼트
좋은 소식이 있습니다. 결과를 확인하기 위해 운동 루틴이 복잡할 필요는 없습니다. 실제로, 간단한 동작부터 시작하면 레퍼토리를 쌓아가면서 근긴장도와 코어 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
브라운은 하체 운동을 위한 훌륭한 구성 요소로 스쿼트를 권장합니다. '스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동입니다. 스쿼트는 하체 근력, 안정성 및 이동성을 향상시켜 기능적 움직임과 일상 활동에 필수적입니다.'라고 그녀는 말합니다. 최고의 삶.
이 고전적인 동작을 뒤흔들 방법을 찾고 있다면 선택할 수 있는 다양한 변형도 있습니다. 팔 리치 또는 팔 서클을 추가하여 심박수를 높이고, 다양한 자세 너비를 실험하여 다양한 다리 근육을 운동하고, 아이소메트릭 운동을 위해 자세를 유지하는 등의 작업을 수행할 수 있습니다.
2. 푸쉬업 매트릭스
Brown은 팔굽혀펴기가 다재다능하고 다양한 체력 수준에 맞게 수정될 수 있기 때문에 팔굽혀펴기를 권장한다고 말합니다. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근, 코어를 강화하는 고전적인 상체 운동입니다. 또한 몸 전체의 근육을 안정시켜 더 나은 자세와 정렬을 촉진합니다.'라고 그녀는 말합니다.
TJ 피어스 , 소유자 및 수석 치료사 피어스 패밀리 웰니스 , 다음을 시도해 볼 것을 제안합니다. 푸시업 매트릭스 추가 도전을 위해. 이것은 고전적인 팔 굽혀 펴기를 사용하고 다양한 근육 그룹을 작동시키기 위해 손 위치에 변형을 추가합니다.
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'푸시업 매트릭스는 대흉근의 세 가지 섬유 방향 모두에 작용하는 동시에 삼두근 근육의 세 머리 모두에도 작용하기 때문에 매우 유익합니다.'라고 Pierce는 말합니다. 최고의 삶. '전체 푸시업 매트릭스에는 50~65회 반복이 포함되므로 모든 근섬유 유형을 운동할 수 있습니다.'
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3. 런지
런지는 어디에서나 할 수 있는 간단하면서도 효과적인 또 다른 운동입니다. 스쿼트와 같은 다른 기본 동작과 원활한 동작을 결합하면 난이도가 높아질 수 있습니다.
'런지는 하체 근력, 균형 및 조정 능력을 개발하는 데 탁월합니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리를 목표로 하는 동시에 안정성을 위해 코어를 연결합니다'라고 Brown은 말합니다. '런지는 다양한 근육 그룹과 움직임 패턴에 도전하기 위해 다양한 방향으로 수행될 수 있습니다.'
4. 짧은 경첩 경사 윗몸일으키기
다음으로 Pierce는 최대 결과를 위해 짧은 범위의 목표 동작을 사용하는 짧은 경첩 경사 윗몸 일으키기를 시도해 볼 것을 권장합니다.
시도해 보려면 발을 고정하고 무릎을 구부린 채 바닥에 누워 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 왼팔과 손을 머리 뒤에 두고 대각선 동작으로 앉아서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가져옵니다. 그런 다음 측면을 전환하십시오.
'짧은 경첩 경사근은 복직근, 내부 경사근, 외부 경사근 및 횡복근 근육을 모두 한 번의 움직임으로 작동시킵니다'라고 Pierce는 설명합니다. '이것은 근육과 지구력을 키울 뿐만 아니라 모든 복부 기관을 펌핑하기 때문에 훌륭한 복부 운동입니다.'
추가적인 변형을 원하시면 자전거 윗몸일으키기를 시도해 보세요. 한쪽 다리를 뻗어 땅 위로 맴돌면서 다른 쪽 무릎을 팔꿈치까지 가져가는 경사 윗몸 일으키기입니다.
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5. 판자
시간이나 공간을 거의 차지하지 않는 또 다른 강력한 운동은 플랭크입니다.
'플랭크는 어깨, 가슴, 등 근육을 연결하는 코어 강화 운동입니다.'라고 Brown은 설명합니다. '이들은 코어 안정성, 자세 및 척추 정렬을 개선하여 허리 통증과 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 플랭크는 다양한 체력 수준에 맞게 수정될 수 있으며 강도를 높이기 위해 다양한 기간 동안 유지할 수 있습니다.'
하버드 건강 출판 작게 시작하여 반복을 추가하는 것이 좋습니다. 판자를 잡는 것을 목표로 하세요. 10~30초 처음 시도하는 경우 1~2분 동안 플랭크를 하는 것이 최종 목표라고 그들은 제안합니다.
6. 산악인
이미 플랭크 자세를 취하고 있다면 다음 단계로는 마운틴 클라이머가 자연스러운 선택입니다. 어깨가 상체를 안정시키면서 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가슴 쪽으로 끌어올린 후 플랭크 자세로 돌아가 측면을 전환합니다. 속도에 관계없이 일관된 리듬을 찾으려고 노력하는 것이 좋습니다.
'산악 등반가는 심박수를 높이고 심혈관 건강을 향상시키는 역동적인 전신 운동입니다. 이는 코어, 어깨, 가슴 및 다리를 목표로 하는 동시에 조정력과 민첩성을 향상시킵니다.'라고 Brown은 말합니다. '산악 등반가는 고강도 심장 강화 운동을 위해 빠른 속도로 수행할 수 있고, 보다 통제된 근력 훈련을 위해 더 느린 속도로 수행할 수 있습니다.'
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7. 버피
버피는 한 번의 운동으로 몸 전체를 참여시킬 수 있는 또 다른 좋은 방법입니다.
'버피 운동은 여러 근육 그룹(다리, 가슴, 팔)을 자극하고 심박수를 높여 심혈관계에 도움이 됩니다.'라고 말합니다. 솔베이그 아이퉁제르데 , 종합적인 건강 코치 잘 살고 탐험해보세요 이자형. 그녀는 이 운동이 '근력 운동과 유산소 컨디셔닝을 한 동작에 결합한 것'이라고 덧붙였습니다.
8. 분절 다리 위치로 벽에 앉기
스쿼트의 또 다른 변형을 원한다면 어디에서나 시도할 수 있으며, 벽에 앉는 자세를 시도해 보십시오. 벽에서 약 2피트 떨어진 곳에 똑바로 서서 시작한 다음, 무릎이 90도 각도가 되고 등이 벽에 단단히 닿을 때까지 엉덩이를 낮추어 스쿼트 자세를 취합니다.
더 많은 근육 그룹을 목표로 하기 위해 Pierce는 분할 다리 위치 지정을 권장합니다. 이를 시도하려면 발과 무릎을 모으고, 발을 모으고 무릎을 벌리고, 발을 벌리고 무릎을 모으고, 발과 무릎을 벌리는 총 네 가지 자세를 수행합니다.
'다리를 분절적으로 배치한 벽 앉기 자세는 대둔근의 네 가지 섬유 방향 모두에 작용합니다'라고 Pierce는 말합니다. '이 운동은 다리 근육 전체에 작용하며, 추가 보너스로 혈압을 낮추는 것으로 과학적으로 입증되었습니다.'
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9. 회전을 통한 엎드린 등 확장
허리와 코어를 강화하고 싶다면 자세 개선 그리고 척추 정렬을 위해 Pierce는 엎드린 자세의 등 확장을 시도할 것을 권장합니다. 이 맨몸 운동을 하려면 배를 땅에 대고 누워서 팔을 옆구리에 놓으십시오. 그런 다음 머리와 손을 땅에서 들어 올려 근육을 유지하세요.
에게 로테이션으로 해보세요 , 팔을 위로 올려 손등을 이마에 대십시오. 머리를 들어 올린 다음 몸을 비틀고 한쪽 팔꿈치를 땅에 대고 몸의 중심을 다시 잡고 머리를 다시 아래로 내립니다. 오른쪽과 왼쪽 사이를 앞뒤로 전환하십시오.
'엎드린 자세에서 확장 및 회전을 수행하면 모든 척추 신근 근육이 작동됩니다. 이러한 근육은 척수에 의해 처음으로 혁신되기 때문에 이러한 근육을 운동하면 중추 신경계에 이완 효과가 나타납니다.'라고 Pierce는 말합니다. .
로렌 그레이 Lauren Gray는 뉴욕에 거주하는 작가, 편집자 및 컨설턴트입니다. 더 읽어보세요
