만약 당신이 몇 파운드 더 쪘다 겨울철에는 확실히 혼자가 아닙니다. 겨울철 체중 증가는 실제적이고 일반적이며 정상입니다. 하지만 전문가들은 봄이 되면 재고를 정리하고 식단을 재설정하는 것이 좋다고 말합니다. 운동 습관 . 체중을 줄이면 결국 건강에 해로운 높이에 도달할 수 있는 체중계의 미묘한 움직임을 피할 수 있습니다.
'조금 더 많이 먹고 조금 덜 활동하면 점진적인 체중 증가가 추가되어 봄이 오면 해결해야 할 더 큰 문제가 될 수 있습니다.'라고 말합니다. 영국심장재단 . '따뜻한 계절에 체중을 조절하지 못한다면 겨울마다 2파운드의 체중 증가가 시간이 지남에 따라 누적되어 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.'
체중 감량을 위한 가장 안전하고 지속 가능한 방법은 꾸준히 실천할 수 있는 느리고 꾸준한 변화를 만드는 것입니다. 많은 전문가들은 이렇게 말합니다. 파운드를 흘리는 것 마감일을 지키고 단기 목표를 설정하면 체중이 다시 늘어나는 것은 물론 요요 다이어트와 건강에 해로운 습관이 발생할 수 있습니다.
하지만, 매기 헤니건 , 등록 영양사이자 콘텐츠 제작자인 MS, RDN은 최근에 말했습니다. 틱톡 게시물 그녀가 봄이나 여름까지 진전을 보고 싶다면 지금 체중 감량을 시작하기 위해 할 7가지 일이 있다는 것입니다. 그리고 시중에 나와 있는 많은 위험한 단기 다이어트와는 달리, 그녀의 조언은 장기적인 성공으로 이어질 수 있는 일종의 건강한 변화에 기반을 두고 있습니다.
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1 수면에 집중하세요.
Hennigan은 여름까지 체중 감량을 원한다면, 그녀의 최우선 순위 중 하나는 정기적으로 숙면을 취하는 것이라고 말합니다.
에 따르면 2022년 연구 저널에 게재됨 영양소, 잠을 너무 적게 자거나 수면의 질이 좋지 않으면 '식습관, 대사율 및 신진대사를 조절하는 호르몬'이 바뀔 수 있습니다.
Hennigan은 '매일 밤 7~8시간 동안 고품질의 깊고 편안한 수면을 취하는 것이 이상적입니다.'라고 말합니다. 질병통제예방센터(CDC)의 연습 요령을 따르면 이 목표를 향해 노력할 수 있습니다. 더 나은 수면 위생 .
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2 외식을 제한하세요.
집에서 식사를 준비하면 재료의 품질, 섭취량, 건강과 체중에 영향을 미칠 수 있는 기타 요소를 조절할 수 있습니다. 그렇기 때문에 Hennigan은 다음으로 외식을 자신이 '흥미롭고 목적에 맞는' 식사로만 제한하는 것이라고 말합니다.
그녀는 자신에게 유리하게 저울을 기울이고 싶을 때 더 건강한 저녁 식사를 계획하지 않은 것에 대한 백업으로 테이크 아웃과 레스토랑을 피하는 점을 지적합니다. 대신에 그녀는 '친구의 생일을 축하하기 위해서라거나, 내가 가보고 싶은 새로운 레스토랑이 있어서 그런 것'만을 외식한다고 말합니다.
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삼 단백질을 우선시하십시오.
Hennigan은 체중 감량을 시도할 때 전체 단백질 섭취량을 늘리면 목표 달성에 도움이 될 수 있다고 말합니다. '단백질이 많을수록 더 즐겁습니다.'
'저는 단백질 공급원을 쌓고 일반 제품을 더 많은 양의 단백질이 포함된 공급원으로 교체하기 시작했습니다. 그러면 식사당 최소 30g의 단백질을 섭취할 수 있었습니다.'라고 그녀는 말합니다.
4 매 식사마다 콩을 한 컵씩 섭취하세요.
Hennigan은 일상 식단에 포함시킬 수 있는 특히 유익한 단백질 유형이 하나 있다고 말합니다. 바로 콩입니다.
'나는 포만감을 높이고 더 오랫동안 포만감을 유지하기 위해 단백질과 섬유질을 늘리기 위해 매 식사 또는 거의 모든 식사에 콩을 추가할 것입니다.'라고 그녀는 설명합니다.
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5 더 많은 단계를 밟으세요.
Hennigan이 자신의 일상을 바꾸겠다고 말하는 또 다른 방법은 다음과 같습니다. 걸음 수를 늘리다 : '지금 내가 평균하고 있는 것이 무엇이든, 나는 거기에 약 1,500걸음 정도를 추가하고 매일 그것을 내 목표로 삼은 다음, 점점 더 쉬워지면 그것에 추가할 것입니다.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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CDC는 이것이 체중 감량뿐만 아니라 심장병, 암, 당뇨병을 포함한 만성 질환의 위험을 낮추는 좋은 방법이라고 말합니다. 최소한의 목표를 세우세요 도보 150분 또는 일주일에 다른 유산소 운동을 통해 혜택을 누리기 시작하세요.
6 하루 종일 더 활동적인 상태를 유지하십시오.
체육관에 가거나 달리기 위해 끈을 묶는 것이 건강을 유지하는 좋은 방법이지만 Hennigan은 덜 격식을 갖춘 운동 유형에도 큰 이점이 있다고 말합니다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 근무일 내내 이동하거나, 정원 일을 하거나, 집 청소를 하는 등의 활동을 통해 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다.
영양사는 '하루 종일 전반적으로 활동하는 것이 매우 도움이 됩니다'라고 설명합니다. '신진대사에는 NEAT라는 영역이 있습니다. 이는 비운동 활동 열 발생을 의미합니다. 이는 운동에 전념하지 않고 하루에 하는 모든 활동을 의미합니다. 그리고 좀 더 활동적인 라이프스타일을 생활함으로써 휴식을 취하지 않고도, 땀을 흘리지 않고, 하루를 완전히 다시 정리할 필요 없이 하루에 칼로리 소모량을 100, 200, 300, 400칼로리까지 늘릴 수 있습니다. 정말 멋진 방법입니다.'
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7 술을 줄이세요.
연구에 따르면 음주는 여러 가지 방법으로 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 이러한 음료는 칼로리를 빠르게 증가시킬 수 있으며 많은 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 또한 일부 사람들은 술을 마시는 동안 음식에 대한 갈망이 증가하는 것을 경험하며, 알코올은 대사율에도 영향을 미칠 수 있습니다.
술을 완전히 끊으면 체중 감량 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 되지만, 술을 줄이는 것도 발전에 도움이 될 수 있습니다. Hennigan은 '나는 아마도 내가 원하는 것보다 한 잔 부족할 때마다 항상 술을 끊을 것'이라고 조언합니다.
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로렌 그레이 Lauren Gray는 뉴욕에 거주하는 작가, 편집자 및 컨설턴트입니다. 더 읽어보세요
