이와 같은 힘든시기에는 편히 쉬기가 어려울 수 있습니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 마음이 뛰는 것을 발견하거나 적당한 수면을 취한 후 한밤중에 일어나면 의미가 있습니다. 그러나 당신의 달콤한 꿈의 부족은 사실 당신이 최악의 수면 신화에 빠지기 때문일 수 있습니다.
뭔가 우리 우리 삶의 약 1/3을 적극적으로 우리는 수면에 대해 거의 이해하지 못합니다. 인터넷은 우리가 얼마나 오랫동안 잠을 자야하는지, 어떻게 효과적으로 수면을 취해야하는지, 다이어트와 같은 특정 라이프 스타일 선택이 Z의 품질에 어떤 영향을 미치는지에 대한 모든 종류의 잘못된 정보로 넘쳐납니다. 하지만 걱정하지 마세요. 우리는 기록을 바로 잡기 위해 왔습니다. 일부 최고 수준의 수면 과학자들의 도움으로 우리는 25 명의 가장 큰 수면을하는 사람을 모았습니다 (그리고 결정적으로 그들이 왜 그렇게 틀렸는 지에 대한 이유). 그러니 꽉 잠을 자고, 여전히 어지러운 시간으로 바뀌는 자신을 발견하고 있다면 반드시 읽어보십시오. 의사가 승인 한 오늘 밤 숙면을 취하기위한 20 가지 팁 .
1 불면증은 정신적 이라기보다는 육체적입니다.
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우리는 종종 잠을 잘 수 없다는 것이 전적으로 신체적 문제의 결과라고 생각합니다. 예를 들어 카페인이나 설탕이 너무 많습니다. 그러나 이것은 수면 신화 중 어리석은 개념 일뿐입니다. 현실은 잠을 잘 수 없다는 것은 보통 우리의 마음을 조용히 할 수없는 결과라는 것입니다. 우리 중 많은 사람들이 지금 당장 고민하고있는 문제입니다. 코로나 19 감염병 세계적 유행 .
'수면은 우리의 두뇌를 진정시키는 것입니다. 즉, 걱정은 대부분의 경우 수면의 적입니다.' 마이클 라슨 , PhD, 설립자 및 사장 수면 목자 . '우리가 환경을 변화시켜 뇌를 늦추고 수면을 개선하는 자연스러운 방법을 구현할 때, 일정, 실내 어둠, 온도 및 편안함의 좋은 조합을 찾는 데 인내심을 가져야합니다.' 이것들을 확인하는 것도 도움이 될 수 있습니다 완전히 스트레스를 받았을 때 휴식을 취할 수있는 30 가지 과학적 근거 .
2 우리의 두뇌는 수면 중에 '차단'됩니다.
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우리는 일반적인 밤에 뇌 활동을 변화시키는 4 ~ 5주기를 거칩니다. 깊은 수면에서 느린 활동 속도에서 꿈꾸는 동안 높은 활동으로 이동합니다 (뇌 활동이 완전히 깨어있는 것과 비슷할 때).
'그래서 잠자리에 들기 전에 우리의 뇌가 윙윙 거리는 자극제를 멀리하는 것이 분명하지만, 필요한 뇌 활동 순환을 방해하는 우울제를 피하는 것도 좋습니다.'라고 Larson은 말합니다.
3 코골이는 흔하며 걱정할 필요가 없습니다.
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코골이는 파트너에게 성가 시지만 더 심각 할 수도 있습니다. 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 코골이 (특히 잦은 코골이)는 수면 무호흡증의 증상 일 수 있으며, 이는 '심혈관 질환 및 당뇨병 발병 위험을 증가시키고 주간 졸음과 성능 저하를 유발할 수 있습니다.'
4 기면증은 낮 동안 무작위로 잠이 든다는 것을 의미합니다.
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기면증은 아마도 가장 오해를받는 상태 일 것입니다. 텔레비전 쇼 등에서 그 사람이 발표를하거나 대화를 나누다가 문장 중간에 코골이로 잠이 드는 어리석은 묘사는 실제로 기면증의 현실을 포착하지 못합니다.
사실, 기면증은 충분한 수면을 취하지 못한 결과로 수면과 깨어남의 경계가 모호합니다. 그것은 당신이 낮에 잠들 수 있음을 의미 할 수 있지만, 하루 종일 일반적인 졸음처럼 자주 나타납니다. 또는 다른 방식으로 카타 플렉시 (근육 조절 상실) 또는 수면 마비 (일어나거나 잠들 때 말할 수 없음)와 같은 다른 방식으로 나타납니다. ). Z 부족에 대한 자세한 내용은 하룻밤 수면 부족이 신체에 미치는 7 가지 방법 .
5 수면을 '따라 잡기'할 수 있습니다.
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우리 모두는 태양이 뜰 때까지 잠을 자고 다음날 기능을해야하는 격렬한 주 (또는 미친 휴가 주말)를 보냈습니다. 우리는이 문제를 때때로 피할 수 있지만 습관을 만드는 것은 문제가 될 수 있습니다. 가장 흔한 수면 신화 중 하나는 우리가 잠시 동안 잠을 거의 자지 않고 기능을하다가 장기적으로 '추적'할 수 있다고 생각하는 것입니다.하지만 신체는 그렇게 작동하지 않습니다.
'몸은 일관성이 필요하고 수면이 적을수록 호르몬 적으로 더 많이 방해받습니다.' 제이미 로지 , 팟 캐스트를 주최하는 개인 트레이너, 영양사 및 건강 코치 회복 된 웰빙 . '잠을 충분히 자지 않으면 잠을 자야 할 때 깨어있을 이유가 없기 때문에 신체는 일종의 트라우마가 일어나고 있다고 가정합니다.'
이것은 스트레스 호르몬 (주로 코티솔)을 높이고 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. '이것 중 약간은 나쁘지 않지만 만성적 인 분비는 다양한 끔찍한 질병과 상태를 초래할 수 있습니다.'라고 그는 덧붙입니다. 정기적으로 스트레스를 받고 있습니까? 여기 있습니다 스트레스가 몸에 혼란을 일으키는 23 가지 무서운 방법 .
6 수면 루틴이 필요하지 않습니다.
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취침 시간은 아이들만을위한 것이 아닙니다. 수면에 관해서는 일상 생활이 중요합니다.
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Logie는 '잠을 자고 나서 적어도 한 시간이 지나면 몸이 잠이 오는 것을 인식 할 수 있도록 휴식을 취하는 루틴을 만들어야합니다. '몸은 균형이 필요하기 때문에 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 고수해야합니다. 문제는 우리가 일주일 내내 그것을 고수하는 경향이 있고 주말에는 지옥에 가고 있으며, 정상으로 돌아가는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다. 그렇게 할 때 쯤이면 거의 주말이되고 전체주기가 다시 시작될 수 있습니다. 매일 매일 헌신해야합니다. '
7 알코올은 좋은 수면 보조제입니다.
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우리 모두는 맥주 나 와인 몇 잔을 마신 후 우리에게 오는 졸음을 느꼈습니다. 그러나 이것이 알코올을 유용한 수면 보조제로 만든다고 생각하고 싶지만, 그것과는 거리가 멀다. 에 따르면 파리 나즈 사 미미 , 요가 강사이자 수면 및 건강 전문가 인 '[알코올]은 개인이 잠들 수 있도록 도와 줄 수 있지만'품질 '수면으로 간주되는 것을 방해하기도합니다.
알코올은 'REM 수면 조각화'를 일으켜 REM 단계 수면이 짧아 지거나 연장되어 개인의 전반적인 수면 패턴을 방해합니다. 술에 대해 말하자면 검역소에서 너무 많이 마시면 안되는 이유 .
8 수면 패턴은 평생 동안 동일하게 유지됩니다.
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'당신이 필요로하는 수면의 양은 평생 동안 변화합니다.' Kimberly Hershenson , LMSW, / RevitaLife 테라피 , '임신 중이거나 질병을 다룰 때 더 많은 수면을 취하는 것이 유익합니다. 어떤 사람들은 6 시간의 수면을해도 괜찮습니다. 무엇이 중요한지 당신 기분이 좋고 잘 쉬었다. ' 충분한 수면을 취하지 못하는 것은 실제로 면역 체계를 약화시키는 7 가지 나쁜 실수 .
9 취침 시간은 하루의 연결을 끊는 시간입니다.
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우리는 종종 잠자리에 드는 것이 우리의 하루와 그 기복을 뒤로하고 편안한 잠에 빠져야 할 때라고 생각합니다. 그러나 효과적으로 마음을 진정시키기 위해, 하루, 특히 잘 된 일을 검토하면 수면과 정신 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
'을 만들다 일일 감사 목록 잠자리에 들기 전에 감사하는 10 가지를 적어 보자. '라고 Hershenson은 조언합니다. '가족의 모든 것, 걸을 다리, 리얼리티 TV. 당신의 삶에 문제가되는 것과 반대로 당신의 삶에서 좋은 것에 집중하면 잠들기 전에 당신을 진정시킬 수 있습니다. '
그녀는 또한 매일 밤 긍정문을 읽고 '걱정없이 휴식을 취하는 데 도움이되는 긍정적 인 메모'로 하루를 마무리하라고 조언합니다.
10 나이가 들면서 잠을 많이 자지 않아도됩니다.
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물론 일부 성인은 매일 아침 4시 30 분에 일어날 수 있지만, 그렇다고해서 밤에 잠을 잘 필요가 없다는 의미는 아닙니다.
당신이 알아야 하지만 아마도 하지 말아야 할 것들
``나이가 들수록 몸이 잠을 덜 필요로하지만 그렇다고해서 밤에 4 ~ 5 시간 만 자야하는 것은 아닙니다. 시드니 지 베르 츠 , 건강 및 영양 조사관 ConsumerSafety.org .
그녀는 수면 건강 : 국립 수면 재단 저널 , 신생아는 매일 밤 14 ~ 17 시간의 수면을 취하고 18 ~ 64 세의 성인은 매일 밤 7 ~ 9 시간 . 수면이 나이와 관련된 더 많은 방법에 대해서는 전문가들에 따르면 40 세 이후 수면이 변하는 20 가지 방법 .
11 스누즈를 누르면 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다.
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그 스누즈 버튼을 누르는 것은 현재 매우 만족 스럽지만 대중적인 믿음과는 달리 실제로 양질의 수면을 얻지 못하고 있습니다.
'스누즈 버튼은 실제로 당신을 더 피곤하게 만들 것입니다.'라고 Ziverts는 말합니다. '잠을 졸 때마다 수면주기의 깊은 부분에서 깨어나서 기분이 좋지 않습니다.' 장기적으로 스누즈를 누르는 습관은 깊은 수면을 취하는 능력과 필요한 휴식을 취합니다.
12 가장 좋은 수면은 자정 이전입니다.
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벤자민 프랭클린 좋은 충고로 가득했고, '이른 잠자리에 일찍 일어나서 사람을 건강하고 부유하고 현명하게 만든다'는 지지자가 많지만 모든 사람에게 꼭 맞는 것은 아닙니다. 오전 1시 이후가 잠자리에 들기에 가장 좋은 시간이라고 느끼면 장을 신뢰하는 데 아무런 문제가 없습니다.
'가장 중요한 것은 사람들이 졸릴 때 잠자리에 들면서 자신의 신체 시계에 따라 수면 시간을 정하는 것입니다.' 캐서린 달리 , ND, 자연 요법 수면 의학 연구소 . '어떤 사람들에게는 이것은 자정이나 그 이후에 잠자리에 드는 것을 의미하며, 일찍 잠을 자려고하면 잘 자지 못할 것입니다.'
결혼하면 안되는 신호
13 8 시간 이상 수면은 과도합니다.
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다시 말하지만, 그것은 당신이 누구이며 신체에 필요한 수면량에 달려 있습니다. 다른 정보는 많은 수면 신화 중 하나 일 것입니다.
'수면에 필요한 것은 매우 개별적이며, 정상적인 건강한 성인 중 일부는 밤에 9 시간 동안 최선을 다합니다.'라고 Darley는 말합니다. '필요한 수면량보다 적은 것은 기분, 운전 및인지 능력을 손상시킬 수 있습니다.'
14 최소 8 시간의 수면을 취해야합니다.
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물론 그 반대도 마찬가지입니다. 당신이 4 ~ 5 시간의 수면으로 최고의 형태로 기능하는 사람이라면 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다. 에 따르면 그만큼 월 스트리트 저널 , 많은 연구에서 7 시간이 최적의 수면 시간 일 수 있습니다. . 그러니 8 시간이되지 않으면 땀을 흘리지 마십시오.
15 알람 시계가 필요합니다.
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알다시피, 알람 시계가 휴식의 양을 결정해서는 안됩니다. 적당한 양의 수면을 취하는 사람은 보통 찌르지 않고 깨어납니다. 경보는 인위적이며 잠재적으로 해를 끼치는 인위적인 것입니다.
'경보에 의해 깨어났다면 충분한 수면을 취하지 않은 것입니다.'라고 Darley는 말합니다. '취침 시간을 더 일찍 이동하거나 스스로 깨어날 때까지 점차적으로 나중에 깨울 수 있습니다.'
16 잠자리에 들기 전에 TV를 보면 긴장이 풀립니다.
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어떻게 당신이 당신의 좋아하는 Netflix 프로그램 새벽이 올때까지? 음, TV가 실제로 마음을 활성화하고 깨어있게하기 때문입니다. 화면의 청색광에 노출되면 사람의 자연스러운 일주기 리듬을 방해 할 수 있으며 잠에 들거나 잠을 잘 수 없습니다. 대신 엔돌핀의 증가로 인해 활력을 느낄 수 있습니다.
컴퓨터와 전자 책도 마찬가지입니다. 한 연구에서 '전자 책을 읽는 참가자 잠들기까지 오래 걸렸다 그리고 인쇄 된 책을 읽을 때보 다 저녁 졸음을 줄였으며 다음날 경각심도 줄었습니다. 또한 휴대 전화를 쳐다 보는 것도 피하고 싶을 것입니다. 지금 당장 화면 시간을 줄이는 7 가지 전문가 지원 방법 .
17 빛 노출은별로 중요하지 않습니다.
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효과와 유사하게 TV 및 컴퓨터 화면이 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있으므로 가정의 조명도 마찬가지입니다. Darley는``잠자리에 들기 전 한 시간 이상 어두운 조명 조건에있는 것이 가장 좋습니다. '아침에 30 분 동안 밝은 빛을 비추고 하루에 몇 시간마다 빛을 터뜨리는 것도 중요합니다.'
18 잠에서 깨는 시간보다 취침 시간이 더 중요합니다.
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일관성과 일상이 효과적인 수면 습관에 모든 차이를 만들지 만 실제로는 잠에서 깨는 시간보다 취침 시간이 덜 중요하다고합니다. 마이클 브레 우스 , PhD, 수면 의사 그리고 SleepScore Labs 자문위원.
'깨어있는 시간은 생체 시계의 닻입니다.'라고 Breus는 말합니다. ‘주중에 오전 6시 30 분에 일어나면 주말에도 같은 시간에 일어나야합니다.’ Breus는 피곤함을 느낄 때 어떤 밤에 일찍 잠자리에 드는 것이 일주기 시계를 망칠 수 있다고 덧붙입니다.
19 피로를 푸는 것은 잠들기 좋은 방법입니다.
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동안 규칙적인 운동 루틴 건강한 생활 습관의 핵심 부분이므로 밤 늦게 운동하지 마십시오. Hershenson은 '잠자리에 들기 전에 운동을한다고해서 피곤하지 않은 경우가 많습니다. Breus는 늦어도 잠들기 4 시간 전에 운동을 할 것을 권장합니다.
20 매운 음식은 당신에게 악몽을 선사합니다.
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당신의 친구들은 아마도 그들이 무서운 꿈을 꾼 격렬한 식사에 대해 농담을했을 것입니다. 악몽을 꾼다면 아마도 하바네로가 아닐 것입니다.
'사실은 매운 음식과 악몽 사이의 상관 관계를 입증 한 연구가 없었습니다.' 사라 브라운 , 커뮤니티 웰빙 전문가 SafeWise . '잠자리에 들기 전에 이러한 음식을 먹으면 단순히 배탈을 일으킬 가능성이 더 큽니다.'
21 음식은 수면 습관에 거의 영향을 미치지 않습니다.
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당신이 먹는 것이 당신에게 악몽을주지 않을 수도 있지만, 그것이 당신의 수면 행동에 전혀 영향을 미치지 않는다는 것을 말하는 것은 아닙니다.
``건강한 신경계에 필요한 칼륨 함량이 높은 상추는 칼슘과 마그네슘 (몸을 더 오래 잠들게하는 핵심 성분)의 높은 생산량입니다. 다니엘 투리 시니 , 명상 서비스 제공 업체 설립자 재 장전 . 그는 키위가 불면증으로 고통받는 사람들의 수면의 질을 향상시키기 위해 (타이페이 의과 대학 연구원들에 의해) 발견 된 또 다른 음식이라고 덧붙였습니다. '참가자들은 연구의 대조군에 비해 더 빨리 잠들고, 더 오래 잠을 자고, 더 평화 롭고 활력이 넘치는 수면을 취했습니다.'
22 가장 중요한 것은 수면 시간입니다.
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양보다 질의 고전적인 경우입니다. 수면 시간은 전반적인 수면의 질보다 훨씬 덜 중요합니다. 연구에 따르면 중단 된 수면은 짧은 수면보다 긍정적 인 기분에 좋지 않아 가장 널리 퍼진 수면 신화 중 하나를 폭로합니다.
'멜라토닌은 우리를 졸리 게하고 잠들게하는 신체에서 자연적으로 생성되는 호르몬입니다. Dr. 조 리 히텐 , PhD, 건강 및 웰빙 전문 강연자, 저자 재부팅 : 에너지, 집중 및 생산성을 높이는 방법 . “밤에만 나오기 때문에 '드라큘라 호르몬'이라고 불립니다. 그렇기 때문에 잠자리에 들기 몇 시간 전에 조명을 어둡게하고 전자 제품을 끄는 것이 가장 좋습니다.”
23 주말은 수면 습관을 버리는 시간입니다.
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'사람들은 평일에는 규칙적으로 잠을 자다가 늦게 자고 주말에는 늦게 일어나는 경향이 있습니다.' 루이스 헨든 , 공동 설립자 팔 레오 매거진 . ‘주말의 불규칙한 패턴은 몸이 좋은 일주기 리듬에 들어가는 것을 방해합니다.’
24 잠들 수 없다면 계속 노력하십시오.
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새벽 2시에 일어나 천장을 응시하는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다. 다음으로 알다시피, 반나절이 지났고 당신은 더 좌절하고 있습니다.
헨든은 잠이 올 때까지 기다리는 대신, 불안한 잠자는 사람이 다시 졸릴 때까지 잠시 일어나서 다른 일을해야한다고 권장합니다. 그러면 뇌가 잠자리에 드는 것과 실제로 잠자리에 드는 것과 더 잘 연관 될 수 있습니다. '
다니엘 투리 시니 , 의 재 장전 , 평균적인 건강한 사람은 20 분 이내에 잠들 수 있어야한다고 덧붙입니다. '30 분 후에도 여전히 안절부절 못한다면 억지로하지 마세요! 시계를 쳐다 보는 것은 도움이되지 않습니다. 환경이나 마음의 무언가가 당신을 자극하고 있습니다. '책을 읽거나 따뜻한 목욕을해서 휴식을 취하세요. 걱정이된다면 적어 두어 마음에서 걱정을 없애라. '
25 몽유병 환자를 절대 깨우지 마십시오.
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감정으로서의 죽음 타로
수면 신화 중 하나는 지속됩니다. 몽유병을 깨우면 심장 마비를 일으키거나 혼수 상태에 빠지게됩니다. 이건 말도 안돼. 몽유병이 스스로 문제에 빠질 수있는 드문 경우가 있지만 일반적으로 그들은 스스로 깨어날 수있는 침대로 돌아 가야합니다.
마찬가지로, 외부의 부모들에게 밤 공포에서 아이를 깨우는 것은 아이에게 해를 끼치 지 않을 것입니다. 야간 공포는 수면 장애 (악몽과 혼동하지 말 것)로, 어린이에게 가장 흔하며, 일반적으로 3-4 단계 비 급속 안구 운동 (NREM) 수면의 첫 시간 동안 발생합니다.
'어려운 일이기는하지만, 야간 공포의 에피소드 중에 깨어나는 아이에게 해를 끼치지는 않습니다.' 힐러리 톰슨 , 가족과 웰빙을 전문으로하는 작가. '야간 공포증의 비결은 아이가 일어나기 전에 깨우는 것입니다. [수면 주기로 약 1 시간에서 90 분], 이는주기를 멈추고 실제로 아이가 경험하지 못하게 할 수 있습니다.'
더 나쁜 낮잠 습관에 대해서는 수면 의사를 끔찍하게 만드는 25 가지 행동 .
