약 50 만 명의 미국인이 계절성 정서 장애 (SAD) 겨울에 따르면 클리블랜드 클리닉 . 게다가 인구의 10 ~ 20 %가 더 가벼운 겨울철 블루스에 대처하고 있습니다. 네, 저것들 음울한 겨울 우리의 기분에 부정적인 영향을 미치며 치료를받지 않으면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. “SAD는 당신의 삶에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 삶이 덜 즐겁고 비효율적입니다.”라고 설명합니다. 노먼 로젠탈 , MD, 저자 윈터 블루스 : 계절성 정서 장애를 극복하기 위해 알아야 할 모든 것 . '또한 명확하게 생각하고 올바른 결정을 내리는 능력을 떨어 뜨릴 수 있습니다.' 하지만 은색 안감은 SAD는 매우 치료 가능합니다. . 수행 할 수있는 작업은 다음과 같습니다. 계절적 우울증을 극복하다 연기.
1 정상적인 수면 일정을 지키십시오.
Shutterstock
SAD가있는 사람들은 종종 평소보다 더 많이 잠을 자거나 더 어두운 오전 시간으로 인해 아침에 일어나기가 어렵다는 것을 알게됩니다. 하지만 계절적 우울증을 극복하려면 규칙적으로 건강한 수면 일정 겨울 동안.
그래서 어떻게 할 수 있습니까? '저녁에 잠자리에 들기 최대 2 시간 전에 청색광 노출을 줄이면 일주기 리듬을 강하게 유지하고 밤새 더 잘 수 있도록 도와 줄 수 있습니다.' 데이비드 J. 오이스터 스 , PsyD, NYU Langone Health의 정신과 임상 조교수.
2 새벽 시뮬레이터로 일어나십시오.
Shutterstock
숫자에 대한 꿈은 무엇을 의미합니까
되는 것은 어렵습니다 아침 사람 당신이 침대에서 굴러 나와야 할 때까지 달이 아직 떠있을 때. 입력 : 일출 알람 시계라고도하는 가벼운 알람 시계. 이 장치는 햇빛을 모방하고 점차 밝아 져 자연스럽게 수면에서 벗어나게합니다. 그리고 당신을 깨우기 위해 삐걱 거리는 소리를 사용하는 일반 알람 시계와 달리, 가벼운 알람 시계는 자연의 전화 나 부드러운 음악을 사용하여 수면을 덜어줍니다. 빛은“눈꺼풀을 통해 들어와 여름이라고 생각하도록 당신의 두뇌를 속여 ”라고 Rosenthal은 말합니다.
3 라이트 박스를 사용합니다.
iStock
낮 동안 다른 지점에서 약간의 밝기를 찾고 있다면 햇빛을 모방 한 인공 조명을 제공하여 슬픔을 치료하는 라이트 박스 요법으로 전환하십시오. “빛 치료는 빛이 가장 낮을 때 사람들이 고통을 받기 때문에 SAD의 근본적인 치료법입니다.”라고 Rosenthal은 말합니다. '낮은 짧고 어둡기 때문에 빠진 것을 대체하면 약을 대체 할 수 있습니다. 매우 효과적이며 안정적이고 효과적인 방법으로 증상을 되돌릴 수 있습니다. '
라이트 박스는 미국 식품의 약국 (FDA)의 규제를받지 않기 때문에 쇼핑 할 때 무엇을 찾아야하는지 의사와상의해야합니다. 라이트 박스라고 주장하지만 실제로는 그렇지 않은 장치가 많이 있습니다. 의사는 라이트 박스를 사용하는 데 얼마나 많은 시간을 소비해야하는지 그리고 하루 중 사용하는 것이 가장 유익한 시점에 대해 조언 할 수 있습니다.
4 해가지는 동안 밖에 산책을합니다.
iStock
물론 실제 햇빛은 계절적 우울증에 대처하는 데 좋지만 걷기는 기분 향상 또한 걸음을 옮길 때마다 뇌에 더 많은 산소를 공급하고 기분을 조절하는 신경 전달 물질 인 세로토닌을 방출합니다.
' 산책하기 운동과 빛을 얻을 수있는 멋진 방법입니다.”라고 Rosenthal은 말합니다. ‘추워서 외출을 꺼리는 사람들이 있는데, 그렇다고해서 신선한 공기를 마시지 못하게해서는 안됩니다.’
5 규칙적인 운동을 계속하십시오.
Shutterstock
운동 요법을 고수하는 것은 신체 건강뿐만 아니라 계절적 우울증을 극복하는 측면에서도 겨울철에 특히 중요합니다. “운동이 기분, 불안, 우울증에 도움이된다는 것을 알고 있습니다.”라고 Austern은 설명합니다. '사람들이 일관된 운동 루틴을 가지고 있다면 슬픔을 치료하는 데 정말 도움이 될 수 있습니다.'
그룹 피트니스 수업을 듣는 것도 사람들과 소통하고 외롭고 고립 된 느낌을 피할 수있는 좋은 방법입니다.
6 요가 수업을 듣는다.
Shutterstock
사실입니다. 스트레스를 줄이고 더 많은 행복을 위해 하향식 개를 만들 수 있습니다. 2017 년에 발표 된 연구에 따르면 인간 신경 과학의 개척자 , 연습 요가와 명상 스트레스를 해소하고 웰빙에 대한 긍정적 인 감정을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 약간 연구 요가를하는 것이 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
요가에는 다양한 스타일이 있으므로 자신의 필요, 관심사 및 기술 수준에 가장 적합하다고 생각되는 수업에 등록하십시오. 자신에게 적합한 것이 무엇인지 잘 모르겠다면 현지 요가 스튜디오를 방문하여 수업 과정을 안내해달라고 요청하세요. ㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ
7 아로마 테라피로 스트레스 수준을 관리하십시오.
iStock
계절성 우울증에 대처하고 있다면 자기 관리 . 저녁에 느긋하게 목욕을하고 자기 전에 명상을하고 명확히 에센셜 오일로 아로마 테라피를 즐기십시오. Rosenthal은 오렌지와 레몬 향이 더 활력을 줄 수 있다고 말합니다. 정신 건강 임상의 — 라벤더 에센셜 오일이 불안한 사람들에게 진정 효과를 줄 수 있음을 보여줍니다.
8 스파 데이와 함께 휴식을 취하십시오.
Shutterstock
눈을 떴던 얼굴이나 마사지를 예약 할 때입니다. 스파를 방문하면 외부가 잔인하게 추워도 스트레스와 불안을 덜어주고 정신적으로 고요한 곳으로 보낼 수 있습니다. 2010 년 메타 분석은 임상 정신과 저널 마사지 요법이 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 우울한 증상 . 따라서 60 분 마사지 세션을 과시하는 것은 기분을 좋게하는 혜택을받을 가치가 있습니다.
9 밝은 색상으로 방을 밝게합니다.
Shutterstock
추운 달을 조금 더 밝게 만드는 또 다른 방법은 밝은 색의 가구로 집을 장식하고 베개, 깔개, 꽃을 던지는 것입니다. 몇 가지 주요 변경 사항을 기꺼이 수행하려는 경우 Rosenthal은 다음과 같이 말합니다. 벽에 그림 그리기 흰색 또는 밝은 곳에서 중성 색조는 빛을 반사하고 자연스럽게 공간을 밝게하여 계절적 우울증을 퇴치 할 수 있습니다.
10 빛을 반사하기 위해 거울을 거십시오.
Shutterstock
이것은 가정의 미적 매력을 업그레이드하는 추가적인 이점을 가지면서 계절성 우울증과 싸우는 또 다른 쉬운 방법입니다. 창문을 통해 들어오는 빛을 반사하는 거울로 집의 어두운 구석을 채우면 공간이 밝아집니다.
11 집에 약간의 hygge를 주입하십시오.
Shutterstock
장난 , 덴마크의 아늑함을 표현하는 예술은 겨울이 제공하는 따스함을 느끼며 머무는 것을 포용하는 것입니다. 그리고 그것을 고려하면 2019 세계 행복 보고서 , 핀란드, 노르웨이, 덴마크는 세계에서 가장 행복한 곳 중 하나로 꼽혔습니다. 바깥 날씨가 끔찍할 때 기분이 안 좋으면 우리 모두 삶에서 약간의 휘게를 사용할 수 있습니다. 촛불에 불을 붙이고, 양말을 신고, 친구들과 식사를 나누는 것은 모두 마음을 휘젓는 비결입니다. 과 기분을 좋게합니다.
12 친구들과 밤을 보내십시오.
Shutterstock
계절성 우울증을 극복하기 위해서는 사회적 관계가 중요합니다. “사람들이 우울하다고 느끼면 세상과의 관계를 느끼지 못합니다. 그들은 고립감을 느끼고 기분을 좋게하기 위해 할 수있는 일을 거부합니다. '라고 Austern은 말합니다. 대신 파티에 가거나, 파트너와의 데이트를 예약하거나, 친구와 저녁 식사를 주최하여 세상에서 벗어나는 패턴을 깨도록 노력하십시오. 약간의 사교 활동이 기분을 고양시키는 데 얼마나 도움이 될 수 있는지 놀라게 될 것입니다.
13 경쾌한 음악을 듣습니다.
iStock
좋아하는 기분을 북 돋우는 재생 목록을 없애는 것만으로도 계절성 우울증과 싸우는 데 도움이됩니다. 2011 년에 발표 된 연구에서 PLOS One , 연구원들은 경쾌한 음악을 듣는 것이 우리가 세상을 인식하는 방식을 바꾸어 부정적인 것이 아닌 긍정적 인 것을 찾도록 만들 수 있다는 것을 발견했습니다.
14 좋은 책을 읽으십시오.
Shutterstock
재미있는 책으로 편안하게 지내는 것도 부정적인 생각에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 페이지 넘기기에 몰두하는 것은 실내에서 잘 보내는 겨울 날이 될 수 있습니다.
그리고 독서가 속임수를 쓰지 않는다면 저널에 실린 2017 년 연구는 심리 치료의 예술 또한 채색과 낙서가 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
15 새로운 겨울 스포츠를 시도해보십시오.
Shutterstock
이번 겨울에 아이스 스케이팅이나 스키를 타러 가려 웠지만 방아쇠를 당기지 않았다면 지금이 링크 나 슬로프를 타기에 완벽한시기입니다. 겨울 스포츠는 더 많은 신선한 공기, 햇빛 노출, 운동 및 사회적 상호 작용을 얻을 수 있도록 도와줍니다.
16 새 옷을 입으십시오.
iStock
때로는 새 스웨터를 입는 것만으로도 기분이 좋아집니다. 자신이 좋아하고 기분이 좋은 옷을 입는 것은 자신감을 불러 일으킬 수 있습니다. 따라서 한 벌의 옷을보고 있었다면 기분이 훨씬 나아지기 위해 약간의 죄책감을 느끼지 마십시오.
17 재미있는 영화를 보라.
Shutterstock
음울한 날에 좋은 영화를 보는 것보다 더 좋은 방법은 없습니다. 기분이 좋지 않더라도 코미디를 보는 것을 고려하십시오. 2017 년 한 연구는 레저 연구 저널 20 분 동안 웃음은 기분을 좋게하는 데 효과가 있었어요. 똑같은 효과가 있었어요. ^^ ;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;; 20 분 에어로빅 운동으로 사실, 웃음 세션은 심지어 ...보다 나은 운동보다 불안 증상 완화에!
18 자연 속에서 주말 휴가를 계획하십시오.
iStock
주말에 아늑한 오두막이나 민박으로 탈출하는 것도 계절적 우울증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 도망 칠 시간이 하루 밖에 없나요? 자연의 웅장한 광경과 소리를 즐기기 위해 숲을 통해 하이킹을 계획하십시오. 2019 년 논문 1 개는 국제 생물 기상학 저널 숲속에서 길고 심호흡을하는 삼림욕은 다음과 같은 방법으로 스트레스를 크게 줄일 수 있습니다. 혈압 강하 , 심박수 및 코티솔 수치.
19 또는 화창한 휴가를 보내십시오.
Shutterstock
더 따뜻하고 햇볕이 잘 드는 곳으로 미니 여행을하여 계절적 우울증을 유발하는 우울한 날씨를 피하세요. 피부에 햇볕을 느끼고 삶의 스트레스에서 벗어나 시간을 즐기는 것은 정신을 재충전하고 더 편안하고 활력을 되찾도록 도와줍니다. 2010 년에 발표 된 한 연구 삶의 질에 대한 응용 연구 단순히 기대하는 것을 보여줍니다. 휴가는 당신의 영혼을 고양시킬 수 있습니다 !
20 목표에 충실하십시오.
iStock
구체적인 목표를 설정하고이를 달성하기위한 구체적인 계획을 세우는 것도 계절성 우울증을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019 년 한 연구에서 임상 및 실험 신경 심리학 저널 , 연구자들은 주요 우울증을 앓고있는 사람들이 동기 부여 개입과 긍정적 인 전망 미래에 대해. 말보다 쉽게 말이죠? 첫 번째 단계는 앞으로 몇 주, 몇 달 또는 몇 년 동안 달성하고자하는 일의 목록을 기록한 다음 각 목표를 달성하기 위해 할 수있는 일을 파악하는 것입니다.
21 자원 봉사를하세요.
Shutterstock
당신은 얼마나 놀랄 것입니다 도움이 필요한 사람들을 돕는 계절적 우울증에 도움이 될 수 있습니다. 지역 무료 급식소 또는 동물 보호소에서 자원 봉사 기회를 확인하십시오. 나에게 특별한 의미가있는 자선 단체 나 대의가있는 경우 주최자에게 연락하여 도움을받을 수있는 방법을 알아보세요. 이것은 Rosenthal과 Austern이 이전에 사회적 유지 및 사회 참여의 중요성에 대해 강조한 내용으로 거슬러 올라갑니다.
22 치료를 고려하십시오.
Shutterstock
계절성 우울증과 싸우는 데 더 많은 지원을 사용할 수 있다고 생각되면인지 행동 치료 (CBT)를 통해 기분이 나아지도록 생각과 행동을 모두 조정할 수 있습니다. “사람들이 부정적으로 생각하다 자신, 세상, 환경에 대한 이러한 부정적인 생각은 모두 부정적인 감정을 유발합니다.”라고 Austern은 설명합니다.
Rosenthal은 또한“SAD는 행동과 관련이 있습니다. 그래서 아침에 머리를 가리고 침대에 누워 있으면 아침 햇살을받지 못할 것입니다. ' 그리고 그것은 당신의 계절적 우울증을 악화시킬뿐입니다.
23 항우울제 복용에 대해 의사와 상담하십시오.
Shutterstock
SAD 진단을 받으면 의사가 항우울제를 처방하여 치료할 수 있습니다. '우울증이 경미하면 약물없이 심리 치료를해도 괜찮을 수 있습니다. 그러나 만약 심한 우울증 거기에 항우울제가 최전선 치료법입니다. '라고 Rosenthal은 말합니다. 약을 복용하는 것은 (단기간이라도) 호르몬 수치의 균형을 맞추고 기분을 정상으로 되 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
