매번 10 분이 더 있다고 가정 해 보겠습니다. 단일 아침. 너 뭐하니? 맛있는 아침 식사를 만드시겠습니까? 의상 조립에 좀 더주의를 기울이시겠습니까? (어서 : 스누즈는 게으른 남자의 대답입니다.) 확실히 시간을 사용할 수있는 실행 가능한 방법입니다. 그러나 우리는 다른 것을 가정 할 수 있습니다 : 운동. 잠옷을 갈아 입기 전, 아침 조를 마시기 전이라도 신진 대사를 시작하고 유연하다 잠식하는 날을 위해. 무엇보다도 10 분만 운동 할 수 있고 공간이 거의 필요하지 않으므로 욕실에서 할 수 있습니다. 따라서 양치질과 세수 사이에 이것을 슬레이트하십시오. 당신은 금방 바이올린처럼 적합 할 것입니다. 출근하기 전에 몇 분 정도 여유가 있다면 다음을 추가해보세요. 역대 최고의 아침 운동 루틴에. 워밍업부터 시작하겠습니다.
하 이니 행진 1 회 및 암 서클 (20 회 반복)
팔을 바닥과 평행하게 옆으로 뻗은 채로 똑바로 서십시오. 적당한 속도로 제자리에서 행진하고 각 단계마다 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다. 2 단계는 1 회와 같습니다. 동시에 팔을 뒤로 돌립니다. 단단한 원으로 시작하여 점차 크기를 늘리십시오. 행진을 10 회 반복 한 후, 팔 서클 방향을 반대로합니다. 더 훌륭한 워밍업을 원하시면 어떤 운동이든 유연하게 할 수있는 5 가지 스트레칭 .
2 보디 웨이트 스쿼트 (10 회 반복)
발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록하세요. 팔을 땅과 평행하게 앞쪽으로 똑바로 들어 올리고 손바닥을 아래로 내립니다. 이제 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 적어도 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 내리는 데 3 초, 일어서려면 두 번 걸립니다. 그렇게되면 체중 스쿼트는 다음 중 하나입니다. 7 월 4 일까지 10 파운드를 줄이는 방법 .
3 베어 크롤링 (6 회 반복)
무릎을 엉덩이 바로 아래 (바닥에 닿지 않음)로하고 손을 어깨 바로 아래에 두십시오. 운동하는 동안 척추를 안정시키기 위해 코어와 복근을 보강하십시오. 체중을 왼팔과 무릎 위로 앞으로 이동하면서 오른팔과 무릎을 동시에 앞으로 뻗으십시오. 그런 다음 왼팔과 무릎을 앞으로 뻗으십시오. 한 명입니다. (욕실에 충분한 공간이있는 경우) 앞으로 3 회 기어 간 다음 뒤로 3 회 기어갑니다. 지금 쯤이면 다가오는 고강도 운동을 할 준비가되어 있어야합니다. 세포 노화를 역전시키는 것으로 입증되었습니다 . 다음은 워밍업 부분에서 드릴로 넘어가겠습니다.
믹스 푸시 업 1 회 (10 회)
팔을 곧게 펴고 어깨 바로 아래 바닥에 손을 대고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 몸은 발 뒤꿈치와 머리 사이에 직선을 형성해야합니다. 코어를 꽉 잡아라.
다섯 번의 정기적 인 팔 굽혀 펴기를하십시오. 다음으로, 다섯 번의 스파이더 맨 팔 굽혀 펴기를하십시오. 몸을 땅에 대고 오른발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 구부립니다. 몸을 위로 올리면서 무릎을 곧게 펴십시오. 다음 푸시 업 동안 왼발과 무릎을 사용하십시오. 두 번의 푸시 업은 한 번의 반복과 같습니다.
능숙 해지면 5 개의 플라이 오 메트릭 푸시 업으로 마무리합니다. 아래 위치에서 팔을 폭발적으로 펴서 몸을 위로 올리십시오. 손이 땅에서 떨어질 것입니다. 다음 푸시 업으로 즉시 내립니다. 실제로 팔 굽혀 펴기를 바꾸는 것이 항상 좋습니다. 올림피아 유도 선수들이 몸매를 유지하기 위해하는 일입니다. .
2 백 워드 런지 (10 회 반복)
엉덩이 너비로 발을 벌리고 선다. 오른발로 크게 뒤로 물러나서 등 무릎이 바닥에서 약 1 인치가 될 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다. 서있는 자세로 다시 누르고 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 한 명입니다.
싱글 레그 RDL 3 회 (6 회 반복)
발을 어깨 너비만큼 벌리고 양팔을 옆으로 똑바로 서십시오. 바닥에서 한 발을 들어 올리고 그 다리를 뒤로 한 발 정도 뻗으십시오. 둔근을 수축하고 복근을 보호하십시오. 이제 상체가 바닥과 평행을 이루고 팔 손이 바닥을 향해 똑바로 내려갈 때까지 몸통을 천천히 내립니다. 그렇게 할 때 등 다리도 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리로 반복하십시오.
한 명입니다. 네,이 운동 후에 회복하고 싶을 것입니다. 다음 중 하나를 씹어 먹는 것을 고려하십시오. 남성을위한 최고의 고단백 스낵 5 가지 .
4 글 루트 브리지 (10 회 반복)
무릎을 구부린 채 등을 대고 눕고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 둔근을 조이고 허벅지와 가슴이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 3 초 동안 멈춘 다음 엉덩이를 내리고 반복합니다. 이것은 당신의 둔근을 폭발시킬 것입니다. 근육에 맞는 남자는 체육관에서 절대 무시하지 않습니다. , 다른 것과는 다릅니다.
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