한 달에 10 파운드를 감량하는 것은 전적으로 가능하지만, 체육관 방문과 식단의 주요 훈련이 더 많이 필요할 것입니다. 4 주 동안 10 파운드를 감량하려면 하루에 약 500 칼로리의 칼로리 결핍을 만들어야합니다. 즉, 음식 섭취량을 20 % 줄이고 나머지는 운동으로 태워 버립니다. 계획은 다음과 같습니다. 이 팁 당장 날씬해 보이게합니다.
파트 1 : 체육관 할 일 목록
근력 운동 20 분과 유산소 운동 20 분으로 나누어 주 3 회 운동 세션을 목표로합니다. 근력 세션에는 수퍼 세트로 나누어 진 최소 4 개의 운동이 포함되어야합니다. 이는 단순히 한 쌍의 운동을 연속적으로 실행하는 것을 의미합니다. 덤벨 가슴 프레스와 체중 스플릿 스쿼트로 시작하여 수퍼 세트 사이에 1 분의 휴식을 취하고 운동 당 8 회씩 4 개의 수퍼 세트를 수행합니다. 다음으로, 덤벨 행과 쇠퇴 팔 굽혀 펴기를 페어링합니다. 이전 수퍼 세트와 동일한 세트 및 반복. 좋아하는 유산소 운동 (예 : 달리기, 사이클링, 조정)의 20 분 간격 운동으로 마무리합니다. 5 분 워밍업, 30 초의 강렬한 노력과 90 초의 활발한 휴식 사이를 번갈아 가며 10 분 쿨 다운 페이스), 5 분의 쿨 다운이 있습니다. 단시간의 강렬한 활동은 운동 후 최대 30 시간 동안 신진 대사를 촉진하고 지방 연소 호르몬의 생성을 증가시킵니다. 그리고 몸매 유지에 대한 더 좋은 조언은 여기 평생 기댈 수있는 운동 계획.
2 부 : 식사 할 일 목록
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매일 섭취하는 칼로리를 계산 한 다음 (nutritiondata.com을 사용하여 먹는 칼로리 값을 더할 수 있음)이를 20 % (아마도 약 400 ~ 500 칼로리) 줄이십시오. 저를 믿으세요. 굶주 리지 않을 것입니다. 혈당 변동을 일으키고 굶주림을 유발하는 경향이있는 가공 식품 섭취를 줄이십시오. 계란, 시금치, 오트밀, 살코기와 같은 가공되지 않은 식품을 많이 섭취하십시오. 농산물 속의 섬유질과 고기 속의 단백질이 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이됩니다. 진행 상황을 추적하는 무료 웹 사이트 인 fitday.com에서 음식과 운동을 기록하십시오. 추가 보험의 경우 친구에게도 10 파운드를 잃도록 도전하십시오. 연구에 따르면 훈련 파트너가 제공하는 지원과 책임은 운동 순응도와 체중 감량 성공을 향상시킵니다. 그리고 여기에 대한 더 많은 조언이 있습니다. 잘 먹고 체중을 줄이는 방법.
Ballantyne은 캐나다 온타리오의 트레이너이자 CB Athletic Consulting의 소유자이며 Turbulence Training System의 창시자입니다.
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