'로켓 과학이 아닙니다.' 체중 감량에 대한 팁을 요청한 경우 (그리고 영원히 유지하지 않는 경우) 그 길 어딘가에서 그 문구를 들어 보셨을 것입니다. (그럴 가능성이 높습니다. 대리석을 잘라낸 사람에게서 들었습니다.)하지만 그게 뭔지 알아요? 체중 감량은 여전히 과학, 특히 효과적이고 영구적으로 수행하려는 경우.
더러운 물에 관한 꿈
결국, 과학없이 다양한 유형의 콜레스테롤에 존재하는 미묘한 차이를 말할 수 있습니까? 아니면 흘리지 않게하는 간단한 점심 식사 후 습관의 이름을 말씀해 주시겠습니까? 파운드 연간? 잘 읽으십시오. 우리는 과학자가 승인 한 33 개의 연구를 추적했는데, 이는 여러분이 살을 빼고 남은 생애 동안 몸을 가늘게 유지하는 데 도움이 될 것으로 보장됩니다.최고의 삶을 살기위한 더 많은 조언을 원하시면 페이스 북으로 우릴 팔로우 해 과 지금 뉴스 레터에 가입하세요 !
1 견과류 먹기, 파운드 흘리기
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견과류는 지방 함량이 높을 수 있지만 씹는 것은 체중 증가를 촉진하지 않습니다. 영양 저널 Purdue University, Penn State University 및 Temple University의 연구원이 작성했습니다. 사실, 밤, 아몬드 또는 땅콩을 소량 섭취하면 포만감이 높아 식욕을 억제하고 여분의 파운드가 축적되는 것을 방지 할 수 있습니다.
또한 견과류의 지방 함량 중 일부는 횡격막 주위에 정착하기 전에 몸에서 흘러 나온다고 연구원들은 말합니다. 무염 생 또는 드라이 로스트 품종이 가장 건강에 좋습니다. 더 건강한 음식 아이디어를 원하십니까? 체크 아웃 40 세 이상의 사람들을위한 13 가지 건강한 음식 콤보 .
2 새로운 붉은 고기 규칙
중국 저장 대학의 54 개 영양 연구 리뷰에 따르면 눈에 보이는 지방이 제거 된 살코기 살코기를 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되고 체중 증가에 기여하지 않아 닭고기 나 돼지 고기만큼 건강해집니다. 붉은 고기는 또한 적혈구와 신경 조직의 필수 구성 요소 인 비타민 B12의 주요 공급원입니다.
탑 라운드, 탑 등심 또는 라운드 팁과 같이 차돌박이 덜한 쇠고기 컷을 선택하고 부분 크기를 모니터링하십시오. ``일반적인 12 온스 스테이크는 활동적인 40 세 남성에게 하루 권장량의 거의 두 배에 달하는 붉은 육류 섭취량을 나타냅니다. 제임스 힐 , PhD, University of Colorado Health Sciences Center의 인간 영양 센터 소장.
닭고기, 생선, 콩류와 같은 지방이 적은 단백질의 다른 공급원을 붉은 육류가 포함 된 건강한 식단으로 바꾸는 것도 중요합니다. 또한 스테이크를 폴리 페놀이라고하는 강력한 항산화 제를 함유 한 적포도주와 짝을 이루면 고기를 소화하는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 농업 및 식품 화학 저널 .
3 스마트 한 음주 가이드
CDC의 데이터에 따르면 맥주 배와 관련하여 중요한 것은 마시는 빈도가 아니라 얼마나 많은 양조주를 되 돌리는가입니다.
연구자들은 하루에 12 온스 맥주 2 잔 (또는 5 온스 와인 2 잔)을 마시는 남성이 한 잔 마시고 그만두는 남성보다 48 % 더 비만 할 가능성이 높다는 사실을 발견했습니다. 맥주를 3 잔 이상 마시면 비만이 80 % 증가했습니다. 그러나 teetotaler가되지 마십시오 : '하루에 한두 잔은 심장 마비의 위험을 줄일 수 있습니다.' 스티븐 램 , M.D., 저자 경도 계수 . '하지만 최대 2 잔을 마시고 음식과 운동에 대해 현명한 선택을하십시오. 하루에 두 잔 이상을 마시면 뇌졸중과 고혈압의 위험이 높아집니다. '
4 이슬비 오메가 -9, 체중 감량
올레산 (오메가 -9라고도 함)이 함유 된 식물성 기름은 식사 사이의 포만감을 높일 수 있습니다. 세포 대사 .
어바인 캘리포니아 대학의 연구원들은 쥐의 장에 올레산을 주입하면 소장의 신경을 활성화하는 지질 인 올레 오일 타 놀아 미드 (OEA)가 분비 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.이 지질은 위가 꽉 찼다는 신호를 뇌에 알리는 역할을합니다. '올리브 산 1 ~ 2 테이블 스푼에 야채를 넣고 중간 불로 볶아 식사에 올레산을 첨가하세요.' 수잔 도파 트 , 등록 영양사. 포도씨 기름은 또한 올레산이 풍부합니다. 심장에 좋은 음식을 좀 더 살펴보세요. 당신의 식단에 10 가지 최고의 심장 건강 추가 .
체중 감소에 5 계란
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계란은 오랫동안 아침 식사 공간을 지배 해 왔으며 연구 결과에 따르면 아침에 계란 두 개를 먹으면 체중 감량 속도가 빨라질 수 있습니다. 국제 비만 저널 .
과체중 참가자는 8 주 동안 일주일에 5 일 동안 계란 2 개 또는 베이글 1 개로 구성된 340 칼로리의 아침 식사를 먹었습니다. 계란 (단백질의 거의 절반을 포함하는 노른자 포함)을 먹은 사람들은 베이글을 먹는 사람들보다 더 높은 에너지 수준과 65 % 더 많은 체중을 감량했으며 콜레스테롤이나 트리글리세리드 수준에는 영향을주지 않았습니다. 또한 영국 영양 저널 하루 일찍 계란과 같은 고품질 단백질을 섭취하면 오후 나 저녁에 비슷한 식사를하는 것에 비해 포만감이 더 지속된다는 결론을 내 렸습니다.
6 배고픔을 가라 앉히십시오
포만감을 느낀 후에도 왜 계속 식사를하는지 궁금한 적이 있습니까? 자유 라디칼을 비난하십시오. 예일대 학교 의과 대학 연구원의 연구에 따르면 위장이 가득 차면 활성 산소가 식욕을 조절하는 데 도움이되는 POMC라는 뉴런을 공격합니다. 결과 : 배고픔이 만족 스러울 때 판단하는 능력을 손상시키는 부정적인 피드백 루프.
구운 닭고기, 생선 또는 칠면조와 같은 저지방 단백질이 포함 된 소량의 식사 (약 400 칼로리)를 하루 종일 섭취하고 더 많은 시금치, 사과 및 풍부한 오메가 공급원과 함께 자유 라디칼을 퍼 냄으로써 과도한 방종의 순환을 피하십시오. 아보카도, 호두, 아마씨, 올리브 오일과 같은 3 및 오메가 -6 지방산 카일 브라운 . 그 배고픔을 계속 확인하십시오. 갈망을 제어하는 가장 현명한 방법 27 가지 .
7 유제품으로 바로 다이어트
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연구에 따르면 저지방 유제품을 더 많이 추가하면 대부분의 식단에 수반되는 골밀도 감소를 역전시킬 수 있습니다. 영양 저널 . 연구자들은 130 명을 두 그룹으로 나눴습니다. 한 그룹은 하루에 두 번의 유제품이 포함 된 고 탄수화물 식단을 먹었고 다른 그룹은 하루에 세 번의 유제품을 제공하는 고단백 식단을 먹었습니다. 두 그룹 모두 비슷한 양의 체중이 줄었지만 고단백 다이어트를하는 사람들에게는 골밀도가 안정적으로 유지되었고 고 탄수화물 샘플에서는 감소했습니다. 하루에 3 인분의 유제품을 받으려면 등록 영양사 케리 글래스 맨 아침에는 탈지 우유 한 컵, 점심에는 무 지방 요구르트 한 컵, 저녁에는 저지방 치즈 1 온스를 권장합니다.
8 액체 칼로리를 피하십시오
다음에 음료를 주문할 때 마케팅 속임수를 뜯어 먹지 마십시오. 일반 청량 음료 1 온스가 추가 될 때마다 11 칼로리가 추가되기 때문에 등록 된 영양사는 라 우리 랑 병에 든 생수를 주문하거나 저염 V8 주스와 같이 영양 섭취를 늘리는 음료를 포장 할 것을 제안합니다.
9 치즈의 요소
캔자스 대학 에너지 균형 연구소의 연구원들은 체중 조절을위한 가장 간단한 해결책 인 칼슘을 발견했을 것입니다. 그들은 이전에 앉아 있던 50 명의 참가자들이 운동을 시작했고, 그들 중 절반은 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취했습니다. 9 개월 후, 칼슘을 섭취 한 남성은 단순히 운동을 한 남성보다 거의 50 % 더 많은 14 파운드를 감량했습니다.
연구진은 칼슘이 운동 중 지방 대사를 조절하여 에너지로 사용할 수있는 저장된 지방의 양을 변경한다고 추측합니다. 일일 권장 칼슘 섭취량은 1,000 밀리그램이지만, 우유 8 온스 유리에는 285 밀리그램의 칼슘 만 포함되어 있기 때문에 충분한 양을 섭취하지 못할 가능성이 있습니다. 요거트, 모짜렐라 치즈, 시금치도 칼슘의 풍부한 공급원입니다.
10 자신을 제어하십시오!
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여분의 크림 치즈가 들어간 파이 또는 베이글에 저항 할 때마다 다시 할 수있는 가능성이 줄어 듭니다. 플로리다 주립 대학의 연구에 따르면 시간이 지남에 따라 자신을 통제하는 능력이 약해지기 때문입니다. 연구자들은 안정적인 혈당 균형을 유지하는 것이 자기 통제에 중요하다고 결정했습니다.
영양사는 '혈당을 조절하는 두 가지 방법이 있습니다'라고 말합니다. 발레리 베르 코 비츠 . 첫째, 셀러리 줄기에있는 땅콩 버터 나 기타 고 섬유질 식품과 같이 안정적으로 유지되는 식품을 섭취하십시오. 둘째, 근육량을 늘리기 위해 웨이트 운동을하면 혈당 스파이크를 제어하는 신체 능력이 향상되기 때문입니다. '
11 지방질 씹기
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저널에 실린 한 연구에 따르면 점심 식사 후 껌을 씹으면 남은 하루 동안 36 칼로리를 적게 먹고 배고픔을 덜 느끼게됩니다. 식욕 . 그다지 많이 보이지 않을 수도 있지만 미국 영양학 협회 저널 운동 유무에 관계없이 단순히 몇 칼로리를 줄이는 것이 장기적으로 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나라는 사실을 발견했습니다. 하루 36 칼로리는 1 년에 3 파운드 이상을 의미합니다.
12 차 전원 끄기
의 새로운 연구에 따르면 홍차를 마시면 고 탄수화물 식사가 조금 더 건강해집니다. 미국 영양 대학 저널 . 고 탄수화물 음식을 먹고 홍차를 마신 사람들은 식사 후 2 시간 30 분 동안 혈당 수치를 10 % 감소 시켰습니다. 끔찍한 설탕 스파이크와 충돌에서 벗어나면 포만감을 더 오래 느끼고 덜 먹게 될 것입니다. 연구원들은 차의 폴리 페놀 화합물이 혈당을 낮추는 순환 인슐린을 증가 시킨다고 말합니다.
13 스낵 팩 자루
브라운 대학교의 연구에 따르면 적은 것이 실제로 더 많을 수 있다는 증거가 있습니다. 작은 100 칼로리 패키지에 스낵 식품을 선반에 보관하면 체중 감량에 도움이되지 않을 수 있습니다. 연구원들은 쿠키, 칩, 금붕어 및 M & M을 더 작은 크기로 포장하는 것이 사람들이 먹는 양에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다. 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지에 대한 가장 큰 예측 요인은 가정에서 사용할 수있는 음식의 양입니다. 부분 조절의 문제는 포장을 다 마쳤을 때 배가 부르지 않으면 더 많이 먹게된다는 것입니다. 영양 학자들은 과일과 채소와 같이 단백질, 섬유질, 수분량이 많은 간식에 초점을 맞춰야합니다. 이렇게하면 적은 칼로리로 포만감을 유지할 수 있습니다.
패트리샤의 의미는 무엇입니까
14 쇠고기를 먹고 얇게
호주의 두 연구에 따르면 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 복부 지방이 감소합니다. 첫 번째 연구는 100 명의 과체중 남성을 대상으로 한 연구에서 살코기 살코기와 섬유질이 많은 식단을 가진 사람들이 허리 둘레에서 가장 많은 체중을 잃는다는 사실을 발견했습니다. 두 번째 연구는 미국 임상 영양 저널 , 고단백 식단 (하루에 88g 이상의 단백질)을 섭취하는 사람들은 단백질 섭취가 적다고보고 한 사람들보다 체중이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 목초를 먹인 소고기 살코기는 건강한 체중 감량을위한 최선의 선택입니다.
15 병 배를 피하십시오
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너무 많은 사람들이 쿨 에이드를 마시고 있습니다. 저널의 한 연구에 따르면 우리가 마시는 칼로리의 양은 1965 년 이후 93 % 증가했습니다. 비만 . 연구원들은 단 음료가 이러한 증가의 대부분을 차지하며 음료만으로 하루에 222 칼로리를 추가로 소비한다고 추정합니다. 이러한 추가 칼로리에 대한 최악의 소식은 추가 영양 학적 이점을 제공하지 않는다는 것입니다. 청량 음료에 대한 건강한 탄산 대안을 위해 100 % 과일 주스를 탄산수와 혼합하여 과일 스프릿 처를 만드십시오.
16 미각을 정돈해라
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통 곡물 음식은 배를 수축시킬 수 있습니다. Penn State University의 연구원들은 50 명의 비만 성인을 제한된 칼로리 식단에 넣었습니다. 참가자의 절반은 모든 정제 곡물을 통 곡물로 대체했고 나머지 절반은 통 곡물을 피했습니다. 두 그룹 모두 체중이 줄었지만 통 곡물을 먹는 사람들은 정제 된 곡물을 먹은 사람들보다 복부 지방을 2.4 배 더 많이 잃었습니다. 현미, 오트밀, 100 % 통 곡물 빵과 파스타와 같은 통 곡물을 선택하여 장을 수축 시키십시오.
17 더 오래 온전히 머물러 라
연구 영양 저널 계란을 먹으면 좋은 콜레스테롤 (HDL)의 양이 증가하지만 나쁜 콜레스테롤 (LDL)은 증가하지 않습니다. 영양소 밀도 때문에 계란은 대부분의 음식보다 더 오래 포만감을 유지합니다. 여기에 최근 연구를 추가하십시오. 노인학 저널 ,식이 콜레스테롤이 실제로 근육량을 늘리는 데 어떻게 도움이되는지 설명하고 완벽하게 삶은 간식이 돌아옵니다.
18 지방에 스키니하기
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트랜스 지방은 다른 지방보다 심장에 좋지 않을뿐만 아니라 체중 증가의 주요 원인이기도합니다. 단일 및 다중 불포화 지방은 체중 증가와 관련이 없지만 트랜스 지방에서 섭취하는 칼로리 비율이 1 % 증가 할 때마다 2.3 파운드가 증가합니다.
19 일찍 폭식하고 체중 감량
가서 그 벌목꾼 아침 식사를 주문하십시오. 의 보고서에 따르면 아침 식사로 일일 칼로리를 더 많이 섭취하면 체중이 증가하지 않습니다. 미국 역학 저널 . 6,764 명의 건강하고 건강한 사람들을 거의 4 년 동안 추적 한 결과, 연구원들은 아침에 일일 칼로리의 22 % (2,500 칼로리 식단의 경우 약 550 칼로리)를 먹은 사람들이 그 시간 동안 단 1.7 파운드 만 증가했음을 발견했습니다. 아침 식사로 칼로리의 11 % 미만을 먹은 사람들은 2.7 파운드 증가했습니다.
20 올바른 지방을 받아들이십시오
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들어 보지 못했다면 지방이 모두 나쁘지는 않습니다. 불행히도 2017 년에 사람들은 지방을 설탕과 탄수화물로 대체하여 미국인의 총 칼로리 섭취량을 늘리고 많은 대사 장애에 대비했습니다. 건강하고 균형 잡힌 식단은 야채, 과일, 콩, 정제되지 않은 통 곡물, 단일 및 다중 불포화 지방을 강조하고 요구르트, 치즈, 가금류, 생선 및 살코기 쇠고기를 더 가볍게 강조해야합니다.
21 비밀 지방 버너
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요거트와 피클에서 발견되는 것과 같은 친근한 박테리아 인 프로바이오틱스는 허리 둘레의 마지막 완고한 인치를 잃는 열쇠가 될 수 있습니다. 그들은 소화 시스템이 제대로 작동하도록 도울뿐만 아니라 신진 대사에 중대한 영향을 미칩니다. 분자 시스템 생물학 . 박테리아 유산균 paracasei 과 유산균 rhamnosus 소화 중에 위산에 영향을 주어 신체가 흡수 할 수있는 지방의 양을 변경할 수 있습니다. 살아있는 박테리아의 가장 좋은 공급원은 요구르트, 유산균 우유, 된장국, 부드러운 치즈, 피클 및 소금에 절인 양배추입니다.
22 설탕으로 슬림 다운
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Purdue University에서 수행 된 연구는 사카린과 수크랄로스와 같은 인공 감미료를 체중 증가와 연관 시켰습니다. 동물 연구에서 연구원들은 제로 칼로리 대체물 대신 일반 설탕을 섭취하면 소비되는 전체 칼로리가 줄어드는 것을 발견했습니다. 과학자들은 단맛과 높은 칼로리 함량 사이의 연결을 방해하면 사람들이 더 많은 음식을 갈망하게된다고 믿습니다.
23 컷 앤 런
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하루에 과잉 칼로리를 100 개만 섭취하는 것만으로도 5 ~ 10 파운드의 체중 증가를 예방할 수 있습니다 (전자는 활동적인 경우, 후자는 소파 감자 인 경우). 칼로리를 줄이는 가장 좋은 방법은 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 식단을 섭취하는 것입니다. 미국 임상 영양 저널 . 연구자들은 고단백 (총 칼로리의 30 %)과 탄수화물 (총 칼로리의 4 %)이 높은 식단이 배고픔을 증가시키지 않고 칼로리 섭취를 줄이는 데 가장 좋다는 것을 발견했습니다. 베이컨 세 조각은 약 100 칼로리입니다.
24 프랑스 패러디
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미국인들은 빈 접시와 같은 외부 신호가 멈추라 고 말할 때까지 먹습니다. 비만 . 프랑스 인은 더 이상 배가 고프지 않은 것과 같은 내부 단서를 사용하여 식사가 끝나야하는시기를 결정합니다. 교훈 : 배에 귀를 기울이면 날씬하게 유지됩니다.
25 비늘 팁
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덴마크 연구자들은 장에서 바로 맥주 배의 개념을 뚫고 최근에 술을 자주 마실수록 배 둘레가 크게 증가 할 확률이 낮아진다 고보고했습니다.
꿈에서 나는 것은 무엇을 의미합니까
연구원들은 음주 습관을 연구하고 5 년 동안 성인 43,543 명의 허리 둘레를 측정했습니다. 놀랍게도, 술을 자주 마시는 사람 (남성의 경우 주당 최대 28 잔)은 일주일에 한 잔만 마시는 사람보다 중간 쯤에 술을 마실 가능성이 17 % 낮았습니다. 내분비학자는 '이것은 최근의 다른 연구와도 잘 맞습니다. 마이클 W. 리 . '적당한 음주 (하루에 최대 2 잔)는 건강에 도움이됩니다.'
26 기름으로 지방 연소
심장 건강에 좋은 특성 덕분에 올리브 오일이 오일 보금 자리를 지배했지만 코코넛 오일이 더 나은 선택 일 수 있습니다. 코코넛 오일은 50 % 이상의 중쇄 트리 아실 글리세롤 (MCT)로 구성되어 있습니다. 미국 임상 영양 저널 . 연구자들은 사람들이 머핀에 구워 지거나 볶음에 사용되는 16 주 동안 하루에 4 ~ 5 티스푼의 MCT 오일 또는 올리브 오일을 섭취하도록했습니다. MCT 그룹은 올리브 오일 그룹보다 거의 4 파운드 더 잃었습니다.
27 신진 대사 개선
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과체중이 아니라면 고단백 고지방 간식을 먹으면 대사 화상이 증가합니다. Georgia Southern University의 연구원들에게 Atkins Advantage 바 2 개 (단백질 37g, 지방 21.2g 포함 고단백 고지방 스낵) 또는 OmegaZone 바 2 개 (고단백 저지방 스낵 30.8g의 단백질과 11.8g의 지방), 그들은 각 간식이 440 칼로리를 제공했지만 Atkins 바는 식사 후 3 시간 30 분 동안 정상 체중 Atkins 그룹의 대사 연소율을 증가 시킨다는 것을 발견했습니다. 결론 : 고단백 고지방 스낵 (예 : 연어 육포 또는 아몬드)을 섭취하여 몇 시간 동안 칼로리 소모량을 늘리십시오.
28 마른 습관
그들을 납작한 배의 규칙이라고 부릅니다. 체중 감량에 성공한 남성은 다음과 같은 8 가지 특징을 공유합니다. 수잔 펠란 , Ph.D., 캘리포니아 폴리 테크닉 주립대 학교 운동 과학 부교수 : 그들은 하루 평균 1,850 칼로리를 먹으며 27 %는 지방에서 나옵니다. 일주일에 3,293 칼로리를 소모합니다. 그들은 일주일에 10 시간 미만의 TV를 시청합니다. 그들은 매일 몸무게를 잽니다. 주말과 공휴일에도 평일과 같은 방식으로 먹습니다. 그들은 매일 아침을 먹습니다. 그들은 식단의 다양성을 제한합니다. 그리고 그들은 패스트 푸드를 거의 먹지 않습니다.
29 진짜 섬유가 있습니까?
통 곡물 식품은 섬유질 함량이 높기 때문에 호르몬 수치를 높이고 지방 저장을 유도하지 않고도 몸 전체를 이동할 수 있기 때문에 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 모든 섬유에 이러한 이점이있는 것은 아닙니다. 비열한 제조업체는 종종 이눌린 및 말토 덱스트린과 같은 분리 된 섬유를 식품에 추가하여 포장에 섬유질 주장을 할 수 있지만, 이것이 통 곡물을 대체 할 수는 없습니다.
통곡 물의 형태로 섬유질은 탄수화물을 캡슐화하여 흡수 속도를 늦 춥니 다. 월터 윌렛 , M.D., Harvard School of Public Health의 역학 및 영양학 교수. '정제 탄수화물 위에 분리 된 섬유질을 추가하는 것만은 같지 않습니다.'
30 칼륨으로 근육 보존
근육량의 꾸준한 손실 인 근육 감소증은 우리가 40 세가 된 이후에 우리 모두를 위협하지만 속도를 늦출 수있는 방법이있을 수 있습니다. Tufts University에있는 농업부의 노화에 관한 인간 영양 연구 센터의 연구원들은 칼륨이 풍부한 식품이 제 지방 근육량을 보존하는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 3 년 동안 384 명의 지원자를 연구 한 결과, 칼륨이 풍부한 식단 (하루 3,540mg 이상 섭취)을 가진 사람들은 칼륨 섭취량이 절반 인 사람들보다 3.6 파운드 더 많은 마른 조직을 보존한다는 사실을 발견했습니다. 연구 저자는 '이것은 건강한 남성이 10 년 동안 일반적으로 잃어버린 4.4 파운드의 마른 조직을 거의 상쇄합니다. 베스 도슨 휴즈 , M.D.
바나나는 이동 중에 가장 쉬운 칼륨 공급원 (각각 약 420 밀리그램 포함)이지만 더 나은 영양 공급원이 있습니다. 다음은 최고의 15 가지입니다.
음식 서빙 사이즈 칼륨 (MG)
근대, 삶은 1 컵 961
리마 콩, 익힌 1 컵 955
참마, 익힌 1 컵 911
구운 도토리 호박 1 컵 896
삶은 시금치 1 컵 839
파파야 1 통 781
삶은 핀토 빈 1 컵 746
크리 미니 버섯, 날것 5 oz. 636
대구, 구이 또는 구이 4 oz. 586
삶은 비트 1 컵 518
삶은 브로콜리 1 컵 457
브뤼셀 콩나물 삶은 1 컵 450
멜론 1 컵 427
생 토마토 1 컵 427
바나나 1 통 422
31 탄산수로 체중 감량
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펜실베니아 대학의 연구자들이 성인이 최적의 건강을 위해 하루에 8 온스의 물을 마셔야한다는 통념에 의문을 제기했을 때 과학계를 통해 파문을 일으켰습니다. 그들은 물이 독소를 제거하고, 체중 증가를 막고, 피부 톤을 개선하거나, 건강에 유익한 영향을 미친다는 증거는 없다고 주장했습니다.
연구 영국 영양 저널 당신이 마시는 물의 종류에 중점을 두었습니다. 연구원들은 탄산 음료를 마시면 포만감이 증가하고 소비되는 칼로리의 양이 감소한다는 사실을 발견했습니다. 연구 저자들은 체중 감량을 위해 탄산 음료를 마시라고 제안하지 않았지만, 그들의 연구에 따르면 탄산수는 물보다 갈망을 더 줄일 수 있다고합니다.
당신이 몰랐던 5가지 사실
32 간식을 먹거나 먹지 않을까요?
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규칙적인 간식을 장려하는 대중적인 영양 조언과는 달리, 호주 영양사 협회 (Dietitians Association of Australia)에 발표 된 연구에 따르면 하루에 세 번 이상 먹는 것이 체중 감량에 기여하지 않는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 하루에 세 끼를 먹은 사람들과 하루에 세 끼의 작은 식사와 세 번의 간식을 먹은 사람들 사이에 차이가 없다는 것을 발견했습니다.
33 주스의 경우
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최근 몇 년 동안 영양 학자들은 과일 주스가 영양 학적으로 가치가있는 것보다 칼로리가 더 많이 드는 단 음식이라고 경고했습니다. 그러나 청소년을 대상으로 한 연구에 따르면 고 칼로리 100 % 과일 주스는 다른 칼로리 음료와 달리 체중 증가에 기여하지 않습니다.
``우리가 이러한 결과를 성인에게 외삽하지는 않았지만 남성은 건강한 식단의 일부로 100 % 주스에서 일일 과일 섭취량의 1/3을 얻을 수 있습니다 .``라고 등록 영양사는 말합니다. 캐롤 오닐 , Ph.D., 연구 저자. 결론 : 하루에 100 % 주스 8 온스 한잔은 장을 채우지 않습니다.
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