사실 : 홈 체육관을 보여 주면 기본적으로 사용되지 않는 체육관을 보여줄 것입니다. 그러나 그것은 완전히 이해할 수 있습니다. 귀하의 'home gym '은 운동 용 자전거 또는 30 년 된 NordicTrack이 휴일 장식 상자와 먼지가 많은 오래된 책 사이에 갇혀있는 비좁은 지하실에 있습니다. 우리도 사용하지 않을 것입니다. 그래서 난집에있는 체육관을 정말로 활용하고 싶다면 이곳을 실제로 원한다 시간 보내기 위해서.
방문 할 기회가 있거나 영화에서 본 최고급 체육관 인 Equinoxes와 전 세계의 개인 라켓 클럽을 고려하여 시작하십시오. 그들은 타의 추종을 불허하는 조용하고 깨끗한 장소이며 운동을하지 않더라도 어울릴 수있는 장소입니다. 자신의 홈 체육관에서이 모델을 따라 가면 파산에 휩싸이지 않고 자신이 가지고있는 것을 향상시킬 수있는 크고 작은 방법을 찾을 수 있습니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
1완전한 바벨 및 플레이트 세트에 투자하십시오
아마도 홈 체육관에서 얻을 수있는 가장 중요한 장비 일 것입니다.이 세트는 전체 체육관의 기초가 될 것입니다. 스쿼트부터 데 드리프트, 모든 종류의 가슴 및 어깨 프레스에 이르기까지 모든 작업에 사용할 수 있으며, 아킬레스 등급 피트니스 수준 인 경우 이두근 컬을 현명하게 선택하십시오.
기억하십시오 : 고급 또는 특히 값 비싼 가중치 세트는 필요하지 않지만 상태가 좋으며 더 중요한 것은 완전해야합니다. 풀 세트에는 5 파운드, 10 파운드, 25 파운드 플레이트 각각 최소 8 개와 35 파운드 및 45 파운드 플레이트 각각 4 개가 있어야합니다. 각 플레이트의 총량도 균등해야합니다. 한면에 45 개 두 개와 45 개, 35 개, 10 개가있는 완벽하게 균형 잡힌 바를 얻을 수 없습니다.
두풀업 바 설치
집에서 운동을하는 가장 효율적이고 효과적이며 저렴한 방법 중 하나는 풀업 바를 설치하는 것입니다. 그러나 이러한 일반적인 출입구 모델 중 하나에 투자하지 마십시오. 이러한 모델은 이동 범위를 제한하고 제대로 설치하더라도 충돌 위험이있어 부상을 입을 수 있습니다.
대신, 벽걸이 형 버전을위한 스프링 Titan fitness의 인기있는 헤비 듀티 모델 ($ 69) , 최대 500 파운드의 무게를 지탱할 수 있습니다. 너비 (53 인치)이므로 손 그립을 다양하게 조정하여 등의 모든 근육을 단련 할 수 있습니다. 또한 벽에서 3 피트 튀어 나와서 다리 들어 올리기부터 무릎 턱받이, 매달린 자전거 킥에 이르기까지 모든 종류의 복근 운동을 할 수있는 충분한 공간을 제공합니다.
삼거울에 투자
좋은 체육관에는 자신을 볼 수있는 많은 표면이 필요합니다. 그리고 그것은 단지 허영심이 아닙니다!거울 벽 한두 개에 투자하면 반복을 안전하고 올바르게 수행 할 수 있고 (좋은 자세는 부상 위험이 낮아짐), 그 과정에서 조명을 개선하고 공간을 더 크게 느낄 수 있습니다. 전체적으로. 또한 피트니스 진행 상황을 시각적으로 볼 수 없다면 어떤 재미가 있습니까? (좋아요, 약간 허영심입니다.)
4빛을보십시오
천연 에너자이저에 관해서는 자연광을 이기기 어렵다 비타민 D는 대자연의 훌륭한 기분 향상제 및 에너지 부여 제 중 하나입니다. 창문을 활용하거나 집의 창문이있는 일부에 체육관을 배치 할 수 있다면, 충분한 양의 햇빛이 들어 오거나 측정 가능한 성능 향상을 경험할 수있을 것입니다. 그리고 네, 이것은 당신의 지하실이 아니 홈 체육관을위한 이상적인 장소입니다.
5충분한 공간이 있는지 확인
계획 과정의 초기에 홈 체육관 설치를 계획중인 방을 평가합니다. 전체 휴게실을 희생 할 필요는 없지만 최소한몇 가지 기본 장비를 보관할 수있는 충분한 공간과 스트레칭, 일상 생활 및 기타 체중 운동을 편안하게 수행 할 수있는 공간이 있습니다. 의 파트너 인 Brad Sherman으로서 흙손, 맨해튼에 기반을 둔 지속 가능한 디자인 회사, 말했다 남성 저널 , 최소 100 평방 피트를 따로두고 싶을 것입니다. 더 작 으면 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 만 할 수있는 공간이 있습니다. 그게 다입니다. 말 그대로 모든 공간에서 할 수 있습니다.
6올바른 벤치를 확보하십시오
벤치에 투자하기 전에 스스로에게 일련의 질문을하십시오. 나는 어떤 운동을 할 것인가? 얼마나 많은 직책이 필요합니까? 얼마나 많은 무게를 들어야합니까? 내 키에 맞을까요? 평평한 평면에서 가벼운 운동을 할 계획이라면 간단한 평평한 벤치, Amazon Basics의 평범한 제품 (49 달러) , 트릭을 수행합니다.
그러나 어느 정도의 다양성을 가진 운동을하고 싶다면 견고하고 조절 가능한 벤치를 선택하는 것이 좋습니다. 우리는 윗몸 일으키기 (윗몸 일으키기의 경우)에서 평평한 것, 군대에서 기울어 진 것 (직선 수직 90도)에 이르는 7 가지 설정과 수백 파운드의 무게 용량을 이야기하고 있습니다. 리프팅. 이를 위해 Bowflex를 살펴보십시오. 159 달러부터 시작하는 웨이트 벤치, 다 해 과 특히 무거운 세트에서 최대한의 안정성을 위해 다리 받침대가 추가되었습니다.
7액세서리를 잊지 마세요
인간에게 알려진 최고의 개인 근육 타겟팅 운동 중 일부는 무거운 무게를 들어 올리는 데서 오는 것이 아닙니다. 그들은 잘 갖추어 진 체육관에 흩어져있는 다양한 액세서리를 사용하여 비롯됩니다. 의학 공. 저항 밴드. 점프 로프. 주전자 벨. 정기적으로 정체에 도달하는 경우 (걱정하지 마십시오 : 모든 사람에게 발생합니다),이 모든 장비는 다음 단계로 올라가는 데 필수적입니다.
예를 들어, 러시아의 비틀림이 예전처럼 핵심을 태우지 않는다고 가정 해 보겠습니다. 메디신 볼을 잡고 시작하여 기분이 어떤지 확인하십시오. 또는 벤치 하중이 평평하다고 말하십시오. 아주 더 많은 접시를 추가 할 수있을만큼 강합니다. 바 주위와 벤치 아래에 5 파운드의 저항 밴드를 감고 몇 번의 운동을 반복하면 체중이 증가하는 것이 좋습니다. 요점은, 당신은 주변에 그런 장비 없이는 높고 건조한 잡히는 것을 원하지 않는다는 것입니다.
8평면 스크린에 스플 러지 (또는 두 개)
지구상의 체육관에 들어가서 가장 자주 반복되는 물체를 지적하십시오. 아니요, 러닝 머신이 아닙니다. 평면 TV입니다! 오늘날 체육관에는 끝없는 심장 박동 매체의 형태로 회원의주의를 분산시키는 것으로 추정되는 목적으로 LCD 화면이 부족하지 않습니다. (타원 세션은 불가능한 임무 배경에 있습니다.) 그렇다면 질문은 다음과 같습니다.당신의 홈 체육관은 같은 사치를 가질 수 없습니까?
액션 영화, 공포 영화 또는 심박수를 높이는 모든 것을 재생할 수있는 평면 스크린 (또는 더 좋은 방법은 체육관의 각 측면에 평면 스크린)을 설치하여 세트를 통해 힘을 얻는 데 도움이됩니다. 우리의 추천 : 던지기 법률 및 주문 : SVU 마라톤 (항상 하나 이상의 채널에서 실행 중임)을 통해 진지한 영감을 얻습니다.
9실제로 사용할 유산소 장비에 투자하십시오
변덕스럽고 값 비싼 '엑서 사이클'과 당신을 만들 것을 약속하는 활 기계가 부족하지 않습니다. 당신이 그 어느 때보 다 더 적합합니다! 과 이전과는 다른 방식으로 6 주 만에 코어를 파쇄하십시오! 그러나 항상 그렇듯이 가장 좋은 방법은 고정식 자전거, 타원형, 러닝 머신과 같은 클래식을 고수하는 것입니다. 실제로 중고 트레드밀은 매우 저렴합니다. 그들은 당신을 실행할 것입니다수백 달러 아마존에서 요즘에는 평생 사용할 수 있습니다. 가치있는 투자에 대해 이야기하십시오.
10올바른 페인트 색상 선택
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Equinox에는 강철과 오닉스의 미학, Planet Fitness의 보라색과 노란색의 생동감, 주황색은 음, 모두 Orange Theory에서. 그러나 밝혀진 바와 같이, 색상에 대한보다 간단한 접근 방식, 특히 벽 페인트가 갈 길입니다. Sherman은 Benjamin Moore의 '밝고 활기찬'Super White 색조와 같은 것을 제안합니다. 무광택 처리되었는지 확인하십시오. 광택 또는 반 광택 마감재에서 땀을 닦는 것은 어렵습니다.
열한개인 트레이너 고용
요즘 고급 체육관의 필수 요소는 직원, 즉 세심한 개인 트레이너의 깊은 벤치입니다. 홈 체육관 경험을 한 차원 높은 럭셔리로 끌어 올리기 위해 개인 트레이너에 투자하십시오. 물론 약간의 비용이들 수 있습니다. 가격은 우편 번호에서 시간대에 따라 다양하지만 몇 세션 만 예약하면됩니다. 트레이너와 함께 맞춤형 계획을 조정하고 모든 동작을 수행하는 방법을 알고 나면 혼자서 운동 할 수있는 경로를 설정하게됩니다. 헬스 트레이너 해당 지역의 개인 트레이너를 추적 할 수있는 훌륭한 리소스입니다.
12미니 냉장고 구입
최고 품질의 체육관에는 일반적으로 약간의 휴식 공간이 있습니다. 단백질이 든 간식 재충전하고 보충하십시오. 당신의 집도 똑같이 할 수 있습니다. 바 냉장고에 투자하고 건강하고 상쾌한 음료와 스낵을 비축 해 두십시오. 단백질 쉐이크와 바, 무 지방 그릭 요거트, 전해질이 함유 된 생수도 땀을 흘린 후에 먹을 수있는 것보다 낫습니다.
13나만의 주스 바 만들기
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또는 더 좋은 방법은 체육관에 작은 주스 바를 만드는 것입니다. 좋은 과즙 짜는기구를 구입하십시오. 60 온스 Breville Cross Joe Juicer ($ 129) -약간의 신선한 과일과 채소, 그리고 단백질 파워의 좋은 저장고.
14장비 유지
장비를 제대로 관리하지 않으면 홈 체육관이 얼마나 멋진지는 중요하지 않습니다. 사용 후에는 기계를 닦으십시오 (땀으로 인해 실내 장식이 나빠질 수 있음). 당신이 그 (것)들을 다한 후에 당신의 무게를 다시 쌓아 두십시오 (바에 무게를 두는 것은 금속에 좋지 않습니다). 그리고 t에서 가져 오면그는 사람들 첫 피트니스, 매월 기계에 윤활유를 바르고 싶을 것입니다 (모든 부품이 원활하게 움직 이도록 유지하기 위해).
열 다섯올바른 사운드 트랙 만들기
에 따르면 최근 조사 에 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , 최대 에너지를위한 이상적인 음악은 BPM 145로 설정된 모든 곡입니다. 이와 같은 빠른 음악은 본질적으로 피로에 대한 뇌의 신호를 '무시'합니다. 그렇기 때문에 체육관은 항상 빠른 속도의 음악을 (이렇게 높은 볼륨으로) 폭발시킵니다. 운동 재생 목록을 큐레이팅 할 때 해당 BPM 마크를 촬영하십시오.
16좋은 사운드 시스템에 투자
여기에 다룰 수있는 두 가지 접근 방식이 있습니다. 하나, 과시. 다른 하나는 실용적입니다. 우리가 말하고있는 것은, 만약 당신이 벽에서 벽까지 Bose 서라운드 사운드로 체육관을 설정하고 싶다면, 우리가 당신을 멈추게하지 마십시오. 그것으로 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 연구 결과, 그것은 당신의 운동을 향상시킬뿐입니다.
장거리 관계를 하는 방법
그러나 사용 방법과 지갑이 어떻게 타격을 받을지에 대해 좀 더 실질적으로 다루고 싶다면 Sonos One (199 달러) . 시끄럽다. Alexa 통합이 있습니다. Wi-Fi에 연결되어 집안 어디에서나 방송 할 수 있습니다. 또한 Spotify에서 Apple Music, Pandora에 이르기까지 모든 스트리밍 서비스의 음악을 원활하게 재생할 수 있습니다.
17더 나은 조명 얻기
누구나 가혹하고 밝은 빛을 직접 싫어합니다. 그러나 최신 Williams Sonoma 카탈로그에서 조명 미학을 다루는 것은 홈 체육관을 설계 할 때 최선의 선택과는 거리가 멀습니다. 셔먼은 따뜻한 빛은 자연적인 이완제라고 말합니다. 최대 에너지 출력을 요구하는 공간에서 마지막으로 원할 것입니다.
18온도 미세 조정
국제 피트니스 협회 추천 체육관 온도는 화씨 68º에서 72º로 설정되어 있습니다. 그래도 핫 요가라는 것이 있는데, 방은 화씨 92도에서 105도 사이입니다. 그리고 틀림없이 세계에서 가장 적자 인 드웨인 '더 록'존슨은 전설적으로 열풍을 일으켰습니다. (이유 : 뜨거운 온도에서 운동하면 지방이 폭발하고 호기성 에너지가 증폭됩니다.) 온도 조절기를 가지고 놀면서 무엇이 효과가 있는지 찾으십시오.
19좋은 공기 흐름 촉진
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그것은 로켓 과학이 아닙니다. 적절한 환기가되지 않는 체육관은 악취가 날 것입니다. 당신의 공간을 선택할 때 적어도 하나의 창이 있는지 확인하십시오. 이렇게하면 복잡하고 값 비싼 환기 시스템을 설치하는 대신 잘 배치 된 팬을 설치하기 만하면됩니다 (방 건너편, 창문 맞은 편). 또한 팬에서 얻을 수있는 단단한 바람이 당신의 주문을 식혀 줄 것입니다.
이십폼 롤러 가져 오기
그들은 싸다 ( 한 번에 20 달러 미만) 적절한 워밍업 및 쿨 다운 루틴에 필수적입니다. 홈 체육관 구석에 몇 개를 숨겨 두지 않을 변명의 여지가 없습니다.
이십 일수원 확보
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수십 개의 플라스틱 물병으로 냉장고를 비축하는 것은 환경에 끔찍합니다. 일회용 컵의 슬리브 후 슬리브를 통해 타는 것과 같습니다. (가장 가까운 싱크대로 앞뒤로 달리는 것은 시간 낭비라는 사실은 말할 것도 없습니다.) 대신 상업용 물 냉각기 ($ 150) 공간.
22당신의 향기를
냄새의 힘은 종종 간과됩니다. 적절하게 배치되면 향기는 운동을 심각하게 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어 에 따르면 국립 수면 재단 인 페퍼민트는 가장 에너지를주는 향기 중 하나입니다. 그리고 운동 후인지 적 리프레쉬를 찾고 있다면 유칼립투스가 가장 친한 친구입니다 (Equinox의 수건에 유칼립투스가 주입되어있는 것은 당연한 일입니다).
2. 3자신을 추적
홈 체육관 벽의 일부를 칠판 페인트로 칠하는 것을 고려하십시오 (또는 적어도 화이트 보드를 걸기). 거기에서 당신은 당신의 진행 상황을 훑어보고 당신이 어떻게 매주 더 잘 성장하고 있는지 시각화 된 데이터 중심의 표현을 볼 수 있습니다. 목표 ('11 월까지 7:00 마일 달리기 ') 또는 영감을주는 인용문 (예 : Blink Fitness의'강력한 팔은 좋은 하이 파이브를 만듭니다 ')을 적을 수도 있습니다.
24전용 미니 타월 받기
사실 : 당신은 진행 땀을 흘리려고. 홈 체육관에 고급 스러움을 불어 넣는 쉬운 방법은 지속적으로 새로 고침되는 미니 타월 스택이 있는지 확인하여 매 운동마다 동일한 땀을 흘리는 천을 사용하지 않도록하는 것입니다. 매우 호화로운 촉감을 원한다면 시트러스 향이 나는 물에 타월을 밤새 담그고 앞서 언급 한 미니 냉장고에서 차갑게 식 힙니다.
25오른쪽 바닥 재료 선택
에스
좋은 홈 체육관에는 좋은 바닥이 필요하지만 기존 바닥을 찢을 필요는 없습니다. 대신, 부주의하게 떨어지는 무게로부터 보호하기 위해 약간의 칙칙한 매트를 깔아 놓으십시오. 연동 Prosource 퍼즐 세트 ($ 20부터) 필요한 정확한 양을 사용자 정의 할 수있는은 트릭을 수행해야합니다. 세련된 검정색으로도 멋지게 보입니다.
26랙 받기
무거운 물건을 들으려는 의도가 있다면 스쿼트 랙이 필요합니다. 다음과 같이 견고하고 네 갈래의 하나에 투자하십시오. Popsport의 딥 스쿼트 시리즈 ($ 289) . Fort Knox보다 더 튼튼 할뿐만 아니라 조정 가능한 스팟 터 안전 바도 함께 제공됩니다. 풀업 바를 과시해야하는 경우 그 중 하나도 마찬가지입니다.
27정리 유지
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네, 봐요 하다 문제. 라켓 클럽에 들어가서 바닥에 무질서하게 흩어져있는 웨이트를 발견하지 않겠습니까? 같은 수준의 존경심으로 체육관을 대하십시오. 그리고 당신이 그것에있는 동안 Radiohead에서 라인을 훔쳐 모든 것을 올바른 위치에 놓으십시오! 10 파운드는 '10', 20 파운드는 '20'등입니다. 그런 다음 사치를 즐기십시오.
