미국인들이 피트니스에 대한 집착이 커지고 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 이것은 훌륭합니다. 사실, 5 명 중 1 명은 전용 피트니스 센터에서 운동을합니다 (또는 최소한 멤버십 비용을 지불합니다). 2000 년에 비해 거의 두 배나 많습니다. 그 정도의 체육관 시간으로 인해 우리는 모두 깎인 체격과 식스 팩 복근을 가졌습니다. 그래서 무엇을 제공합니까?
음, 다이어트를 제쳐두고, 대부분의 사람들은 이미 제한된 체육관에서 시간을 최대한 활용하는 방법을 이해하지 못합니다. 즉, 그들은 1 주일에 몇 시간을 비효율적이고 근육을 분리하는 기계에서 다른 기계로 방황하거나 독신 제대로 생각하지 못했지만 수요가 많은 유산소 운동기를 사용하고 체력 향상을 거의 실현하지 못합니다.
개입이 필요합니다. 체육관에서이 20 가지 쓸모없는 것들을 식별하고 체계적으로 피함으로써 여기에서 시작하십시오. 운동을 즉시 업그레이드하고 부상 가능성을 줄일뿐만 아니라 실제로 결과를보기 시작할 수도 있습니다. 운동을 극대화하는 더 많은 방법은 시간당 500 칼로리 이상을 소모하는 30 가지 운동.
1 스미스 머신
스쿼트는 거의 보편적으로 다리, 엉덩이 및 코어를위한 최고의 운동 중 하나로 간주되지만 스미스 머신 (기본적으로 수직 트랙의 슬라이딩 썰매에 웨이트 바가 부착 된 스쿼트 랙)을 사용하면 몸을 완벽하게 완전히 부자연스럽고 솔직히 위험한 직선 운동입니다. 바가 고정 된 평면에 있으면 자연스러운 등 아치를 얻을 수 없으며 관절 각도를 조정할 수있는 공간이 거의 없습니다. 둘 다 무릎과 허리를 다칠 위험이 높아집니다. 스쿼트 유지 자연스러운 , 바 및 프리 웨이트 포함. 보너스로, 당신은 더 많은 안정화 근육을 모집하여 근육 형성 잠재력을 강화할 것입니다.
2 다리 확장 기계
우리 모두는 강력하고 튀어 나온 쿼드를 갖고 싶어하지만,이 기계에 앉아 다리를 수평으로 뻗으면 분리 된 상태로 작동합니다. 완전히 부 자연스러운 방식으로 작동합니다. 당신의 다리는 이런 식으로 무게를 움직이기위한 것이 아니었고 무릎의 힘줄과 인대에 너무 많은 부담을줍니다. 스쿼트 및 런지와 같은 더 기능적인 운동을 계속하십시오. 더 많은 다리 근육을 사용하고 – 보너스! – 슬개골이 탈구 될 위험이 없습니다.
3 초경량 덤벨
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현재의 능력 이상으로 근육에 도전하지 않는다면 단순히 더 강해지지 않을 것입니다 ( '과부하 원리'라고하며 모든 운동의 중심입니다). 근육을 키우려는 대부분의 사람들에게 8 ~ 12 회 운동을 할 수있는 체중을 찾는 것이 좋습니다. 15 회를 할 수 있다면 충분히 무거운 것을 들지 않는 것입니다. 예를 들어, 당신이 지구력 운동 선수이고 크고 부피가 큰 근육을 개발하지 않으려는 경우에도 몇 파운드를 추가하면 자세를 개선하고, 몸을 가늘게 유지하며, 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러니 귀여운 핑크색 5 파운드를 내려 놓고 실제적이고 도전적인 무게를 집어 올리십시오. 더 많은 방법을 알아 보려면 40 개가 넘는 근육을 추가하기위한 40 가지 훌륭한 운동.
4 내부 / 외부 허벅지 기계
이 고문 장치는 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 튼튼하게하는 동시에 많은 사람들이 허벅지와 엉덩이의 지방을 녹이도록 설계되었습니다. 그러나 과학은 표적 지방 손실이 완전히 가짜라는 것을 증명했으며,이 격리 운동은 엉덩이, 허리 및 IT 밴드에 과도한 스트레스를 가하는 동시에 원격 기능을 수행하지 않습니다. 더 큰 칼로리 소모는 말할 것도없고 더 나은 모습을 위해 더 많은 근육을 사용하는 복합 동작 (예 : 바벨 런지)을 시도해보십시오.
배우자가 바람을 피우는 꿈
5 Ab 크런치 머신
어색해 보이고 조정하기 어려운 것 외에도 ab 크런치 머신은 요추에 좋지 않으며 6 팩이라면 시간 낭비입니다. 복부는 대부분의 경우 규칙적이고 건강한 식단으로 체지방을 줄임으로써 부엌에서 만들어집니다. 코어 근력이 목표라면 허리와 목을 부상으로부터 보호하면서 횡 복근, 단단하고 편평한 위장에 필수적인 심부 조직 근육을 포함하여 코어 근육을 더 많이 작동하는 플랭크를 선택하십시오. 또는 마스터 30 세 이후 6 팩 복근을 얻는 30 가지 방법.
6 레그 컬 머신
사촌 인 다리 확장 기계와 마찬가지로이 기계는 단일 근육 그룹 (햄스트링)을 분리하여 무릎에 과도한 스트레스를 가하는 부 자연스러운 위치에서 작동합니다 (여기에서 추세를인지하고 있습니까?). 사실 너무 1 차원 적이 어서 무릎 굴곡에만 맞았는데, 햄스트링이 수행하는 두 가지 주요 동작 중 하나 일뿐입니다 (엉덩이 확장과 함께). 당신의 햄스트링은 하루 종일 엉덩이에 앉기 때문에 이미 너무 빡빡하기 때문에 요가 또는 스트레칭 루틴으로 풀어 주거나 데드 리프트 또는 좋은 엉덩이 확장 / 둔근 활성화 운동을 수행하는 것이 훨씬 더 나을 것입니다. 아침.
7 타원형
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예,이 가장 사랑받는 '관절 친화적 인'유산소 운동기구를 사용하면 리얼리티 TV를 볼 수 있지만이 운동을 통해 얻는 운동은 굉장하지 않습니다. 우선, 그것은 자연스러운 몸 동작을 사용하지 않습니다. 즉, 달리기, 구부리기, 점프와 같은 근육을 조율하는 데 덜 효과적입니다. 또한 피로감에 따라 느슨해지기가 너무 쉬워서 (러닝 머신은 특정 페이스를 유지하도록 강요하는 반면), 심장 강화 효과를 줄입니다. 바람을 빨아 들이고 심혈 관계를 극적으로 개선하고 싶다면 고강도 서킷 트레이닝 인터벌 (버피, 줄넘기, 점프 스쿼트 등)을하는 것이 좋습니다. 영향이 적은 또 다른 옵션 : 로잉 머신 간격.
8 엉덩이 블래스터 기계
그 이름에도 불구하고 '당나귀 킥'기계는 당신의 턱을 울리지 않을 것입니다. 그 이유는 반점 감소가 효과가 없기 때문입니다 (위 참조),이 고립 된 엉덩이 확장 운동은 책상에 묶인 9 ~ 5 세로 인해 만성적 인 혼돈에 빠진 둔근보다 단단하고 과로 한 햄스트링을 발사 할 가능성이 더 큽니다. . 강하고 섹시한 뒷부분을 원하면 둔근 활성화를 필요로하고 더 잘 촉진하는 스쿼트 및 런지와 같은 복잡한 동작을 대신 선택하십시오.
9 오버 헤드 숄더 프레스 머신
어깨와 삼두근을 흔들도록 설계된이 근육 분리 기계는 어깨를 생체 역학적으로 안전하지 않은 위치로 밀어 넣어 어깨를 약간 떠날 수 있습니다. 너무 난파. 그리고 고정 된 자세로 앉아 있기 때문에 엉덩이가 어깨를지지하기 위해 움직일 수 없습니다. 더 효과적인 것은 말할 것도없고, 메디컬 볼 던지기로 구식으로가는 것이 훨씬 안전합니다.
텔레비전 10 대
왜 당신의 피트니스가 아무데도 가지 않는지 궁금해 한 적이 있습니까? 갑자기 두 시간 동안 폭식을 본 적이 있다는 것을 깨달은 적이 있습니까? 법과 질서 타원형에서 소프트 페달을 밟으면 서 중간 운동을 재실행합니까? 세트 사이에 약간의 뉴스를 잡는 것은 순진 해 보이지만 집중력을 잃고 강도를 약화 시키며 어쨌든 체육관에 온 것이 아닙니다. 계획을 가지고 나타나고 적절한 자세와 양질의 반복에 집중하고 TV 시청을 건너 뛰면 더 빠르고 효율적인 운동으로 시간을 절약하고 체력 향상을 극대화 할 수 있습니다.
11 로마 의자 윗몸 일으키기 기계
대부분의 사람들은 중력을 거스르는 윗몸 일으키기를 사용하여 킬러 복근 운동을하고 있다고 생각하지만, 깊숙한 고관절 굴근 근육이 대부분의 작업을 수행하는 반면, 복근은 단순히 골반을 안정적으로 유지합니다 ( '화상을 느끼기에 충분합니다. '). 이 기계를 더욱 악화시키는 것은이 동작을 수행하면 종종 하부 척추의 관절을 압박하여 통증을 유발한다는 것입니다. 대신 판자로 복부 근육을 목표로 삼으십시오. 그들은 확실히 멋져 보이지는 않지만 척추 지압사에게 당신을 보내지 않습니다. 코어를 파쇄하는 더 많은 방법을 알아 보려면 이것은 당신이하지 않는 가장 위대한 플랫-복근 운동입니다.
12 로터리 토르소 머신
'Ab Twister'의이면에있는 아이디어는 사선을 훈련하고 회전력을 향상 시키려면 (축구 던지기부터 방망이 휘두르기 또는 골프 공 운전에 이르기까지 다양한 스포츠에서 필수) 코어를 통해 비틀리는 운동을 수행해야한다는 것입니다. . 그러나이 계산에서 빠진 것은 숙련 된 운동 선수는 엉덩이를 목표쪽으로 움직여서 (척추 회전을 방지하기 위해 강한 코어를 사용하여) 회전력을 생성하는 반면, 가난한 운동 선수는 척추를 회전 시킨다는 것입니다. 요추를 비틀는 것은 큰 복근이 아니라 허리 통증의 처방입니다. 복근을 강화하고 홈런 스윙을 개선하려면 케이블 우드 찹과 사이드 플랭크를 쪼개십시오. 그리고 나쁜 LBP 사례를 발견하면 이것은 허리 통증을 영원히 극복하는 방법입니다.
13 가슴 프레스 머신
이와 같은 기계를 사용하여 가슴을 펌핑 할 때의 문제는 무게 균형을 맞출 필요가 없어서 리프트를 더 목표로 삼지 만 궁극적으로는 생산성이 떨어집니다. 또한,이 기계는 사람들이 모든 모양과 크기로 온다는 사실에도 불구하고 조정 가능성이 제한적입니다. 적어도 팔 길이, 어깨 너비 또는 가슴 크기가 아닌 높이에 맞게 조정할 수 있습니다. 즉, 관절에 무의미한 부담을 줄 수 있습니다. 간단한 바벨 또는 덤벨 벤치가 더 안전하며 좋은 소식이 있으면 더 강해집니다.
14 레그 프레스 머신
레그 프레스에 막대한 무게를 가한 후 무게를 실은 느낌만큼 놀랍지 만 완전히 비현실적입니다. 결국, 고정 된 동작 범위에서 몇 개의 고도로 표적화 된 근육 그룹 만 강화하는 반면, 다리와 함께 작동하는 모든 안정화 근육은 실제 생활에서 무시합니다 (마지막으로 앉아서 물건을 밀었을 때가 언제입니까?). 다리?). 앉은 자세가 어색하기 때문에 등이 좌석에 고정되어 있기 때문에 무릎과 요추에 과도한 압력을가합니다 (안녕하세요, 디스크가 부풀어 오릅니다!). 자신에게 호의를 베풀고 일상 생활과 스포츠를 위해 신체를 단련하는 기능적인 스쿼트 작업을 고수하십시오.
당신의 남자 친구를 웃게하기 위해 할 말
15 BOSU 밸런스 트레이너
좋아, 좋아, 그래서 아마도 유비쿼터스 블루 하프 볼이 당신의 체육관에 자리를 잡을 수 있을지도 모르지만 그것은 핵심 작업에 유용 할 수 있지만, 가급적이면 실제 지식을 가진 트레이너 나 그룹 피트니스 강사의주의 깊은 눈 아래에있을 것이다. 하지만 너무 자주 잘못된 영혼이 이두근 컬이나 숄더 프레스를 위해 무게를 손에 들고 BOSU에 올라 타고 코어 근육을 활성화하여 운동을 개선하고 있다는 생각을합니다.
문제는 대부분의 경우 기본 운동을 방해하는 방식으로 불안정하고 흔들 리게되어 많은 무게를 들지 못하게한다는 것입니다. 그리고 물론, 그들은 체육관 blooper 비디오의 주제가 될 자신을 설정하고 있습니다. 웨이트를 들어 올리고 원하는 경우 BOSU에서 균형을 잡으십시오. 수행중인 작업을 알고있는 경우에만 가능합니다.
16 PC 데크
동안 연구 결과 이 기계는 가슴 근육을 구축하는 데 매우 유용하며, 운동의 가장 넓은 지점에서 어깨 관절을 취약하고 불안정한 위치 (동시에 회전 및 외전)에 배치합니다. 회전근 개 부상이나 인대가 과도하게 늘어날 위험이있는 대신, 평범한 (하지만 훨씬 더 효과적인) 벤치 프레스를 사용하여 가슴을 낚아 챌 수 있습니다. 스팟 터를 사용할 수 없다면 구부러진 케이블 크로스 오버가 거의 비슷합니다.
17 허리 확장 기계
사람들이 허리 부상을 방지하기 위해 무거운 물건을 집을 때 항상 다리를 들어야한다고 말하는 것을 알고 있습니까? 음,이 기계는 어떻게 든 사랑 핸들 지방을 목표로한다는 착각하에 많은 사람들이 사용하고 있습니다. 그렇지 않으면 안정화하고 지탱할 다리, 코어 및 둔근에서 완전히 분리하여 허리에 모든 무게를로드합니다.
쫓기는 꿈
결론은 심하게 손상된 디스크로 인해 발생하는 쇠약해진 허리 통증을 원하지 않는 한 하중을 받고 요추를 반복적으로 구부리고 있다는 것입니다. 대신 허리와 코어를 구부러진 줄과 뻣뻣한 다리 데 드리프트와 같은 운동으로 강화하여 요추의 자연스러운 아치를 유지하십시오.
태닝 베드 18 개
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미국에있는 모든 헬스 클럽의 거의 절반이 태닝 베드를 가지고 있다고합니다. 새로운 예비 연구 저널에 게재 JAMA 피부과 , 그리고 이러한 체육관 기반 침대를 사용하는 사람들은 다른 곳에서 태닝하는 사람들보다 67 % 더 자주 자신을 바삭 바삭하게 만듭니다. 우리는 당신이 최고로 보이기를 원한다는 것을 알게되는데, 이는 아마도 당신이 전신 거울 앞에서 그 큰 무게를 두드리는 이유의 절반 이상일 것입니다. 그러나 고의적으로 피부를 강렬한 자외선에 노출 시키면 (체육관에서 승인했는지 여부에 관계없이) 피부암 위험이 극적으로 증가합니다.
미국 피부과 아카데미 (American Academy of Dermatology)는 연간 40 만 건의 피부암 사례 (미국에서)를 실내 태닝과 연결하며, 단 한 번의 세션만으로도 가장 치명적인 피부암 인 흑색 종 위험을 20 % 높일 수 있습니다. 그리고 그것은 좋은 모습이 아닙니다.
19 설교자 컬 머신
이두근만으로는 아무것도 들어올 리거나 당기는 일이 거의 없기 때문에 기계 전체 또는 벤치를 단독으로 작업하는 데 전념하는 것은 별 의미가 없습니다. 대부분의 경우, 등의 더 크고 강한 근육이 작업의 대부분을 처리하는 반면, 이두근은 작업을 완료하기 위해 약간의 여분의 힘을 발동합니다. 부풀어 오른 이두근을 원하면 (미미한 성능 이점에도 불구하고) 대신 풀업을 선택하십시오.
20 연간 회원
직감 검사 시간입니다. 얼마나 자주 사실은 체육관에 가서 운동을하나요? 아무도 당신을 비난 할 수없는 연간 멤버십 판매 압력이 체육관 직원들로부터 강렬한 데, 당신은 아마도 당신을 완벽한 신체 표본으로 변모시킬 일주일에 3 번의 운동 습관을 형성하는 자신을 상상했을 것입니다. 그러나 모든 멤버십의 67 %가 미국 전역에서 사용되지 않습니다.
월 평균 비용이 $ 60 미만이면 연간 $ 700가 소모됩니다. 파기하기 어려운 연간 계약의 점선에 서명하기 전에 자신에게 솔직하게 말하는 것이 가장 좋습니다. 대신 특정 체육관, 그리고 체육관 생활 방식이 자신에게 적합한 지 확인하기 위해 드롭 인 패스를 구입하기 시작하십시오.
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