만약 너라면 기차 집이나 바벨과 적은 양의 무게만을 제공하는 다른 곳에서 반복 속도를 높이거나 느리게하고 서킷 스타일의 운동을 수행하여 최대한 활용할 수 있습니다. 바벨은 균형 잡힌 하중을 전달하기 위해 발명되었지만 균형이 맞지 않는 상태에서도 잘 작동합니다. 이 바벨 운동의 다음 운동은 한쪽 끝을 두 벽 사이에 끼 우고 다른 쪽 끝을 들어 올릴 수 있습니다. 레버처럼 바를 누르면 어깨에 부담이 덜 해지고 코어가 더 많이 활성화된다는 것을 알 수 있습니다. 더 위대하고 간단한 운동을하려면이 하드 코어에서 직접 시도해보세요. MMA 루틴.
지도
운동을 서킷으로 수행하고 쉬지 않고 차례로 하나씩 완료하십시오. 사용 가능한 부하를 사용하여 운동이 편하다고 느끼면 반복을 더 느리게 수행하고 더 잘 제어하십시오. (또는 무게가 더 많으면로드하십시오.) 또 다른 옵션은 바를 질식시키는 것입니다. 낮게 잡으면 기계적 이점이 감소하고 운동이 더 어려워집니다.
마지막 운동 후 2 분간 휴식을 취한 다음 전체 회로를 반복합니다. 20 분 동안 계속합니다. 일주일에 4 번까지 운동을 반복 할 수 있으며 세션 사이에 하루를 쉬게 할 수 있습니다.
1 스플릿 스쿼트 투 프레스
반복 : 10-12 (각면) 휴식 : 0 초.
바벨 끝을 방 구석에 쐐기로 고정합니다 (벽이 손상되는 것을 방지하기 위해 주위를 수건으로 감싸 야 할 수 있음). 무게 판으로 반대쪽 끝을로드하고 끝쪽으로 잡습니다. 왼쪽 다리를 앞쪽에두고 허벅지가 바닥과 평행 한 곳으로 구부리고 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿도록하여 런지 자세를 취합니다. 폭발적으로 일어 서서 바를 머리 위로 똑바로 누르십시오.
싱글 암 로우 2 개 (부분 런지 포함)
반복 : 10-12 (각면) 휴식 : 0 초.
오른손으로 소매 뒤 (무게를 싣는 곳) 뒤의 바벨을 잡습니다. 런지 자세를 취하되 깊지 않게하십시오. 바와 플레이트가 바닥을 닦지 않도록 양쪽 다리를 약간 펴십시오. 견갑골을 뒤로 당기고 바를 갈비뼈에 맞 춥니 다.
3 바벨 러시안 트위스트
반복 : 10-12 (각면) 휴식 : 0 초.
이번에는 양손으로 끝 부분에있는 바를 다시 잡습니다. 발 어깨 너비로 서십시오. 바벨을 왼쪽으로 흔들고 필요에 따라 발을 회전 한 다음 오른쪽으로 스윙합니다.
4 레버 플로어 프레스
반복 : 10-12 (각면) 휴식 : 120 초.
바닥에 등을 대고 왼손으로 소매 뒤의 바벨 끝을 다시 잡습니다. 어깨 바로 위를 잡고 오른팔을 옆으로 90도 확장하여지지합니다. 가슴 위로 바벨을 누르십시오.
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