몇 년 전, 네덜란드 로테르담에있는 에라스무스 메디컬 센터의 오스카 프랑코 (Oscar Franco) 박사가 이끄는 연구팀은 심장 질환 예방을 위해 찾을 수있는 가장 안전하고 자연스럽고 맛있는 식단을 발견하기 시작했습니다. . 수천 명의 남성과 여성의 식단을 분석 한 후 Franco와 그의 동료들은 몇 가지 공통점을 확인했습니다.
제비는 무엇을 나타내는가
특정 음식을 정기적으로 섭취하는 사람들은 그 음식을 먹지 않은 사람들보다 더 오래 살았습니다. Franco의 팀은 식품의 힘을 보여주는 독립적 인 연구를 위해 의학 문헌과 비교하여 이러한 식품을 상호 참조했습니다. 결과? 아몬드, 마늘, 다크 초콜릿, 와인, 과일 및 채소, 일주일에 4 인분의 생선 등 꽤 맛있는 재료로 구성된 일일 식사 계획입니다.
뉴욕시 노스 종합 병원의 임상 영양 관리자 인 D. Milton Stokes, R.D.는 이렇게 말합니다. Stokes 및 David Katz, M.D., M.P.H., Yale University School of Medicine의 공중 보건 임상 교수이자 먹는 방법, 프랑코의 연구는 출발점입니다. '당신은 같은 식사를 계속해서 먹습니까, 아니면 단순히 그 몇 가지 음식을 가능한 모든 조합으로 전환합니까?' Katz에게 묻습니다. 모든 종류의 식단을 고수하려면 식욕을 돋우고 따르기 쉬워야합니다. 그래서 우리는 Stokes와 Katz에게 다른 건강 식품과 함께 Franco의 작업을 실행하는 계획을 세우는 데 도움을 요청했습니다.
'저는 매일 이런 식으로 먹습니다.'라고 Katz는 말합니다. '건강한 식습관의 강력한 잠재력을 무시한 동시대 사람들이 관상 동맥 치료실에서 여가 시간을 보낸 후에도 나는 여전히 자전거를 타게 될 것입니다.' 더 좋은 식생활 조언을 위해 여기에 다이어트를 업그레이드하는 10 가지 고통없는 방법.
오전 7시. 식물성 스타 놀을 뿌린 오트밀, 과일, 통밀 토스트
오트밀은 동맥에 콜레스테롤을 제거하고 소화관이 원활하게 작동하도록하는 영양 수색 패드 인 섬유질이 풍부합니다. 그것은 또한 파운드를 유지하는 데 도움이됩니다. 하버드 대학의 연구원들이 최근 8 년 동안 27,000 명 이상의 남성의 식단을 분석했을 때, 매일 1 ~ 2 인분의 통 곡물 식품을 섭취 한 남성이 정제 된 곡물 만 섭취 한 남성보다 3.5 파운드 적게 증가한다는 사실을 발견했습니다. 두 그룹의 운동 습관. 천천히 익힌 강철로 자른 귀리를 선택하든 인스턴트 롤링을 선택하든 한 줌의 다진 아몬드, 티스푼 또는 두 개의 갈은 아마씨, 그리고 원하는만큼의 베리를 그릇에 얹으십시오. 토스트를 먹으러 가면 두 번째 통 곡물 서빙으로 계산됩니다. 버터를 잡아. ``Benecol 및 Smart Balance와 같은 스프레드는 신진 대사에서 콜레스테롤과 경쟁하고 콜레스테롤 수치를 더욱 낮출 수있는 식물성 스타 놀이 풍부합니다 .``라고 Katz는 말합니다. 여유 시간이있는 아침에는 믹스 그레이프 프루트에 다른 과일을 추가합니다. 하루에 하나씩 LDL 콜레스테롤을 11 % 낮추고 동맥 협착을 46 % 줄일 수 있습니다. 그리고 기억하세요 : 오트밀은 45 세 이상의 남성이 먹어야 할 25 가지 음식.
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오전 8시 15 분. 사과
폴리 페놀 (적포도주에서 발견되는 것과 동일한 심장 보호 화합물)의 복용량과 함께 사과에는 펙틴이라는 특정 유형의 섬유질이 포함되어 있습니다.
포만감을 증가시키는 젤 같은 물질. 가장 많은 펙틴을 얻으려면 껍질을 먹으라고 Stokes는 조언합니다. 그런 다음 반드시 읽어보십시오. 당신을 영원히 젊게 유지할 25 가지 음식.
오전 10시. 소수의 아몬드 또는 트레일 믹스
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견과류는 주식 분할과 같습니다. 그것들은 섬유에서 하나, 단백질에서 하나, 두 개의 오래 지속되는 에너지 흐름을 공급합니다. 씨앗과 과일을 추가하면 자본 이득 만 증가 할 수 있습니다. '견과류와 씨앗은 [동맥] 염증을 줄이고 혈소판이 서로 달라 붙는 것을 억제 할 수있는 일부 오메가 -3를 포함한 불포화 지방을 제공합니다. 점심까지 활력을 불어 넣을 것입니다. 간 해독에도 도움이됩니다.
오후 1시. 콩국과 샐러드
이 식사는 어떤 상황에도 적합합니다. 고급 브래 서리에서 고객 점심? 멋진 화신, 로즈마리와 케일을 곁들인 토스카나 흰콩 수프를 선택하고 구운 견과류와 캐러멜 처리 된 양파를 곁들인 혼합 채소 샐러드를 가볍게 추가합니다. 좋아하는 식당에서 드문 단독 식사를 즐기기 위해 빠져 나가면 구식 칠리와 시금치와 토마토 웨지 샐러드를 이탈리아 집에서 선택하거나 약간의 올리브 오일과 발사믹 식초를 선택하십시오. '콩이나 렌즈 콩은 포화 지방이없는 고품질 단백질을 제공합니다.'라고 Katz는 말합니다. 샐러드는 더 많은 섬유질과 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 샐러드의 이점을 최대한 활용하려면 무 지방 드레싱을 피하십시오. 최근 Iowa State University 연구에서 연구원들은 샐러드에 무 지방 드레싱을 얹은 사람들이 면역력 향상과 관련된 항산화 제인 카로티노이드를 흡수하지 못하는 것을 발견했습니다.
오후 3시. 초콜릿 바
당신의 것을 좋은 것으로 만드십시오. 스토크 스는 '코코아 함량이 70 % 이상인 바를 찾으세요. '밀크 초콜릿 허쉬의 키스가 아닙니다.' 코코아가 많을수록 펌프를 프라이밍 상태로 유지하는 항산화 제가 더 많이 포함됩니다. 3.5 온스 바는 수축기 혈압을 5.1 포인트, 이완기 혈압을 1.8 포인트 낮출 수 있습니다. 이는 Polymeal 연구에 따르면 심장 질환 위험이 전체적으로 21 % 감소 할 가능성이있는 것으로 나타났습니다. '초콜릿은 많은 칼로리를 제공하기 때문에 조심하세요. 코코아의 큰 이점에 대한 자세한 내용은 매일 다크 초콜릿을 배급하는 방법입니다. 작가 블록에서 유명한 작가 한 명을 구했습니다.
오후 7시 30 분. 혼합 샐러드, 구운 생선, 야채, 와인
가장 배우기 어려운 언어
대부분의 레스토랑 메뉴에서이 콤보가 누락 된 것을 확인하시기 바랍니다. 당신은하지 않을 것입니다. 집에서도 쉽게 만들 수 있습니다. '토마토, 피망, 양파가 들어간 혼합 채소 샐러드로 시작하세요.'라고 Katz는 말합니다. “[그 뒤에] 감귤 주스, 올리브 오일, 마늘에 절인 구운 연어를 넣고 찐 야채 나 볶은 야채를 추가하세요.” 강한 풍미로 인해 연어는 항산화 물질이 가득한 적포도주에 견딜 수 있지만 흰색도 효과가 있습니다. 건강상의 이점 중 일부는 알코올 자체에서 비롯됩니다. 하루에 5 온스 유리 인 '소량의 에탄올'은 보호 HDL 콜레스테롤과 조직 플라스 미노 겐 활성화 제 [t-PA]라고하는 천연 혈액 희석제를 증가시킵니다. 연어를 고친 것처럼 느껴진다면 여기에 훌륭하고 건강한 연어가 있습니다. 10 분 저녁 넙치 특징.
오후 10시 30 분. 바나나와 탈지 우유 한 잔
잠들기 어려운 경우 완벽한 조합입니다. 천연 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌은 여러 식품에서 발견되며,이 중 두 가지가 있습니다. 또한 칼륨 (바나나)과 칼슘 (우유)은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 스톡스는 말합니다.
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