이것들은 당뇨병, 체중 증가, 관절통 및 기타 연령 관련 질병을 막을 수있는 맛있는 방법입니다. —Dana Leigh Smith 및 Stephen Perrine
45 세가되는 것은 예전과는 다릅니다. 요즘에는 90 세가 되더라도 Jared Leto 또는 Sophia Coppola와 같은 힙 스터 아이콘이 될 수 있습니다. 났습니다 복근 Justin Theroux 또는 Mark Wahlberg처럼, 또는 Amy Poehler 또는 Keegan-Michael Key와 같은 멋진 아이들을 부수십시오. 이 별들은 각각 45 년 전에 태어 났지만 그들 중 어느 것도 우리를 '중년'에 가까운 것으로 공격하지 않습니다.
그리고 그 이유는 타당한 이유가 있습니다. 올바른 식사를 통해 몸을 돌보면 노화와 관련된 체중 증가를 방지 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 브레이크를 밟는 최고의 방법입니다. 또한, 지금 당장 식사를하면 의사 방문부터 노년층까지 노화의 다른 모든 징후를 예방할 수 있습니다.
당신의 건강과 힙 스터의 신용을 그대로 유지하기 위해, 우리는 거의 모든 가늘고, 건강하고, 건강한 45+ 별의 식탁에 있고, 당신의 일일 메뉴에도 등장해야하는 음식을 가지고 있습니다.
콜레스테롤을 낮추기 때문에 ...
'여성과 남성이 나이가 들어감에 따라 콜레스테롤 수치가 상승합니다. 이는 노화 과정의 자연스러운 부분 일뿐입니다. 부분적으로는 호르몬 변화와 부분적으로는 제 지방량의 감소와 그에 따른 체지방량의 증가로 인한 것입니다. 'Sarah Koszyk, MA, RDN, 영양사 및 공동 저자는 다음과 같이 설명합니다. 두뇌 음식 : 집중력을 높이고 기억력을 향상 시키며 우울증을 줄이는 10 가지 간단한 음식 . '나쁜'LDL 콜레스테롤 수치를 유지하고 막힌 동맥을 막으려면 부분적으로 경화 된 오일 ( '트랜스 지방'이라고도 함)을 피하고 설탕이 최근 높은 콜레스테롤과 관련되어 있으므로 전반적인 설탕 섭취를 줄이십시오. 또 다른 현명한 움직임? 식단 계획에 아래의 콜레스테롤 저하 식품을 더 많이 추가하십시오.
1 야생 연어
야생처럼 지방이 많은 생선 연어 오메가 -3 지방산이 포함되어있어 염증을 줄이고, 혈관 내 플라크 축적을 늦추 며, 좋은 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치의 비율을 증가시킵니다. '그들은 또한 혈압을 낮추고 뇌졸중과 심부전의 확률을 낮추는 것으로 나타났습니다.' 얼마나 먹을지 궁금하십니까? 저널에 게재 된 20 건의 연구 분석 JAMA 일주일에 3 온스의 지방이 많은 생선 1 ~ 2 개를 먹으면 심장병으로 사망 할 위험이 36 % 나 줄어든다는 것을 나타냅니다! 이미 심장 질환을 앓고있는 경우 Koszyk은 일주일 내내 섭취량을 4 온스 3 회분으로 늘릴 것을 권장합니다. '생선 외에도 EPA와 DHA가 포함 된 1000mg의 오메가 -3 비타민 3 개를 매일 섭취하는 것이 심장병 환자에게 권장됩니다. 하지만 한 번에 모두 가져 가지 마십시오. 아침에 한 개, 점심에 한 개, 저녁에 한 개를 가져 가십시오. '
2 아보카도
단일 및 다중 불포화 지방 덕분에 아보카도는 포화 지방이나 트랜스 지방 대신 섭취 할 때 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 접시에 물건을 너무 많이 넣지 마십시오. 중간 크기의 과일 1 개 (예, 아보카도는 과일 임)는 227 칼로리이므로 한 번에 절반 이상을 먹지 마십시오. 먹지 않은 부분에 구덩이를 유지하고 레몬 주스를 짜낸 다음 플라스틱 랩으로 단단히 싸십시오. 나머지를 먹을 준비가 될 때까지 신선하고 녹색으로 유지됩니다.
3 녹차
녹차는 체중 감량을 돕고 운동 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 될뿐만 아니라, 강력한 항산화 제는 '나쁜'콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 '좋은'콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다고 하버드 연구원에 따르면. 어떻게 작동합니까? 연구에 따르면 녹차의 폴리 페놀은 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 것을 차단하고 신체가 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 등록 영양사 인 Isabel Smith는 설명합니다. 차의 이점을 최대한 활용하십시오. 7 일 플랫-벨리 티 클렌징 ! (테스트 패널리스트는 일주일 만에 최대 10 파운드를 감량했습니다!)
치아 씨앗 4 개
생선과 견과류는 오메가 -3 함량으로 가장 널리 인용되며 연어는 영양소의 비공식적 포스터 자식입니다. 그러나 의학 연구소에 따르면 일일 복용량 인 600 ~ 1,100 밀리그램을 충족하는 데 도움이 될 수있는 놀라운 소스가 많이 있습니다. 우리가 가장 좋아하는 것 중 하나 : 치아 시드! 재료의 2 큰술은 무려 4,500 밀리그램을 제공합니다. 그것은 또한 세계에서 가장 좋은식이 섬유 공급원 중 하나이며 2 큰술 서빙에 11g을 포장하여 허리 둘레에 특히 좋은 소식입니다. 최근 연구에 따르면 하루에 섭취하는 섬유질이 10g 증가 할 때마다 5 년 동안 뱃살이 3.7 % 감소했습니다. 평평한 배는 당신이 갈망하는 마크 월버그의 체격을 당신에게 줄 수있을뿐만 아니라 당신의 심장과 수명에도 도움이 될 수 있습니다. 혜택을 누리려면 귀리, 스무디 또는 그릭 요거트에 작지만 강력한 씨앗을 추가하십시오.
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좋은 소식, 오트밀 애호가 여러분, 아침 식사는 큰 4-5를 축하 한 후 먹을 수있는 최고의 음식 중 하나입니다. '연구에 따르면 귀리의 수용성 섬유질은'나쁜 'LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤에 달라 붙어 체내 흡수를 막는 것으로 생각됩니다. '라고 Koszyk은 설명합니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 매일 귀리를 섭취하는 것이 좋습니다. 조리 된 오트밀 한 컵에 잘게 썬 호두 반쪽 (또 다른 맛있는 콜레스테롤 저하 식품), 치아 시드 1 테이블 스푼, 블루 베리 1 컵을 섞어 심장 건강의 최강자입니다.
그들은 당신의 마음을 예리하게 유지하기 때문에 ...
과도한 뱃살을 짊어진다고해서 바지가 팽팽 해지고 무릎에 부담을주는 것이 아니라 뇌에도 부담을줍니다. 사실, 연구에 따르면 중년의 비만은 나중에 치매의 위험 요소입니다. 배와 뇌의 연결은 무엇입니까? 중앙부의 지방이 플라크가 심장에 혈액을 공급하는 동맥을 막는 것처럼, 또한 뇌 주변의 동맥을 막아 알츠하이머 발병에 기여하는 요인입니다. 뇌를 보호하고 조부모가 된 후에도 자녀의 이름을 모두 기억할 수 있도록 허리를 줄이고 두뇌 능력을 강화하는 것으로 입증 된 맛있는 음식을 구입하세요.
6 & 7 블루 베리 & 딸기
달콤하고 육즙이 많으며 샐러드, 귀리 및 스무디에 완벽하게 첨가됩니다. 하지만 더 좋은 점은 베리가 놀랄 만한 체중 감량에 도움이되는 영양소 인 두뇌 음식과 섬유질의 강력한 공급원. 에 따르면 신경과 연대기 보고에 따르면 블루 베리와 딸기가 풍부한 식단을 섭취하면 정신 쇠퇴를 늦추고 기억력을 유지하고 황금기에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 딸기에는 비타민 B와 함께 섭취하면인지 기능 저하와 치매를 예방하는 것으로 밝혀진 영양소 인 엽산도 풍부합니다.
8 올리브 오일
올리브 오일은 암과 싸우는 폴리 페놀과 단일 불포화 지방이 풍부하여 심장 건강을 증진하고 뇌 노화를 늦추 며 노화 관련 기억력 결핍을 역전시킵니다. 지중해식이가 풍부한 식단은 또한 신체의 지방 분해를 담당하는 호르몬 인 아디포넥틴 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. (누군가가 많을수록 BMI가 낮아지는 경향이 있습니다.) 올리브 오일을 요리 용 지방으로 만들고 드레싱과 소스에 사용하여 이점을 얻으십시오. 그러나 기억하십시오 : '기름은 지방이며 체중 증가를 방지하기 위해 우리는 여전히 전체적인 일일 칼로리 소비에주의해야합니다.' 하루에 한 스푼 이상을 섭취하지 마십시오.
9 가지
자유 라디칼 소거 클로로겐산으로 가득 찬 가지는 파르 미지 아나 그 이상에 좋습니다. 반짝이는 보라색 채소에는 단기 기억력 강화와 같은 신경 보호 효과를 제공하는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 제가 들어 있습니다. 그리고 보너스 : '안토시아닌이 염증을 줄이고 동맥 경화를 감소시켜 심장 질환을 예방하는 데 도움이된다는 여러 연구가 발견되었습니다.'라고 Koszyk은 말합니다. 혜택을 얻으려면 칠면조 버거, 샌드위치, 해산물 리조또 및 파스타 요리에 보라색 채소를 추가하십시오.
호두 10 개
호두는 영양 학적 이중 위협입니다. 호두는 지방 저장을 감소시키는 유전자를 활성화하는 지방 유형 인 다중 불포화 지방의 최고의식이 공급원 중 하나 일뿐만 아니라 알츠하이머 병에 걸린 쥐의 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 인간에게도 똑같이 적용될 것이라고 확신 할 수는 없지만 식단에 견과류를 추가하면 건강에만 도움이 될 수 있으므로 한 번 시도해 볼 가치가 있습니다. 귀리와 샐러드를 얹거나 푸드 프로세서에 넣고 수제 페스토 소스에 혼합물을 추가합니다.
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그들이 당뇨병을 예방하거나 통제하기 때문에…
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 나이가 들어감에 따라 제 2 형 당뇨병 위험이 증가합니다. 나이가 들면서 할 수있는 일은 없지만 활동을 유지하고 체중을 줄이고 당뇨병에 대처하는 음식을 식단에 추가하여 상태가 발전 할 확률을 낮출 수 있습니다. 이미 당뇨병이 있습니까? 보호 식품 목록 외에도 귀하의 상태를 개선 할 수있는식이 제안을 수집했습니다. 계속해서 알아 가십시오.
11 구아바
이것을 얻으십시오 : 연구에 따르면 시스템에 비타민 C 수치가 높은 사람들은 당뇨병 발병률이 가장 낮을 수 있습니다. 그러나 건강을 유지하기 위해 오렌지에 도달하기 전에 다음을 고려하십시오. 구아바는 단 한 컵에 하루 비타민 C의 600 %를 제공합니다! 반면에 작은 둥근 오렌지색은 85 %에 불과합니다. 열대 과일은 컵당 4g의 단백질을 포장하지만 Smith는 구아바를 견과류 또는 저지방 치즈 스틱과 같은 추가 단백질 공급원과 함께 사용하여 혈당 수치가 균일하게 유지되도록 할 것을 제안합니다.
12 콩
콩은 식료품 점에서 가장 강력한 항 당뇨병 치료 제일 수 있습니다. 한 연구에서 3 개월 동안 매일 콩 한 컵을 먹은 당뇨병 환자는 다른 섬유질을 섭취 한 사람들보다 혈당 수치와 체중이 더 좋아졌습니다. 그리고 평균 4.6 년 동안 64,000 명의 여성을 대상으로 한 더 긴 연구에 따르면 콩을 많이 섭취하면 당뇨병 위험이 38 % 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 식료품 점에있는 모든 콩 중에서 강낭콩은 가장 큰식이 요법을 포장합니다. 콩 반컵 만 있으면 14g (오트밀 3 인분 이상)이 제공됩니다! 그리고 그것은 평범한 섬유질이 아니라 '저항성 전분'이라고 불리는 특별한 형태입니다. 이 유형은 다른 섬유질보다 소화에 더 오래 걸리므로 혈당 급증을 방지하는 데 도움이되는 매우 '저혈당'탄수화물입니다. 일반적으로 통조림 품종을 구입하는 경우 설탕과 소금과 같은 첨가물이 있는지 라벨을 확인하고 파기 전에 콩을 철저히 헹구십시오.
13 체리
체리에는 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되는 항산화 제인 안토시아닌이 들어 있습니다. 사실, 농업 및 식품 화학 저널 연구에 따르면 안토시아닌은 인슐린 생산을 최대 50 %까지 줄일 수 있습니다! 그리고 이것을 얻으십시오 : 체리는 또한 당신의 중간을 휘젓는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란 14 개
좋은 소식 오믈렛 오버, 미국 임상 영양 저널 2,332 명을 대상으로 한 연구에서 계란을 먹는 것과 낮은 혈당 수치 사이에 역관계가 있음을 발견했습니다. 계란은 또한 포도당과 인슐린 수치의 큰 변동을 방지하는 것으로 나타났습니다. 국제 비만 저널 보고서. 하지만 그게 다가 아닙니다. 인기있는 아침 식사 단백질은 복부 지방 저장을 유발하는 유전자를 조절하는 데 도움이되는 화합물 인 콜린의 강력한 공급원이기도합니다. 즉, reg에서 그들을 먹는 것은 당신의 사랑 핸들을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다 과 질병을 예방하십시오. 계란에는 다른 많은 건강상의 이점도 있습니다.
15 미가공 밀기울
섬유질 : 음식 왕국에서 가장 마법적인 영양소. 메이요 클리닉에 따르면 매우 만족스러워서 체중 감량을 원하는 사람들에게 필수품 일뿐만 아니라 심장 질환의 위험을 줄이고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 채소와 과일에서 견과류와 콩류에 이르기까지 모든 것이 영양소를 포함하고 있지만 밀기울은 반 컵당 무려 14g을 운반하는 가장 강력한 공급원 중 하나입니다. 밀알의 빽빽한 바깥 쪽 껍질로 만든이 슬리밍 곡물은 수제 머핀, 와플, 팬케이크 및 빵 덩어리에 달콤하고 고소한 풍미를 더하는 데 사용할 수 있습니다. 그것은 또한 뜨겁고 차가운 곡물에 좋은 첨가물을 만듭니다. 식이 섬유질을 정말로 늘리고 싶다면 계피와 신선한 딸기를 뿌려서 죽 스타일로 단독으로 섭취하십시오.
16 정어리
정어리는 콜레스테롤 프로필과 기분에서부터 알츠하이머 병을 예방하는 능력에 이르기까지 모든 것을 개선 할 수있는 영양소 인 오메가 -3의 강력한 공급원입니다. 당뇨병에 걸릴 위험이있는 148 명을 대상으로 한 소규모 연구에서 연구자들은 혈중 오메가 -3 대 오메가 -6 비율이 높은 사람들이 혈당 수치를 개선하고 당뇨병 위험을 낮출 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 덜 유리한 프로필.
그들은 염증을 멀리하기 때문에…
생일이 지날 때마다 일반적으로 염증이나 과체중으로 인해 통증과 통증이 더욱 흔해집니다. '무거 우거나 체중이 증가 할 때 추가 파운드가 관절에 스트레스를 주어 관절이 더 빨리 마모되도록 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 과체중 인 사람들도 관절염 발병 위험이 높아집니다. '라고 Koszyk는 말합니다. 또한 지방에는 사이토 카인이라는 염증성 화학 물질이 포함되어있어 염증을 촉진하고 관절을 포함한 신체의 여러 시스템에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. '
17 심황
강황을 대자연의 모든 천연 이부프로펜으로 생각하십시오. 인도 향신료의 활성 성분 인 커큐민은 염증 유발 효소와 화학적 통증 메신저의 효과를 차단하여 관절염 통증과 부기를 완화합니다. 강황은 또한 암세포의 성장과 확산을 방해하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 노란색 향신료를 식단에 추가하려면 두부 스크램블에 뿌려서 볶은 야채를 뿌려주거나 현미에 추가하세요. 옵션은 정말 무한합니다.
18 당근
비타민 A와 베타 카로틴 함량 덕분에 오렌지 페퍼와 당근과 같은 오렌지 야채는 강력한 염증을 예방합니다. 이 채소에는 관절염과 같은 염증 관련 질환을 예방할 수있는 카로티노이드 색소의 일종 인 베타-크립토 잔틴이 풍부합니다.
19 잎이 많은 채소
케일, 청경채, 시금치와 같은 영양분이 가득한 잎채소가 식단에 규칙적으로 나타나야한다는 것을 이미 알고 있었지만, 통증과 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 사실입니다. 관절 파괴 및 염증과 관련된 효소를 차단하는 화합물 인 설포라판의 높은 수치 덕분입니다.
혈압에 좋기 때문에…
소금통을 피하고 나트륨이 들어있는 가공 식품을 시장에서 버렸지 만 혈압은 여전히 높습니다. 무엇을 제공합니까? '우리의 혈관에는 혈압을 모니터링하고 자연스럽게 혈압을 유지하는 데 도움이되는 수용체가 있습니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 이러한 수용체는 덜 민감 해져서 사람들의 혈압은 조절이 적기 때문에 변할 수 있다고 Koszyk은 설명합니다. 또한 나이가 들어감에 따라 동맥이 두꺼워지고 뻣뻣 해지며 유연성이 떨어집니다. 우리의 동맥은 심장에서 혈액을 펌핑하는 데 도움이되므로 혈류가 좋지 않고 심장이 더 열심히 일해야하면 혈압이 높아질 수 있습니다. ' 수치를 정상으로 되돌리려면 계속해서 과도한 염분을 피하고 다음 6 가지 혈압 강하 식품을 주간 라인업에 추가하십시오.
20 & 21 비트 & 비트 그린
Mayo Clinic에 따르면 비트와 비트 그린에는 지구력을 높이고 혈압을 낮추며 동맥벽을 경직시켜 심장을 보호하는 천연 화학 물질 인 질산염이 풍부합니다. 뿌리 채소에는 또한 혈압을 조절하고 과도한 염분을 제거하는 데 도움이되는 미네랄 인 칼륨의 12 %가 포함되어 있습니다.
22 고구마
고구마에는 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수있는 미네랄 인 칼륨이 들어 있습니다. 또한 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 저항성을 낮추어 칼로리가 지방으로 전환되는 것을 방지하는 강력한 항산화 제인 카로티노이드가 풍부합니다. (우후!) 구운 고기 나 생선에 곁들여 굽거나 얇게 썰어 건강에 좋은 감자 튀김으로 구워주세요.
23 다크 초콜릿
좋은 소식, 초코 홀릭 : 미뢰를 노래하게 만드는 동일한 다크 초콜릿은 혈압에 놀라운 영향을 미칠 수 있습니다. 2010 년에 따르면 코코아 제품에는 고혈압과 고혈압 전단계 모두에서 혈압을 낮출 수있는 플라보노이드가 풍부합니다. BMC 의학 연구. 다른 과학적 발견에 따르면 코코아의 플라 바놀은 혈관을 넓히고 혈류 및 혈압 수준을 완화시키는 비트와 비트 그린의 동일한 화학 물질 인 아질산염을 신체가 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 Alter Eco Blackout과 Green & Black의 유기농 85 % 카카오 바를 좋아합니다.
24 통 곡물 빵
2010 년에 따르면 미국 임상 영양 저널 보고서에 따르면 매일 3 인분의 통 곡물을 섭취하는 것은 수축기 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 퀴 노아, 아마란스, 파로, 밀 베리, 불거는 스미스가 가장 좋아하는 것들 중 일부입니다. 우리는 또한 기존 식단에 추가하는 것이 매우 간단하기 때문에 통 곡물 빵의 열렬한 팬입니다. 아침에 토스트하는 흰 빵과 샌드위치를 만드는 데 사용하는 조각을 바꾸면 하루 3 일을 기록 할 수 있습니다.
25 돼지 고기 안심
돼지 고기 안심은 단백질과 지방을 태우는 콜린 이상의 역할을합니다. 3 온스 서빙은 또한 매일 필요한 칼륨의 10 %와 마그네슘의 6 %를 운반합니다. 이는 가장 강력한 혈압 강하 영양소 중 두 가지입니다. 주초에 안심을 요리하고 손에 보관하여 주별 식사에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
