대부분의 체육관은 표준 레이아웃을 갖추고 있습니다.이 레이아웃은 회원들에게 '회로'를 제공하는 방식으로 배열 된 기계 클러스터 (앞쪽과 중앙)를 가지고 입장하는 모든 사람을 보여줍니다. 서킷은 체육관과 동일하며, 훈련생이 정해진 횟수만큼 기계에서 기계로 계속해서 이동하기 만하면됩니다. 이것은 초보자가 방향을 잡는 데 나쁜 방법은 아니지만 훈련, 너무 오래 따라 가면 궁극적으로 정체로 이어지는 편안한 함정을 제공 할 수 있습니다. 다른 말로하면, 훌륭한 체지방 감소 운동을 찾고 있다면 더 잘해야합니다.
그래서 우리는 ...보다 나은 서킷 (circuit)-더 많은 근육을 만들고, 더 많은 칼로리를 태우고, 장기적으로 도전을 유지하기 위해 자유 웨이트를 포함하는 것입니다.
대부분의 전신 운동은 이미 피곤할 때 핵심 작업을 끝까지 남깁니다. 이 루틴은 복근을 먼저 배치하여 우선 순위를 지정합니다. 거기에서 많은 칼로리를 태우는 동안 워밍업 역할을 할 조명 회로로 이동합니다. 마지막으로, 힘과 근육을 키우는 메인 서킷을칩니다. 이 지방 감량 운동보다 더 강렬한 것을 찾고 있다면, 여기 비 전사를위한 궁극적 인 MMA 훈련 루틴.
지도:
이 지방 감량 운동에서 첫 번째 운동 (Swiss-Ball Plank)을 스트레이트 세트로 수행합니다. 한 세트를하고 휴식을 취한 다음 다른 세트를 휴식합니다. 2A부터 2D까지의 운동은 복합적으로 이루어 지므로 한 쌍의 덤벨을 선택하여 각 동작에 사용하십시오. 시리즈에서 가장 약한 운동에 필요한 반복 횟수 이상을 허용하는 부하여야합니다. 연속적으로 각 운동에 대해 6 회 반복합니다. 90 초 휴식을 취하고 모든 세트가 완료 될 때까지 반복합니다.
연습 3A에서 3D까지의 경우 필요에 따라 장비와 부하를 조정하되 동일한 회로 방식으로 수행하십시오. 운동을 반복하기로 선택한 경우 각 세션에서 마지막 4 번의 운동에서 수행하는 세트와 반복 횟수를 변경하십시오. 이것은 당신이 수개월 동안 회로에서 착유 이득을 계속하는 데 도움이 될 것입니다. 3 세트의 10 회 반복, 4 세트의 5 회 반복, 2 세트의 15 회 반복.
나는 독신이어야 하는가 아니면 관계에 있어야 하는가
1 Swiss-Ball 플랭크
세트 : 2 회 : 30 ~ 45 초 동안 '저어'휴식 : 60 ~ 90 초.
스위스 볼을 바닥에 놓고 손을 올려 놓고 푸쉬 업 위치로 들어갑니다. 이제 팔뚝을 내려 공 위에 얹고 복근을 받치고 몸 전체를 일직선으로 유지하십시오. 팔꿈치를 사용하여 냄비를 휘젓는 것처럼 시계 방향과 시계 반대 방향으로 원을 그리며 공을 굴립니다.
2A 덤벨 루마니아 데 드리프트
세트 : 3–5 반복 : 6 휴식 : 0 초.
양손에 덤벨을 잡고 발 엉덩이 너비로 서십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 자연스러운 아치에 유지하면서 몸통을 앞으로 구부립니다. 햄스트링이 늘어나는 느낌이들 때까지 몸을 낮추고 필요에 따라 무릎을 약간 구부립니다. 다시 올라올 때 둔근을 꽉 쥐십시오.
아빠에게 할 재미있는 농담
2B 교대 덤벨 로우
세트 : 3–5 반복 : 6 (각면) 휴식 : 0 초.
루마니아 데 드리프트에서했던 것처럼 엉덩이를 앞으로 구부리고 덤벨 한 개를 옆으로 젓습니다. 그것을 낮추고 다른 쪽에서도 반복하십시오.
2C 덤벨 하이 풀
세트 : 3–5 반복 : 6 휴식 : 0 초.
허벅지 앞에 덤벨을 들고 무릎과 엉덩이를 구부려 웨이트가 무릎 바로 위에 매달 리도록합니다. 점프하는 것처럼 엉덩이를 폭발적으로 확장하고 팔꿈치를 넓게 벌린 상태에서 웨이트를 어깨 높이까지 당깁니다.
눌러야하는 2D 프론트 스쿼트
세트 : 3–5 반복 : 6 휴식 : 90 초.
덤벨을 어깨 높이로 잡고 발을 어깨 너비로 섭니다. 허리의 아치를 잃지 않고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 돌아와서 무게 추를 머리 위로 누르십시오.
여자 친구를위한 치즈 픽업 라인
3A 스내치 그립 랙 데 드리프트
세트 : 3 회 : 10 회 휴식 : 0 초
데 드리프트를 할 때와 같이 설정하고, 파워 랙에서만 수행하고, 바를 무릎 아래 약 2 인치에있는 안전 막대에 놓습니다. 바를 넓게 잡고 손을 두 배 정도 어깨 너비로 잡습니다. 엉덩이를 펴고 일어 서서 바를 허벅지 앞쪽으로 당깁니다.
3B 교대 덤벨 벤치 프레스
세트 : 3 회 : 10 (각면) 휴식 : 0 초
덤벨을 들고 평평한 벤치에 누워 있습니다. 둘 다 가슴 위로 누른 다음 둘 중 하나를 옆으로 내립니다. 그것을 위로 누른 다음 다른 손을 내립니다. 한 명입니다.
3C 덤벨 런지
세트 : 3 회 : 10 (각면) 휴식 : 0 초
양손에 덤벨을 들고 발 엉덩이 너비로 서십시오. 한쪽 다리로 앞으로 나아가고 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다.
3D 역행
세트 : 3 회 : 10 회 휴식 : 90 초
파워 랙 (또는 스미스 머신 사용)에 바벨을 엉덩이 높이로 설정합니다. 그 아래에 누워 어깨 너비로 손으로 잡으십시오. 바에 매달리면 몸이 직선을 이룹니다. 어깨 뼈를 함께 조이고 등이 완전히 수축 될 때까지 몸을 위로 당깁니다.
계속해서 같은 사람에 대한 꿈
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