케틀벨이 유행하는 것처럼 많은 체인 체육관은 주어진 시간에 일치하는 쌍을 얻을 수있을만큼 충분히 제공하지 않습니다 (특히 그 시간이 피크 시간대 인 경우). 그렇다면 가장 좋은 방법은 케틀벨 한 개 운동으로 할 수있는 일을하는 것입니다.
하나의 벨은 한 쌍의 뚜렷한 이점을 제공합니다. 몸은 코어 근육을 더 강하게 사용하여 불균형을 보완해야하며, 한 번에 한 쪽씩 작업하면 더 긴 심혈관 요구와 함께 더 긴 세트를 만들 수 있습니다. 서킷으로 수행 된 다음 운동은 심박수를 더욱 높이고,이 운동은 지방 감소를위한 엄격한 식단에 대한 훌륭한 보조물이됩니다.
집에서 훈련하고 지금까지 문진으로 사용했던 덤벨이 하나만 있다면이 운동이 똑같이 적용됩니다 (케틀벨과 덤벨은 서로 바꿔서 사용할 수 있습니다). 더 좋은 피트니스 조언은 여기 남성을위한 최고의 전신 근육 운동 .
지도:
운동은 두 개의 회로로 구성됩니다. Circuit 1에서는 각각 6 회씩 순서대로 연습을 수행합니다. 6 분 안에 최대한 많은 라운드를 완료 한 다음 1 분 동안 휴식을 취하십시오. 두 번 더 반복 한 다음 2 분간 휴식을 취합니다. 그런 다음 회로 2로 이동하여 아래 지시에 따라 수행하십시오.
회로 1 :
1 개의 팔 스내치
반복 : 6 (각면) 휴식 : 0 초
오른손으로 허벅지 앞의 케틀벨을 잡고 엉덩이와 어깨 너비 사이에 발로 섭니다. 몸통을 최대한 똑바로 유지하고 무게가 정강이 중간 수준에 걸릴 때까지 무릎을 구부립니다. 허리의 아치를 평평하게 유지합니다. 점프하고 엉덩이를 폭발적으로 펴고 몸무게를 똑바로 올리십시오. 가슴에 닿으면 손목을 뒤집고 팔을 뻗은 상태에서 종을 머리 위로 '잡으십시오'. 체중 감량에 도움이되는 운동이 필요한 경우 여기에 남성을위한 최고의 전신 지방 감량 운동 .
2 케틀벨 프레스 아웃
반복 : 6 휴식 : 0 초
양손은 손잡이에, 손바닥은 서로 마주 보게하여 어깨 높이에서 무게를 가슴에 가깝게 유지합니다. 가능한 한 깊게 쪼그리고 앉은 다음 팔을 뻗은 채로 종을 똑바로 누르십시오. 어깨로 다시 가져와 스쿼트 자세를 유지하면서 반복을 반복합니다. 더 쉬운 운동을 위해 우리는 여기에서 당신을위한 최고의 한 동작, 전신 운동 .
3 하드 스타일 케틀벨 스윙
반복 : 6 휴식 : 0 초
엉덩이 너비로 발을 벌리고 바닥에 무게를 두십시오. 양손 (손바닥이 자신을 향함)으로 케틀벨을 잡고 허리를 평평하게 유지하면서 엉덩이를 확장하여 바닥에서 다리 사이로 들어 올립니다. 거기에서 심호흡을하고 엉덩이를 뒤로 구부려서 무게가 다리 사이에서 뒤로 흔들 리도록합니다. 엉덩이를 폭발적으로 펴고 숨을 내쉬십시오. 운동량이 어깨까지 무게를 올리도록합니다. 하강을 제어하되 모멘텀을 사용하여 다음 반복을 시작하십시오. 그리고 우리는 또 다른 여기에 장비가 필요없는 훌륭한 운동 .
회로 2 :
1 터키 겟업
오른손의 무게로 한 번 반복 한 다음 즉시 손을 바꾸고 반복하십시오. 오른손으로 다시 전환하고 두 번 반복하십시오. 그런 다음 왼쪽에서 두 가지를 수행하십시오. 양쪽에 최대 5 명이 될 때까지이 방식으로 반복을 계속 추가합니다. 쉬지 않고 과정을 되돌리고 다시 한 번 반복하십시오.
오른손으로 가슴에 케틀벨을 들고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 무릎을 90도 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 복근을 조이고 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오. 지지를 위해 왼쪽 팔꿈치를 사용하십시오. 이제 오른발을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 쓸고 왼쪽 무릎에 눕습니다. 서있는 자세로 올라온 다음 동작을 반대로하여 바닥으로 돌아갑니다. 터키 겟업 (Turkish Getup)은 역대 최고의 전신 운동 .
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