몸에는 약 650 개의 근육이 있습니다. 네 개 또는 다섯 개만 신경 쓰는 것은 중요하지 않습니다. 식사, 호흡, 걷기, 해변에서 배를 참는 등 일상 생활의 정상적인 기능을 수행하려면 모든 것이 필요합니다. 물론, 대부분의 근육에 대해 생각하는 데 많은 시간을 할애 할 필요는 없습니다. 예를 들어, 걷기와 관련된 200 개의 근육은 모니터링 여부에 관계없이 작업을 수행합니다. 그러나 당신이 더 심미적으로 즐겁게 만들고 싶은 근육 (당신이 그런 종류의 것에 관심이 있다면)을 더 크고 더 강하게 만들고자하는 근육의 경우, 그것이 어떻게 작동하는지에 대해 조금 이해하는 것이 도움이됩니다. 더 많은 양을 늘리는 방법에 대해서는 제임스 맥어보이 비밀 근육 형성 다이어트 .
1 근육 섬유는 다른 능력을 가지고 있습니다.
거울에서 확인하는 골격근에는 두 가지 주요 유형의 섬유가 있습니다. 슬로우 트 위치라고도하는 I 형 섬유는 주로 지구력 활동에 사용됩니다. 유형 II 또는 빠른 트 위치는 작업이 최대 힘의 25 % 이상을 사용할 때 작동하기 시작합니다. 느린 트 위치 섬유가 그것을 대신하기 위해 움직임이 '느리게'될 필요는 없습니다. 단지 빠른 트 위치 힘을 많이 필요로하지 않는 행동이어야합니다. 그리고 빠른 트 위치 섬유를 사용하기 위해 '빠르다'는 노력을 기울일 필요는 없습니다.
대부분의 사람들은 느린 트 위치와 빠른 트 위치 섬유가 어느 정도 동등하게 혼합되어있는 것으로 생각됩니다. 그러나 빠른 트 위치 섬유는 느린 섬유보다 두 배 더 크며 더 커질 가능성이 있습니다. 느린 트 위치 섬유도 같은 정도는 아니지만 더 커질 수 있습니다. 따라서 한 가지 전략이 즉시 떠 오릅니다.
2 커지려면 크게 들어야합니다.
작업을 시작할 때 침대에서 일어나는 것만 큼 간단하든 골프 클럽을 휘두르는 것만 큼 복잡하든 관계없이 근육은 생리학의 두 가지 기본 원칙에 따라 작동합니다.
전부 아니면 전무 원칙 근육 섬유가 작용하거나 작용하지 않는다고 말합니다. 그것이 있다면, 그것은 완전히 안으로 들어갑니다. 그래서 당신이 화장실로 걸어 갈 때, 믿을 수 없을만큼 충분히, 당신의 근육 섬유의 작은 비율이 당신을 그곳으로 데려 가기 위해 할 수있는 한 열심히 일하고 있습니다. 그리고 더 중요한 것은 다른 모든 섬유가 비활성 상태라는 것입니다.
크기 원칙 가장 작은 근육 섬유가 먼저 작업에 들어가야합니다. 예를 들어 이두근 컬이 이두근 강도의 25 % 미만을 필요로하는 경우 느린 경련 섬유가 스스로 처리합니다. 무게가 강도의 25 %를 초과하면 유형 II, 빠른 트 위치 섬유가 뛰어 오릅니다. 강도의 한계에 가까울수록 빠른 트 위치 섬유가 더 많이 관여합니다. 이것이 중요한 이유는 다음과 같습니다. 가능한 한 많은 근육을 키우려는 사람은 궁극적으로 총력을 기울여야하는 무게로 작업해야합니다. 그렇지 않으면 임계 값이 가장 높은 섬유가 작동하지 않습니다. 또한, 크기 원칙에 따르면 큰 섬유가 최대로 밀려 나면 작은 섬유도 블라스팅된다는 것이 크기 원리에 따라 크기가 작은 섬유 자체에 특별한 고반복 프로그램이 필요하지 않습니다.
3 근육을 만들어 뼈를 구할 수 있습니다.
등과 무릎이 건강한 사람들에게 스쿼트는 근력, 질량, 스포츠 성능 및 장기적인 건강을위한 최고의 운동 중 하나입니다. 무거운 짐은 뼈 밀도와 함께 근육 크기와 힘을 키우고, 401 (k)에 마침내 침입했을 때 더 두꺼운 뼈가 당신에게 잘 도움이 될 것입니다. 결국, 당신은 쪼그리고 앉지 않는 친구를 방문 할 수도 있지만 엉덩이 골절로 요양원에가는 사람은 아닐 것입니다.
설정: 어깨 높이 바로 아래에있는 지지대에 막대를 설정하고 추판을로드합니다. (이전에 쪼그리고 앉은 적이 없다면이 웨이트를 보수적으로 사용하십시오. 학습 곡선이 있습니다.) 어깨 바로 바깥쪽에 손으로 바를 잡고 바 아래에 놓고 등을 대십시오. 견갑골을 함께 당기고 뒤로 당기면 바에 놓을 수있는 멋진 선반이 생깁니다. 지지대에서 바를 들어 올리고 뒤로 물러납니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 아래 복근을 당기고 둔근을 조이고 머리를 척추와 일직선으로 유지하면서 눈을 앞으로 유지하십시오.
하강: 스쿼트를 시작하려면 무릎과 엉덩이를 동시에 구부려 몸을 낮추십시오. 몸통이 수직에서 45도 이상 앞으로 움직이지 않도록 최대한 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에 평평하게 유지되도록하십시오.
오르막: 둔근을 함께 꽉 쥐고 앞으로 밀어 상승을 시작하면 하강을 반영해야합니다. 무릎은 같은 거리를 유지하십시오 (안팎으로 움직이지 않도록하십시오). 엉덩이와 어깨는 같은 각도로 움직여야합니다. 엉덩이가 더 빨리 올라 오면 몸통 각도가 증가하고 허리에 부담을 줄 위험이 있습니다. 상단에서 무릎을 약간 구부립니다.
4 근육의 양이 아니라 질은 당신에게 달려 있습니다.
당신이 잉태 된 날, 유전자 신들은 당신이 어른이되었을 때 당신이 할 수 있다면 다음과 같은 세 가지 결정을 내 렸습니다.
- 근육 섬유의 최대 수.
- 빠른 트 위치 및 느린 트 위치 섬유의 백분율.
- 완전히 발달했을 때의 근육 모양.
우리 중 완전한 유전 적 잠재력에 접근 한 사람은 거의 없지만 올바른 종류와 양의 작업을 통해 지금보다 항상 조금 더 신과 같은 사람이 될 수 있습니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 근육 자체의 주스 기계를 사용하는 방법을 배우는 것입니다. 추가하여 우위 확보 복근을위한 10 가지 최고의 탄수화물 당신의 식단에!
5 더 많은 근육을 원한다면 테스토스테론이 더 필요합니다.
모든 사람은 테스토스테론을 가지고 있습니다. 아기, 차 세트를 가지고 노는 어린 소녀, CVS의 완하제 통로를 지나가는 조부모님. 물건은 성숙한 남성에게 강등되지 않습니다. 더욱이, 테스토스테론 / 근육-질량 관계는 일반적인 용어로 꽤 분명합니다. 하나를 더 많이 가질수록 다른 하나를 더 많이 얻습니다. 근력 운동이 반드시 테스토스테론 수치를 영구적으로 높이는 것은 아니지만, 단기적으로는 확실히 약간의 불안감을 느끼게합니다. 우리는 가장 중요한 호르몬의 일시적인 급증을 일으키는 네 가지 방법을 알고 있습니다.
- 스쿼트, 데 드리프트, 풀업, 딥과 같이 근육량을 가장 많이 사용하는 운동을하십시오. (이 기사에서만이 중 세 가지를 배웁니다.)
- 주어진 운동에서 한 번들 수있는 최대 무게의 최소 85 % 인 무거운 무게를 사용하십시오.
- 체육관에서 여러 번 운동하는 동안 많은 작업을 수행하십시오. 여러 세트, 여러 반복.
- 휴식 시간을 30 ~ 60 초로 상당히 짧게 유지하십시오.
물론 같은 운동으로이 모든 것을 할 수는 없습니다. 그러니 지금부터 유전자 신이 상품을 기억할 때까지 똑같은 일을하기보다는 몇 주마다 운동을 바꾸십시오. 그 동안 약간의 추가 T는 침실에서 아프지 않을 것입니다.
6 성장하는 근육에는 단백질 이상의 것이 필요합니다.
단백질과 근육 형성을 둘러싼 신화는 과학이 상당히 간단하지만 책을 채울 수 있습니다. 근육은 단백질로 만들어져 있으므로 (물인 4/5 제외) 근육이 성장하려면 단백질을 섭취해야합니다. 또한 근육이 줄어들지 않도록 단백질을 섭취해야하므로 근육을 희생하지 않고 지방을 줄이려는 사람들은 살코기, 생선, 계란, 가금류 및 저지방 유제품.
그러나 젊고, 날씬하고, 단단한 체중을 얻으려고 노력한다면, 많은 추가 단백질이 생각만큼 도움이되지 않을 수 있습니다. 단백질에는 체중 감량에 도움이되는 특성이 있으며 체중 증가를 줄일 수 있습니다. 첫째, 단백질은 신체가 처리하는 데 대사 적으로 비용이 많이 듭니다. 당신의 몸은 그것을 소화하는 각 단백질 칼로리의 약 20 %를 소모합니다. (소화 중에 탄수화물 칼로리의 약 8 %와 지방의 2 %를 소모합니다.)
둘째, 단백질은 식사 중과 식사 사이에 높은 수준의 포만감을 만듭니다. 즉, 더 빨리 포만감을 느끼고 식사 사이에 포만감을 더 오래 유지합니다. (이 효과는 고단백 식단에 익숙해지면 사라 지므로 장기적인 체중 증가 또는 체중 감소에 영향을 미치지 않을 수 있습니다.)
마지막으로, 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 단백질을 에너지로 사용하는 법을 배웁니다. 여러분은 신체가 에너지를 위해 탄수화물과 지방을 연소하기를 원합니다. 에너지를 위해 단백질에 의존하는 신체는 연료로 엔진 조각을 사용하는 자동차와 같습니다.
가장 좋은 체중 증가 전략은 먼저 칼로리에 집중하고 단백질에 집중하는 것입니다. 근육량 킬로그램 (kg) 당 최소 2g의 단백질을 섭취해야합니다. 1kg은 2.2 파운드이므로 160 파운드의 남자는 몸무게가 약 73kg이고 하루에 최소 146g의 단백질을 섭취해야합니다. 그러나 그것은 단백질 15 온스, 연어 필레 2 개 또는 스테이크 28 온스에서 찾을 수있는 양인 584 칼로리에 불과합니다. 단백질 파우더 쉐이크는 총량을 늘릴 수도 있습니다. 체중을 늘리기 위해 하루에 3,000 칼로리 이상을 먹어야한다면 그 스테이크와 함께 인슐린이 함유 된 고구마를 섭취하는 것이 좋습니다. 식스 팩을 탈선시키지 않는 10 가지 건강한 탄수화물 .
7 중요한 근육을 만들기 위해 데 드리프트를하십시오.
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TV에서 Strongman 대회를 본 적이 있습니까? 그들은 큰 남자가 땅에서 더 큰 것을 집는 것으로 시작합니다. 그것은 모든 근력 강화 운동 중 가장 기본적이고 실용적인 데 드리프트입니다. 그러니 바벨을 올리세요. 잠자는 아이를 들어올 리거나 죽어가는 TV 등 일상적인 힘을 발휘할 수 있습니다.
설정: 바벨을 장전하고 정강이까지 굴립니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 오버 핸드 그립으로 잡을 때 바 위에 어깨를 위치시키고, 손은 무릎 바로 바깥에 둡니다. 등을 머리에서 골반까지 일직선으로 유지하십시오. 마지막으로 견갑골을 함께 아래로 당깁니다.
리프트 직전 : 바에 긴장감을주기 위해 다리를 약간 펴십시오. 아래 복근을 당기고 둔근을 꽉 쥐십시오.
먼저 바닥에서 무릎까지 당깁니다. 몸통과 엉덩이를 같은 각도로 유지하면서 다리를 곧게 펴십시오. 바는 항상 피부에 닿아 야합니다.
두 번째 당기기, 무릎에서 허벅지 중간까지 : 일어 서서 엉덩이를 앞으로 내밀십시오. 견갑골을 앞뒤로 펴고 허리는 평평하게 똑바로 세우십시오.
저하: 동작을 완벽하게 되돌릴 필요가 없습니다. 바를 허벅지 아래로 밀고 바닥에 정강이를 내리면됩니다. 바를 떨어 뜨려 동료 리프터를 괴롭히지 마십시오.
다음 반복 : 필요한 경우 바를 놓고 다시 설정하여 설정을 반복합니다. 당신은 모든 반복에서 완벽한 형태를 원하고, 각 리프트 전에 제대로 설정하기 위해 멈추지 않고 반복을 뛰게한다면 그것을 얻지 못할 것입니다. 그것은 데 드리프트라는 것을 기억하십시오. 이는 한 반복에서 다음 반복으로의 추진력이 없음을 의미합니다.
완벽한 형태를 사용한다면 허리가 문제가되지 않을 것입니다. 그러나 이미 허리에 문제가있는 경우이 운동을 위해 근육이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다. 대신 스모 데 드리프트를 시도하십시오. 발은 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥 쪽을 향하게하고 손으로 무릎 안쪽으로 바를 잡습니다. 처음에는 등이 더 똑바로 서서 긴장 가능성을 제거 할 수 있습니다.
8 큰 삼두근의 경우 덤벨을 내려 놓고 몸을 들어 올리십시오.
삼두근 운동을 한 번만 할 시간이 있다면 잠깐만 요. 이것은 근육의 세 부분을 모두 작동시키는 크고 기본적인 움직임입니다 (따라서 '삼두근'이라는 이름). 그리고 더 크고 강한 가슴 근육이 원동기이기 때문에 몸을 데드 행 자세에서 움직이게하는 것입니다. — 삼두근 분리 운동에서보다 훨씬 더 무거운 하중에 대해 삼두근이 작동합니다.
네 컵 감정
담그는 방법 : 몸통이 바닥에 수직이되도록 평행 막대에 몸을 들어 올리면 운동 내내이 자세를 유지할 수 있습니다. (앞으로 기울이면 가슴과 어깨가 강조됩니다.) 무릎을 구부리고 발목을 교차합니다. 어깨가 팔꿈치 아래에 올 때까지 천천히 몸을 내립니다. (대부분의 운동가는이 자세에서 멈 춥니 다.) 팔꿈치가 거의 똑바로되지만 고정되지 않을 때까지 뒤로 밀어 올리십시오.
진행 중 : 대부분의 사람들에게 자신의 체중으로 딥 세트를하는 것은 충분히 어려운 일입니다. 하지만 10 회 딥을 여러 번 할 수있는 지점에 도달하면 무게를 더하고 싶을 것입니다. 가장 좋은 방법은 웨이트 벨트에 부착 된 로프 또는 체인에 웨이트 플레이트 또는 덤벨을 부착하는 것입니다. 많은 체육관에는 웨이트 딥과 친업을 위해 특별히 설계된 벨트가 있습니다. 특히 집에서 운동하는 경우 또 다른 해결책은 무게 판이 내부에있는 배낭을 착용하는 것입니다.
그러나 더 많은 무게를 더할수록 더 조심해야합니다. 항상 천천히 몸을 낮추십시오. 가슴 뼈에서 가슴 근육이 분리되는 느낌을 즐길 수 있다고 생각하지 않는 한, 웨이트 딥에서 빠르게 튀어 오르고 싶지는 않습니다. 따라서 다음 예방 조치를 따르십시오. 가슴이 찢어지는 것 외에도 어깨를 보호하고 싶습니다. 기존 어깨에 문제가 있거나 처음 몇 번 딥을 시도 할 때 통증을 느끼면 건너 뛰어야합니다. 비슷하지만 어깨 친화적 인 운동은 바벨이나 덤벨을 함께 들고 쇠퇴 밀착 형 벤치 프레스입니다.
9 크기가 목표라면 축소 운동을 피하십시오.
달리기는 근육량을 형성하지 않습니다. 만약 그렇다면 마라톤 선수들은 수비 라인 맨과 같은 다리를 가질 것입니다. 그러나 달리기는 근육 섬유를 수축시켜 신진 대사를 더 효율적으로 만듭니다.
달리는 것 외에도 무게를 들어 올려서이 문제를 해결할 수 있다고 생각할 수 있지만, 신체는 신비한 '간섭 효과'를 통해 작동하는 것을 무효화합니다. 당신의 타입 II 섬유 (가장 큰 섬유)는 달리고 들어 올리면 계속 성장할 것입니다. 하지만 제 1 형 섬유는 그렇지 않습니다. 제 2 형보다 작지만 성장 잠재력이있는 신체 근육 섬유의 50 %를 차지할 가능성이 높습니다. 달리기 프로그램을 줄이면 느리게 트 위치하는 근육 섬유와 빠른 트 위치 근육 섬유가 모두 성장하는 것을 볼 수 있으며 마침내 신체가 생각한대로 보이게 될 것입니다.
10 칼로리를 줄여서 재분배하지 마십시오.
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일반적으로 누군가 체중 감량시기를 결정할 때 첫 번째 조치는 칼로리를 줄이는 것입니다. 이것이 좋은 계획처럼 들리지만 역설적으로 역 생산적 일 수 있습니다. 신진 대사는 이렇게 인식 된 굶주림에 반응하여 속도를 늦 춥니 다. Jay Kenney, Ph.D., R.D. , 프리티 킨 장수 센터의 영양 연구 전문가. 이 딜레마를 해결하는 방법은 이미 소비 한 칼로리를 하루 종일 재분배하는 것입니다.
일찍 먹어라. ``대부분의 비만인 사람들은 저녁 6시 이후에 전체 칼로리의 4 분의 3은 아니더라도 최소한 절반은 섭취합니다 .``라고 Kenney는 말합니다. 그는 '몸이 이른 아침보다 저녁에 지방을 저장하는 데 좀 더 효율적으로 보이는 것 같아서'실수라고 말했다.
자주 먹습니다. 겸손한 아침 식사, 약간의 오전 간식, 약간의 점심 식사, 약간의 오후 간식 및 약간의 저녁 식사 등 하루 종일 조금씩 드십시오. 이 방법의 좋은 점은 이전에 먹었던 것보다 훨씬 적게 먹을 필요가 없다는 것입니다. 소량의 빈번한 식사의 주요 이점 : 인슐린을 혈류의 낮은 수준에서 안정화시키는 것입니다. 인슐린 생산량이 적을수록 저장되는 지방이 적고 연소 할 수있는 지방이 많아집니다. 이제 삶의 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 .
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