많은 사람들에게 체중 감량에 있어 가장 어려운 부분 중 하나는 체중 감량을 할 수 없다는 사실을 받아들이는 것입니다. 원하는 것은 무엇이든 먹어라 진행중. 하지만 체중 감량을 원한다고 해서 일일 칼로리를 낮게 유지하기 위해 식이요법에 의존해야 한다는 의미는 아닙니다. 실제로 전문가들은 섭취량을 기록하는 것보다 훨씬 더 유익할 수 있는 식사와 관련하여 채택할 수 있는 다른 방법, 변경 사항 및 요령이 많이 있다고 말합니다. 칼로리를 계산하는 대신 영양사가 권장하는 체중 감량 습관에 대해 읽어보세요.
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1 단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사를 하세요.
아침 식사가 중요하다는 속담은 과장된 것이 아닙니다. 영양사에 따르면 아침 식사에 올바른 음식을 추가하면 남은 하루 동안 올바른 식사에 집중하는 것이 더 쉬워질 수 있습니다.
'오트밀에 견과류나 씨앗을 추가하거나, 야채와 함께 두부 스크램블을 즐기거나, 아보카도 통곡물 토스트에 대마씨를 추가하는 것은 단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사의 예입니다.' 니콜 단드레아-러서트 , MS, RDN, 저자 섬유 효과 그리고 영양사 출신 순수하게 심은 , 말한다 최고의 삶 . '연구에 따르면 단백질과 섬유질은 체중 관리와 대사 건강을 지원할 수 있습니다.'
또 왜 그렇게 도움이 되나요? 그녀는 단백질과 섬유질 모두 포만감을 오랫동안 유지시켜 '배고픔을 줄이고 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 기여'한다고 말합니다.
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2 접시에 더 많은 색상을 추가하십시오.
음식을 보기 좋게 플레이팅하는 것은 단지 식욕을 돋우기 위한 것이 아닙니다. 전문가들은 화려한 기술에 의존하기보다는 식사를 함께 준비할 때 무지개를 향해 촬영할 것을 제안합니다.
'이것을 섞어 잎채소, 갈색 통곡물, 심지어 오렌지 망고 조각까지 포함하는 '다채로운 접시'를 만들어 보세요!' 제안 캐슬린 조던 , MD는 체중 감량 전문가이자 최고 의료 책임자 미디헬스에서 '대부분의 다채로운 음식은 섬유질, 단백질, 많은 영양소를 섭취하고 빈 칼로리를 추가하는 파스타, 흰 쌀, 흰 빵을 최소화합니다.'
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삼 하지 않다 전적으로 탄수화물을 건너 뛰세요.
'탄수화물'은 체중 감량 세계에서 더러운 단어가 되었습니다. 그러나 Dandrea-Russert는 이러한 평판의 대부분이 올바른 식품 선택에 대한 오해에서 비롯된다고 말합니다.
'사람들이 체중 관리에 도움이 되도록 탄수화물을 끊고 있다는 말을 자주 듣습니다. 그러나 고구마나 통곡물과 같은 녹말이 많은 음식에서 건강한 탄수화물을 생략하면 장 건강에 해로울 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
그녀는 연구에 따르면 통곡물 섭취가 장 건강에 도움이 되고, 결과적으로 건강한 신진대사를 지원할 수 있다는 점을 지적합니다. '한 연구에 따르면 통곡물이 풍부한 식단은 정제된 곡물 섭취에 비해 체중 관리에 도움이 되고 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.'라고 그녀는 말합니다.
시작할 곳을 찾고 있다면 Dandrea-Russert는 귀리, 현미, 메밀, 퀴노아를 포함한 다양한 통곡물과 곡물과 유사한 씨앗을 통합하여 장 건강과 신진대사에 도움이 될 것을 권장합니다.
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4 잠을 잘 자는 데 집중하세요.
체중 감량은 거의 항상 당신이 하는 일과 접시에 담지 않는 것 이상의 의미를 갖습니다. 조던은 충분한 수면을 취하는 것이 체중 감량에 도움이 되는 가장 좋은 방법 중 하나일 수 있으며 여전히 식단에 놀라운 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.
'실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다'라고 그녀는 말합니다. '수면 부족은 체중 증가와 관련이 있습니다. 운동을 피하고 빠른 에너지를 얻기 위해 탄수화물을 섭취하면 지친 하루를 보낼 수 있기 때문입니다.'
그녀는 폐경과 중년의 스트레스 요인으로 인한 호르몬 변화가 모두 수면 부족의 원인이 될 수 있으며, 폐경의 호르몬 변화는 수면을 방해하여 체중 증가로 이어진다고 덧붙였습니다. 일정과 취침 전 습관을 변경한 후에도 졸기 힘들다면, 어떤 방법이 귀하의 필요에 가장 적합한지 전문가와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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5 매운 음식을 먹으러 가세요.
어떤 사람들은 맛 때문에 식사에 매콤한 맛을 추가하기를 기대합니다. 그러나 놀랍게도 이는 체중을 감량하려고 할 때에도 도움이 되는 전략이 될 수 있습니다.
Dandrea-Russert는 '고추나 생강과 같이 약간의 열이 있는 음식을 포함하면 신진대사를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 말합니다.
맛이 좋을 뿐만 아니라 유용한 화합물도 함유하고 있습니다. 그녀는 칠리 페퍼의 캡사이시노이드와 생강의 진저롤 및 쇼가올을 언급하는데, 이는 모두 지방 감소에 도움이 되고 잠재적으로 신진대사를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
'게다가 둘 다 항산화제처럼 작용하는 다른 식물 영양소로 가득 차 있으므로 열을 견딜 수 있다면 볶음 요리, 캐서롤, 수프에 추가하세요.'라고 그녀는 덧붙입니다.
6 인공적으로 달게 만든 음료를 물로 바꾸세요.
체재 수분이 풍부한 그 자체로 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 하지만 무엇을 마실지 선택할 때는 일반적으로 탄산음료나 주스 대신 찬물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 비록 저칼로리 또는 '다이어트'라고 광고하더라도 마찬가지입니다. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'인공 감미료에는 장내 미생물과 신진대사를 방해하는 등의 부작용이 있습니다'라고 Dandrea-Russert는 말합니다. 최고의 삶 . '칼로리 섭취를 줄이기 위해 무칼로리 식품 첨가물이 도입되었습니다. 그러나 연구 결과에 따르면 인공 감미료를 장기간 사용하면 체중 증가와 복부 지방이 발생할 수 있는 것으로 나타났습니다.'
그녀는 인공 감미료가 뇌가 혀에서 맛보는 단맛의 양과 실제로 뇌에 도달하는 혈당의 양 사이에 단절을 일으킬 수 있다고 설명합니다. 궁극적으로, 충분한 칼로리를 얻으려면 더 많은 단맛을 섭취해야 한다고 생각하여 뇌가 인공 감미료에 '속았다'고 느낄 수 있습니다.
음료에 약간의 맛을 더하고 싶다면 물에 천연 향료를 첨가해 보세요. '레몬, 바질, 민트, 오이는 모두 일반 물이나 탄산수에 훌륭하고 맛있으며 영양가 있는 첨가물이 됩니다!' 그녀는 말한다.
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7 간헐적 단식을 고려해보세요.
먹는 음식을 바꾸는 것은 체중 감량을 향한 큰 진전이 될 수 있습니다. 그러나 변화하는 언제 당신이 먹으면 놀라운 효과도 얻을 수 있습니다.
'시간에 맞춰 식사를 하고 단식하는 다이어트는 누구나 사용할 수 있는 저렴하고 접근 가능한 다이어트 도구입니다.'라고 Jordan은 말합니다.
그녀는 이것에 많은 변형이 있다고 설명합니다. 여기에는 식사와 간식을 24시간마다 8시간으로 제한하는 시간 제한 식사와 일주일 중 이틀은 더 제한적인 경계에 의존하고 나머지는 정상적으로 식사할 수 있는 보다 강도 높은 간헐적 단식이 포함됩니다. 그러나 그녀는 두 가지 모두 다른 추가 혜택과 함께 우리의 건강과 신진 대사에 도움이 될 수 있다고 말합니다.
'이러한 관행은 음식 섭취를 피하게 하고 우리 중 많은 사람들에게 계속되는 도움이 되지 않는 간식을 제거하는 경우가 많습니다'라고 Jordan은 설명합니다. '우리가 간식으로 먹는 음식은 하루 종일 가장 영양가 있는 음식이 아닌 경우가 많습니다. 따라서 이러한 음식을 제거하면 큰 변화를 만들 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 또한 단식을 하면 간식을 더 주의 깊게 먹고 식사를 더 의도적으로 준비할 수 있다고 덧붙입니다.
두 가지 방법 모두 인슐린 민감도를 향상시켜 신진대사를 향상시킬 수 있습니다. 즉, 포도당을 섭취하지 않는 이 기간은 실제로 음식 에너지를 더 잘 사용하도록 우리 몸을 훈련시킵니다. '따라서 이점은 단식 중에 놓친 칼로리에 관한 것뿐만 아니라 항상 지방과 설탕 저장량의 사용을 최적화하는 것에도 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
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